el primer trimestre del embarazo normalmente no es uno en el que se sienta mejor. Y usted puede estar luchando para hacer ejercicio o averiguar lo que se le permite hacer. Utilice estas pautas para realizar sus entrenamientos durante el primer trimestre y mantenerse en forma.

El primer trimestre del embarazo es a menudo como algo que nunca has experimentado antes – incluso si no es tu primer embarazo!,

está lleno de preguntas, enfermedad giratoria, picos de energía, y calmas y pura locura.

estás cansado y malhumorado y emocionado y abrumado.

pero, también puede estar pensando en la mejor manera de mantenerse en forma o estar más saludable durante su embarazo.

mi experiencia en el primer trimestre de embarazo

Soy una persona muy rutinaria. Y así, el primer trimestre es más o menos mi cripta esta noche.

si bien no vomité físicamente con ninguna de mis chicas, las caídas de energía y la sensación de que no me sentía disuadieron mis entrenamientos., Sin embargo, me reuní a través, me pegué a un horario y me sentí mejor cuando me mudé.

pude hacer ejercicio hasta que di a luz para ambos embarazos y descubrí que me ayudó enormemente para el trabajo de parto y la recuperación.

sin embargo, esto puede no ser usted. Seguir adelante no es bueno para todos y está bien.

los mejores consejos para mantenerse en forma durante el embarazo

antes de profundizar en los detalles, sepa esto: cada embarazo es diferente y cada semana es diferente. tendrás que ajustarte, cambiar el plan de juego y aceptar cómo te sientes.,

Ahora no es el momento de ser un rudo, de pensar en embarazos «solo de vientre», de enfocarse en lucir delgado o de empujar a toda costa., Sus objetivos de acondicionamiento físico durante el embarazo deben girar en torno a:

• Hacer ejercicio para reducir los síntomas del embarazo
• mantenerse lo suficientemente en forma para mantenerse al día con otros niños pequeños que tiene
• prepararse para el parto y el posparto
• sentirse bien y disfrutar del movimiento
• Mantener los músculos posturales fuertes

El consejo más grande para el primer trimestre del embarazo

puede hacer en el primer trimestre: sobrevivir. Sí, en serio. Ese es mi gran consejo. El primer trimestre en el embarazo es literalmente todo acerca de la supervivencia.,

esto significa que si necesitas descansar, hazlo. Si no puedes imaginarte hacer ejercicio porque vas a vomitar por todas partes: no lo hagas. si solo puedes comer sándwiches tostados de tomate y queso: hazlo.

literalmente, concéntrate en hacer lo que – y cualquier cosa-puedes hacer antes de enfocarte en cualquier otra cosa.

encontrar un momento del día que funcione mejor

Me encantan los entrenamientos matutinos, pero durante el primer trimestre del embarazo, no siempre fueron una victoria para mí porque estaba tan mareada. Y así que rodé con. Terminé haciendo ejercicio durante los episodios del día que me sentí bien.,

normalmente, había una ventana de dos horas entre las 9-11 am en la que mi energía era decente y estaba listo para rockear.

y por supuesto, esas dos horas cambiaron semana a semana así que mi horario cambió con él. Además de eso, no estaba tan lleno de energía como lo estaba normalmente, por lo que los entrenamientos que estaba haciendo obviamente necesitaban ser reducidos.

Ir con el flujo. No fuerces tu tiempo de entrenamiento si no te sientes tan caliente. Pasa algún tiempo encontrando un poco de un patrón de cuando tienes treinta minutos que se siente bien y luego inténtalo.,

no comience ninguna actividad de alto impacto durante el primer trimestre del embarazo

si anteriormente estaba haciendo actividades de alto impacto, depende de usted si continúa. La regla general es que puede continuar con lo que estaba haciendo antes de quedar embarazada durante el primer trimestre.

sin embargo, personalmente aconsejo a muchos de mis clientes que cambien a una opción más de bajo impacto. En las semanas muy, muy tempranas, los aterrizajes duros (saltos) pueden sacudir el apego del bebé.,

a medida que progresas, tu cuerpo todavía tiene un poco más de dificultad para controlar tus aterrizajes/saltos ya que los ligamentos están empezando a estirarse. Esto hace que sea más difícil para sus caderas permanecer en la posición adecuada.

recuerde, el objetivo de estar en forma durante el embarazo no es continuar con sus entrenamientos intensos para mostrar lo rudo que es. se trata de sentirse bien y prepararse para el posparto. Los saltos de caja realmente no tienen en cuenta eso.,

si no estabas activo antes de quedar embarazada

Si anteriormente no estabas activo pero quieres hacer algo durante tu primer trimestre de embarazo, a continuación te presentamos algunas opciones geniales:

• caminar o hacer senderismo
• yoga
• entrenamiento de fuerza ligero (las bandas de resistencia son increíbles para esto ya que son de bajo impacto – usa el código mamabearfit)

escucha a tu cuerpo

sé que esto suena como un consejo de mierda, pero desafortunadamente, he encontrado que es más cierto que nada., Para mí especialmente, algunos días en el primer trimestre todavía me sentía muy bien levantando pesado. Tenía energía, podía empujarla un poco y me sentía bien.

otros días, las estocadas me pinchaban las caderas y no podía respirar. En esos días cambié mis rutinas y sacudí algo diferente.

estar activo durante todo el embarazo es increíble, pero necesita aprender a modificar las cosas a medida que avanza.

tómalo día a día, descansa cuando te falte el aliento y ajusta donde necesites.,

Monitor & Ajustar Su Intensidad

La palabra intensidad es engañosa. Para la mayoría de las personas, significa ir duro con los sprints y estar sudando y goteando. Así es como juzgas un entrenamiento. Pero está lejos de la verdad.

La intensidad puede ser:

• La cantidad de peso que estás levantando (más pesado es más intenso para tu sistema nervioso central)
• entrenamiento de alto volumen con muchas series y repeticiones
• pliometría o intervalos

La intensidad es algo que debes vigilar y ajustar., Para la mayoría de las personas la intensidad de sus entrenamientos en el embarazo disminuye. O el entrenamiento se vuelve intenso de diferentes maneras.

en el primer trimestre del embarazo, especialmente, su intensidad variará día a día en función de cómo se siente su cuerpo. Hay un montón de hormonas aumentando así que no te fuerces.

tal vez hagas unas pocas repeticiones o series menos cuando te sientas un poco más cansado (¡o con náuseas! un día. O tal vez cambies un entrenamiento de levantamiento por uno de pilates. En cualquier caso, encuentre lo que funciona para usted y ajuste según sea necesario.,

el objetivo del embarazo no es ser intenso y aplastar los resultados. Es mantenerse activo y cómodo durante todo el proceso.

asegúrese de que puede respirar

de nuevo, esto suena como un consejo obvio. Pero dada nuestra definición de intenso es a menudo sin aliento y sudoroso la mayoría de las personas necesitan abordar esto. A lo largo de sus entrenamientos, mientras que el embarazo debe ser capaz de mantener una conversación.

no deberías estar jadeando, pidiendo aliento. Si estás luchando para respirar tanto, también lo está el bebé. En su lugar, tome algunos descansos más y ajuste una posición. Mantenga el control de su respiración.,

en qué ejercicios enfocarse durante el primer trimestre del embarazo

En primer lugar, enfóquese en lo que pueda hacer y se sienta bien.

para mis clientes, pongo énfasis adicional en los músculos posturales y músculos que, cuando son fuertes, ayudarán a aliviar algunos síntomas del embarazo (parte superior de la espalda, parte posterior de las piernas, etc.).

también me gusta enfatizar los glúteos. No solo en el primer trimestre del embarazo, sino durante todo el embarazo. Los glúteos ayudan a cenar el suelo pélvico, la espalda y su cuerpo en general., Ayudan enormemente durante el período posparto. Los glúteos fuertes son la clave. Este podcast cubre exactamente por qué los glúteos son tan importantes en el embarazo y cómo ayudan a prevenir el dolor de espalda posparto.

hay muchos ejercicios que puedes hacer durante el embarazo, pero durante el primer trimestre, algunos favoritos son:

• filas
• sentadillas
• tirones Faciales
• bisagras de cadera
• puentes de glúteos / empujes de cadera
• Step-Ups

definitivamente puedes mantenerte activo en tu primer trimestre de embarazo, pero toma algo de previsión., Personalmente mantuve una división de entrenamiento de cinco días, pero dos de esos días se volvieron mucho más livianos de lo normal.

parte de su régimen de entrenamiento en el primer trimestre estará determinado por su nivel de condición física anterior. Si aún tiene dudas, por favor, póngase en contacto con un entrenador calificado para ayudarlo a encaminarse por el camino correcto.

no te olvides de fijar estos consejos preggo!

Puede que no seas capaz de rockear la misma rutina que siempre tienes, pero definitivamente puedes mantenerte activo en esas trece semanas iniciales., Recuerde, sin embargo, la primera regla de este trimestre es la supervivencia: así que rock que primero

y para cuando lo necesite, no se olvide de comprobar cómo mantenerse en forma en el segundo trimestre del embarazo, así como el tercer trimestre. También tengo algunos grandes entrenamientos para cuando te sientes mejor. Y si aún no lo has hecho, echa un vistazo a mi receta de mantequilla de vientre. Lo usé con mis dos embarazos para las estrías y lo juro por él.