El Ayuno Intermitente, también llamado IF, es bastante simple. Comes dentro de un período de tiempo reducido, y ayunas el resto del tiempo. Si no estás comiendo ahora, estás ayunando. Y si prolongas tu ayuno un poco más, puedes beneficiarte de ello. Siga leyendo para aprender cómo el ayuno intermitente puede transformar sus hábitos alimenticios, además de consejos para que pueda comenzar hoy mismo.

¿qué es el ayuno intermitente?

cuando ayunas intermitentemente, comes dentro de una ventana de tiempo acortada, generalmente de 8 a 10 horas., Esto es lo que podría parecer:

1. omita el desayuno.
2. alrededor del mediodía, romper el ayuno y tener su primera comida.
3. cenar. Tal vez te apetezca el postre.
4. deje de comer a las 8 p. m.
5. repita este horario al día siguiente.

¿Por qué la gente ayuna? Aunque el control de peso es sin duda uno de los beneficios del ayuno intermitente, no es estrictamente la dieta. Es un horario de alimentación que tiene grandes beneficios a lo largo del tiempo, como regular tus niveles de insulina, protegerte contra las enfermedades y, sí, ayudarte a mantener un peso saludable.,

esto podría ir en contra de lo que has escuchado sobre la frecuencia de comer en el pasado. Saltarse una comida no enviará tu cuerpo al «modo de inanición».»Y aunque no hay nada malo en desayunar, Hay grandes beneficios en darle a tu cuerpo un descanso prolongado entre las comidas.

beneficios del ayuno intermitente

algunas personas piensan en el ayuno intermitente para perder peso. No es tan simple, ¡necesitas comer! Pero cuando restringes tu ventana para comer, naturalmente le das a tu cuerpo un descanso de la digestión., Eso se traduce en algunos beneficios clave de ayuno intermitente:

• Control de peso: Todo, desde sus hormonas hasta su azúcar en la sangre, afecta lo que aparece en la balanza. En estudios en animales y humanos, se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a prevenir la resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina, lo que puede ayudar a controlar el peso.
• quema de grasa: ¿quieres probar la dieta cetogénica? El ayuno intermitente puede ayudarlo a comenzar. Su cuerpo utiliza preferentemente glucosa (carbohidratos) para obtener energía., Cuando ayunas, tu cuerpo consume la glucosa disponible y luego pasa a quemar grasa como combustible, también conocido como un estado metabólico llamado cetosis. Rompe tu ayuno con alimentos respetuosos con la cetosis para ayudar a tu cuerpo a permanecer en cetosis y obtener esos beneficios que queman grasa y potencian el cerebro.
• ayuda a eliminar los desechos celulares: con el tiempo, sus células acumulan naturalmente células dañadas y desechos. Esta basura puede interferir con la función celular., En estudios de roedores, se ha demostrado que el ayuno intermitente promueve un proceso llamado autofagia, que es lo que sucede cuando su cuerpo elimina la basura para que su cuerpo pueda funcionar aún mejor.
• apoya el envejecimiento saludable: Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a proteger su sistema cardiovascular y su sensibilidad a la insulina para apoyar el envejecimiento saludable. Incluso ayuda a promover sentimientos de tranquilidad y alerta. En estudios en roedores, se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la esperanza de vida y protege contra la enfermedad.,

La Ciencia del ayuno intermitente

vamos a hablar de biología por un segundo, luego explicar lo que significa.

cuando come, muchas cosas suceden en su cuerpo:

1. dependiendo de lo que haya comido, sus niveles de glucosa en sangre (azúcar) aumentarán.
2. Su páncreas produce una hormona llamada insulina.
3. La insulina le dice a las células que se alimenten de glucosa a medida que el intestino descompone los alimentos.
4. Su cuerpo libera hormonas como la colecistoquinina (CCK) y la leptina, que indican cuando está lleno.,

sin embargo, cuando comes muchos carbohidratos y azúcar, ignora el «¡Estoy lleno!»señales y comer con frecuencia sin quemar toda esa energía, su cuerpo lucha para mantenerse al día. El páncreas tiene que trabajar horas extras, y cualquier glucosa extra se almacena como grasa corporal.

con el tiempo, esos factores pueden aumentar el riesgo de aumento de peso, resistencia a la insulina y enfermedades como la diabetes y el cáncer. UY.

El ayuno intermitente le da a su cuerpo tiempo para reiniciar., Cuando se toma un descanso entre comidas, sus niveles de glucosa se mantienen estables, sus niveles de insulina caen y su cuerpo tiene la oportunidad de limpiar, todo lo cual puede apoyar beneficios importantes como el control de peso y la longevidad.

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Cómo iniciar el ayuno intermitente

¿Listo para empezar? ¡Órale! Una de las mejores partes del ayuno intermitente es que es realmente fácil adaptarse a su horario diario.,

Puede seguir el mismo patrón de alimentación todos los días, o puede ayunar solo unas cuantas veces a la semana. Incluso puede personalizar la cantidad de tiempo que pasa entre comidas, lo cual es una buena noticia si solo ocasionalmente desea seguir un horario de ayuno.

Tipos de ayuno intermitente

• 5:2: comer normalmente cinco días a la semana. En los otros dos días, ayunas comiendo entre 500 y 600 calorías.
• 16: 8: usted come todas sus calorías diarias dentro de un período acortado (típicamente 6-8 horas) y ayuna el resto del tiempo.,
• ayuno de día alterno: ayuna cada dos días y come normalmente en días sin ayuno.
• Una comida al día (OMAD): también conocida como la dieta de la serpiente, o simplemente comer una vez al día. Usted come todas sus calorías diarias en una sola comida cada día, y ayuna el resto del día.

al igual que con cualquier plan de dieta o ejercicio, consulte a su proveedor de atención médica para determinar qué es lo mejor para usted.

lo más importante aquí es que no hay un enfoque único para el ayuno intermitente., Tómese el tiempo para encontrar el ajuste perfecto, preste atención a cómo se siente y no tenga miedo de experimentar con diferentes horarios.

por ejemplo, si no puede soportar la idea de abandonar el desayuno, simplemente cambie su período de ayuno. Coma una comida completa alrededor de las 8 a. m., y deje de comer alrededor de las 4 p. m. la buena noticia: este sigue siendo un ayuno de 16 horas. La mejor noticia: puede cambiar su horario de ayuno para satisfacer sus necesidades (y aún así desayunar).

reglas de ayuno intermitente

Si eres un purista de ayuno, solo bebe agua durante tu ayuno., No está consumiendo calorías, por lo que está ayudando a garantizar que su cuerpo permanezca en ayunas y active la autofagia.

eso significa que durante un ayuno, desea mantenerse lo más cerca posible de cero calorías. Pero es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si estás acostumbrado a comer en ciertos momentos o a buscar refrigerios cuando estás estresado. Y si estás experimentando con estilos de ayuno más flexibles, como 5:2, podrías comer hasta 600 calorías en un día.

entonces, ¿qué comes? ¿Y qué hay del café?!,

El ayuno intermitente con café y té

¿no puede comenzar el día sin café? Igual. La buena noticia es que cuando estás en ayuno intermitente, el café y el té están bien, solo mantén la leche y el azúcar.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que una taza de café negro o té no afectará drásticamente sus resultados de ayuno intermitente, a pesar de que técnicamente está rompiendo su ayuno al beber algunas calorías. De hecho, la cafeína puede ayudar a suprimir el apetito (y perk en la mañana, obviamente).,

pero si desea maximizar los beneficios de la autofagia, Manténgase lo más cerca posible de cero calorías durante su ventana de ayuno.

también es posible que haya oído hablar del ayuno intermitente a prueba de balas, o comenzar el día con una taza de café a prueba de balas: una mezcla cremosa de mantequilla alimentada con hierba y aceite a prueba de balas Brain Octane C8 MCT. Esto no es un verdadero ayuno. Se considera un «ayuno de grasa», lo que significa que no aumentará su azúcar en la sangre. Solo estás consumiendo grasas de calidad, no carbohidratos o toneladas de proteínas., Las grasas de calidad lo mantienen lleno y con energía, y el aceite MCT estimula la producción de cetonas para ayudarlo a mantenerse en cetosis.

Puede comenzar su ayuno estrictamente con agua para promover la autofagia, luego tomar una pequeña taza de café a prueba de balas por la tarde para superar la depresión del mediodía y quemar grasa para obtener energía. Experimenta para encontrar lo que funciona para ti.

calorías y ayuno

no tienes que seguir a keto para beneficiarte del ayuno. Pero uno de los efectos secundarios del ayuno intermitente es que apoya el cambio metabólico de su cuerpo al estado de quema de grasa de la cetosis., Sigue comiendo alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasa cuando rompas el ayuno. Las personas informan tener menos antojos y menor apetito en keto, por lo que combina bien con una dieta de ayuno intermitente.

durante su ventana de comer, intente picar alimentos aptos para la cetoacidez para aumentar sus calorías sin el desplome de azúcar—nos gustan los huevos duros, el aguacate o las barras de proteína de colágeno a prueba de balas.

una nota sobre la ingesta de calorías: estás limitando tu ventana de alimentación cuando ayunas. Por lo tanto, preste atención a cómo se siente para asegurarse de que está comiendo suficiente comida., Aunque no hay evidencia científica de que absolutamente tenga que comer tres comidas al día, es mucho más fácil comer 2,000 calorías durante un día entero, en lugar de abarrotarlo todo en una ventana de ocho horas. Y dependiendo del estilo de ayuno que sigas, es posible que solo comas una o dos veces al día.

traducción: incluso si no le importa el control de peso, es posible que naturalmente se ponga en un déficit calórico. A corto plazo, reducir el exceso de calorías de su dieta puede ayudarlo a mantener un peso saludable., Pero el término de restricción calórica a largo plazo puede afectar su tasa metabólica y la función hormonal. Es por eso que no quieres quedarte en un déficit calórico para siempre.

si te sientes fatigado, lento y no eres tú mismo, habla con tu médico y considera usar una aplicación de seguimiento de alimentos para asegurarte de que estás comiendo lo suficiente como para mantenerte energizado e increíble.

Cada persona tiene necesidades dietéticas diferentes basadas en factores personales como el nivel de actividad y la composición corporal. Su cuerpo le dirá si necesita ajustar su plan de ayuno intermitente, y este patrón de alimentación no es para todos. Eso está perfectamente bien., Lo que importa es que estás haciendo lo que te ayuda a sentirte mejor, día tras día.

This is an updated version of an article originally published December 2019.