mantener un conjunto de mancuernas en casa es la póliza de seguro perfecta contra los entrenamientos perdidos. Apoyarán el mantenimiento e incluso la progresión cuando no puedas ir al gimnasio.

pero no están exentas de defectos para el entrenamiento de fuerza progresivo. Las mancuernas fijas son caras, por lo que probablemente no tengas un juego completo. Y las mancuernas ajustables generalmente superan las 50-90 libras. Esto limita la carga como la fuente principal de sobrecarga.

la única solución es enfatizar otras estrategias., Cambia tu enfoque a otras formas de sobrecarga progresiva, como estas:

1. Las repeticiones más altas

crean más volumen total. Llegar al casi fracaso es crítico para la hipertrofia. Sus mancuernas pesadas pueden tardar alrededor de 10 repeticiones para alcanzar el fracaso, mientras que las más ligeras pueden tardar 20. Por lo tanto, todavía puede obtener los beneficios del entrenamiento de casi fracaso para el crecimiento muscular con solo aumentar las repeticiones. será agotador, pero separará a los contendientes de los pretendientes.

2. Más conjuntos

Agregar conjuntos es la mejor estrategia para aumentar la carga de Trabajo total, siempre y cuando sean difíciles y no un volumen basura., Un mayor volumen de conjuntos duros es una de las mejores métricas para un entrenamiento efectivo. En un entorno de entrenamiento subóptimo, te resultará difícil realizar suficientes conjuntos duros semanales para sobreentrenar, por lo que tendrás una protección incorporada.

3. Tempo más lento

agregue tiempo bajo tensión y dificultad al ralentizar cada repetición. Tómese de 3 a 5 segundos para la parte positiva y/o negativa de sus repeticiones. incluso si tiene acceso a un gimnasio, sigue siendo una gran manera de desafiar sus músculos con un nuevo estímulo.

4. Mayor densidad

tomar períodos de descanso más cortos., Esto añade dificultad y estrés metabólico. Tiene la tendencia a mejorar el acondicionamiento y la capacidad de trabajo, frente a la fuerza pura o el crecimiento muscular.

5. Forma mejorada, Control y rango de movimiento

todos están conectados. La ejecución mejorada de un ejercicio es una parte infravalorada de la progresión. Dará lugar a más fuerza y la capacidad de realizar un mayor volumen con el tiempo. El aumento de la habilidad y la fuerza a menudo permite el uso de un mayor rango de movimiento, lo que a su vez mejora el crecimiento y la fuerza.

Use una o más de estas estrategias para compensar las limitaciones de carga para que sus entrenamientos no sufran.,

los entrenamientos de Cuerpo Completo

Este es un programa completo de entrenamiento con mancuernas. Verás dos ejercicios por parte del cuerpo. Alternar entre ejercicios de entrenamiento a, día de descanso, ejercicios de entrenamiento B, día de descanso y repetir.,

Workout a

• Floor Dumbbell Press
• fila de mancuernas de 3 puntos
• Military Dumbbell Press
• Goblet Squat
• dumbbell RDL
• Dumbbell Curl

Workout B

• Bridge Dumbbell Press
• fila de mancuernas doblada
• Arnold press
• sentadilla dividida elevada con pie trasero
• sumo dumbbell RDL
• dumbbell Crusher

para el pecho: Floor Press

es posible que no tenga acceso a un banco, pero floor press se encarga del entrenamiento del pecho., Puede resultar difícil cargar mancuernas más pesadas en su posición en el suelo, y el riesgo de romper sus mancuernas ajustables dejándolas caer, así que use un peso moderado para repeticiones más altas para crear tensión y obtener una bomba.

entrenamiento A. prensa de mancuernas de piso

1. Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. carga las mancuernas en posición con la parte superior del brazo entre neutro y 60 grados desde el torso.
3. presione el peso hacia arriba, luego tire hacia abajo retrayendo los omóplatos.,
4. pausa los codos en el suelo durante 1-2 segundos y luego repite. El suelo acorta el rango de movimiento, así que use una pausa controlada en la parte inferior.

Si tiene mancuernas ajustables o opciones de carga, haga 3 juegos de rampas de 15-20 repeticiones de estilo de pirámide ascendente. Pase de peso más ligero a peso más pesado y retroceda. Si no puedes ajustar la carga, ralentiza el tempo del rep según sea necesario para que el conjunto esté cerca de fallar.

Workout B. Bridge Dumbbell Press

1. Mantenga un puente de glúteos durante la duración de su conjunto., Al elevar las caderas y tener las rodillas dobladas a 90 grados, se crea un ángulo de presión de disminución.
2. extienda completamente sus caderas mientras mantiene los abdominales comprometidos y su columna lumbar neutral. El entrenamiento de glúteos añadido es secundario a la creación de un ángulo diferente para el entrenamiento del pecho. De lo contrario, haga su prensa de puente como su prensa de piso.

hacer 3 conjuntos de rampas de 15-20 repeticiones estilo pirámide ascendente. Pase de peso más ligero a peso más pesado y retroceda. Si no puedes ajustar el peso, ralentiza el ritmo del rep según sea necesario para que el set casi falle.,

para la espalda: fila de mancuernas

suponiendo que no tenga un banco en casa, tiene dos opciones. Para ambos, asegúrese de mantener una columna neutral a través del movimiento mientras permite que sus omóplatos se protraigan y retraigan completamente a través de cada repetición.

entrenamiento A. fila de mancuernas de 3 puntos

1. encuentre algo contra lo que apoyarse: una silla, mesa o mostrador resistente, etc.
2. configurar con el torso paralelo al suelo o ligeramente en posición vertical de paralelo y el brazo arriostrado.
3. flexione sus abdominales para mantener una espalda baja neutral.,
4. mantenga una ligera flexión de rodilla para mantener la tensión en los isquiotibiales y glúteos y lejos de la parte inferior de la espalda.
5. Mientras Remas, evita girar en la columna vertebral o dibujar el codo por encima del torso hasta donde la bola de la cavidad del hombro se desliza hacia adelante.

hacer 4 series de 15-20.

Workout B. Bent-Over Dumbbell Row

1. encuentra el agarre correcto. Aunque funciona bajo la mano, esto puede sentirse más natural con un agarre superior y mancuernas giradas alrededor de 45 grados a los lados de su cuerpo., El peso se encuentra más cerca de su centro de gravedad y siente menos estrés en la parte baja de la espalda.
2. párese en la posición inferior de un peso muerto rumano con una ligera flexión de rodilla y tensión en sus isquiotibiales y glúteos.
3. flexione sus abdominales y mantenga una espalda baja recta. Permita que el peso descienda cerca de sus rodillas, luego reme hacia arriba y hacia su ombligo.

hacer 4 series de 10-15.

para los hombros: press de hombros con mancuernas

hágalos de pie, de rodillas (si su techo está demasiado bajo) o tome una silla. Permita que su escápula gire hacia arriba con el movimiento., Mantenga los abdominales apretados y evite el arqueo lumbar excesivo.

Workout A. Military Dumbbell Press

1. elija el mejor ángulo de brazo y decida entre un agarre ancho a neutral.
2. mantenga la mancuerna, la muñeca y el codo apilados.

hacer 4 conjuntos de 12-20.

Workout B. Arnold Press

1. comience con las palmas hacia usted y los codos hacia adelante.
2. gira los codos hacia afuera y presiona hacia arriba hasta que las palmas estén hacia adelante en la parte superior. Haga que el movimiento hacia arriba coincida con la rotación.,

hacer 4 juegos de 10-15 por lado.

para piernas y glúteos: las mancuernas en cuclillas

limitan la carga, pero aún pueden proporcionar un estímulo de entrenamiento para el crecimiento. Es una oportunidad para darle a sus articulaciones y columna vertebral un descanso mientras presiona sus músculos con fuerza.

Workout A. cuclillas con mancuerna

Las cuclillas con mancuernas freirán sus quads, trabajarán sus abdominales y la parte superior de la espalda y mejorarán su capacidad de entrenamiento.

1. sostenga una mancuerna en el esternón, sujete los abdominales y retraiga los omóplatos.
2. desciende a una sentadilla., Ve tan profundo como puedas mientras mantienes una columna neutral.
3. Mantenga las rodillas en línea con los dedos de los pies. Mantenga la presión a través de todo el pie.

hacer 4-5 conjuntos de 15-25 de estilo de pirámide ascendente. Si no puedes ajustar la carga, ralentiza el tempo del rep según sea necesario para que el conjunto esté cerca de fallar.

entrenamiento B. sentadilla dividida elevada con pie trasero

incluso más que las sentadillas con copa, limitarán la carga espinal y quemarán tus quads. También crean un estiramiento cargado para los glúteos, produciendo un dolor intenso.,

1. eleva el pie trasero con cordones hacia abajo sobre una silla, sofá o cualquier objeto que tenga aproximadamente la altura de la rodilla.
2. comience con su pie delantero lo suficientemente hacia adelante para permitirle mantener el peso en su talón delantero.
3. Mantenga su columna neutral mientras permite que su torso pivote hacia adelante a medida que desciende. Esto mantiene la espinilla vertical y evita que la rodilla avance más allá del dedo del pie.

Nota: una rodilla hacia adelante está bien si tienes la movilidad del tobillo para hacerlo sin que tu centro de gravedad se mueva hacia la bola de tu pie., La mayoría de las personas sienten menos estrés de rodilla con una espinilla vertical.

con mancuernas en cada mano o una en posición de Copa, haga 8-12 repeticiones por lado antes de cambiar. Descanse entre los lados si es necesario.

para piernas y glúteos: peso muerto rumano (RDL)

es fácil Priorizar el pecho, los brazos e incluso los quads, pero los levantadores sabios mantienen caderas y glúteos fuertes en sus programas. Esto no debería cambiar cuando entrenas con equipo limitado.

entrenamiento A., Dumbbell RDL

1. gire las mancuernas 45 grados para desplazar más del peso hacia su centro de gravedad. Esto reduce la tensión en la parte baja de la espalda sin comprometer el efecto de entrenamiento para sus jamones y glúteos.
2. comience con una flexión suave de la rodilla y bisagra hacia adelante en sus caderas mientras mantiene una columna vertebral neutral.
3. desciende con control hasta alcanzar el rango final de flexión de la cadera.
4. invierta la dirección y bloquee sus caderas, no su espalda baja.

hacer 4 series de 10-15.

entrenamiento B., Sumo RDL

Esta variación golpea sus isquiotibiales desde un ángulo diferente.

1. ajuste en una postura de pie amplia y mantenga las mancuernas juntas con un agarre neutral.
2. comience con una flexión suave de la rodilla y bisagra hacia adelante en sus caderas mientras mantiene una columna vertebral neutral.
3. descienda con control hasta que alcance el rango final de flexión de cadera. Invierta la dirección y bloquee las caderas, no la parte baja de la espalda.

hacer 4 series de 10-15.

para brazos: las mancuernas Curl y Skull Crusher

proporcionan opciones ilimitadas de entrenamiento directo de brazos., Muchos levantadores utilizan una forma descuidada y cargan demasiado para controlarla. Aproveche esta oportunidad para romper los malos hábitos y usar una forma estricta.

Workout A. Dumbbell Curl

1. comience cada curl con la palma hacia adelante con el codo completamente extendido.
2. deshazte del half hammer curl y estira ambas cabezas de bíceps bajo carga a través de un rango de movimiento completo.
3. flexione el codo y Rice el peso con un movimiento mínimo del hombro.
4. enfatiza lo negativo ralentizándolo para una mayor tensión mecánica.
5. pausa en cada lado mientras alternas los brazos.,

hacer 4 series de 12-25.

Workout B. Dumbbell Skull Crusher

1. Acuéstese en el piso y sostenga las mancuernas con agarre neutro.
2. comience con los brazos extendidos hasta el techo.
3. elija un ángulo de húmero cercano a 90 grados de su cuerpo.
4. bisagra en los codos y bajar los pesos a los lados de la cabeza mientras mantiene los hombros estables.

las mancuernas individuales serán menos estables que el uso de una barra, lo que requiere una carga más ligera. Haz 4 series de 10-20.,

La Buena Noticia

no Se necesita mucho volumen de entrenamiento para mantener la masa muscular. Usted puede incluso encontrarse haciendo ganancias modestas.

Cuando te enfrentas a herramientas limitadas, conservas la opción de actitud. Puedes fijarte en lo que falta, o puedes estar agradecido por las herramientas que tienes y aprovechar la oportunidad para refinar tu técnica y sumergirte en un estilo de entrenamiento diferente.

relacionado: El entrenamiento con una mancuerna

relacionado: muerte por mancuerna – El entrenamiento