Las 26 posturas de Yoga Bikram – una guía completa paso a paso
¿no es eufórica la sensación de estar completamente vivo? ¿Deseas alcanzar y permanecer en esa dicha? Si lo hace, agradezca a sus estrellas porque ha llegado al artículo correcto. Aquí, todo lo que necesita saber sobre Bikram Yoga está enlistado. Asegúrese de ir a través de él a fondo porque puede cambiar su vida.
¿Qué Es el Bikram Yoga?,
en los años 70, un joven, armado con laureles de campeonato de yoga de la India, se fue a los Estados Unidos y popularizó una nueva forma de practicar yoga. Ideó un método adecuado que armó después de años de experimentación y práctica. Su nombre es Bikram Choudhury, y llamó al método que ideó Bikram Yoga. Se convirtió en un gran éxito en los Estados Unidos, y pronto, la gente se reunía para unirse a sus clases en todo el mundo llamados los estudios de Yoga Bikram.,
el método consiste en practicar un conjunto de ejercicios prediseñados sintetizados a partir de las tradicionales asanas de Hatha Yoga en un estudio con una temperatura de unos 40oC y un 40% de humedad. La sesión incluye la práctica de 26 asanas durante 90 minutos.
a continuación, compilamos una lista de todas las 26 asanas de yoga realizadas en una sesión de Bikram Yoga. Échales un vistazo.,> Dhanurasana (pose de arco)
Pranayama (respiración profunda)
beneficios: pranayama aumenta su enfoque y expande los pulmones., Permite que el oxígeno máximo llegue a los músculos y órganos y mejora la circulación sanguínea. Te preparará para los siguientes ejercicios al relajar y calmar tu mente. La respiración energiza y desintoxica su cuerpo.
Cómo Hacer La Pose
Stand en línea recta. Mantén la columna erguida y las piernas juntas. Entrelace sus dedos y colóquelos debajo de su barbilla y a lo largo del arco de su cuello. Mantén los codos juntos. Al inhalar, levante los brazos con las muñecas tocando ligeramente los oídos. Mantén la cabeza recta., Mientras exhalas lenta y profundamente, inclina la cabeza hacia atrás y deja que tus manos sigan el movimiento de la cabeza.
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Ardha Chandrasana (Media Luna Pose)
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Beneficios: Ardha Chandrasana fortalece tu core. Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y mejora el funcionamiento renal. La postura de media luna reafirma su cuerpo y tonifica sus caderas, glúteos, muslos y abdomen.,
cómo hacer la Pose
párate derecho y levanta los brazos. Junten sus palmas para formar el mudra de oración sobre su cabeza. No doble los codos. Mantenga las manos rectas, flexionadas y firmes. Ahora, en esa posición, dobla la cadera derecha, con el torso cayendo a la derecha. Mantén las piernas rectas mientras haces esto. Repita lo mismo en el lado izquierdo.
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Utkatasana (Incómoda Pose)
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Beneficios: Utkatasana los tonos y las formas de sus piernas., Cura las hernia discal y otros problemas relacionados con la columna vertebral. Estira las caderas, la columna vertebral y los músculos del pecho. Fortalece el torso, tonifica las piernas y alivia los dolores articulares y de espalda.
cómo hacer la Pose
párate derecho y mantén tus pies separados. Estira los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos rectos. Ahora, dobla tus rodillas y empuja tu cuerpo hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. No doble las rodillas más allá de los pies. Mantén la pose.,
para saber más sobre la pose, haga clic aquí: Utkatasana
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Garudasana (Pose de águila)
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beneficios: garudasana abre las articulaciones más grandes de su sistema esquelético. Mejora la flexibilidad de las caderas, las rodillas y los tobillos. Permite que la sangre fresca fluya a través de los riñones y los órganos reproductores. También aumenta su concentración y mejora el equilibrio.
Cómo Hacer La Pose
Stand en línea recta. Dobla la rodilla derecha., Envuelva su rodilla izquierda sobre su rodilla derecha de tal manera que parezcan apiladas una encima de la otra. Coloca la pierna izquierda en la parte posterior de la espinilla derecha. Levante los brazos hacia adelante hasta el nivel de los hombros y doble los codos en un ángulo de 90 grados. Envuelve la mano derecha sobre la izquierda. Repite lo mismo con el otro lado.,
para saber más sobre la pose, haga clic aquí: Garudasana
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Dandayamana-Janushirasana (pose de pie de cabeza a Rodilla)
imagen: iStock
beneficios: la pose fortalece los tendones de la corva y los músculos de las piernas. Mejora la flexibilidad de los nervios ciáticos y tonifica los músculos de la espalda, los bíceps y los tríceps. Mejora la concentración, aumenta la fuerza mental y tensa los músculos abdominales.,
Cómo Hacer La Pose
Párese derecho con los pies juntos. Forma una copa con las palmas entrelazando los dedos. Dobla la cintura y levanta la pierna derecha hacia el pecho doblando las rodillas y ahuecando Las Palmas de las manos alrededor de la planta del pie. Enderece lentamente la pierna derecha, llevando las manos con ella. Doble su torso más, haciendo que su pecho toque la rodilla de su pierna derecha. También debe doblar los codos ligeramente para acomodar esta postura. Mantén la pose.,
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Dandayamana-Dhanurasana (postura de Arco de pie)
magen:
beneficios: esta pose desarrolla el equilibrio y reafirma la parte superior de los muslos. También mejora la fuerza y flexibilidad de la columna vertebral inferior. Aumenta la paciencia y la concentración y elimina los problemas cardiovasculares. Estimula los vasos sanguíneos y suministra sangre fresca a todo el cuerpo.
Cómo Hacer La Pose
Stand en línea recta., Levante una de las piernas con la mano desde el interior del tobillo. Estira el otro brazo hacia el cielo con las palmas mirando hacia adelante. Ahora, extiende lentamente la pierna que levantaste hacia arriba. Asegúrate de que tu torso vaya ligeramente hacia adelante mientras lo haces. Mantener las caderas y el pie de la pierna en el suelo en línea recta. Patee la otra pierna más arriba hasta que pueda con el brazo de la mano sosteniendo el pie que se estira junto con él. A medida que se estira más alto, la parte superior del cuerpo debe doblarse más hacia adelante.,
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Tuladandasana (Equilibrio de Palo Pose)
en la Imagen: iStock
Beneficios: Tuladandasana estira los músculos de su corazón, rejuvenece tu cerebro, y fortalece su concentración. Fortalece los músculos centrales y de la espalda y estira suavemente toda la columna vertebral. Aumenta su resistencia y ayuda a quemar calorías.
cómo hacer la Pose
párate derecho y levanta los brazos hacia el cielo., Agarra tus manos, dejando tus dedos índices apuntando al cielo. Ahora, levanta el pie izquierdo del suelo mientras mantienes la columna recta. Lleva tu pierna izquierda más arriba. Formarás una ‘ T ‘ con la pierna izquierda extendida y los brazos. Mantén la pose.
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Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana (de Pie Separado de la Pierna Estiramiento Pose)
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Beneficios: Esta postura fortalece y estira tus nervios ciáticos., Masajea los órganos abdominales y los intestinos delgado y grueso. Aumenta la flexibilidad de los tobillos y las articulaciones de la cadera, libera la tensión en los músculos de la espalda baja y crea estabilidad emocional.
Cómo Hacer La Pose
Stand en línea recta. Da un gran paso a la derecha con la pierna derecha. Estira la pierna hacia la derecha lo más ancha posible. Estira los brazos en sus respectivos lados e inclínate hacia el suelo y entre las piernas. Extiende las manos hacia los pies y sujétalas alrededor de los tobillos., Usa ese agarre para empujar tu torso más abajo hasta que tu cabeza toque el suelo. Mantenga los brazos, las piernas y la columna vertebral rectos. Mantén la pose.
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Trikonasana (Pose de Triángulo)
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Beneficios: Trikonasana revitaliza sus venas, tejidos, y los nervios. Reduce el reumatismo y el dolor lumbar y fortalece las rodillas, los tobillos, las piernas, el pecho y los brazos. Cura la ansiedad y mejora la digestión y la coordinación entre el corazón y los pulmones.,
cómo hacer la Pose
Párese recto con los pies a la distancia del brazo. Mantén la cintura recta y dobla hacia la derecha. Levante la mano izquierda y deje que su mano derecha Toque el suelo, formando una línea recta. La mano derecha debe tocar las puntas de los dedos de los pies derechos, con la palma hacia afuera. Mantén el pie derecho mirando hacia la derecha. Doble la rodilla derecha tanto como pueda y estire la pierna izquierda. Las piernas deben estar flexionadas y tensas. Gira la cabeza hacia la izquierda y mira hacia la mano izquierda. Mantén la pose.,
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Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana (postura de pie separada de la cabeza a la rodilla)
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beneficios: la pose tonifica el abdomen, la cintura, las caderas, los muslos y las nalgas. Estimula la glándula tiroides regula el metabolismo y el sistema inmunológico. Ayuda a aquellos que sufren de depresión. Cura el estreñimiento, la presión arterial baja y los problemas menstruales.
Cómo Hacer La Pose
Párese derecho con los pies juntos., Levante los brazos por encima y junte las manos en un cierre firme. Mueva la pierna derecha hacia la derecha, a unos dos o tres pies de distancia de la pierna izquierda. Gira el pie derecho hacia la derecha. Ahora, mete la barbilla en el pecho y dobla el torso hacia la pierna derecha hasta que la cabeza toque la rodilla derecha. Asegúrese de que sus piernas y manos estén rectas mientras hace esto. Mantén la pose. Repita en el otro lado.,
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Vrikshasana (postura del Árbol)
en la Imagen: iStock
Beneficios: Vrikshasana mejora la postura y el equilibrio. Aumenta la flexibilidad de las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos. Previene la hernia y ayuda a la coordinación neuromuscular. Fortalece los ojos y los hombros y reduce los pies planos. También aumenta su paciencia.
Cómo Hacer La Pose
Párese derecho con los pies juntos. Mantenga sus brazos a lo largo de los lados de su cuerpo., Junte sus palmas en un mudra de oración y colóquelas frente a su pecho. Levanta el pie derecho. Doblar la rodilla y colóquelo en la parte superior del muslo de su pierna izquierda cerca de la raíz del muslo izquierdo. Cuadrar los hombros y mantener la pierna izquierda recta. Mantén la pose.
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Padangustasana (de Dedo de Pie Pose)
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Beneficios: La postura fortalece y abre hasta las rodillas. Cura problemas de hemorroides y desarrolla la fuerza mental., Fortalece las articulaciones, los músculos abdominales, las caderas, los tobillos y los dedos de los pies. Aumenta tu concentración y mejora tu postura. La pose también te mantendrá tranquilo y equilibrado.
Cómo Hacer La Pose
Párese derecho con los brazos a los lados. Doble la rodilla derecha hacia el pecho. Coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Asegúrate de que la planta del pie derecho esté hacia arriba. Ahora, agáchate sobre tu pierna izquierda de pie y lleva tus nalgas a descansar en el talón de tu pie izquierdo. El muslo de la pierna izquierda debe estar paralelo al suelo., Junta tus manos en el mudra de oración y colócalas delante de tu pecho. Mantén la pose.
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Savasana (Cuerpo Muerto Pose)
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Beneficios: Savasana relaja y limpia tu cuerpo internamente. Libera estrés, depresión, tensión y fatiga. Relaja los músculos y cura el insomnio. Mejora la salud mental y la concentración y estimula la circulación sanguínea. Ayuda a curar el estreñimiento, la diabetes y el asma.,
cómo hacer la Pose
acuéstate boca arriba. Mantenga las piernas ligeramente separadas. Coloque sus brazos a lo largo de ambos lados de su cuerpo. Deja que tus palmas miren hacia arriba. Relájate. Cierra los ojos y respira profundamente por la nariz. Relaja conscientemente tu cuerpo de pies a cabeza mientras respiras. Mantenga la postura hasta que se sienta completamente relajado.
para saber más sobre la pose, haga clic aquí: Savasana
que es la mitad del régimen hecho. Relájese bien en Savasana, beba un poco de agua y prepárese para las siguientes 13 posturas desafiantes que seguramente pondrán a prueba su resistencia.,
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Pavanamuktasana (Viento-el Alivio de Pose)
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Beneficios: Pavanamuktasana compresas y masajes a su sistema digestivo. Fortalece los brazos, mejora la flexibilidad de la cadera y tonifica el abdomen y los muslos. Ayuda en la liberación de gas y ayuda a la digestión. Alivia la tensión en la espalda baja y mejora la circulación sanguínea en las articulaciones de la cadera.,
cómo hacer la Pose
Acuéstese boca arriba con los pies juntos y los brazos colocados a lo largo de los lados de su cuerpo. Agarra tus manos y envuélvelas alrededor de tu rodilla derecha. Llévalo hacia el pecho y presiona el muslo sobre el abdomen. Mantén el cuello y la pierna izquierda rectos. Cuadrate los hombros. Mantén la pose.
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Padahastasana (Sentarse Pose)
en la Imagen: iStock
Beneficios: Padahastasana aumenta su flexibilidad y estira la columna vertebral., Reafirma la parte inferior del cuerpo y mejora la circulación sanguínea en las piernas. Estira los hombros y los isquiotibiales y fortalece los músculos del bíceps y la pantorrilla. También estimula los riñones y el páncreas.
cómo hacer la Pose
siéntate sobre tus nalgas con las piernas estiradas delante de tu torso. Deja los brazos colgando a ambos lados del torso. Mantén la espalda erguida y los pies juntos. Dobla el torso hacia las rodillas y coloca la cabeza sobre ellas. Alcanza los dedos de los pies con las manos y sujétalos., Flexione los brazos en los codos y colóquelos en el suelo al lado de los músculos de la pantorrilla en ambos lados.
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Bhujangasana (Cobra)
en la Imagen: iStock
Beneficios: Bhujangasana mejora el apetito y la digestión. Alivia los trastornos menstruales y regula la presión arterial. Mejora el funcionamiento del hígado y el bazo y hace que la columna vertebral sea más fuerte y flexible. La postura equilibra el peso regulando su metabolismo.,
cómo hacer la Pose
acuéstate boca abajo. Mantenga los dedos de los pies juntos y los brazos suavemente colocados a ambos lados del torso. Coloque las palmas de las manos en ambos lados cerca de su pecho, mirando hacia abajo y presionando suavemente en el suelo. Ahora, aplique presión en Las Palmas de las manos y levante la cabeza, el pecho y el estómago del suelo. Al hacer esto, doble los brazos un poco en los codos. Cuadrar los hombros y mantenerlos alejados de las orejas. Mantén la pose.,
para saber más sobre la pose, haga clic aquí: Bhujangasana
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Salabhasana (pose de langosta)
imagen: iStock
beneficios: salabhasana funciona perfectamente para los discos deslizados y la ciática. Fortalece la parte superior de la columna vertebral y alivia el codo de tenista. También ayuda en la eliminación de las venas varicosas en las piernas. Reafirma tus nalgas y caderas y fomenta la perseverancia.
cómo hacer la Pose
acuéstate boca abajo, manteniendo la barbilla en el suelo., Deja que tus tacones se toquen. Ahora, apriete los brazos bajo el abdomen. Las Palmas de las manos deben estar mirando hacia abajo y los dedos extendidos y apuntando hacia las rodillas. Levante las piernas derecha e izquierda por separado. Suelta la barbilla y coloca la boca en el suelo como si la estuvieras besando. Junte las piernas, aplique presión sobre las manos y levante ambas piernas como si fueran una sola. Mantén la pose.,
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Poorna Salabhasana (Total posicion de la Langosta)
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Beneficios: Poorna Salabhasana buenas obras para la espondilosis y hernias discales. Aumenta la elasticidad de la caja torácica y tonifica los brazos, los muslos, los músculos abdominales y las caderas. Previene el dolor de espalda y alivia el reumatismo y los problemas menstruales. La postura corrige la mala postura.
Cómo Hacer La Pose
Acuéstese sobre su estómago., Estira los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Mantén las piernas juntas. Levanta la cabeza, el pecho y el torso del suelo. Levanta los brazos junto con ellos, estirándolos hacia afuera, con las palmas hacia abajo mientras lo haces. Levanta las piernas del suelo. Mantén la pose.
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Dhanurasana (posicion del Arco)
en la Imagen: iStock
Beneficios: Dhanurasana expande los pulmones. Fortalece y revitaliza los nervios espinales., Mejora el funcionamiento del intestino grueso y delgado, alivia el estreñimiento y mejora la digestión. Trata la bronquitis y la diabetes y ayuda a que el hígado, los riñones y el bazo funcionen mejor.
cómo hacer la Pose
acuéstate boca abajo. Mantenga sus brazos a lo largo de los lados de su cuerpo. Mantén tus piernas separadas a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y estira los brazos para sujetar los tobillos. Levante el pecho y las piernas del suelo y tire de las piernas hacia atrás aplicando presión sobre los tobillos con las manos. Mira derecho y mantén la pose.,
para saber más sobre la pose, haga clic aquí: Dhanurasana
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Supta Vajrasana (Pose fija firme)
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beneficios: Supta Vajrasana previene la hernia y estimula las glándulas tiroides. Estira y expande su caja torácica. Afloja las piernas y regula las glándulas suprarrenales. Elimina la ira y aumenta el coraje. La pose alivia el estreñimiento y relaja su mente.,
cómo hacer la Pose
siéntate en Vajrasana y coloca Las Palmas de las manos al lado de las nalgas con los dedos mirando hacia adelante. Doble hacia atrás, manteniendo el antebrazo derecho y el codo en el suelo y luego el antebrazo izquierdo y el codo. Lleva el peso de tu torso sobre los codos y mira hacia adelante. Alcanza los dedos de los pies con los dedos y sujétalos. Mantén la pose.,
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Ardha Kurmasana (Media Tortuga)
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beneficios: Ardha Kurmasana libera la tensión en el cuello y los hombros. Mejora tu memoria y claridad mental. Es bueno para el asma y el síndrome del intestino irritable. Tonifica los muslos y el abdomen y da un estiramiento relajante a la columna vertebral. También aumenta la flexibilidad de sus caderas.
cómo hacer la Pose
siéntate en Vajrasana y levanta los brazos hacia el cielo., Junta Las Palmas de las manos y entrelaza los pulgares. Mantenga los brazos rectos y estirados, con los bíceps tocando las orejas. Ahora, agáchate a la cintura, llevando todo el torso hacia el suelo. Haz que la frente y los deditos toquen el suelo. Mantén la pose.
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Ustrasana (postura del Camello)
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Beneficios: Ustrasana estimula los nervios. Mejora la flexibilidad del cuello y cura los dolores de espalda., Estira la garganta y es bueno para la glándula tiroides. Abre el pecho, mejora la postura, alivia el dolor menstrual y fortalece la espalda.
cómo hacer la Pose
Arrodíllate sobre una colchoneta y coloca las manos sobre las caderas. Los hombros y las rodillas deben formar una línea recta, y las plantas de los pies deben estar mirando hacia arriba hacia el techo. Doble hacia atrás suavemente y alcance las plantas de los pies con los dedos. Mantén los brazos rectos y mira hacia arriba. Mantén la pose.,
para saber más sobre la pose, haga clic aquí: Ustrasana
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Sasankasana (pose de conejo)
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beneficios: sasankasana aumenta la movilidad y elasticidad de los músculos de la espalda y la columna vertebral. Envía sangre fresca y oxígeno a los nervios. Esta asana alivia la tensión en el cuello y los hombros. Ayuda a reducir los senos paranasales y los resfriados y rejuvenece la glándula tiroides.
cómo hacer la Pose
siéntate en el Vajrasana., Levanta las nalgas de los talones del pie. Deje los brazos a lo largo de los lados de su cuerpo y mantenga la espalda recta. Ahora, inclínate hacia adelante desde tu cintura, arqueando tu espalda. Coloque la frente en la parte inferior de los muslos y los brazos estirados hacia atrás y extendiéndose hasta las plantas de los pies. Coloca los pulgares en los tobillos. Los otros cuatro dedos deben tocar suavemente las plantas de los pies. Mantén la pose.,
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Janushirasana-Paschimottanasana (postura de estiramiento de la cabeza a la rodilla sentada)
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beneficios: la pose aumenta la circulación sanguínea al hígado, páncreas, tiroides e intestinos. Mantiene a raya las alergias, es bueno para la digestión y cura la diarrea crónica. La asana equilibra tus niveles de azúcar en sangre y mejora la función de tus riñones.
cómo hacer la Pose
siéntate sobre tus nalgas con las piernas estiradas en la parte delantera., Doble la pierna izquierda y coloque el talón cerca del ano y el resto de la suela en la parte superior interna del muslo derecho. Estira los brazos sobre la cabeza y inclínate hacia la pierna derecha. Cierre el dedo gordo del pie derecho con ambas manos mientras las manos están dobladas en los codos. Coloque la corona de su cabeza sobre su rodilla derecha. Mantén la pose.,
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Ardha Matsyendrasana (pose de torsión de la columna vertebral)
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beneficios: la pose mejora la elasticidad de la columna vertebral y previene la hernia discal y la artritis. Calma su sistema nervioso y alivia la tensión atrapada en la espalda. La asana aumenta el suministro de oxígeno a los pulmones. También desintoxica los órganos internos y mejora la salud reproductiva.
cómo hacer la Pose
siéntate derecho sobre tus nalgas., Mantenga las piernas estiradas en la parte delantera y los pies juntos. Doble la pierna izquierda, colóquela sobre la pierna derecha y coloque el pie izquierdo cerca del muslo derecho. Ahora, dobla la pierna derecha y acércala a la pelvis. La planta del pie derecho debe presionar contra la nalga izquierda. Dobla el torso hacia la izquierda y mantén la mirada sobre el hombro izquierdo. Mantén la columna erguida. Tome su brazo izquierdo detrás y coloque su palma en la parte posterior. Estira el brazo derecho y sujeta la rodilla derecha con la mano derecha. Mantén la pose.,
para saber más sobre la pose, haga clic aquí: Ardha Matsyendrasana
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Kapalbhati Pranayama (Skull Shining Breathing Technique)
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beneficios: Kapalbhati Pranayama estimula la digestión y disuelve toxinas y otros residuos en su cuerpo. Eleva y rejuvenece tu cerebro. La técnica de respiración hará que su cara brille con la práctica regular. Cura el asma, los senos paranasales y la pérdida de cabello.,
cómo hacer la Pose
siéntate en Sukhasana y coloca tus palmas sobre tus rodillas en el mudra de meditación. Inhale profunda y lentamente por la nariz. Tire de su estómago hacia la espalda. Mientras se relaja de esta contracción, exhale en un arrebato, y siga por una inhalación automática. Hacer esto 20 veces cuenta como una ronda de Kapalbhati. Relájese profundamente en Sukhasana al final de cada ronda cerrando los ojos y escuchando a su cuerpo.,
ahora que sabemos lo que implica una sesión de Bikram Yoga, veamos algunas preguntas comunes que se hacen al respecto.,
respuestas de expertos para las preguntas de los lectores
¿es necesario aprender Bikram Yoga de un instructor certificado?
Es importante aprender el estilo Bikram Yoga de un profesor certificado ya que simplemente practicar la lista de asanas en una habitación climatizada no es adecuado.
¿Cuántas veces a la semana puedo practicar Bikram Yoga?
inicialmente, debe asistir a las clases todos los días durante al menos dos meses. Más tarde, puede reducir el número de días según su conveniencia.
¿puedo practicar Bikram Yoga cuando estoy embarazada?
Es mejor consultar a su médico si está embarazada.,
¿es necesaria la práctica previa de yoga para practicar Bikram Yoga?
No, No es necesario ya que todas las clases de Bikram Yoga están diseñadas para principiantes.
puedo practicar Bikram Yoga con una lesión?
sí, puede, después de consultar a su médico. Bikram Yoga ayudará a que su(s) herida (s) se cure más rápido.
¿Cómo debo prepararme para una sesión de Bikram Yoga?
coma dos horas antes de que comience su clase y esté bien hidratado.
¿Qué debo usar y llevar a una clase de Yoga Bikram?,
Use ropa de yoga transpirable y elástica y lleve una botella de agua, una esterilla de yoga y algunas toallas a su clase.
Bikram Yoga es un entrenamiento extenuante. Es yoga empaquetado de una manera nueva y se ha demostrado que tiene una plétora de beneficios. Pruébalo y comprueba si te gusta.
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