su cuerpo no quema más calorías si come con más frecuencia. Su metabolismo depende de cuántas calorías ingiera en un día, no de cuántas veces coma. Una dieta de más comidas o varios refrigerios más pequeños no mejora su metabolismo más que tener menos comidas más grandes.,

El mito sobre comer comidas pequeñas

durante los últimos 30 años, muchos nutricionistas sugirieron que si desea perder peso, es mejor evitar comidas grandes y pesadas.

solo un problema: la ciencia no apoyó esta idea, y podría haber hecho más daño que bien a millones de personas que intentaban perder peso. Pasaron décadas antes de que los estimados investigadores en pérdida de grasa hicieran la simple pregunta: ¿son las comidas pequeñas más efectivas para ayudarlo a quemar grasa?

las razones eran numerosas y aparentemente prácticas. Las comidas abundantes conducen a calorías adicionales y comportamientos lentos., Mientras que los bocadillos pequeños evitaban esas caídas, evitaban que su cuerpo entrara en» modo de inanición » (donde se aferra a la grasa corporal) y proporcionaban un aumento del metabolismo con cada comida baja en calorías.
Los investigadores revisaron toda la investigación sobre la frecuencia de las comidas y llegaron a una conclusión sorprendente:

el número de comidas que come por día no tiene ningún impacto en la pérdida de grasa.en otras palabras, puede comer con la frecuencia que desee, ya sea que eso signifique disfrutar de muchas comidas pequeñas repartidas a lo largo del día, o solo algunas comidas más sustanciales., El aspecto más importante es la cantidad de calorías que consume, no la frecuencia con la que las consume.

para entender cómo este mito se volvió tan retorcido, y cómo puede tomar el control de su dieta, aquí hay un desglose simple sobre cómo funciona la pérdida de grasa y la mejor manera de estructurar un plan de comidas efectivo.

Cómo Funciona (realmente) la pérdida de grasa

todas las calorías no son iguales debido a algo llamado el «efecto térmico de los alimentos» (o TEF). TEF es la cantidad de energía que se necesita para digerir, absorber y almacenar los alimentos. La tarifa varía de persona a persona y de alimento a alimento.,TEF reconoce que su cuerpo metaboliza los alimentos de diferentes maneras. La proteína es la más metabólicamente activa, quemando entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías que consume. Es por eso que cuando construyes tu plan de dieta, ya sea que prefieras bajo en carbohidratos, bajo en grasas o cualquier plan, es esencial priorizar las proteínas primero y (si es necesario) complementar con proteínas adicionales, ya sea de suero o de origen vegetal.

bajando por la tabla de «actividad metabólica, los carbohidratos vienen después, pero es una gran caída., Los carbohidratos metabolizan alrededor del 5 al 10 por ciento de las calorías, seguidos por la grasa con hasta el 5 por ciento de las calorías quemadas.

TEF ayuda a explicar por qué la frecuencia de las comidas no es tan importante para la pérdida de grasa. Su cuerpo ganará (o perderá) grasa en función de la cantidad total de calorías que consume. El valor calórico de los alimentos determina ese número (piense en las calorías que ve en una etiqueta) menos el número de calorías que quema a través de TEF.

por lo tanto, si se le dice que coma 2,000 calorías por día, su ingesta de calorías no importa si se divide en cinco comidas de 400 calorías o algunas fiestas más pequeñas.,

sin embargo, lo que hay en esas comidas sí importa. Recuerde, las proteínas, los carbohidratos y las grasas se metabolizan de manera diferente, así que priorice las proteínas y luego llene los vacíos con grasas y carbohidratos dependiendo de sus preferencias y objetivos.

los macronutrientes importan más que la cantidad de comidas que comes

si estás buscando desarrollar o mantener tu músculo, una investigación en la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que la cantidad ideal de proteína por comida es .55g / kg / comida.

¿Qué significa eso?, Suponiendo que come cuatro comidas al día (y redondeando a números enteros), está mirando los siguientes números:

• para una persona de 100 libras: aproximadamente 15 gramos de proteína por comida
• para una persona de 125 libras: aproximadamente 20 gramos de proteína por comida
• para una persona de 150 libras: aproximadamente 25 gramos de proteína por comida
• para una persona de 175 libras: aproximadamente 30 gramos de proteína por comida
• Para una persona de 200 libras: aproximadamente 35 gramos de proteína por comida
• Para una persona de 225 libras: aproximadamente 40 gramos de proteína por comida

observe que el número de comidas no importa., Solo tienes que ajustar cuánto (o poco) comes por tu peso. Por lo tanto, en lugar de elegir un número arbitrario de comidas, es más importante averiguar el tipo de plan que le ayudará a alcanzar sus objetivos y atenerse a las comidas que incluyen verduras, grasas saludables, granos enteros y proteínas magras.

pequeños problemas con las comidas: por qué podrías sentir más hambre (y comer más)

seleccionar el número de comidas que pueden mantenerte saciado y que son adecuadas para ti se trata más de echar un vistazo a los comportamientos que son más likely o menos likely propensos a causar comer en exceso.,

por ejemplo, si encuentra que los bocadillos pequeños rutinariamente no son tan pequeños y se parecen más a mini comidas, entonces los bocadillos frecuentes probablemente sean una mala opción. Las investigaciones sugieren que el tamaño promedio de sus bocadillos se ha incrementado de menos de 300 calorías a más de 500 calorías por bocadillo. Y esas calorías adicionales pueden hacer una gran diferencia. Si comes dos tentempiés al día, eso es 1,000 calorías adicionales en un día, o 7,000 calorías a la semana.

por otro lado, si tener menos comidas al día significa que te atiborras cada vez que comes, entonces los bocadillos más pequeños podrían ser la mejor opción.,

Como puede ver, cualquier enfoque puede funcionar o ser frustrante. Elegir el número correcto de comidas para usted termina siendo más un ejercicio de determinar qué hábito se ajusta a su horario en lugar de tratar de «hackear» la biología de su cuerpo.

conclusión: entonces, ¿cuántas comidas debe comer por día?

¿no está seguro de cuántas comidas debe comer cada día? Prueba esta prueba de 2 semanas. Es un enfoque de prueba y error que le ayudará a comparar los diferentes métodos.

durante una semana, coma tres comidas grandes por día. Luego, la semana siguiente, pruebe 4-6 comidas más pequeñas por día.,

después de cada semana, pregúntese:

1. ¿Qué tan fácil es esto de mantener? ¿Es doloroso preparar las cinco comidas/refrigerios por día? ¿Se siente sostenible? Si no, es probable que no sea una buena opción.
2. ¿Qué tan lleno te sentiste en cada plan? ¿Estabas satisfecho? ¿Qué enfoque te hizo sentir más propenso a comer todo en tu despensa?