la dieta Primal Blueprint: guía para principiantes
Usted podría haber visto la dieta primal mencionó entre otras dietas, como ceto, baja en carbohidratos, y paleo, y ha ido ganando popularidad en los últimos años.
¿Qué es, sin embargo? ¿Cuáles son sus principios básicos?
averigüémoslo.
¿Cuál es la dieta primaria y cuáles son sus principios?,
La dieta primaria ha sido creada por Mark Sisson y se basa en su libro » The Primal Blueprint.»Su sitio web, Mark’s Daily Apple, proporciona toneladas de información sobre la dieta primaria y el estilo de vida.
el concepto Primal Blueprint no es solo acerca de la dieta, sin embargo, tiene algunos otros principios clave que también son muy importantes. Veremos estos al final del artículo, pero primero echemos un vistazo a los principios dietéticos del estilo de vida primario.,
comer como medio para lograr una expresión génica óptima
Mark Sisson argumenta que si damos a nuestros cuerpos la oportunidad de expresar sus genes nutriéndolos adecuadamente e incorporando suficiente movimiento (del tipo correcto) en nuestra vida diaria, florecerán. Lo importante no es solo la comida que estás comiendo, sino también su calidad.,
comer alimentos enteros, naturales y sin procesar
Este es posiblemente el principio más importante de la dieta primaria: su comida debe ser lo más natural posible, lo que significa que los alimentos procesados están prohibidos.
esto es algo que tiene sentido para muchas personas, y en los últimos años definitivamente ha habido un mayor interés hacia los estilos de alimentación que se concentran en alimentos integrales: paleo, keto, comida limpia, Atkins (aunque Atkins tiene muchos productos secundarios, como barras de proteínas y similares), la dieta carnívora e incluso algunas formas de veganismo.,
Al igual que el paleo, la dieta primaria se basa en lo que nuestros antepasados antes de la revolución agrícola han consumido en el pasado. Por supuesto, los detalles finos no se pueden reconstruir completamente a partir de ahora, y diferentes tribus en diferentes climas probablemente han tenido formas muy diferentes de comer y alimentos básicos, pero el énfasis siempre está en «mínimamente procesados.»
Los Granos y el azúcar no deben ser parte de su dieta
Los granos y el azúcar no tienen su lugar en un estilo de vida primario, ya que nuestros antepasados no estaban expuestos a ellos, y especialmente no en sus formas procesadas de hoy en día., Al deshacerse de los granos y el azúcar, los carbohidratos que consume también serán más bajos.
La proteína es una prioridad
La proteína es una necesidad en cualquier dieta, ya que su cuerpo la necesita para repararse y reconstruirse por lo que necesita comer suficiente proteína. En la dieta primaria, la proteína es una prioridad y sus comidas se orientan alrededor de su fuente de proteína de elección: carne, pescado (u otros mariscos), huevos o una combinación de ellos.,
Las verduras son un elemento básico, mientras que las bayas se pueden disfrutar con moderación
Las verduras son una parte importante de un plan de alimentación primordial, y estas incluyen verduras de hoja verde, verduras de colores brillantes sobre el suelo, como pimientos y berenjenas, además de algunas verduras de raíz, como zanahorias, chirivías, nabos. Las papas u otros vegetales ricos en carbohidratos normalmente no forman parte de la dieta primaria.
Las frutas de temporada, como las bayas, se pueden disfrutar con moderación. Son una gran fuente de antioxidantes y micronutrientes y pueden ser parte de un plan de alimentación primordial.,
La grasa debe ser una parte importante de su dieta
Las buenas fuentes de grasa, como la grasa animal, el aceite de oliva virgen extra de alta calidad, el aceite de aguacate virgen extra, el ghee, la mantequilla alimentada con pasto y también la grasa de los alimentos, como la grasa que se encuentra en los lácteos, los aguacates, el coco y las yemas de huevo, no deben temerse; de hecho, es una parte natural e incluso esencial de la dieta primaria. Las grasas saturadas no son el enemigo, ni tampoco el colesterol.
por otro lado, se deben evitar las grasas trans, las grasas hidrogenadas y los aceites vegetales inflamatorios altamente procesados, como el aceite de maíz y el aceite de soja.,
Los carbohidratos no deben ser altos
como estarás limitando los granos, el azúcar agregado y los alimentos procesados en general, así como las papas y otras verduras con almidón, los carbohidratos que consumes serán naturalmente mucho más bajos que en la dieta estadounidense estándar.
entrar en cetosis puede ser un instrumento útil para la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, pero no es una necesidad absoluta en la dieta primaria (al contrario de la ceto).
si quieres cambiar tu aspecto, la dieta es extremadamente importante, más que el ejercicio
tu dieta es esencial si quieres mejorar tu aspecto., Aunque el ejercicio es saludable y tiene muchos beneficios, si su dieta no es puntual, no podrá perder peso o mejorar su composición corporal solo a través del ejercicio.
contar calorías no es una necesidad en la dieta primaria – Mark Sisson argumenta que si alimentamos nuestros cuerpos con los nutrientes adecuados, naturalmente apuntarán a ser delgados y en forma – pero algunas personas eligen hacerlo para ver dónde está su apetito cuando cambian a un estilo de vida primario.,
el principio 80/20
como habrás notado si has pasado algún tiempo leyendo el sitio web de Mark, La dieta primaria es generalmente menos restrictiva que otras dietas, y la lista de alimentos que están permitidos o no pueden incluso sufrir ligeras modificaciones basadas en la evidencia científica y en las observaciones de Mark.,
Además, la dieta primaria es más flexible, en lo que respecta a las decisiones del día a día: el principio 80/20 es una parte esencial de la dieta, lo que significa que si lo afinas todo a la perfección el 80% del tiempo, en el 20% restante puedes, dentro de lo razonable, disfrutar de cierta libertad.
por ejemplo, si actualmente estás en otro país y realmente quieres probar un plato que tiene ingredientes que no están «permitidos», deberías ir por él. ¿Tuviste una semana estresante y planeas salir con tus amigos a un restaurante donde no estarás comiendo todo primal?,
si la mayoría de sus elecciones de alimentos fueron puntuales durante la semana, no hay razón para no disfrutar de su cena. Eso no debería ser una excusa para comer en exceso.
¿Qué se puede comer en la dieta primaria?
en la dieta primaria, usted comería principalmente alimentos enteros y naturales sin azúcar agregada, dando prioridad a las fuentes de proteínas de alta calidad, como la carne o el pescado. Verduras, nueces y semillas, huevos y una cantidad pequeña a moderada de frutas de temporada deben ser el resto de sus alimentos básicos.,y semillas
Aquí están los alimentos que puedes comer de vez en cuando:
- chocolate negro
- vino tinto
- lácteos
como puede ver, los lácteos se pueden comer Si está siguiendo un plan de alimentación primordial, si lo tolera y digiere bien., Debe optar por productos lácteos fermentados de alta calidad, como yogur, kéfir y cantidades moderadas de queso disfrutados de una manera sensata.
¿Cuáles son los alimentos a evitar?,
en cuanto a los alimentos a evitar, Aquí hay un resumen rápido:
- granos
- frijoles
- azúcar agregada en cualquier forma
- alimentos procesados
- grasas Trans y aceites vegetales
- Soda, incluida la soda dietética
- jugos
Además, se recomienda limitar el consumo de arroz y papas, pero Mark Sisson señala que desde el-los alimentos hidratos de carbono por ahí, estos son generalmente bien tolerados por la mayoría de las personas y tienen menos efectos secundarios indeseables que, por ejemplo, los granos.,
ir Primal no es solo Acerca de su dieta – es un cambio de estilo de vida
el modelo primal, que es el concepto que es la columna vertebral de la dieta primal, es un conjunto de directrices sobre cómo mejorar la calidad de su, y van más allá de la dieta. Estos son algunos de los conceptos básicos sobre cómo cambiar a un estilo de vida primordial:
entrena de forma inteligente
no necesitas horas y horas de cardio para lograr un buen nivel de condición física; de hecho, incluso podría ser contraproducente y provocar inflamación y estrés innecesario para tu cuerpo.,
en su lugar, intente realizar ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad, como correr a toda velocidad, y levante pesas (usando movimientos de cuerpo completo, como sentadillas y peso muerto, y no Máquinas de gimnasio) algunas veces a la semana.
caminar, o caminar, son excelentes actividades de baja intensidad que puede disfrutar para mejorar su estrés general.
Encontrar tiempo para relajarse y desestresarse
el estrés es una parte integral de nuestras vidas ocupadas hoy en día, y es por eso que es esencial encontrar el tiempo para relajarse y descansar., Esto se puede lograr de muchas maneras: participando en un pasatiempo, saliendo a caminar o caminar, jugando con sus hijos, pasando tiempo con sus seres queridos, etc.
solo asegúrese de que no es una forma pasiva de entretenimiento (o al menos no exclusivamente!), como la televisión o innumerables videos de YouTube. Sé creativo y no tengas miedo de probar cosas nuevas.
dormir bien
dormir también es esencial para una buena salud. Deje de trabajar al menos unas horas antes de acostarse y deje de usar pantallas, incluido su teléfono móvil, al menos una hora antes de acostarse., Haga de su dormitorio un lugar para dormir y relajarse solamente – ¡no traiga su computadora portátil a la cama!
sea consciente
Mark Sisson recomienda que, además de adoptar estas recomendaciones dietéticas, los lectores también deben ser conscientes y usar su cerebro. Él alienta a los lectores a participar en actividades estimulantes y creativas fuera de sus responsabilidades diarias para ayudarlo a mantenerse energizado, renovado, productivo y creativo en todo lo que hace.
también recomienda evitar errores estúpidos., En otras palabras, estar presente y tomar decisiones informadas y educadas lo ayudará a mantenerse alejado de los peligros, tanto rutinarios como extremos. Afirma que cultivar habilidades de gestión de riesgos ayuda a las personas a mantenerse seguras y sensatas para eliminar lo que él llama «sufrimiento evitable».»
La investigación muestra que centrarse en la salud mental es tan importante como cuidar de sus necesidades físicas. Los dos son a menudo co-dependientes el uno del otro.
¿Cómo se compara la dieta primaria con otras dietas similares?,
como se puede ver, la dieta primaria no es muy diferente de un número de otras dietas por ahí, tales como paleo y ceto, e incluso tiene algunas similitudes con la dieta carnívora.
veamos cómo se comparan entre sí.
Primal vs.Keto
La dieta primal es muy similar a keto en muchos aspectos. Ambas dietas ponen énfasis en las grasas saludables y las proteínas adecuadas, y tanto en la dieta primaria como en la dieta cetogénica, la mayoría come alimentos enteros, naturales y sin procesar sin azúcar agregada. En ambas dietas, las frutas no son un elemento básico: las bayas deben comerse con moderación y ocasionalmente.,
Las verduras son una parte importante tanto de la ceto como de la dieta primaria, pero la ceto excluye todas las verduras que son algo más altas en carbohidratos, mientras que la dieta primaria solo limita específicamente las papas.
En general, la dieta primaria es menos estricta, en lo que respecta a los carbohidratos: debe mantenerlos bajos, lo que permitiría que su cuerpo queme grasa la mayor parte del tiempo, pero es posible que no esté en cetosis todo el tiempo.,
contrariamente a eso, cuando estás haciendo ceto, la parte más importante de la dieta es limitar tus carbohidratos lo suficiente para alcanzar el estado de cetosis y permanecer allí durante semanas a la vez.
si desea obtener más información sobre la dieta cetogénica, consulte esta lista de alimentos y estos planes de comidas para ver cómo se ve un día típico en la dieta cetogénica.
la dieta primaria no necesariamente tiene que contar macros, aunque usted es libre de hacerlo, si lo desea.
Primal vs., Paleo
tanto la dieta primaria como la paleo se basan en una reconstrucción hipotética de la dieta de nuestros antepasados, los cazadores-recolectores. Ambos ponen énfasis en las proteínas y en las verduras, al tiempo que limitan los granos, el azúcar y los alimentos procesados.
una de las principales diferencias entre primal y paleo es que primal no tiene una postura tan estricta sobre los lácteos como paleo: en la dieta primal, Se Permiten lácteos de alta calidad, si los toleras bien, especialmente si son lácteos fermentados, como yogur, kéfir y queso.,
Las patatas, y especialmente las blancas, son otro alimento que la dieta paleo limita por completo, mientras que en la dieta primaria comer estas correspondería a cada persona.
si su objetivo es estar en cetosis la mayor parte del tiempo, por supuesto que estarían fuera de los límites. Sin embargo, si los tolera bien y ahora está en una fase de mantenimiento de peso, no hay razón para no tener algunos de vez en cuando.
en general, paleo es la dieta más estricta de estos dos, y tiene un conjunto más rígido de reglas., Por otro lado, el estilo de vida primario es exactamente eso: un estilo de vida más que una dieta, y permite cierto nivel de flexibilidad.
Primal vs. Carnivore
La carne es un componente importante tanto de la dieta primaria como de la carnívora, y ambas limitan los granos, azúcares o cualquier tipo de alimentos procesados. Sin embargo, ahí es donde las similitudes se detienen, ya que la dieta carnívora consiste exclusivamente en carne (y a veces otros productos animales, como lácteos o huevos), mientras que la dieta primaria incluye todo tipo de verduras e incluso la fruta ocasional.,
Nuestra conclusión
el estilo de vida primario puede ser una excelente estrategia a largo plazo para lograr una mejor salud y estar menos estresado en general. No es tanto una dieta estricta como un conjunto de pautas a seguir, y pueden ser algo flexibles, dentro de lo razonable.
si cambia de la dieta estadounidense estándar a la primaria, es probable que vea una mejora importante en su salud, disfrute de niveles de azúcar en la sangre más estables y posiblemente un mejor control del apetito.,
para las personas que están persiguiendo un porcentaje específico de grasa corporal o que necesitan resultados más rápidos en términos de pérdida de peso, la dieta primaria, sin contar las calorías, podría no ponerlos en un déficit de calorías suficiente, por lo que es posible que deba ser consciente de eso y, finalmente, rastrear su comida.
como con cualquier dieta, la clave del éxito es la consistencia: para ver los cambios que duran, debe cambiar su estilo de vida y su actitud hacia la comida, y no solo «seguir una dieta» durante un par de semanas.,
además, adoptar algunos de los otros principios primordiales del plan primordial, como dormir lo suficiente, entrenar de una manera natural para su cuerpo y hacer un esfuerzo consciente para encontrar tiempo para relajarse y descansar, todos lo ayudarán a disfrutar de una mejor salud y reducir los niveles de estrés.
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