La Dieta Mediterránea ha sido elogiada constantemente como una de las dietas más saludables, con una larga lista de beneficios comprobados para la salud y una reputación de ser un plan de alimentación agradable para adoptar., Si está buscando unirse al régimen con el que tantos han tenido éxito, puede estudiar los antecedentes, los conceptos básicos y los beneficios aquí, así como un puñado de planes de comidas de la dieta mediterránea elaborados por expertos en el campo. Nos pusimos en contacto con dos dietistas registrados, un cirujano cardíaco, un nutricionista culinario Certificado, un médico de nutrición y cognición y un chef nacido en Italia (because flavor) para compartir su experiencia sobre el tema y elaborar cinco planes de comidas de Dieta Mediterránea.,

siga desplazándose para ver lo que los expertos tienen que decir, y encuentre sus planes de comidas de la dieta mediterránea a continuación.

¿Qué Es la Dieta Mediterránea?

«La Dieta Mediterránea a menudo se conoce como el estándar de oro de las dietas debido a los resultados de salud asociados con seguir este patrón de alimentación», dice Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, de Maya Feller Nutrition. La médica de nutrición y cognición Gabrielle Lyon, DO, de Four Moons Spa anima a la gente a pensar en la dieta mediterránea más como un estilo de vida que una dieta.,

«inicialmente se basaba en la dieta tradicional de Creta», explica. «Se popularizó a principios de la década de 1960 cuando los investigadores analizaron las enfermedades cardiovasculares de la población de Creta y su estado de salud en comparación con la del estadounidense promedio.»Ahora, la dieta mediterránea se recomienda como» una forma saludable de comer para enfermedades cardíacas, presión arterial alta, colesterol alto y para promover la salud general», señala Sammi Haber, MS, RD, CDN, de Nutrition Works NY.,

Neda Varbanova de Healthy With Nedi, nutricionista culinaria certificada, coach de salud holística y creadora de recetas, sigue personalmente la dieta mediterránea. «Paso mucho tiempo en Grecia y me encanta cómo los griegos comen alimentos totalmente naturales que no han sido procesados; piense en alimentos reales que puede recoger con las manos y preparar, no algo que sale de un paquete», describe. «Puedes encontrar un mercado de agricultores—o un bazar Laiki-en cada barrio al menos tres días a la semana.,»Los productos locales frescos que se encuentran en estos mercados se convierten en la base de cualquier comida de la dieta mediterránea. Como explica Feller, «es una dieta rica en antioxidantes a base de plantas con grasas saludables para el corazón completadas con abundantes mariscos.»

Main do and Don’TS

Feller explica que la dieta mediterránea se centra en «ingredientes enteros y mínimamente procesados con una cantidad mínima de azúcares añadidos y carnes rojas.»Está en contraste con la dieta típica Occidental que es pesada en granos refinados, azúcares añadidos, grasas saturadas y sal., Steven Gundry, MD, cirujano cardíaco y pionero en nutrición, afirma que «la idea primordial para seguir una dieta mediterránea es el uso de productos frescos, mucho aceite de oliva, mariscos y el uso de granos de cereales y frijoles para entregar hierbas frescas y aceite de oliva.»Varbanova aconseja que al seleccionar su aceite de oliva, opte por algo más oscuro. «Cuanto más profundo sea el color, mejor será la calidad», revela. La Chef Silvia Barban, que nació y creció en el norte de Italia, explica que la dieta mediterránea utiliza una pirámide alimentaria. «Los postres, las carnes rojas y los huevos solo se comen una vez a la semana», señala., «El Alcohol se limita a un vaso cada día con su comida. Esta es la mejor parte.»

para desglosarlo un poco más, Haber resume lo que debe y no debe hacer la dieta mediterránea de la siguiente manera: «los principales alimentos que se recomiendan son verduras, frutas, nueces, semillas, granos integrales, mariscos y aceite de oliva», dice. «Los alimentos que se desaconsejan incluyen azúcar agregada, granos refinados, carnes procesadas y bebidas azucaradas. Sin embargo, una copa o dos de vino tinto es muy recomendable.,»Para bebidas adicionales, Lyon señala que el agua, el café y el té son totalmente aceptables siempre y cuando no estén endulzados. Lo que hace que la dieta mediterránea sea más un estilo de vida que una dieta, señala, es que las investigaciones muestran que las personas que la practican tienen actividad física regular, comidas comunes en las que comen más lento y disfrutan de la compañía de amigos y familiares, y se ríen. Este es un gran «do».,»

beneficios para la salud de la Dieta Mediterránea

mejora la salud del corazón: «la dieta mediterránea tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y se ha asociado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, así como un menor riesgo de desarrollar ciertos cánceres», explica Feller. Haber continúa diciendo que dos nutrientes importantes que se encuentran en la dieta mediterránea—las grasas saludables y la fibra—juegan un papel muy importante en la protección de nuestro corazón., Gundry cita el famoso Lyon Diet Heart Study en el que se demostró que la dieta mediterránea era significativamente más beneficiosa para la salud que la dieta de la American Heart Association, tanto que el estudio de cinco años se detuvo después de tres años, ya que se determinó que no era ético continuar.

promueve la pérdida de peso saludable: Gundry también señala que» muchas personas ven su peso más bajo, su presión arterial alta se resuelve y su diabetes se revierte » con la dieta mediterránea. La pérdida de peso se puede atribuir a la eliminación de los alimentos procesados y el azúcar, señala Varbanova.,

reduce el colesterol malo: «si alguien tiene antecedentes de colesterol, puede esperar que su colesterol total, LDL (o colesterol malo) y triglicéridos disminuyan de la dieta», dice Haber. «También podrían ver aumentar su HDL (o colesterol bueno).»

aumenta los niveles de energía: incluso si no tiene ninguna condición existente, Haber explica que cualquier persona que siga la dieta también notará mejores niveles de energía y probablemente se sentirá mejor en general., «Comer alimentos integrales y saludables con fibra y grasas saludables nos ayuda a mantenernos llenos y evita grandes cambios en nuestros niveles de energía», dice.

conceptos erróneos Comunes

«no Hay suficiente variedad.»Desde la perspectiva estadounidense, se puede pensar que la dieta es difícil de cumplir y no proporciona suficiente variedad», observa Feller. «Para el estadounidense que no consume pescado de forma regular, puede ser difícil limitar la ingesta de carne roja y aumentar los mariscos.»

«Es carbohidratos pesados.,»La gente puede pensar que puede comer pasta en cada comida, pero los carbohidratos se basan en verduras», corrige Barban. Gundry continúa diciendo que » uno de los mayores conceptos erróneos de la dieta mediterránea son los beneficios para la salud de los granos y frijoles.»Explica que, de hecho, los aspectos negativos que los granos y trae a la dieta son «contrarrestados por los abrumadores beneficios de las verduras y frutas, el aceite de oliva, los mariscos y el vino.»

«Sólo un ‘llovizna’ de aceite de oliva es suficiente.,»»A mucha gente le gusta usar el término ‘rociar un poco de aceite de oliva como los griegos o los italianos'», señala Varbanova. «Este es un gran error. Nadie en Grecia «rocía» aceite de oliva. Les gusta verter una buena cantidad.»

«Es todo lo que puedes comer.»Algunas personas piensan que debido a que esta dieta se centra en alimentos integrales a base de plantas, la cantidad consumida no importa», observa Haber. «Pero debido a que la dieta está llena de grasas saludables (y la grasa tiene más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos), en realidad puede convertirse en una dieta bastante alta en calorías.,»La clave, como señala los que en realidad lo hacen en las regiones mediterráneas, es comer lentamente y disfrutar realmente de la comida. «Aquellos que comen conscientemente tienden a saborear cada bocado y, por lo tanto, son capaces de honrar mejor sus señales de hambre y plenitud», explica. «Es mucho más fácil comer solo hasta que esté lleno para evitar comer en exceso.»

«el Vino es fino, sin embargo, que la tome.»Si bien el vino es una parte consistente de la dieta, el vino se bebe con la comida, en lugar de como una bebida para la hora del cóctel como se hace en Estados Unidos», dice Gundry., «El vino, particularmente el vino tinto, es una rica fuente de polifenoles resveratrol y quercetina, ambos potentes compuestos antienvejecimiento.»

Cómo realizar la Transición a una Dieta Mediterránea

«es fácil hacer la transición a la dieta», asegura Gundry. «Una de mis primeras recomendaciones a mis pacientes es considerar que el único propósito de la comida es obtener aceite de oliva en la boca. También insto a la gente a que traiga una botella de aceite de oliva a la mesa y la vierta sobre la mayoría de los alimentos que está comiendo., En segundo lugar, comience a agregar más mariscos y mariscos silvestres a su dieta, reemplazando la carne de res, cerdo y pollo como las principales proteínas animales. A continuación, trate de tener una ensalada u otras verduras con al menos dos comidas al día.»

otro cambio fácil, recomendado por Varbanova, es dejar que el aceite de oliva reemplace a la mantequilla. «Compre aceite de oliva de buena calidad», insiste. «Algunas tiendas de comestibles venden aceite de oliva que ha sido tan excesivamente procesado que los beneficios para la salud ya no son los mismos.,»Feller sugiere comenzar aumentando su ingesta diaria de verduras sin almidón y aumentar su ingesta semanal de legumbres mientras reduce su ingesta general de carne roja. «Se puede hacer. Sin embargo, requiere atención e intención a la hora de planificar y tomar decisiones sobre alimentos», señala.

Cuando estás en transición, Gundry señala que es natural experimentar más gases e hinchazón. Esto es realmente una buena señal, que él discute en su libro, La Paradoja de la planta, porque significa que » usted está alimentando los buenos insectos en su intestino que lo mantienen delgado y saludable.,y un vaso de vino tinto

de nutrition & cognición física Gabrielle Lyon

Desayuno: tortilla griega con verduras y queso feta

almuerzo: ensalada de frijoles, hierbas frescas y un aderezo hecho con aceite de oliva y jugo de limón y un lado de proteína

merienda: un pequeño puñado de nueces

Cena: salmón combinado con verduras frescas, aceitunas y tomates y una pequeña copa de vino tinto

a continuación, eche un vistazo a cómo se ve la «alimentación saludable» en diferentes países.,