hierro hemo vs. hierro no hemo
no consumir suficiente de este nutriente causará fatiga extrema y mareos; afortunadamente, la mayoría de las personas en los Estados Unidos no tienen deficiencia. Es mejor conocido por ayudar a mantener nuestros glóbulos rojos sanos (dead giveaway right?).
Sí, nos estamos refiriendo a hierro!
El Hierro es un mineral importante que se necesita para el crecimiento y el desarrollo. Se combina con proteínas para formar hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos.,
la hemoglobina le da a los glóbulos rojos su color rojo y transporta el oxígeno de los pulmones a todas las células del cuerpo. Sin suficiente hierro, se transporta menos oxígeno a los tejidos, lo que los priva de energía (el oxígeno es necesario para producir energía) y conduce a la fatiga.,
El Hierro tiene muchas funciones importantes en el cuerpo:
- Ayuda con el desarrollo cerebral & el crecimiento en niños
- necesario para la producción normal y la función de ciertos tipos de células
- Aumenta la resistencia a la infección
- necesario para producir algunas hormonas
¿cuánto hierro necesitamos?,
según los Institutos Nacionales de salud (NIH), la cantidad de hierro que necesita cada día depende de su edad, sexo y si come una dieta a base de plantas (¡probablemente la mayoría de las personas que leen esto!).
NIH afirma que «…los vegetarianos que no comen carne, aves de corral o mariscos necesitan casi el doble de hierro de la lista porque el cuerpo no absorbe el hierro no hemo en los alimentos vegetales, así como el hierro hemo en los alimentos animales.»
no estamos de acuerdo. Hay muchos alimentos vegetales que son ricos en hierro no hemo., Comer una variedad de estos alimentos todos los días significa que podemos satisfacer fácilmente nuestras necesidades diarias de hierro.
la cantidad dietética recomendada (RDA) para el hierro es:
- mujeres adultas 19-50 años: 18 mg
- hombres adultos 19-50 años: 8 mg
- adultos 51 años & mayores: 8 mg
Usted puede preguntarse Por qué las mujeres adultas necesitan mayores cantidades de hierro. Esto se debe a la pérdida de sangre durante la menstruación. Las mujeres adultas mayores de 51 años necesitan menos hierro, asumiendo que han llegado a la menopausia y ya no menstruan.,
notas:
- RDA es la cantidad promedio de un nutriente que debe comer al día para mantener la salud (para casi todas las personas sanas).
- tenga en cuenta que estas cantidades se enumeran en miligramos (mg) por día.
fuentes de hierro
El Hierro que se encuentra en los alimentos viene en dos formas:
- Heme
- Non-Heme
El Hierro Heme solo se encuentra en los músculos y la sangre, por lo que solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Los alimentos que contienen hierro hemo incluyen carne, aves de corral y mariscos., Aproximadamente el 40% del hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal es hierro hemo y el resto, aproximadamente el 60%, es hierro no hemo.
El Hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales como granos enteros, nueces, semillas, legumbres y verduras de hoja verde. El hierro no hemo también se encuentra en alimentos animales (los animales comen alimentos vegetales que contienen hierro no hemo) y alimentos fortificados con hierro.,ver
fuentes de hierro no hemo:
- frijoles
- guisantes
- lentejas
- Tofu
- Cacao*
- hojas verdes oscuras como espinacas& col rizada
- patatas con piel
- nueces
- semillas como semillas de chía*
- quinua
- algunas frutas secas como pasas
- cereales fortificados para el desayuno
- arroz o pan enriquecidos
- cocinar en una sartén de hierro fundido
*estas fuentes de hierro a base de plantas se encuentran en ¡pudines!, Pruebe el sabor de chocolate Goji Berry, que le da el 40% del hierro que necesita todos los días!
no es cuánto hierro consumes, sino qué tan bien lo absorbes.
El hierro hemo es mejor absorbido por el cuerpo (aproximadamente 15-35%) que el hierro no hemo (aproximadamente 2-20%). Sin embargo, los consumidores a base de plantas aún pueden satisfacer sus necesidades diarias de hierro comiendo muchos alimentos vegetales no ricos en hemo, como verduras de hoja verde oscuras, granos integrales, legumbres, frutas secas, nueces y semillas.,
es bueno saber qué mejora la absorción de hierro no hemo y qué le quita
mejora la absorción de hierro no hemo:
comer vitamina C En la misma comida. Muchas verduras con alto contenido de hierro, como el brócoli y la col china, también contienen altas cantidades de vitamina C, lo que significa que el hierro de estos alimentos se absorbe bien.
interfiere con la absorción de hierro no hemo:
- grandes cantidades de calcio, como alimentos ricos en calcio o suplementos de calcio.,
- sustancias vegetales como fitatos (que se encuentran en granos, legumbres, nueces y semillas) & taninos (que se encuentran en el té, el café y el vino). Los alimentos vegetales germinados pueden reducir significativamente sus niveles de fitato, lo que significa una mejor absorción de nutrientes.
problemas con demasiado hierro hemo
el cuerpo humano es capaz de regular naturalmente la cantidad de hierro no hemo que absorbemos de fuentes vegetales, lo que ayuda a evitar que nuestros cuerpos se sobrecarguen con demasiado hierro.
sin embargo, heme iron es una historia diferente., El hierro hemo se absorbe fácilmente, pero no se elimina fácilmente. De hecho, el cuerpo humano en realidad no tiene ningún mecanismo para excretar el exceso de hierro una vez que se absorbe.
esto podría significar problemas si tenemos demasiado hierro en nuestro sistema. Por ejemplo, el exceso de hierro se almacena en nuestros órganos, y la mayoría se coloca en nuestro hígado, corazón y páncreas. El exceso de hierro en nuestros órganos podría provocar daños y enfermedades, lo que eventualmente podría llevar a afecciones potencialmente mortales como enfermedades hepáticas, problemas cardíacos, diabetes y ciertos tipos de cáncer.,
Esta puede ser la razón por la que los estudios han relacionado el aumento del riesgo de muerte, el riesgo cardíaco y el cáncer con el consumo de carne roja.
beneficios del hierro no hemo
- se encuentran en alimentos vegetales ricos en antioxidantes que han demostrado tener un efecto protector contra la inflamación y las enfermedades crónicas.
- capaz de satisfacer las necesidades de hierro sin riesgo perjudicial para la salud (nuestros cuerpos pueden controlar la absorción de hierro no hemo de fuentes vegetales).
- mucho mejor para el medio ambiente!, Según un análisis reciente, evitar la carne y los productos lácteos es la mejor manera de reducir su impacto ambiental en el planeta.
¿Cómo sabré si tengo deficiencia?
La deficiencia de hierro afecta a unos 4-5 millones de estadounidenses al año. La falta de hierro se denomina anemia por deficiencia de hierro. Es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo y afecta a todas las edades, incluidos niños y adultos.,
síntomas de la anemia por deficiencia de hierro: malestar gastrointestinal, debilidad, cansancio, falta de energía, disminución de la capacidad para combatir los gérmenes y las infecciones, problemas con el control de la temperatura corporal y problemas con la concentración y la memoria.
Cómo saber con seguridad:
El Hierro se almacena en el cuerpo como ferritina y es transportado por todo el cuerpo por transferrina (una proteína en la sangre que se une al hierro).
Si cree que tiene deficiencia de hierro, puede pedirle a su médico que revise sus niveles sanguíneos de ferritina y transferrina.,
¿cómo pueden los veganos & los vegetarianos evitar volverse deficientes?
la buena noticia es que con un poco de planificación, veganos y vegetarianos pueden obtener fácilmente suficiente hierro de su dieta!
He aquí cómo obtener suficiente hierro en una dieta basada en plantas:
coma una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en hierro todos los días.
Las buenas fuentes vegetales de hierro incluyen lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, anacardos, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, col rizada, albaricoques secos e higos, pasas, quinua y cereal fortificado para el desayuno.
Combine hierro no hemo y vitamina C.,
comer combinaciones de alimentos como frijoles y salsa de tomate o tofu salteado y brócoli dan como resultado niveles generosos de absorción de hierro.
evite beber té o café con las comidas.
los taninos que se encuentran en el té y el café pueden reducir significativamente la absorción de hierro hasta en un 39% cuando se bebe café con las comidas y en un 64% cuando se bebe té.
evite comer alimentos ricos en calcio y tomar suplementos de calcio cerca de las comidas que contienen hierro.
El calcio también reduce la absorción de hierro. Los suplementos de calcio se deben tomar varias horas antes de comer una comida que sea alta en hierro.,
el trato con los suplementos de hierro
no se recomienda tomar un suplemento de hierro a menos que su médico le haya diagnosticado anemia por deficiencia de hierro. Consulte con su médico para asegurarse de que el suplemento de hierro es adecuado para usted.
cuando se trata de suplementos de hierro, generalmente puede salirse con la suya tomando un multivitamínico porque generalmente están fortificados con el 100% de la CDR para las mujeres (18 mg de hierro). Asegúrese de no exagerar con los suplementos sin embargo! Los efectos secundarios comunes de tomar demasiado hierro incluyen estreñimiento y náuseas.,
es posible que haya escuchado que los veganos y vegetarianos no pueden satisfacer sus necesidades de hierro con alimentos a base de plantas, pero este simplemente no es el caso! Con un poco de planificación, puede ser fácil obtener suficiente hierro en una dieta a base de plantas.
con un poco de planificación, puede ser fácil obtener suficiente hierro en una dieta basada en plantas, al tiempo que evita los riesgos para la salud de comer demasiada carne y ayuda a preservar la vida en nuestro planeta.
Fuentes:
