hay muchos productos a base de plantas que se pueden usar en lugar de la leche evaporada, como la soja, el arroz, la nuez, la avena, el lino, El cáñamo, la quinua y la leche de coco.

leche de soja

la leche de soja se utilizó por primera vez en China hace más de 2.000 años (6).

se hace remojando la soja seca, moliéndola en agua y luego filtrando las partes más grandes para dejar un producto que se parece mucho a la leche láctea.

de todas las leches de origen vegetal, la soja es nutricionalmente más cercana a la leche normal en términos de calorías, contenido de proteínas y digestibilidad., El calcio, otras vitaminas y minerales se suelen añadir a las variedades comerciales (17, 18).

una taza de leche de soja (240 ml) contiene 109 calorías, 8,4 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa y 7 gramos de proteína. Esto es aproximadamente un tercio de las calorías que se encuentran en la leche evaporada y menos de la mitad de la proteína (13, 17).

la leche de soja se puede calentar y el contenido de agua se reduce para usarla como la leche evaporada. El sabor es ligeramente diferente, pero en la mayoría de las recetas no te darás cuenta. Se puede utilizar en platos dulces y salados por igual.,

sin embargo, tenga en cuenta que hasta el 14% de los niños con alergia a los lácteos también son alérgicos a la soja.

algunas personas pueden desear evitar la soja debido a otras preocupaciones, como el uso de cultivos modificados genéticamente (19, 20).

resumen la leche de soja es una mezcla de soja empapada, triturada y filtrada con agua. Puede reducir su contenido de agua a través del calentamiento y usarlo como la leche evaporada regular.

leche de arroz

la leche de arroz se hace remojando el arroz y moliéndolo con agua para crear un producto similar a la leche.,

Puede ser utilizado por personas que son intolerantes o alérgicas a la leche de vaca y la soja.

nutricionalmente, es mucho más baja en grasa y proteína que la leche evaporada. Una taza (240 ml) contiene 113 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 2,3 gramos de grasa y menos de 1 gramo de proteína (21).

sin embargo, debido a que la leche de arroz tiene un alto índice glucémico (IG), puede ser el sustituto sin lácteos que aumenta más el azúcar en la sangre (22).

al igual que con la leche normal, el contenido de agua de la leche de arroz se puede reducir mediante el calentamiento. Luego se puede usar en lugar de la leche evaporada en recetas.,

sin embargo, el producto resultante no será tan espeso como la leche evaporada, por lo que es posible que desee agregar maicena u otro ingrediente espesante.

el sabor dulce de la leche de arroz la hace especialmente útil en postres y repostería.

resumen la leche de arroz se elabora remojando y mezclando arroz y agua. Es menor en calorías, grasa y proteínas que la leche evaporada, pero también tiene un IG alto. Se puede reducir al calor y utilizar como sustituto.

leches de nueces

las leches de nueces incluyen productos como la leche de almendras, anacardos y avellanas., Se fabrican moliendo nueces con agua y filtrándolas para crear una bebida similar a la leche.

nutricionalmente, tienden a ser muy bajos en calorías y en proteínas, lo que puede ser beneficioso si desea reducir su ingesta de calorías (23).

por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche de almendras contiene 39 calorías, 1,5 gramos de carbohidratos, 2,8 gramos de grasa y 1,5 gramos de proteína. Esto es casi una décima parte de las calorías que se encuentran en la leche evaporada.

Además, la leche de almendras contiene calcio añadido, vitamina D y E., Sin embargo, la leche evaporada tiene más calcio, aportando el 66% de la IDR En comparación con el 52% de la leche de almendras (23).

la leche de almendras es adecuada para platos dulces, mientras que la leche de anacardo se puede usar tanto en recetas dulces como saladas.

al igual que la leche normal, puede calentar una leche de nuez para reducir el contenido de agua. Esto crea un sustituto de la leche evaporada, aunque no será tan espeso como la leche evaporada regular.

Si tiene alergias a los frutos secos, estas leches no son adecuadas para usar.

resumen las leches de frutos secos son mucho más bajas en calorías y proteínas que la leche evaporada., Puede reducirlos para usarlos como sustituto en la mayoría de las recetas. No son adecuados para personas con alergias a los frutos secos.

leche de avena

la leche de avena se elabora mezclando avena con agua. Puede hacerlo usted mismo en casa o comprar versiones prefabricadas.

es una de las pocas alternativas que contiene fibra dietética, aportando 2 gramos por taza (240ml). A menudo se fortifica con hierro, calcio y vitamina D, aunque tenga en cuenta que las versiones caseras no contienen estos nutrientes adicionales (24).,

la leche de avena es rica en beta-glucanos, que se han relacionado con beneficios para la salud, incluida la mejora de la digestión, la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y la reducción del colesterol (6, 25).

1 taza (240 ml) aporta 125 calorías, 16,5 gramos de carbohidratos, 3,7 gramos de grasa y 2,5 gramos de proteína. También contiene el 30% del IDR para el calcio, que es menor que la leche evaporada pero similar a la leche normal (24).

la leche de avena se puede utilizar en la mayoría de las recetas que utilizan leche evaporada. Es posible que necesite espesarlo o endulzarlo para lograr la misma consistencia y sabor que la leche evaporada.,

resumen la leche de avena está hecha de agua mezclada y avena. Es uno de los pocos sustitutos de la leche evaporada que contiene fibra. Se puede reducir y utilizar en lugar de la leche evaporada en la mayoría de las recetas.

leche de lino

la leche de lino se elabora comercialmente mezclando aceite de linaza con agua.

alternativamente, se pueden hacer versiones caseras mezclando semillas de lino con agua.

Las variedades comerciales son muy bajas en calorías y no contienen proteínas. Son ricos en calcio, vitamina B12 y fósforo (26).,

una taza de leche de lino comercial (240 ml) contiene 50 calorías, 7 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de grasa y ninguna proteína (26).

Además, la leche de lino es rica en grasas omega-3, que están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por ejemplo, una marca contiene 1,200 mg por porción, que es más del doble del RDI (26, 27, 28, 29).

su sabor es una de las alternativas no lácteas más neutras y es la más cercana a la leche normal.

además, se puede calentar para reducir el agua de la misma manera que la leche normal., Es posible que necesite espesarlo o endulzarlo aún más para lograr el mismo sabor y propiedades que la leche evaporada.

resumen la leche de lino está hecha de aceite de lino y es baja en calorías y proteínas. Tiene un sabor neutro y se puede reducir al uso en lugar de la leche evaporada.

leche de cáñamo

la leche de cáñamo se hace mezclando las semillas de la planta de cáñamo con agua. El cáñamo es una variedad de cannabis.

aunque la leche está hecha de cáñamo, no está asociada con la marihuana., Es legal y no contiene THC, que es un compuesto psicoactivo en algunas plantas de cannabis.

el perfil nutricional de la leche de cáñamo difiere considerablemente de una marca a otra. Una taza (240 ml) contiene entre 83-140 calorías, 4.5–20 gramos de carbohidratos, hasta 1 gramo de fibra, 5-7 gramos de grasa y hasta 3.8 gramos de proteína (30, 31).

Además, es una rica fuente de omega-6 y omega-3. Una marca contiene 1,000 mg de omega-3 por taza – el RDI mínimo es de 250-500 mg para adultos sanos(29, 31, 32, 33).,

al igual que otras leches de plantas, la leche de cáñamo se puede calentar y reducir para ser utilizada en lugar de la leche evaporada.

Tiene un sabor ligeramente dulce y tiene una textura más acuosa que algunas de las otras alternativas, por lo que es posible que desee espesarlo con almidón de maíz u otro ingrediente espesante.

Resumen La Leche de cáñamo es una mezcla de semillas de cáñamo y agua. Es rico en ácidos grasos omega-3 y omega-6, y se puede reducir calentando para ser utilizado como la leche evaporada.,

leche de quinua

la leche de quinua es relativamente nueva en el mercado de la leche sin lácteos, pero es prometedora.

se elabora remojando o cocinando la quinua y mezclándola con agua. Algunos sitios de recetas también han tenido éxito haciéndolo en casa.

en 1 taza (240 ml) de una variedad comercial hay 67 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de grasa y 2 gramos de proteína. Es más baja en calorías, grasa y proteínas que la leche evaporada.

en términos de Sabor, Los estudios hasta ahora han demostrado una aceptación similar a la de la leche de arroz., Si está acostumbrado a beber leches de origen vegetal, es posible que le resulte más apetecible que las que no lo son (34).

debido a que ya es un poco más espesa que la leche normal, puede usarse en algunas recetas sin reducirla o espesarla (35).

si haces leche de quinua tú mismo, puedes hacerla más espesa usando menos líquido al mezclar la quinua con agua.

Resumen La Leche de quinua es una alternativa de leche relativamente nueva. Se puede comprar o hacer en casa a partir de quinua cocida mezclada con agua. Es baja en calorías y está fortificada con calcio.,

leche de coco

la leche de coco es una adición rica en calorías y sabrosa a muchas recetas y es una excelente alternativa a la leche evaporada.

proviene de la carne de cocos recién rallados y se usa comúnmente en las cocinas del Sudeste Asiático, Sudamérica y el Caribe.

como ya es espeso, no necesita ser reducido antes de ser utilizado como un reemplazo para la leche evaporada, y puede ser utilizado en una proporción de 1:1.

es una rica fuente de hierro, potasio, magnesio, manganeso y zinc. Sin embargo, también es muy alto en calorías y grasas (36).,

una taza de leche de coco contiene 445 calorías, 6 gramos de carbohidratos, 48 gramos de grasa y 4.6 gramos de proteína (36).

Además, la leche de coco contiene ácido láurico, que puede promover el desarrollo del cerebro, apoyar el sistema inmunológico y mantener los vasos sanguíneos sanos. También es rica en vitamina E, que es un poderoso antioxidante e importante para la salud de la piel (6).

sin embargo, tiene un sabor distintivo de coco, por lo que al sustituirlo considere el efecto en el sabor general de la receta. Se puede utilizar tanto en platos dulces como salados.,

resumen la leche de coco es un ingrediente rico y sabroso que tiene un grosor similar al de la leche evaporada. Es rico en nutrientes pero también muy alto en calorías y grasas. Agrega un sabor distintivo de coco a los alimentos.