ejercicio & fitness

ya sabes que el ejercicio es bueno para tu cuerpo. Pero, ¿sabía que también puede mejorar su estado de ánimo, mejorar su sueño y ayudarlo a lidiar con la depresión, la ansiedad, el estrés y más?

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud mental?

El ejercicio no se trata solo de la capacidad aeróbica y el tamaño muscular. Seguro, el ejercicio puede mejorar su salud física y su físico, recortar su cintura, mejorar su vida sexual, e incluso añadir años a su vida., Pero eso no es lo que motiva a la mayoría de las personas a mantenerse activas.

las Personas que hacen ejercicio regularmente tienden a hacerlo porque les da una enorme sensación de bienestar. Se sienten más enérgicos durante el día, duermen mejor por la noche, tienen recuerdos más agudos y se sienten más relajados y positivos sobre sí mismos y sus vidas. Y también es una medicina poderosa para muchos desafíos comunes de salud mental.

el ejercicio Regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el TDAH. También alivia el estrés, mejora la memoria, le ayuda a dormir mejor y aumenta su estado de ánimo general., Y no tienes que ser un fanático del fitness para cosechar los beneficios. Las investigaciones indican que cantidades modestas de ejercicio pueden marcar una diferencia real. No importa tu edad o nivel de condición física, puedes aprender a usar el ejercicio como una herramienta poderosa para lidiar con problemas de salud mental, mejorar tu energía y perspectiva, y sacar más provecho de la vida.

ejercicio y depresión

Los estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los medicamentos antidepresivos, pero sin los efectos secundarios, por supuesto. Como ejemplo, un estudio reciente realizado por el Harvard T. H., Chan School of Public Health descubrió que correr durante 15 minutos al día o caminar durante una hora reduce el riesgo de depresión mayor en un 26%. Además de aliviar los síntomas de la depresión, la investigación también muestra que mantener un horario de ejercicio puede evitar que recaiga.

El ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión por varias razones. Lo más importante es que promueve todo tipo de cambios en el cerebro, incluido el crecimiento neural, la reducción de la inflamación y nuevos patrones de actividad que promueven sentimientos de calma y bienestar., También libera endorfinas, sustancias químicas poderosas en tu cerebro que energizan tu espíritu y te hacen sentir bien. Finalmente, el ejercicio también puede servir como una distracción, lo que le permite encontrar un tiempo tranquilo para romper el ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión.

ejercicio y ansiedad

El ejercicio es un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar a través de la liberación de endorfinas., Cualquier cosa que te haga moverte puede ayudar, pero obtendrás un beneficio mayor si prestas atención en lugar de zonificarte.

Trate de notar la sensación de sus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación del viento en su piel. Al agregar este elemento de atención plena, realmente centrándose en su cuerpo y en cómo se siente mientras hace ejercicio, no solo mejorará su condición física más rápido, sino que también podrá interrumpir el flujo de preocupaciones constantes que corren por su cabeza.,

ejercicio y estrés

¿alguna vez has notado cómo se siente tu cuerpo cuando estás bajo estrés? Sus músculos pueden estar tensos, especialmente en la cara, el cuello y los hombros, lo que lo deja con dolor de espalda o cuello, o dolores de cabeza dolorosos. Puede sentir opresión en el pecho, pulso fuerte o calambres musculares. También puede experimentar problemas como insomnio, acidez estomacal, dolor de estómago, diarrea o micción frecuente. La preocupación y la incomodidad de todos estos síntomas físicos pueden a su vez conducir a aún más estrés, creando un círculo vicioso entre su mente y cuerpo.,

hacer ejercicio es una forma efectiva de romper este ciclo. Además de liberar endorfinas en el cerebro, la actividad física ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión en el cuerpo. Dado que el cuerpo y la mente están tan estrechamente vinculados, cuando su cuerpo se sienta mejor, también lo hará su mente.

El ejercicio y el TDAH

hacer ejercicio regularmente es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo., La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, todos los cuales afectan el enfoque y la atención. De esta manera, el ejercicio funciona de la misma manera que los medicamentos para el TDAH como Ritalin y Adderall.

El ejercicio y el trastorno de estrés postraumático y el trauma

La evidencia sugiere que al enfocarse realmente en su cuerpo y en cómo se siente mientras hace ejercicio, en realidad puede ayudar a que su sistema nervioso se «desprenda» y comience a salir de la respuesta al estrés de inmovilización que caracteriza el trastorno de estrés postraumático o el trauma., En lugar de permitir que su mente divague, preste mucha atención a las sensaciones físicas en sus articulaciones y músculos, incluso en sus entrañas a medida que su cuerpo se mueve. Los ejercicios que implican movimientos cruzados y que involucran tanto los brazos como las piernas, como caminar (especialmente en la arena), correr, nadar, entrenar con pesas o bailar, son algunas de sus mejores opciones.

Las actividades al aire libre como el senderismo, la vela, el ciclismo de montaña, la escalada en roca, el rafting en aguas bravas y el esquí (descenso y campo a través) también han demostrado reducir los síntomas del trastorno de estrés postraumático.,

otros beneficios del ejercicio para la salud mental

incluso si no sufres un problema de salud mental, la actividad física regular puede ofrecer un impulso Bienvenido a tu estado de ánimo, perspectiva y bienestar mental.

El ejercicio puede ayudar a proporcionar:

memoria y pensamiento más nítidos. Las mismas endorfinas que te hacen sentir mejor también te ayudan a concentrarte y a sentirte mentalmente listo para las tareas que tienes a mano. El ejercicio también estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales y ayuda a prevenir el deterioro relacionado con la edad.

mayor autoestima. La actividad Regular es una inversión en su mente, cuerpo y alma., Cuando se convierte en hábito, puede fomentar tu sentido de autoestima y hacerte sentir fuerte y poderoso. Te sentirás mejor con respecto a tu apariencia y, al cumplir incluso objetivos de ejercicio pequeños, sentirás una sensación de logro.

mejor sueño. Incluso las ráfagas cortas de ejercicio por la mañana o por la tarde pueden ayudar a regular sus patrones de sueño. Si prefiere hacer ejercicio por la noche, los ejercicios relajantes como el yoga o los estiramientos suaves pueden ayudar a promover el sueño.

Más energía. Aumentar su frecuencia cardíaca varias veces a la semana le dará más get-up-and-go., Comience con solo unos minutos de ejercicio al día y aumente su entrenamiento a medida que se sienta más energizado.

resiliencia más fuerte. Cuando se enfrenta a desafíos mentales o emocionales en la vida, el ejercicio puede ayudarlo a desarrollar resiliencia y lidiar con ellos de una manera saludable, en lugar de recurrir al alcohol, las drogas u otros comportamientos negativos que, en última instancia, solo empeoran sus síntomas. El ejercicio Regular también puede ayudar a estimular su sistema inmunológico y reducir el impacto del estrés.,

cosechar los beneficios para la salud mental del ejercicio es más fácil de lo que crees

no es necesario dedicar horas de su ajetreado día a entrenar en el gimnasio, cubos de sudor o correr milla tras milla monótona para cosechar todos los beneficios para la salud física y mental del ejercicio. Solo 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana es suficiente. E incluso eso se puede dividir en dos sesiones de ejercicio de 15 minutos o incluso tres sesiones de ejercicio de 10 minutos si es más fácil.,

incluso un poco de actividad es mejor que nada

Si no tienes tiempo para 15 o 30 minutos de ejercicio, o si tu cuerpo te dice que tomes un descanso después de 5 o 10 minutos, por ejemplo, eso también está bien. Comience con sesiones de 5 o 10 minutos y aumente lentamente su tiempo. Cuanto más ejercites, más energía tendrás, por lo que eventualmente Te sentirás listo para un poco más. La clave es comprometerse con alguna actividad física moderada, por pequeña que sea, la mayoría de los días. A medida que el ejercicio se convierte en un hábito, puede agregar minutos adicionales lentamente o probar diferentes tipos de actividades., Si sigues haciéndolo, los beneficios del ejercicio comenzarán a dar sus frutos.

no tienes que sufrir para obtener resultados

La investigación muestra que los niveles moderados de ejercicio son los mejores para la mayoría de las personas. Moderado significa:

1. Que respira un poco más pesado de lo normal, pero no se queda sin aliento. Por ejemplo, usted debe ser capaz de charlar con su compañero que camina, pero no cantar fácilmente una canción.
2. que su cuerpo se sienta más cálido a medida que se mueve, pero no sobrecalentado o muy sudoroso.

superar los obstáculos para hacer ejercicio

incluso cuando sabes que el ejercicio te ayudará a sentirte mejor, dar ese primer paso sigue siendo más fácil decirlo que hacerlo., Los obstáculos para hacer ejercicio son muy reales, especialmente cuando también estás luchando con un problema de salud mental.

Aquí hay algunas barreras comunes y cómo puedes superarlas.

Sentirse agotado. Cuando estás cansado, deprimido o estresado, parece que hacer ejercicio solo te hará sentir peor. Pero la verdad es que la actividad física es un poderoso energizante. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede reducir drásticamente la fatiga y aumentar sus niveles de energía. Si realmente se siente cansado, prométase una caminata rápida de 5 minutos., Lo más probable es que, una vez que te muevas, tengas más energía y puedas caminar por más tiempo.

sentirse abrumado. Cuando estás estresado o deprimido, la idea de agregar otra obligación a tu apretada agenda diaria puede parecer abrumadora. Hacer ejercicio no parece práctico. Si tiene hijos, encontrar cuidado de niños mientras hace ejercicio también puede ser un gran obstáculo. Sin embargo, si comienzas a pensar en la actividad física como una prioridad (una necesidad para tu bienestar mental), pronto encontrarás maneras de incluir pequeñas cantidades de ejercicio incluso en el horario más ocupado.

sentirse desesperado., Incluso si nunca has hecho ejercicio antes, todavía puedes encontrar maneras de mantenerte activo cómodamente. Comience lentamente con actividades fáciles y de bajo impacto unos minutos al día, como caminar o bailar.

sentirse mal consigo mismo. Eres tu peor crítico? Es hora de probar una nueva forma de pensar sobre tu cuerpo. No importa su peso, edad o nivel de condición física, hay muchos otros en el mismo barco. Pídele a un amigo que haga ejercicio contigo. Lograr incluso los objetivos de acondicionamiento físico más pequeños le ayudará a ganar confianza en el cuerpo y mejorar la forma en que piensa sobre sí mismo.

sentir dolor., Si tiene una discapacidad, un problema grave de peso, artritis o cualquier lesión o enfermedad que limite su movilidad, hable con su médico sobre las formas de hacer ejercicio de manera segura. No debes ignorar el dolor, sino hacer lo que puedas, cuando puedas. Divida su ejercicio en trozos más cortos y más frecuentes de tiempo si eso ayuda, o intente hacer ejercicio en agua para reducir el malestar articular o muscular.

empezar a hacer ejercicio cuando tienes un problema de salud mental

a muchos de nosotros nos resulta bastante difícil motivarnos a hacer ejercicio en el mejor de los casos., Pero cuando se siente deprimido, ansioso, estresado o tiene otro problema de salud mental, puede parecer doblemente difícil. Esto es especialmente cierto en el caso de la depresión y la ansiedad, que pueden dejarte atrapado en una situación catch-22. Sabes que el ejercicio te hará sentir mejor, pero la depresión te ha robado la energía y la motivación que necesitas para hacer ejercicio, o tu ansiedad social significa que no puedes soportar la idea de ser visto en una clase de ejercicio o correr por el parque.

empieza poco a poco., Cuando estás bajo la nube de ansiedad o depresión y no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, establecer metas extravagantes como completar un maratón o hacer ejercicio durante una hora cada mañana solo te dejará más abatido si te quedas corto. Es mejor establecer metas alcanzables y construir a partir de ahí.

programar entrenamientos cuando su energía es más alta. ¿Quizás tienes más energía a primera hora de la mañana antes del trabajo o la escuela o a la hora del almuerzo antes de que llegue la calma de media tarde? O tal vez haces mejor ejercicio durante más tiempo los fines de semana., Si la depresión o la ansiedad hace que te sientas cansado y desmotivado durante todo el día, trata de bailar un poco de música o simplemente salir a caminar. Incluso una caminata corta de 15 minutos puede ayudar a despejar su mente, mejorar su estado de ánimo y aumentar su nivel de energía. A medida que te muevas y comiences a sentirte un poco mejor, a menudo aumentarás tu energía lo suficiente como para hacer ejercicio más vigorosamente, por ejemplo, caminando más, corriendo o agregando un paseo en bicicleta.

concéntrate en las actividades que disfrutas. Cualquier actividad que te haga moverte cuenta., Eso podría incluir lanzar un Frisbee con un perro o un amigo, caminar por las ventanas de un centro comercial o ir en bicicleta a la tienda de comestibles. Si nunca has hecho ejercicio antes o no sabes lo que podrías disfrutar, prueba algunas cosas diferentes. Las actividades como la jardinería o abordar un proyecto de mejoras para el hogar pueden ser excelentes maneras de comenzar a moverse más cuando tienes un trastorno del Estado de ánimo; además de ayudarte a ser más activo, también pueden dejarte con un sentido de propósito y logro.

estar cómodo. Use ropa que sea cómoda y elija un entorno que le resulte calmante o energizante., Eso puede ser un rincón tranquilo de su casa, un camino escénico o su parque favorito de la ciudad.

recompénsate. Parte de la recompensa de completar una actividad es cuánto mejor Te sentirás después, pero siempre ayuda a tu motivación prometerte un regalo adicional para hacer ejercicio. Recompénsese con un baño de burbujas caliente después de un entrenamiento, un delicioso batido o con un episodio adicional de su programa de televisión favorito, por ejemplo.

hacer del ejercicio una actividad social., Hacer ejercicio con un amigo o un ser querido, o incluso con sus hijos, no solo hará que el ejercicio sea más divertido y agradable, sino que también puede motivarlo a seguir una rutina de ejercicios. También te sentirás mejor que si estuvieras haciendo ejercicio solo. De hecho, cuando sufres de un trastorno del Estado de ánimo como la depresión, la compañía puede ser tan importante como el ejercicio.

formas fáciles de moverse más que no impliquen el gimnasio

¿no tienes un bloque de 30 minutos de tiempo para dedicarlo al yoga o a un paseo en bicicleta? No te preocupes., Piense en la actividad física como un estilo de vida en lugar de una sola tarea para marcar su lista de tareas pendientes. Observe su rutina diaria y considere maneras de colarse en la actividad aquí, allá y en todas partes.

<Mover en y alrededor de su casa. Limpie la casa, lave el automóvil, atienda el patio y el jardín, corte el césped con una cortadora de césped a presión, barre la acera o el patio con una escoba.

actividad furtiva en el trabajo o en el camino., Andar en bicicleta o caminar a una cita en lugar de conducir, usar escaleras en lugar de ascensores, caminar rápidamente a la parada de autobús y luego bajar una parada temprano, aparcar en la parte posterior del lote y caminar en la tienda u oficina, o tomar un paseo vigoroso durante su descanso para tomar el café.

manténgase activo con la familia. Trote alrededor del campo de fútbol durante la práctica de su hijo, haga que un paseo en bicicleta del vecindario sea parte de su rutina de fin de semana, juegue con sus hijos en el patio, vaya en canoa a un lago, pasee al perro en un lugar nuevo.

Sea creativo con ideas de ejercicios., Recoger fruta en un huerto, boogie a la música, Ir a la playa o tomar una caminata, estirar suavemente mientras mira la televisión, organizar un equipo de bolos de la oficina, tomar una clase de artes marciales, danza o yoga.

haga que el ejercicio sea una parte divertida de su vida cotidiana

no tiene que pasar horas en un gimnasio o obligarse a realizar entrenamientos largos y monótonos para experimentar los muchos beneficios del ejercicio. Estos consejos pueden ayudarte a encontrar actividades que disfrutes y empezar a sentirte mejor, a lucir mejor y a sacar más provecho de la vida.