la ciencia detrás de perder ‘grasa del vientre’: su guía de necesidad de saber
¿busca perder grasa del vientre lo antes posible? Ha venido al lugar correcto, pero ya ha cometido un grave error: no puede detectar y reducir (apuntar) áreas individuales de grasa. Eso incluye tu barriga. Ninguna cantidad de abdominales, abdominales o dedos de los pies a la barra erradicará su neumático de repuesto. En su lugar, son los hábitos de estilo de vida y las elecciones dietéticas, como las que se enumeran a continuación, los culpables de su abdomen no deseado.,
fácilmente, hay muchas rutas accionables que puede tomar para comenzar a eviscerar esta acumulación de grasa visceral. Como rodea el hígado, el estómago y los intestinos, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Por supuesto, los brazos más grandes y un pecho más ancho son más atractivos, pero si su objetivo es una salud holística a largo plazo, entonces debe reevaluar sus prioridades de entrenamiento. La guerra contra la «grasa del vientre» será equilibrada, compuesta por ejercicio, opciones de dieta, mejoras en el sueño y, lo que es crucial, una mejor comprensión de los roles que desempeñan las calorías.,
incluso el Gobierno del Reino Unido ha declarado la guerra a la obesidad. «La Covid-19 nos ha dado a todos una llamada de atención sobre los riesgos inmediatos y a largo plazo de tener sobrepeso, y el primer ministro tiene claro que debemos aprovechar este momento para estar más sanos, más activos y comer mejor», explicó un portavoz del Gobierno. «Instaremos al público a usar este momento para hacer un balance de cómo viven sus vidas y tomar medidas simples para perder peso, vivir vidas más saludables y reducir la presión sobre el NHS.»
en 2018, La mayoría de los adultos en Inglaterra fueron clasificados como obesos o con sobrepeso., ¿Es un plan de obesidad en todo el Reino Unido la forma de cambiar eso? El jurado sigue fuera. Pero lo que sí sabemos es que las vidas más saludables comienzan con el conocimiento, por lo que hemos recopilado esta guía sobre los diferentes tipos de grasa, las causas y cómo puedes perderla.
Los Diferentes Tipos de Grasa en la Barriga
No todas las grasas son iguales., La grasa abdominal (también conocida como grasa visceral) se almacena en la cavidad abdominal y comparte espacio con órganos importantes como el hígado, el estómago, los riñones y los intestinos.
la grasa abdominal es metabólicamente activa, lo que significa que es básicamente un órgano en sí mismo, pero no uno que quieras donar.,
se destaca por bombear varias sustancias inflamatorias, interfiriendo con las hormonas que regulan el apetito, el peso, el estado de ánimo y la función cerebral y enviando sus niveles de cortisol, responsables del estrés, por las nubes. No es de extrañar entonces, que se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
hasta ahora, tan trágico. Sin embargo, hay algunas buenas noticias. La grasa del vientre puede ser el tipo más peligroso de grasa corporal, pero como está enterrada profundamente en su cuerpo, también es la más fácil de eliminar., Pero antes de hablar de eso, vale la pena identificar las causas de la grasa abdominal. Después de todo, es mucho mejor no poner el peso en el primer lugar.
¿Qué Causa la Grasa del Vientre? Los principales culpables
todos sabemos que comer demasiado y moverse demasiado poco es la base sobre la que se construye flab. Pero hay más en la ecuación de la grasa abdominal que «Calorías dentro y calorías fuera»., Ciertos factores estresantes, por ejemplo, lo verán escalar las muescas de su cinturón con muy poco esfuerzo. Esto es lo que debes tener en cuenta.
eres el consumo de Grasas Trans
Si los antioxidantes son los chicos buenos de la salud del intestino, las grasas trans son los super-villanos. Estas grasas furtivas contribuyen activamente a su línea creciente de la cintura, no solo agregando grasa nueva, sino moviendo la grasa de otras áreas de su cuerpo a su abdomen., Durante un estudio de seis años en la Universidad de Wake Forest, los monos que se alimentaron con una dieta de grasas trans del 8 por ciento tenían un 33 por ciento más de grasa abdominal que los monos que se alimentaron con una dieta de grasas monoinsaturadas del 8 por ciento.
actualmente no hay requisitos legales para que los fabricantes de alimentos etiqueten las grasas trans, de acuerdo con la Asociación Dietética británica, Por lo que debe verificar las listas de ingredientes para las grasas hidrogenadas y los aceites vegetales hidrogenados. Los mayores culpables?, Tus favoritos del ‘día de trucos’: pasteles, galletas, helados, palomitas de maíz, pasteles, comida frita, Comida rápida, comida para llevar — la lista continúa.
estás muy estresado
Cuando tus niveles de cortisol están por las nubes, desencadena la liberación de insulina, y aquí es donde las cosas salen mal. Inicialmente, la respuesta de » lucha o huida «apaga su sistema digestivo para que pueda lidiar con la» amenaza», como un león muy hambriento o, más realista, una presentación en el trabajo., Una vez que el peligro ha pasado, su cuerpo busca reponer los cientos de calorías que quemó luchando hasta la muerte/sudando al pensar en hablar frente a sus colegas y le da un hambre voraz.
dado que tus niveles de azúcar en sangre ahora son súper bajos (gracias insulina) y tus centros de recompensa están cerrados (gracias cortisol), terminas plantando cara la lata de galletas en lugar del frutero. Para empeorar las cosas, el cortisol ayuda a liberar miostatina, una proteína que descompone los músculos.,
estás Bebiendo Demasiado Alcohol
Puede también muchas pintas realmente ganar un vientre de cerveza? Bueno, sí. A medida que tragas tu bebida, tu cuerpo convierte el alcohol en acetato, que tu cuerpo no puede almacenar. Se convierte en su fuente de energía primaria, y las proteínas, carbohidratos y grasas que giran alrededor de su sistema digestivo se convierten en grasa por defecto.
tenga en cuenta el exceso de calorías de sus bebidas (alrededor de siete por gramo): con el kebab que revienta las tripas que recoge de camino a casa (el «hambre de ebriedad» es una cosa real y probada) y de repente está viendo un exceso de almacenamiento de grasa.,
no solo una noche en la salsa envía sus niveles de cortisol por las nubes, sino que absorbe su testosterona, lo que significa que le resultará más difícil construir músculo magro y quemar grasa como combustible.
Usted tiene Demasiado de la Mal Bacterias del Intestino
la Mayoría de las bacterias que habitan en el intestino son bastante útiles. Producen hormonas, regulan su sistema inmunológico, digieren alimentos, extraen nutrientes, controlan su estado de ánimo, controlan su apetito y mucho más.,
Ahora, dos grupos de bacterias beneficiosas son dominantes en el intestino humano, los bacteroidetes y los firmicutes. Sin embargo, el número de bacteroidetes disminuye en las personas obesas en comparación con las personas delgadas, según la investigación.
en otro estudio, los científicos tomaron muestras de heces de 1300 gemelos y encontraron que cuanto menos diversa sea su bacteria intestinal, más probabilidades tendrá de tener grasa abdominal. Haga crecer su comunidad intestinal para arrojar madera seria.,
Cómo Perder Grasa Del Vientre de forma rápida y segura
si usted es serio acerca de desterrar su ‘grasa del vientre’ y mejorar su salud, sobrevivir en ensalada y golpear la cinta de correr durante horas es una manera miserable (y altamente ineficiente) de hacerlo.,
he Aquí cómo cambio la grasa del vientre en cinco fáciles pasos:
Caminata hasta Su Metabolismo
Su objetivo final es la caminata hasta su metabolismo, y la intensidad de su entrenamiento, los fundamentos de su dieta, cuánto músculo que usted tiene, cómo bien a manejar el estrés, y tu calidad de sueño, todos juegan un papel en esto.
«un metabolismo más rápido ayuda a quemar grasa», explica Marcus Reddy, cirujano laparoscópico, del tracto gastrointestinal superior y bariátrico del Hospital Spire St Anthony., Si bien su metabolismo está predeterminado por su tamaño corporal, sexo y edad, dice, «aumentar la masa corporal magra, evitar largos períodos de hambre y períodos intensos de actividad física puede ayudar a quemar».
Conseguir Su Dieta en Verificar
Priorizar proteínas magras como la carne de res, pavo, huevos, pescado, pollo y tofu., Investigadores de la Universidad de Missouri compararon los beneficios de consumir un desayuno con proteínas normales con un desayuno con alto contenido de proteínas y encontraron que el desayuno con alto contenido de proteínas, que contenía 35 gramos de proteínas, evitaba el aumento de peso, reducía la ingesta diaria de alimentos y la sensación de hambre y estabilizaba los niveles de glucosa entre los adolescentes con sobrepeso que normalmente se saltaban el desayuno.
¿no conoce su filete de su salmón cuando se trata de descifrar proteínas, grasas y carbohidratos? Necesita nuestra guía definitiva para rastrear sus macros.
limite los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar refinada (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco) y reemplácelos por «carbohidratos complejos» con alto contenido de fibra, piense en: granos enteros, arroz integral, batata, avena, frijoles y legumbres. Llena tus botas con tantas verduras como sea posible: son bajas en calorías, ricas en micronutrientes y la fibra que contienen te mantendrá lleno.,
Snack en frutas, semillas y frutos secos controlados por porciones. Un estudio encontró que comer 42g de almendras al día (en lugar de comer algo alto en carbohidratos con las mismas calorías) ayudó a reducir la grasa abdominal y mejoró los niveles de colesterol. «Se ha demostrado que los altos niveles de fibra combaten el consumo excesivo de calorías más adelante en el día», dice la dietista registrada Lucy Jones.,
una revisión de 2019 de la evidencia sobre la dieta mediterránea concluyó que «está asociada con numerosos beneficios para la salud y se ha demostrado que ejerce un efecto preventivo contra numerosas patologías, incluida la obesidad». Mejor aún, la dieta aumenta el número de bacterias saludables en su intestino: un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition vio que los niveles aumentaron hasta en un siete por ciento, en comparación con una dieta occidental.
también es importante asegurarse de comer regularmente. Evite las dietas muy bajas en calorías o «dietas de choque», aconseja Reddy., «Los períodos de inanición pueden reducir su metabolismo y evitar que pierda peso.»
nuestra guía para principiantes de preparación de comidas no te dejará con hambre.
aumenta la intensidad de tu entrenamiento
concéntrate en aumentar la actividad física y construir músculo para quemar grasa abdominal, recomienda Reddy. «La actividad leve, como caminar, es pobre para quemar grasa debido a su bajo consumo de energía, mientras que el entrenamiento cardiovascular intenso consumirá energía y aumentará la tasa metabólica después del ejercicio», dice.,
cuando los científicos de la Universidad Laval de Canadá compararon un programa HIIT de 15 semanas y un programa de entrenamiento de resistencia de 20 semanas, encontraron que el primero era mucho más efectivo para avivar el metabolismo del cuerpo, lo que resultó en una mayor pérdida de grasa.
equilibre sus entrenamientos de alta intensidad con sesiones de levantamiento de pesas y obtendrá un ganador., Los investigadores de la Universidad de Harvard siguieron a más de 10,500 hombres durante un período de 12 años, y encontraron que aquellos que agregaron 20 minutos de entrenamiento con pesas a su entrenamiento cardiovascular regular ganaron menos grasa abdominal relacionada con la edad que aquellos que golpearon la cinta de correr.
centrarse en movimientos compuestos como peso muerto, sentadillas, columpios kettlebell, estocadas, prensas de pecho, prensas de hombro-ejercicios que trabajan todo el cuerpo en lugar de aislar los músculos. En pocas palabras, no se puede reducir la grasa, lo que significa que los abdominales interminables harán poco para deshacerse de su vientre., Para obtener los mejores resultados, divida sus sesiones en diferentes días.
¿no sabes por dónde empezar? Nuestra guía para principiantes para levantar pesas te hará bombear hierro como un profesional antes de que te des cuenta.
Aprende a manejar el estrés
no tienes que tomar un año sabático de tres meses en Bali o inscribirte en una ‘clase de respiración’ en un retiro de Yogui Scandi para encontrar la calma interior. Ni siquiera tienes que meditar (aunque es casi seguro que te ayudará)., Si unos minutos de respiración profunda en un lugar tranquilo no te enfrían, prueba un entrenamiento con el peso corporal o da un paseo alrededor de la manzana. El ejercicio aumenta la circulación, transportando el cortisol a los riñones, que lo eliminan.
comer lentamente también te ayudará a ajustarte la cintura. Inhalar croissants mientras corres al trabajo hará poco para saciarte, no es que vayas a digerir mucho de todos modos, con todo ese cortisol inundando tu sistema., En cambio, al hacer tiempo para comer y enfocarte en tu comida (eso también significa no desplazarte por Instagram), terminarás comiendo menos y Te sentirás lleno por más tiempo.
consigue un sueño de calidad
múltiples estudios han demostrado una asociación entre el sueño corto y el aumento de peso. Cuando estás bajo en Zzz, la actividad en el lóbulo frontal del cerebro (la parte sensible de la toma de decisiones) se ve afectada., Al mismo tiempo, las partes más «primarias» de su cerebro que se ocupan de cosas como el deseo y la motivación se iluminan como las iluminaciones de Blackpool.
El sueño inadecuado también causa estragos en su metabolismo. Cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, conserva energía al ralentizar las funciones básicas. La combinación de antojos indomables, poca fuerza de voluntad y procesamiento ineficiente es una invitación abierta para el almacenamiento de grasa. Siga nuestros consejos para mejorar su sueño esta noche.,
coma naturalmente
esto no significa que deba comer la totalidad del pasillo de frutas y verduras, sino que debe comer alimentos que sean más altos en fibra. Piense en frutas, verduras, legumbres y granos integrales: estos pueden reducir su riesgo de inflamación y compensar futuros problemas metabólicos. En un estudio publicado en Obesity, un aumento de 10 g en la ingesta de fibra se relacionó con una disminución de 3,7 en el riesgo de obtener «grasa abdominal» visceral..
controla tus antojos
¿no puedes dejar de comer? Son estos hábitos los que podrían estar llevándote a ganar peso sin que lo sepas., Una dieta alta en proteínas, por ejemplo, puede ayudar a eliminar estos dolores de hambre, ya que el macronutriente disminuye la actividad en el área del cerebro responsable de los antojos.
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