a primera vista, la rueda ab puede parecer un accesorio de gimnasio inocente, y tal vez incluso divertido. Sin embargo, en la práctica? Es una herramienta avanzada que ofrece un desafío central serio e intenso de siguiente nivel.

como prueba, solo mira un video de Instagram publicado la semana pasada por la entrenadora de celebridades Jeanette Jenkins, en el que ella y el cantante y compositor Mike Posner hacen el ejercicio más común de la rueda ab, ab wheel rollouts, mientras gime audiblemente. (Nota: Posner no es cliente de Jenkins, Jenkins le dice a SELF., Simplemente estaban en el gimnasio al mismo tiempo. «Me vio haciendo algo desafiante y genial y quería probarlo, así que lo hice todo», explica Jenkins.)

«ab challenge of the day», subtitulado Jenkins, creador de Hollywood Trainer con sede en Los Ángeles que ha trabajado con Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling y Bebe Rexha, entre otros.,

Puede ver el video, a través de @msjeanettejenkins, aquí:

hacer un despliegue completo de la rueda ab desde la posición de pie hasta la posición push-up, como Jenkins y Posner demo, es un «desafío súper avanzado que solo deben intentar los estudiantes que ya usan la rueda de forma regular y saber cómo mantener su núcleo comprometido», le dice Jenkins a self.

La capacidad de ejecutar correctamente esta variación de nivel experto es «decir mucho», dice a SELF James Brewer, entrenador personal certificado con sede en Nueva York e instructor certificado de Spin y TRX., «No es fácil de hacer.»

los rollouts de las ruedas Ab son tan duros—y tan efectivos-por varias razones.

gemidos a un lado, Jenkins y Posner pueden parecer rodar dentro y fuera con facilidad, pero como se mencionó, usar la rueda ab correctamente no es una tarea simple. ¿Por qué?

«esencialmente estás extendiendo tu cuerpo en una posición de tablón, por lo que es como un tablón en movimiento», explica Jenkins. Esto requiere que involucres múltiples músculos centrales a la vez., Como su nombre indica, los músculos principales que se trabajan durante los despliegues de las ruedas abdominales son sus abdominales (técnicamente llamados abdominales rectos), que son «el conductor principal», dice Stephanie Mansour, entrenadora personal certificada con sede en Chicago. «Esa es la fuerza que hay que construir para progresar .»

sin embargo, el abdomen transverso (el músculo abdominal más profundo que se envuelve alrededor de los lados y la columna vertebral), y los oblicuos internos y externos (músculos a los lados del estómago) también son jugadores críticos, dice Jenkins., «Si no se activan estos músculos, se lastimará la espalda o se caerá de plano sobre la cara», explica.

además de eso, estos despliegues abdominales involucran gran parte de la mitad superior, incluidas las spinae erectoras (músculos estabilizadores que se extienden a lo largo de la columna vertebral) y latissimus dorsi (o lats, los músculos más anchos a cada lado de la espalda), así como los deltoides (hombros), el pecho, los bíceps y los tríceps, dice Jenkins. «Esencialmente, es un gran ejercicio trabajar toda la parte superior del cuerpo», explica.,

el movimiento de despliegue trabaja principalmente sus lats y deltoides, mientras que la segunda mitad del movimiento, la porción de balanceo en, realmente se dirige a su núcleo, específicamente a su recto abdominal, dice Brewer. En esta parte, «realmente tienes que comprometer tus abdominales a partir de los abdominales inferiores hasta los abdominales superiores», agrega Mansour.

pero los despliegues ab no solo requieren fuerza de sus abdominales y los otros músculos mencionados. También requieren un control sincronizado., A medida que realizas los rollouts, «necesitas ejercer mucho control desde los flexores de la cadera hasta los hombros», dice Mansour. «Toda la cadena necesita trabajar en conjunto y no puede haber ninguna ruptura en la cadena.»Además de eso, el movimiento se hace aún más difícil gracias a la superficie muy pequeña—solo las asas cortas en el volante donde colocas las manos—que tienes para soportar todo tu cuerpo.

los despliegues de ruedas Ab no son un gran ejercicio para todos, sin embargo. Esto es lo que necesitas saber antes de darles una oportunidad.,

para usar la rueda ab correctamente, necesita una gran fuerza del núcleo en una posición de tablón, así como una buena fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros, la espalda y los antebrazos, dice Jenkins. Dependiendo de su nivel de condición física actual, puede tomar un par de meses de trabajo duro para acumular la fuerza necesaria para hacer con eficacia los lanzamientos de ruedas ab que Jenkins y Posner demuestran, dice Mansour.

si se hace de manera incorrecta, los rollouts de rueda ab podrían convertirse en un ejercicio enfocado en lat y potencialmente podrían forzar la parte baja de la espalda, dice Brewer., Si siente algún dolor en la parte baja de la espalda mientras usa la rueda abdominal, deténgase y aumente su fuerza central con otros ejercicios, como tablas y paros (descritos a continuación), antes de volver a intentarlo.

también es fácil «sumergirse en las articulaciones», al hacer los rollouts y colocar demasiado estrés en los hombros, muñecas, codos y espalda, explica Mansour. Si usted tiene un historial de lesiones en cualquiera de estos lugares y/o comienzan a doler a medida que hace este movimiento, deténgase y retroceda el ejercicio.,

aquí hay una progresión recomendada por Jenkins, Brewer y Mansour que te ayudará a trabajar hasta los lanzamientos de ruedas ab.

los dos primeros movimientos son ejercicios con el peso corporal, el tercero requiere una pelota de ejercicio, y el cuarto y el quinto requieren una rueda ab.

Walkout

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
• doble hacia adelante en la cintura y coloque las manos en el suelo.,
• sin mover las piernas, camine lentamente las manos frente a usted hasta que esté en posición de tablón, con las palmas de las manos planas en el piso, los hombros sobre las muñecas, el núcleo comprometido, los glúteos apretados y la espalda plana (no arqueada ni redondeada).
• dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo para realizar una flexión.
• camina lentamente tus manos hacia tus pies y vuelve a estar de pie. Esto es 1 rep.
• repetir durante 10 reps.

Las paradas trabajan su núcleo y enseñan a su cuerpo los movimientos básicos de la posición de pie para flexionar las ruedas ab rollouts, dice Brewer.,

Plank With Arm/Leg Lift

• póngase a cuatro patas y presione hacia arriba con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, los brazos extendidos, las manos planas en el piso, las muñecas directamente debajo de los hombros y el núcleo, los glúteos y los cuádriceps comprometidos.
• manteniendo el centro, las caderas y la mitad inferior lo más quietos posible, levante simultáneamente la mano derecha y la pierna izquierda del suelo y extienda estas extremidades lo más rectas posible, manteniendo la posición durante dos conteos. Colóquelos de nuevo en el suelo y haga una pausa por un momento.,
• repita con las extremidades opuestas, levantando la mano izquierda y la pierna derecha, manteniendo la buena posición de la tabla descrita anteriormente.
• continúe este patrón de elevación alternando extremidades durante 30 a 60 segundos.

estas extensiones desafían el núcleo en una superficie estable, dice Jenkins. Si estas extensiones son demasiado difíciles, retroceda el movimiento para simplemente levantar una extremidad a la vez, o a una tabla estándar con las cuatro extremidades fijadas en el suelo.

Stability Ball forearm Plank Rollout

• ponte a cuatro patas, con una bola de estabilidad frente a ti.,
• dobla los codos y coloca los antebrazos sobre la pelota.
• presione a través de los dedos de los pies para levantar las rodillas del suelo y llevar su cuerpo a una posición de tablón del antebrazo, con los hombros sobre los codos, el núcleo apretado, los glúteos apretados y la espalda plana (no arqueada ni redondeada).
• Desde aquí, mantenga un núcleo comprometido y plano hacia atrás mientras hace rodar la pelota hacia adelante varias pulgadas, haga una pausa y luego haga rodar de nuevo a la posición inicial. Esto es 1 rep.
• Hacer 8 a 12 reps.,

Este ejercicio trabaja su núcleo, incluidos los músculos estabilizadores más pequeños. Si hacerlo desde una tabla completamente extendida es demasiado, arrodíllate, dice Mansour. Si la parte rodante es demasiado difícil, simplemente sostenga una tabla encima de la bola, agrega.

a medida que realiza este movimiento (y las progresiones que se enumeran a continuación), es fácil hundirse en la parte superior de la espalda y los hombros y no enganchar los tríceps correctamente, dice Mansour., Piensa en tirar de tus hombros hacia abajo (no dejes que se encorven hacia tus orejas) y asegúrate de que tu cuello permanezca largo. Presione hacia abajo a través de los antebrazos y la vida de la parte superior de la espalda para activar los lats y los hombros, dice.

despliegue de ruedas Ab arrodilladas y planchadas

• ponte a cuatro patas y coloca las rodillas en una colchoneta y las manos en el suelo.
• agarre la rueda ab firmemente con ambas manos y coloque los hombros sobre las manos. Las rodillas deben estar separadas a lo ancho de la cadera.
• Ponga su pelvis en neutral y apriete sus abdominales para sujetar su núcleo lo más apretado posible.,
• Desde aquí, incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras hace rodar la rueda hasta donde pueda mientras mantiene la espalda en línea recta paralela al suelo. «Visualmente, se verá como una tabla en movimiento», dice Jenkins.
• haga una pausa por un momento al final del movimiento, y luego gire lentamente la rueda hacia atrás, deteniéndose aproximadamente a la mitad. No quieres volver a la posición inicial, dice Brewer, ya que esto reduciría la tensión en tu núcleo y esencialmente «reiniciaría» el movimiento. Esto es 1 rep.
• Pruebe de 10 a 25 reps, sugiere Jenkins.,

Cuando el despliegue, el objetivo es extender tan lejos como puedas, manteniendo los abdominales comprometidos y el torso en un perfecto tablón, dice Jenkins. «Si la pelvis comienza a hacer una inclinación anterior o pierdes la contracción de los músculos ab/core, entonces vas muy lejos», explica. «Se trata de mantener la contracción de los músculos abdominales y la forma de la tabla mientras se extiende / despliega.,»

en términos del ritmo al que te desplazas y entras, «cuanto más lento mejor», dice Brewer, porque mantendrá tus abdominales bajo tensión durante un período de tiempo más largo. A medida que te haces más fuerte, puedes aumentar la dificultad del movimiento aumentando tanto el tiempo como la distancia de cada repetición. si eres un principiante, desplázate y entra por dos conteos cada uno. Si eres más avanzado, desplázate y entra de tres a cuatro veces cada uno., Idealmente, usted desea rodar hacia fuera y de nuevo adentro por la misma cantidad de tiempo, dice Brewer, pero porque la porción interna es más desafiadora, puede ser inicialmente más corta que la porción externa, y eso está bien.

una vez que haya dominado los rollouts de rueda ab arrodillada (lo que significa que se siente muy cómodo ejecutando repeticiones con un rango completo de movimiento), está listo para probar la variación de Jenkins y Posner, un movimiento «extremadamente difícil y súper avanzado», advierte Jenkins, que no debe intentarse a la ligera.,

Rollouts de la rueda ab de pie

• Desde una posición de pie, agarre la rueda ab firmemente con ambas manos y doble hacia adelante en la cintura.
• coloque la rueda ab en el suelo frente a sus pies y ruede lentamente hacia adelante, manteniendo un núcleo apretado mientras extiende su cuerpo en una posición de tablón.
• haga una pausa por un momento en la posición de tablón, manteniendo la espalda lo más plana posible, y luego sujete el tronco para rodar lentamente hasta la posición inicial. Esto es 1 rep.,
• comience con 1 a 2 repeticiones y aumente el número a medida que aumenta su fuerza.

si no tienes un rodillo ab, aquí es donde puedes comprar uno.

entre las más valoradas en Amazon se encuentran la rueda Valeo Ab Roller ($11.44 con una suscripción a Amazon Prime), la rueda Elite Sportz Ab Equipment Roller (Prime 17.97 con Prime) y la Perfect Fitness Ab Carver (Perfect 32.99 con Prime), que tiene una rueda más ancha para una mayor estabilidad en sus lanzamientos. También puedes encontrar rodillos ab con correas para los pies, como la rueda eléctrica Lifeline ($39.,99 con Prime), que te permiten hacer movimientos adicionales, como picas y puentes de glúteos.

sea cual sea la rueda que uses, recuerda que se necesita mucho control y fuerza, tanto de tu núcleo como de todo tu cuerpo, para usar la herramienta correctamente. Si necesitas retroceder en tu movimiento, está bien. «No te desanimes», dice Mansour. En vez de eso, sigue con los gruñidos y todo eso.