Las personas han practicado yoga durante miles de años para la autoconciencia, como una forma de meditación y para aumentar la flexibilidad y la fuerza. El Yoga implica posturas físicas y respiración controlada. Entre los beneficios físicos, ciertas posturas de yoga pueden ayudar a mejorar moderado a severo dolor crónico de espalda baja.1 Hatha yoga es el estilo más básico de yoga., El Hatha yoga y otros estilos de yoga se proporcionan a través de centros médicos integrales y de estilo de vida, gimnasios, centros comunitarios, parques, estudios de yoga, DVD y aplicaciones descargables.

evidencia de investigación para Hatha Yoga

investigadores universitarios publicaron los resultados de su estudio en los anales de Medicina Interna. El estudio involucró a 320 adultos con dolor lumbar crónico de hogares de bajos ingresos de orígenes raciales variados. Los resultados revelaron que los participantes en los grupos de yoga y fisioterapia mostraron una mejora similar en el dolor de espalda y la actividad., Estos 2 grupos mostraron ser menos propensos a usar analgésicos después de 3 meses de participación en el estudio.1

Las pautas clínicas publicadas por el American College of Physicians recomiendan el yoga y otras opciones no farmacológicas como primer paso para tratar el dolor lumbar crónico. Otras sugerencias incluyen tai chi, rehabilitación multidisciplinaria y varias técnicas de relajación y reducción del estrés.,2

un estudio reciente publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine encontró que el Hatha yoga ayudó a aliviar el dolor de espalda, así como los ejercicios terapéuticos convencionales en pacientes con dolor lumbar crónico inespecífico. Setenta personas fueron seleccionadas aleatoriamente para participar en el estudio; 35 fueron asignadas a la intervención de tratamiento de yoga y 35 al plan de tratamiento de ejercicio. Las medidas clave de los resultados del estudio incluyeron la intensidad del dolor de espalda, el uso de medicamentos para el dolor y la forma en que los participantes vieron la mejoría del dolor lumbar y la capacidad funcional., Ambos grupos informaron menos dolor y mejoraron la función 6 y 12 semanas después de la finalización del estudio.3

4 posturas de Yoga que pueden ayudar a controlar el dolor de espalda

no tienes que doblarte en un pretzel para beneficiarte del Hatha yoga. Incluso las posturas simples proporcionan un estiramiento suave que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico. Las posturas de Yoga se centran en la postura adecuada y la alineación espinal que mantiene la curvatura espinal normal.

las siguientes posturas son amigables para la espalda y se encuentran en la mayoría de las clases de Hatha yoga.,

• tenga en cuenta: Tenga en cuenta las posturas de yoga que implican movimientos simultáneos de flexión y torsión, ya que no se recomiendan para todas las personas con una condición de espalda y/o cuello. Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, incluido el yoga.

pose de montaña (Tadasana; tada significa montaña)

cuando se realiza correctamente, la pose de montaña involucra todos tus músculos y es la base para otras posturas. Puede hacerte más consciente de tu postura mejorando así la postura y reduciendo el dolor de espalda.,

• Párese erguido en el piso o en su esterilla de yoga con los pies juntos o a distancia de la cadera.
• coloque los brazos a los lados.
• distribuya su peso corporal uniformemente en la parte inferior de sus pies.
• Mantener las piernas rectas, las rodillas no bloqueadas, apretar los músculos de los muslos y meter el coxis hacia adentro.
• Inhale mientras levanta de su cintura y empuje la parte superior de su cabeza hacia el techo. Usted debe sentir su columna vertebral enderezar y alargar.
• Exhale mientras deja caer sus hombros hacia abajo al alcanzar sus manos hacia el suelo.,
• Inhale mientras mueve los brazos hacia arriba formando la letra H con los brazos y las piernas.
• aguanta varias respiraciones.
• exhala mientras mueves los brazos hacia abajo a los lados.

estiramiento de gato / vaca (Marjaryasana; mariari significa gato)

la postura de gato/vaca puede ayudar a aumentar la flexibilidad en el cuello, la parte superior de la espalda, los hombros y la espalda. El movimiento puede ayudar a estirar los músculos de las caderas y la espalda.

Consejo de conciencia: si tienes un problema de cuello y / o dolor de cuello, lo mejor es mantener la cabeza alineada con el torso (por ejemplo, evitar mirar hacia arriba).,

• comience a cuatro patas-en sus manos y rodillas. Las manos y los brazos deben estar a distancia de los hombros y las rodillas deben estar a distancia de las caderas.
• Inhale, y luego al exhalar, lentamente comience a dibujar su ombligo hacia su columna vertebral y suavemente meta su coxis.
• mientras inhala de nuevo, repita la pose. Asegúrese de vincular su respiración a su movimiento.
• mientras exhala, mueva suavemente su cabeza hacia el suelo.,

postura del niño (Balasana; bala significa niño)

se sabe que la postura del niño ayuda a reducir el estrés y la fatiga, además de estirar y relajar suavemente los músculos de la espalda.

• arrodíllese sobre la colchoneta, siéntese sobre los talones y separe las rodillas aproximadamente a la distancia de la cadera.
• apoya los brazos a los lados.
• Inhale mientras se sienta derecho y alarga la columna vertebral desde la parte superior de la cabeza a través del Sacro (parte baja de la espalda).
• exhala mientras te inclinas hacia adelante y extiende ambos brazos hacia adelante mientras apoyas tu torso en ambos muslos.,
• extiende tus brazos apoya Las Palmas de ambas manos en el suelo.

pose de Puente (Setu Bandha Sarvangasana; setu significa puente, bandha significa bloqueo)

la pose de puente es otro movimiento para aliviar el estrés que alarga (estira) la columna vertebral, los muslos y las articulaciones de la cadera.

• Acuéstese boca arriba, doble ambas rodillas con ambos pies planos en el piso a una distancia aproximada de la cadera.
• coloque los brazos rectos a los lados de su cuerpo, Las Palmas de las manos en el suelo.
• lentamente comienza a levantar las caderas del suelo. Manténgalo durante 3 segundos.,
• retroceda lentamente hasta el suelo, vértebra por vértebra.

Hatha y otras posturas de Yoga para evitar

omitir posturas que combinan flexión y torsión, como la postura de triángulo y giros espinales, y posturas que incorporan curvas hacia atrás, incluyendo la postura de camello y Cobra. Al realizar la postura del cadáver, que generalmente ocurre al final de una sesión de yoga, mantenga las rodillas dobladas y los pies en el suelo para evitar causar dolor de espalda baja o exacerbar el dolor de espalda crónico—vea la imagen a continuación.,

cómo localizar a un Instructor de Yoga registrado certificado

su médico o proveedor de atención médica puede ser un excelente recurso para ayudarlo a localizar a un profesor de Yoga registrado (RYT). Yoga Alliance y la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga (IAYT) son dos organizaciones conocidas por supervisar la instrucción de yoga y la certificación de maestros.

cuando ve credenciales como E-RYT 500 y/o C-IAYT siguiendo el nombre de un proveedor, sabe que está calificado para dirigir la instrucción de yoga., Por ejemplo:

• E-RYT 500 es un experimentado profesor de Yoga registrado con una certificación de 500 horas, lo que significa que ha completado 500 horas de aprendizaje en el aula, impartido al menos 4 años y 2,000 horas.
• C-IAYT significa que el profesor está certificado por la Asociación Internacional de Profesores de Yoga. El entrenamiento es integral e incluye el trabajo de anatomía de la respiración, la meditación y el cuidado de la espalda. Algunos profesores de yoga se especializan en terapias dirigidas al tratamiento del cáncer o trastornos de la columna vertebral, como la Clínica Cleveland.,

tanto Yoga Alliance como IAYT tienen directorios de sitios web para ayudar a los pacientes y a las personas a localizar profesores de yoga en sus localidades.

los profesores de Yoga han practicado las posturas que componen el Hatha yoga durante siglos para mejorar la salud física, mental y espiritual. Si está buscando una forma holística de ayudar a aliviar el dolor crónico de espalda baja, use los recursos proporcionados para encontrar un profesor de yoga calificado. Pero antes de hacerlo, siempre hable con su médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier estilo de yoga o ejercicio, especialmente si tiene dolor de espalda o cuello.,