todos sabemos que cuanto más te muevas a lo largo del día, mejor. Y entre trabajar desde casa, las órdenes de quedarse en casa y los centros de fitness cerrados, puede parecer imposible moverse lo suficiente, y mucho menos dar 10,000 pasos (o más) al día., Entonces, ¿qué puede hacer cuando se ve obligado a pasar períodos prolongados de tiempo sentado en casa, no tiene un escritorio de pie y no puede moverse tanto como le gustaría? La buena noticia es que solo porque tienes que trabajar en casa, Tu postura y salud no tienen que recibir un golpe either Y ni siquiera necesariamente necesitas aumentar tu ritmo cardíaco tampoco.

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Además de moverse más a lo largo del día y con el objetivo de hacer ejercicio regularmente, Hay varias otras cosas que puede tener en cuenta si se sienta mucho., Siga leyendo para obtener consejos de un fisioterapeuta y entrenadores profesionales de fitness sobre cómo contrarrestar los efectos negativos de estar sentado todo el día.

cómo el estar sentado durante largos períodos afecta a su cuerpo

sabemos que un largo día de estar sentado (ya sea que lo pase en su computadora o en un automóvil o avión) puede dejar que se sienta rígido, cansado y simplemente bla. Pero, ¿qué es exactamente lo que sucede físicamente cuando pasamos largos períodos sentados?

según el Dr., Erin Policelli, fundadora de Stretch Kinetics, sentarse durante largos períodos de tiempo es una mala noticia, ya que puede tensar los flexores de la cadera y provocar dolor en la parte baja de la espalda. «Los flexores de la cadera se adhieren a la parte anterior de la columna lumbar, la pelvis y el fémur, por lo que su tensado resulta en una tensión constante en la espalda», dice Policelli. Esto también tiene un efecto dominó y puede afectar la pelvis, la caja torácica y el diafragma, así como debilitar los músculos de los glúteos.,

«Una función importante de los glúteos es proporcionar estabilidad para la pelvis y la espalda baja, por lo que cuando no están funcionando, crea una mayor tensión en la espalda, así como una mayor carga de trabajo de los isquiotibiales mientras intentan ayudar», dice Policelli. «Estar sentado durante mucho tiempo crea una situación de tirantez miofascial, malalineación articular, debilidad muscular e inestabilidad general que culmina en dolor y disfunción.,»

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cómo el estar sentado durante largos períodos afecta su postura

Una de las mayores quejas de las personas que se sientan mucho en los escritorios es la tensión de la parte superior del cuerpo. Mucha gente (¡incluyéndome a mí! mantenga la tensión en la parte superior del cuerpo, el cuello y los hombros cuando pasan mucho tiempo escribiendo o encorvados sobre una pantalla de computadora o teléfono., Afortunadamente, hay algunos consejos que puede tener en cuenta mientras está sentado que le ayudarán a mejorar su postura y alineación corporal.

Evan Breed es un entrenador maestro en P. volve, un método de ejercicio que incorpora ejercicios inspirados en la fisioterapia.

consejos para una mejor postura mientras estás sentado en un escritorio

• Breed sugiere mantener los pies planos en el suelo y separados al ancho de la cadera cuando te sientas, y evitar cruzar las rodillas o los tobillos para una mejor alineación.,
• mantenga la columna vertebral lo más recta posible (contra la silla o un cojín) y mantenga la longitud en la parte posterior del cuello.
• relaje los hombros mientras escribe, y mantenga los codos hacia las costillas en un ángulo de 90 grados.
• intente alternar sentarse con un escritorio de pie o use una silla ergonómica como una pelota de yoga.

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¿qué ejercicios son los mejores para ayudar a contrarrestar estar sentado?

Si te sientas todo el día, probablemente sepas que deberías moverte más., Una forma en que puede asegurarse de que esto suceda es tomando descansos regulares. Puedes configurar un temporizador en tu teléfono para que te avise de que te levantes al menos una vez cada hora. (Breed recomienda tomar un descanso de 10 minutos para levantarse y moverse por cada 1 hora que pase sentado.) Si tienes un Apple Watch, puedes usar la función de pie, que te alerta para levantarte y moverte cada hora, y hace un seguimiento de cuando te levantas.,

dado que los músculos de los glúteos tienden a dormirse mientras estás sentado en una silla todo el día, Pollicelli dice que una de las mejores cosas que puedes hacer es centrarte en fortalecerlos cuando entrenas. Pero ni siquiera tienes que ir al gimnasio para empezar a trabajar en estos músculos. Ella recomienda hacer apretones de glúteos en su escritorio o silla para ayudar a activar los músculos.,

«Si bien esto no contribuirá a fortalecer mucho, ayudará a aumentar su conciencia de estos músculos, que pueden recorrer un largo camino para garantizar que las vías neurológicas entre estos músculos y su cerebro permanezcan bien conectadas», dice Pollicelli. Estas conexiones neurológicas son esenciales para asegurarnos de que usamos nuestros músculos adecuadamente durante el ejercicio y la función diaria.»

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ejercicios para sentarse en un escritorio todo el día

1., Abridor de pecho

» sentado alto con los pies en el piso a la altura de la cadera, las manos entrelazadas detrás de la cabeza y los codos anchos. Levante a través de la columna vertebral y mire hacia el techo, tomando el peso de la cabeza de nuevo en las manos. Devolver. Cierre los codos, luego rodee suavemente la parte superior de la columna vertebral para estirar la parte posterior del cuello. Repite cinco veces», dice Breed.

2., Downward dog

«presione en sus manos y pies, Manos al ancho de los hombros, pies al ancho de las caderas», dice Molly Rice, instructora de yoga en Y7 Studio. «Dobla las rodillas y levanta las caderas. Alarga tu coxis hacia arriba y suelta la corona de tu cabeza hacia abajo. Esto permite que la columna vertebral se alarga y las vértebras se descomprimen después de estar sentado todo el día.»

3. Muñeca de trapo pliegue

» de pie, doble las rodillas y bisagra hacia adelante en las caderas., Desplace su peso hacia las bolas de sus pies y deje caer su cabeza pesada para liberar los músculos que sostienen el cuello y la parte baja de la espalda. Esta es una excelente manera de llevar sangre fresca al cerebro y liberar la compresión y el estancamiento de estar sentado», dice Rice.

4. Estiramiento de media rodilla

«comience en una media rodilla, incline la pelvis posterior (aplane la parte baja de la espalda) e inhale. Desplace su peso corporal hacia adelante a medida que exhala. Les digo a los pacientes que piensen en una X en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera., Imagina empujar esta X hacia adelante sin dejar que tu espalda se arquee», dice Policelli.

5. Giros espinales

«sentado alto con los pies en el piso separados a la anchura de la cadera, levante a través de la columna vertebral y gire manteniendo su núcleo apretado», dice Reed. «Puedes usar los brazos de la silla para ayudar suavemente al giro. Mantener durante 5 segundos y repetir en el otro lado. Repite cinco veces.»

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publicado por primera vez en Nov. 2, 2019 a las 6: 30 A. M., PT.