si quieres ser grande y fuerte en un tiempo mínimo, realmente solo necesitas concentrarte en tres movimientos: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Eso es lo que hacen los levantadores de pesas.

en powerlifting, los competidores compiten por levantar el peso más pesado posible para una repetición. no entrenan específicamente para obtener músculos enormes, pero aún así terminan siendo masivos. Los chicos en las clases de peso más ligero a menudo son bastante magros, también, ya que el músculo que han construido a través del entrenamiento pesado les ayuda a quemar más grasa., No importa su objetivo de acondicionamiento físico, El entrenamiento como un levantador de pesas es un gran comienzo.

cómo funciona

hacerse más fuerte en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto tiene un efecto de goteo en todos los demás ejercicios que pueda hacer. En este entrenamiento, comenzarás cada sesión de entrenamiento con uno de los tres levantamientos, junto con un ejercicio que ayuda a activar mejor los músculos utilizados para ello (como la abducción del muslo de la banda en el entrenamiento I).

esta combinación hará que sus sets en el elevador principal sean mucho más efectivos, y también más seguros., Luego, realizarás ejercicios de asistencia que refuerzan los músculos que has entrenado en la elevación principal. Usted debe notar su capacidad para ir más pesado en los ascensores de asistencia mejorando constantemente a medida que el entrenamiento continúa.

Después de ocho semanas, pruebe su máximo de una repetición en las tres grandes elevaciones para que pueda medir su progreso. Apostamos a que habrá hecho ganancias significativas de fuerza allí también.

instrucciones

frecuencia: realice cada entrenamiento una vez por semana, descansando al menos un día entre cada sesión.,

tiempo necesario: 45-60 minutos

cómo hacerlo:

realizar pares de ejercicios (marcados A y B) de manera alternada. Así que vas a hacer un conjunto de A, resto, luego un conjunto de B y repetir para los conjuntos prescritos. Las prescripciones del set y del rep para la semana 1 y la Semana 5 se describen en su totalidad.

cada semana, los sets y repeticiones cambiarán ligeramente. Los ejercicios también cambian después de la Semana 5. Simplemente siga las series y repeticiones para el ejercicio correspondiente (1A, 1B, 2A, 2B, etc.). Los tres entrenamientos están organizados de la misma manera., Excepto donde se indique lo contrario, elija un peso que le permita dos o tres repeticiones más en su primera serie que el número que se prescribe, pero haga solo las repeticiones prescritas. por ejemplo, un conjunto que llame a 10 repeticiones debe hacerse con un peso que realmente puede hacer para 12 o 13 repeticiones con buena forma, pero realizar solo 10. En series posteriores a medida que se fatiga, encontrará que solo hacer las repeticiones prescritas es más desafiante.

en las semanas 4 y 8, se deload, realizando los entrenamientos con mucha menos intensidad. Ninguno de estos conjuntos debe sentirse muy difícil., Solo haz el entrenamiento con pesas más ligeras.

durante la semana 9, después de unos días de descanso, puede volver a probar su 1RM en los tres grandes ejercicios en una sesión. Una vez que hayas encontrado estos números, puedes repetir el programa con el objetivo de vencerlos.

los entrenamientos:

Nota: Las Semanas 1 y 5 se describen en su totalidad. Solo tienes que seguir los enlaces a continuación. Durante las semanas 2-4 y 6-9 siga los enlaces a sus «variaciones».,

Semana 1

Entrenamiento I

Entrenamiento II

Entrenamiento III

las Variaciones de Semanas 2-4

Semana 5

Entrenamiento I

Entrenamiento II

Entrenamiento III

las Variaciones de Semanas 6-9

Para acceso exclusivo de engranajes videos, entrevistas a famosos, y más, suscríbete en YouTube!