Cuando intentas tocarte los dedos de los pies, ¿hasta dónde llegas? ¿Estás entre los que apenas pueden pasar las manos por encima de las rodillas?

tal vez te has descartado como alguien que «solo tiene los tendones de la corva apretados».

lo que puede que no te des cuenta es que tus músculos isquiotibiales apretados están limitando tu rendimiento durante tus entrenamientos y te impiden optimizar tu potencial de fuerza.

tener los isquiotibiales apretados es uno de los principales culpables del movimiento limitado., Cuando estos músculos están tensos, lo pone en mayor riesgo de lesiones y dolor de espalda, y puede contribuir a una mala postura.

para cualquier persona que pasa la mayor parte del día sentado, los tendones de la corva permanecen en una posición más corta durante largos períodos de tiempo. Con el tiempo, tu cuerpo Se adapta a esta nueva posición, y luego, cuando necesites moverte (por ejemplo, para agacharte y recoger algo del suelo), te moverás más desde la parte baja de la espalda en lugar de desde las caderas.

prueba de flexibilidad: ¿tus isquiotibiales están tensos?,

ambas pruebas ayudarán a determinar si usted tiene un rango de movimiento adecuado. Si le falta la flexibilidad adecuada, le recomiendo agregar estiramientos a su repertorio diario hasta que pueda realizar estos movimientos.

Prueba # 1-prueba activa de elevación de pierna recta

esta prueba evalúa la movilidad de los nervios y músculos de la parte posterior de la pierna. Mientras se acuesta boca arriba con ambas piernas rectas en el suelo, levante una pierna hacia el techo sin doblar las rodillas., Usted debe ser capaz de llegar a por lo menos 70° de flexión de la cadera con ambas piernas completamente rectas. Si no tienes un espejo o alguien que pueda medir el ángulo de la cadera por ti, puedes usar una puerta como referencia.

Prueba # 2-bisagra de cadera de pie

vas a utilizar un palo o tubo de PVC para ayudar a mantener la columna vertebral en una posición neutral. Sostenga el palo contra la columna vertebral para que haga contacto con la cabeza, la parte superior de la espalda y el coxis. Mientras mantiene estos 3 puntos de contacto, inclínese desde sus caderas., Mire en el espejo para evaluar hasta qué punto el palo (y su pelvis) se flexiona hacia adelante – 70° es el corte que uso en la clínica porque, si no tiene eso, terminará «haciendo trampa» y moviéndose desde su espalda baja cada vez que se agache para recoger algo debajo de sus rodillas.

cómo mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales

la mayoría de las personas que no aprueban las dos pruebas de flexibilidad anteriores (y que no tienen lesiones actuales) lo hacen debido a la tensión de los isquiotibiales. Algunas personas también pueden tener una fascia apretada o incluso un nervio atrapado (como el síndrome piriforme o la ciática).,

en cualquier caso, estos estiramientos y ejercicios de movilización beneficiarán a todos, independientemente de la flexibilidad. La mayor movilidad de la cadera le permitirá moverse correctamente y le permitirá utilizar completamente sus glúteos (músculos de los glúteos) para que no esté levantando exclusivamente con los músculos de la espalda.

estiramiento básico del tendón de la corva: el estiramiento del obstáculo

dependiendo de su flexibilidad inicial, puede hacer esto (1) acostado en el piso, o (2) o estirando su pierna en una superficie elevada., Asegúrese de inclinarse hacia adelante desde sus caderas empujando su trasero hacia atrás mientras alcanza su ombligo hacia su rodilla. No se doble de la columna vertebral cuando se trata de llegar hacia adelante a los dedos de los pies!

respire profundamente y mantenga suavemente el estiramiento durante 30 segundos antes de soltar y repetir en el otro lado. Realizar 3x.

estiramiento avanzado del tendón de la corva: PNF

algunas técnicas como la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (o PNF para abreviar) y contract-relax pueden ayudar a aumentar la efectividad del estiramiento., Entre repeticiones, dobla la rodilla y contrae los isquiotibiales tirando del talón hacia el trasero. Sostenga durante 3-10 segundos, y luego enderece la rodilla nuevamente y reanude el estiramiento. Contraer el músculo entre repeticiones debería ayudar a relajarlo aún más en el estiramiento.

sentadillas& bisagras de cadera

sentadillas:

Bisagra de cadera:

para optimizar los efectos del estiramiento, asegúrese de realizar ejercicios de fuerza utilizando el rango que acaba de obtener., Los estudios han demostrado que la mayor parte del aumento de la flexibilidad durará al menos 6 minutos1 después de haber terminado de estirar, así que siga su rutina de estiramiento con sentadillas profundas y bisagras de cadera.

completa 3 series de 10 cada una con peso moderado, moviéndote a través de tu rango de movimiento completo.

Core-Engaged Active Straight Leg Raise

para algunas personas, el problema no es que sus isquiotibiales sean cortos y apretados, sino que su sistema nervioso simplemente «no se suelta». El aumento del tono muscular también puede afectar su movilidad., Hay una serie de razones por las que esto podría suceder, pero la buena noticia es que puede disminuir el tono y aumentar su flexibilidad mediante el fortalecimiento de su núcleo.

1. Primero, pruébate a ti mismo con el normal Straight Leg Raise (SLR).
2. luego, sostenga un peso (pesado, pero no demasiado desafiante) hacia arriba con el brazo opuesto.
3. Ahora vuelva a realizar la réflex. Si su pierna puede ir más lejos que antes, tiene un problema de control neuromuscular.,

La solución: trabaja en el control central, que ayudará a estabilizar tu columna vertebral para que tu sistema nervioso pueda permitir que tus músculos se relajen y se estiren más. Cuando entrenes, presta especial atención a la contracción de los estabilizadores espinales.

peso muerto

ya sea una prueba o un ejercicio, la bisagra de la cadera es un ejercicio clave. Este movimiento debe practicarse diariamente hasta que sea automático. Una vez que tenga el movimiento hacia abajo y ya no necesite ayuda para realizarlo correctamente, comience a practicar peso muerto.,

Para hacer un peso muerto, comience con una pesa o mancuerna entre las piernas. Empuja las caderas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Las espinillas deben estar directamente sobre los tobillos en el rango de movimiento final, y la columna vertebral neutral. Agarra el peso con ambas manos y sujeta los hombros por la espalda. Largo a través de la columna vertebral, desde la cabeza hasta el coxis. Luego, presione a través de sus pies y conduzca sus caderas hacia adelante para volver a ponerse de pie. Apriete los glúteos en la parte superior., Empuja las caderas hacia atrás hacia la pared detrás de ti y mantén los hombros bloqueados mientras bajas el peso hacia el suelo entre los pies. Su núcleo debe permanecer apretado todo el tiempo. Completar 3 series de 10 repeticiones.

puntos clave de flexibilidad de los isquiotibiales

1. Prueba la movilidad de los isquiotibiales y de la cadera con la elevación de la pierna recta y / o la bisagra de la cadera.

2. Si su flexibilidad es limitada, realice los estiramientos y ejercicios de movimiento recomendados diariamente. Es posible que tenga que hacerlas varias veces al día si pasa la mayor parte del día sentado.

3., Una vez que tenga la bisagra de la cadera hacia abajo, practique el peso muerto para mantener y mejorar la movilidad y la fuerza de sus isquiotibiales.