este Plan de entrenamiento de 5 días desafiará a los hombres mayores de 40
a medida que envejece, la forma en que aborda la vida cambia.
Usted tiene más sabiduría que cuando era un hombre joven de todos sus años de experiencia, pero en algunos entornos, como el gimnasio, tendrá que ajustar su comportamiento para mantenerse al día con los cambios que ocurren en su cuerpo cuando envejece. Es por eso que los hombres mayores de 40 años deben adoptar un enfoque ligeramente diferente al de sus compañeros más jóvenes, con un énfasis en una programación cuidadosa y calculada.,
El Libro Men’s Health Muscle After 40 le ofrece ese plan inteligente y medido que necesita para su entrenamiento como hombre mayor.
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La Guía de fitness de 12 semanas no le da entrenamientos para discapacitados con instrucciones para jugar a lo seguro: el plan está diseñado para sacar lo mejor de usted mientras le permite descansar y recuperarse dentro de la capacidad de su cuerpo. Muscle After 40 se divide en 3 fases distintas, cada una de las cuales consta de 3 semanas en las que entrenarás 3 veces.
Esta es la fase 3, Semana 1., Echa un vistazo a la Fase 1, Semana 1 aquí y la Fase 2, Semana 1 aquí.
Resumen
Ahora vamos a entrenar cinco veces a la semana. Debido a que no son entrenamientos de cuerpo completo (más sobre eso en un momento), debería ser más fácil hacer entrenamientos en días consecutivos sin demasiada fatiga o dolor residual. (Aunque es posible que te duela la primera vez.)
Supersets
junto con sets rectos y emparejamientos de antagonistas, también harás supersets: dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso en el medio., En algunos de ellos irás directamente del primero al segundo ejercicio sin descanso, usando el mismo peso donde esté indicado, y harás tantas repeticiones como puedas. Luego descansarás antes de repetir el superconjunto.
períodos de descanso
Esta es la primera vez que he especificado cuánto tiempo descansar entre sets ya que la mayoría de los entrenamientos incluyen supersets sin descanso, y porque quiero que ataquen cada set con toda su fuerza. Cuando te fuerces a descansar un poco más de lo que normalmente lo harías, te sorprenderás de lo mucho más fuerte que eres en el siguiente set.,
dicho esto, no te sientas obligado a seguir las pautas hasta el segundo, especialmente si te aburres tanto entre series que empiezas a revisar tu correo electrónico. Si estás listo para levantar, levanta. Mi objetivo es lograr que te concentres en la recuperación completa entre series y ejercicios, y ver cuánto más trabajo puedes hacer con esa técnica.
Finishers
terminarás cada entrenamiento con una explosión, completando un finisher desafiante que te sacará de tu zona de confort., El finisher varía según el entrenamiento, listado bajo «técnica» en cada registro de entrenamiento. Aquí está cómo hacerlos:
cada minuto en el minuto (EMOM)
en el día 1 y el día 3, usted hará 10 columpios kettlebell cada minuto durante 10 minutos. Necesitarás usar un temporizador o posicionarte donde puedas ver un reloj de pared. Con un temporizador, presiona «start», haz 10 columpios y deja el peso para descansar. Cuando el temporizador llegue a un minuto, exactamente 60 segundos después de comenzar el primer conjunto, comience el siguiente conjunto y continúe de esa manera hasta que haya completado los 10 conjuntos.,
comience con un peso modesto y vea cómo va. Si has elegido correctamente, para el quinto o sexto set tus repeticiones se ralentizarán y empezarás a sentir que necesitas más descanso entre series. Si eso no sucede hasta el final, simplemente use un peso más pesado la próxima vez. Si sucede antes, para el tercer o cuarto juego, está bien cambiar los pesos para que pueda continuar con uno más ligero.,
en estos ejercicios, vas a un nivel de fatiga total del cuerpo mientras también construyes resistencia en tus glúteos de cadena posteriores, isquiotibiales, erectores espinales y los músculos estabilizadores de la parte superior de la espalda.
100 flexiones
en el día 2 y el día 4, harás 100 flexiones en el menor número posible de series, utilizando diferentes anchos de agarre. Por lo tanto, si elige una posición de mano relativamente estrecha en el día 2 (manos justo dentro del ancho del hombro), vaya más ancho en el día 4 (manos en o justo fuera del ancho del hombro).
mi consejo: no te pongas demasiado agresivo con tus primeros sets.,Si crees que puedes noquear 30 repeticiones en el primer set, por ejemplo, detente después de 15. Tómate un breve descanso y luego vuelve a hacer 15. Cuando 15 comience a sentirse como un esfuerzo máximo, deténgase en 10 en el próximo set.
intenta hacer un par de flexiones más por set en las semanas siguientes, con menos sets totales para llegar a 100.
Farmer’s Walk
casi nunca doy a los lectores o clientes un objetivo de fuerza específico. Pero esta es una excepción. En el día 5, Me gustaría que terminaras tu entrenamiento con farmer’s walks, sosteniendo pesos mucho más pesados de lo que probablemente elegirías por ti mismo., Para los hombres, el objetivo es el 50 por ciento de su peso corporal en cada mano. Para las mujeres es el 25 por ciento. Así que los hombres caminarán 25 yardas por juego con un total del 100 por ciento de su peso, y las mujeres usarán un total del 50 por ciento.
sé que es un desafío bastante difícil, pero cuando tienes una meta a la que aspirar, aumentarás tus cargas más rápido de lo que lo harías de otra manera. Incluso si no alcanzas el objetivo, creo que te impresionará tu propia fuerza al final del programa.
Elige tu propia aventura
puedes elegir tu variación favorita en cuclillas el día 1., Asegúrese de que sea uno que pueda hacer con alta intensidad, gran forma y sin molestias en las rodillas o la espalda.
El entrenamiento
día 1: parte inferior del cuerpo (enfoque en cuclillas)
A. variación en cuclillas
3 series de 6 a 8 repeticiones; 3 minutos de descanso (consulte la nota anterior sobre las variaciones)
B1. Mancuerna peso Muerto rumano
3 series de 8 a 10 repeticiones; 90 segundos de descanso
B2., Búlgaro Split Squat
3 series de 8 a 10 repeticiones; 90 segundos de descanso
C. remar de Pie en el Cuello
3 series de 12 a 15 repeticiones; 45 segundos de descanso
D., Elevación de la pantorrilla en la máquina de prensa de piernas
3 juegos de 12 a 15 repeticiones; descanso de 45 segundos
Finisher: Kettlebell Swing
10 repeticiones cada minuto en el minuto (EMOM) durante 10 minutos
día 2: push-pull
A1. Press de Banca con mancuernas
3 series de 6 a 8 repeticiones; 60 segundos de descanso
A2., Mancuerna fila de un brazo
3 series de 8 a 10 repeticiones; 60 segundos de descanso
B1. Elevación Lateral
3 series de 8 a 10 repeticiones; no hay descanso
B2. Prensa de hombro sentada con mancuerna con agarre Neutral
3 juegos de repeticiones máximas; 90 segundos de descanso
C1., Brazo recto Lat Pulldown
3 series de 8 a 10 repeticiones; sin descanso
C2. Jalón al pecho
3 series de un máximo de repeticiones; 90 segundos de descanso
D1. Incline Hammer Curl
3 series de 10 a 12 repeticiones; sin descanso
D2., Martillo Curl
3 series de un máximo de repeticiones; 90 segundos de descanso
E1. EZ-Bar Cráneo Trituradora de
3 series de 10 a 12 repeticiones; no hay descanso
E2., EZ-Bar Close-Grip Bench Press
3 series de repeticiones máximas; sin descanso
Finisher: Pushup
alcance 100 repeticiones en el menor número de series posible
día 3: parte inferior del cuerpo (enfoque de peso muerto)
A. Trap Bar peso muerto
3 series de 8 a 10 repeticiones; 3 minutos de descanso
B., Prensa de piernas con tensión constante
3 series de 12 a 15 repeticiones; 2 minutos de descanso
C1. Leg Curl
3 series de 12 a 15 repeticiones; 60 segundos de descanso
C2. Extensión de pierna
3 series de 12 a 20 repeticiones; 60 segundos de descanso
D1., Pantorrilla sentado
3 series de 15 a 20 repeticiones; 30 segundos de descanso
D2. Cable Crunch
3 series de repeticiones máximas; 30 segundos de descanso
Finisher: Kettlebell Swing
10 repeticiones cada minuto en el minuto (EMOM) durante 10 minutos
día 4: push
A., Prensa en ángulo de medio brazo arrodillado
3 series de 10 a 12 repeticiones; 60 segundos de descanso
B. prensa de compresión con mancuernas
3 series de 12 a 15 repeticiones; p>
B2. Mancuernas Press de Banca
3 juegos de repeticiones máximas; 90 segundos de descanso
C1., Cable de la Mosca
3 series de 12 a 15 repeticiones; no hay descanso
C2. Prensa de pecho de Cable
3 juegos de repeticiones máximas; descanso de 90 segundos
D. elevación lateral de un brazo del Cable
3 juegos de 15 a 20 repeticiones; descanso de 30 segundos
E1., Pressdown con Agarre Inverso
3 series de 12 a 15 repeticiones; no hay descanso
E2. Pressdown
3 series de repeticiones máximas; 90 segundos de descanso
Finisher: Pushup
alcance 100 repeticiones en el menor número de series posible
día 5: tire
A., Jalón al pecho con Agarre Neutro
3 series de 10 a 12 repeticiones; 3 minutos de descanso
B. Prados Fila
3 series de 10 a 12 repeticiones; 2 minutos de descanso
C1. Sentado con Cable Fila
3 series de 10 a 12 repeticiones; no hay descanso
C2., Dumbbell Rear-Delt Raise
3 series de 12 a 15 repeticiones; 2 minutos de descanso
D. EZ-Bar Curl
3 series de 8 a 10 repeticiones; 60 segundos de descanso
E. cable Hammer curl with rope
3 juegos de 15 a 20 repeticiones; 60 segundos de descanso
F., Extensión de espalda
3 series de 12 a 15 repeticiones; 60 segundos de descanso
Finisher: Farmer’s Walk
6 series de 25 yardas lleva; 60 segundos de descanso
trabajar hasta la celebración de 50 porcentaje de su peso corporal en cada mano para los 6 conjuntos
