en 2007, cuando miré por primera vez el tratamiento de lesiones al correr como un terapeuta recién calificado, no tenía claro cuándo los corredores con tendinitis de Aquiles deberían dejar de correr para dejar que el tendón sanara, y cuándo podrían continuar corriendo. Los años posteriores de experiencia en el tratamiento de lesiones del tendón de Aquiles me han enseñado esto:

en muchos casos de tendinitis de Aquiles, podrá continuar corriendo, siempre y cuando su dolor de Aquiles siga un patrón predecible de alivio a los pocos días de correr., Si sus síntomas comienzan a empeorar con el tiempo, debe descansar de correr para dejar tiempo para que su tendón de Aquiles sane adecuadamente.

en este artículo, voy a responder a la pregunta inevitable que la mayoría de los corredores tendrán después de un diagnóstico de tendinopatía de Aquiles:

«¿está bien seguir corriendo con tendinitis de Aquiles?»

Nota: tendinitis de Aquiles es un término más ampliamente utilizado para lo que realmente deberíamos estar refiriéndonos como tendinopatía de Aquiles (he aquí por qué)., Por el bien de este artículo, me referiré a la tendinitis de Aquiles, ya que es el término más utilizado en la comunidad de correr!

la respuesta a esta pregunta es diferente para cada corredor y se puede encontrar evaluando la gravedad, la irritabilidad y la naturaleza de su dolor de Aquiles. Es muy importante identificar el patrón que los síntomas de la tendinitis de Aquiles toman en los próximos días después de correr.,

déjame explicarte

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correr con tendinitis de Aquiles

la tendinopatía (lesiones en los tendones) puede clasificarse ampliamente como estar en una etapa reactiva o degenerativa.,

identificar y comprender en qué etapa se encuentra la lesión del tendón de Aquiles jugará un papel importante para determinar:

1. si puede continuar corriendo a través de su tendinitis de Aquiles sin causar más daño al tejido del tendón
2. Cómo necesita manejar su tendón de Aquiles y qué tratamiento puede necesitar

tome un momento para considerar cuál de las siguientes descripciones su dolor en el tendón de Aquiles suena más como

punto clave: es de vital importancia apreciar el hecho de que un caso de tendinopatía de Aquiles puede comenzar en la etapa reactiva, y con el tiempo pasar a la etapa degenerativa.,

las siguientes pautas simples le ayudarán a decidir si debe correr con tendinitis de Aquiles

¿cuándo está bien correr con tendinitis de Aquiles?

si su tendón de Aquiles está en la etapa reactiva de la tendinopatía y sigue un patrón predecible de aleteo y relajación después de correr, continuar corriendo debería ser posible.,

mientras que usted puede mantener su dolor de Aquiles a un nivel de 3/10 o por debajo, y sus síntomas de Aquiles continúan disminuyendo rápidamente en el primer día después de correr, usted debe ser capaz de adaptar su plan de entrenamiento para adaptarse a este patrón.

sin embargo, si su dolor de Aquiles comienza a ser más severo, y/o toma más tiempo de lo habitual para que su dolor se alivie después de correr, no debe ignorar estas señales.

estas son señales de advertencia de que está empujando su tendón lesionado demasiado fuerte y que está avanzando hacia la etapa degenerativa de la tendinopatía de Aquiles.,

eso no es algo que quieras. ¡Confía en mí!

si eso sucede, asegúrese de tomar dos semanas de descanso de correr y buscar consejo de su Fisio.

Aquí hay un gran video de physio Maryke Louw que ayudará a explicar más:

empujar a través de los síntomas de la tendinopatía de Aquiles que parecen estar empeorando en última instancia, lo lleva a la fase degenerativa de la tendinopatía de Aquiles, de la que será más difícil para usted recuperarse.

¿cuándo debe dejar de correr con tendinitis de Aquiles?,

usted debe tomar un descanso de correr, y hablar con su fisio en las siguientes situaciones:

1. Su dolor de Aquiles excede 3/10 en una escala de dolor
2. Los síntomas de la tendinitis de Aquiles parecen ser cada vez más graves con el tiempo
3. parece estar tomando más tiempo para que sus brotes dolorosos se alivien después de correr.
4. nota engrosamiento del tejido del tendón de Aquiles

Todos estos son signos de que se está moviendo hacia la fase de degeneración de la tendinopatía de Aquiles.,

en este punto, su mejor opción es descansar de correr y centrarse en los ejercicios de rehabilitación de Aquiles que su Fisio le dará.

hay algunos ejemplos de este tipo de ejercicios y técnicas de autotratamiento más adelante en este artículo

Cuando su Fisio le da la luz verde para comenzar a correr después de la tendinitis de Aquiles, asegúrese de tomarlo lentamente. Recuerde, la sobrecarga del tendón de Aquiles fue parte del problema en primer lugar.,

mientras que la carga es un aspecto críticamente importante de toda la rehabilitación del tendón, los aumentos en la carga deben aplicarse gradualmente para dar a su cuerpo (y al tendón específicamente) tiempo para adaptarse.,

siéntase libre de usar este plan de entrenamiento de regreso a la carrera para guiar su entrenamiento a medida que vuelve a correr después de la tendinitis de Aquiles:

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cómo modificar su Plan de carrera para la tendinopatía de Aquiles

si ha llegado a la conclusión de que lo que está tratando es una tendinopatía reactiva de Aquiles, y que desea continuar corriendo mientras recibe tratamiento fisiológico regular, hay algunas cosas a considerar.,

en la mayoría de los casos, algunos ajustes en tu plan de entrenamiento de carrera harán que sea mucho más fácil acomodar el ciclo de ataque y relajación que un tendón reactivo mostrará en respuesta a la carrera.

por ejemplo, si actualmente corres 5 días a la semana, puedes considerar reducir tu frecuencia de Carrera Semanal a 3 días a la semana e incorporar 2 días de entrenamiento cruzado de bajo impacto, como ciclismo, remo o aqua-jogging.

hacerlo le permitirá evitar correr en días consecutivos., Esto permitirá que tu tendón de Aquiles se recupere de manera más efectiva entre carreras, para que no estés agravando el efecto de cargarlo en días consecutivos.

en términos generales, encuentro que los clientes de tendinopatía de Aquiles que cambian a hacer sus entrenamientos intensos (sesiones de intervalos de seguimiento o repeticiones de millas, por ejemplo) en la bicicleta / remero tienden a ser capaces de mantener su condición física bien.

esto te permitirá enfocarte en continuar progresando en tu carrera larga semanal y otras carreras fáciles entre semana con mucho tiempo de recuperación entre carreras.,

¿qué puede hacer para una recuperación más rápida de la tendinopatía de Aquiles?

al igual que con la mayoría de las lesiones al correr, hay muchas maneras de ayudarse en el camino hacia la recuperación.

por supuesto, siempre es importante consultar a un fisioterapeuta. Sin embargo, aquí hay algunas opciones que puede considerar.

ejercicios de rehabilitación del tendón de Aquiles

Cuando se trata de ejercicios para la tendinitis de Aquiles, las caídas excéntricas del talón de un paso se han convertido en el elemento básico de muchos programas de rehabilitación basados en el ejercicio.,

Conozca más sobre este protocolo de rehabilitación de Aquiles en el siguiente video:

el objetivo con estas gotas de talón es cargar progresivamente el tendón de Aquiles para estimular la respuesta de ayuda del propio cuerpo.

es importante entender que este ejercicio de rehabilitación de Aquiles en particular probablemente causará algo de dolor. Esto es normal, pero asegúrese de controlar la situación ya que el dolor no debería empeorar con el tiempo.

de Nuevo, en caso de duda, pregunte a su fisio!,

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técnicas de tejidos blandos para la tendinopatía de Aquiles

un simple tratamiento de auto-masaje que puede hacer en casa es trabajar en la salud del tejido de los músculos de la pantorrilla. Después de todo, las pantorrillas apretadas pueden ser parte del problema subyacente cuando se trata de tendinitis de Aquiles.

Aquí está un vídeo simple del balanceo de la espuma de la pantorrilla que usted puede seguir en el país:

Usted no necesita rodar de la espuma el área dolorosa de su Aquiles. En su lugar, enfoca tu atención en los músculos de la pantorrilla de la parte inferior de la pierna.,

Zapatillas para la tendinopatía de Aquiles

internet está lleno de consejos contradictorios a la hora de decidir sobre las mejores zapatillas para la tendinitis de Aquiles. Diferentes voces sugieren de todo, desde zapatillas» estilo descalzo», hasta opciones maximalistas como Hokas.

en última instancia, necesitas encontrar un zapato que sea cómodo para ti which ¡lo que sé que suena como un cop-opt masivo!,

sin embargo, el «filtro de confort» se ha propuesto como una forma más válida de seleccionar las zapatillas de running desde una perspectiva de prevención de lesiones, en comparación con los medios tradicionales de selección basados en los niveles de soporte.

Hay un buen argumento para elegir un zapato con una caída significativa del talón a los pies (10-14 mm), ya que esta caída ayudará a reducir la carga del tendón de Aquiles, particularmente en la flexión dorsal del tobillo.,

incluso si te sientes más cómodo con las zapatillas de running zero-drop, todavía es posible insertar elevaciones de talón para lograr el mismo efecto a corto plazo, como explica este video:

mejora tu técnica de Running para prevenir la tendinopatía de Aquiles

tu técnica de running también puede jugar un papel importante en el motivo por el que tu tendón de Aquiles estaba sobrecargado en primer lugar.

como se describe en el video a continuación, su Aquiles se ve afectado por mucho más que simplemente cómo su pie golpea el suelo., Tu postura de correr, la tensión alrededor de tus caderas y de dónde derivas tu «empuje» propulsivo mientras corres afectarán la carga de tu complejo de Aquiles y pantorrillas mientras corres.

en mi experiencia, hay dos técnicas comunes de carrera que imponen una demanda excesiva en el complejo de la pantorrilla y el tendón de Aquiles:

1. correr agresivo en el antepié: si bien esto es completamente apropiado para carreras de velocidad y carreras de media distancia, muchos corredores de larga distancia que adoptan un estilo de carrera pronunciado en el antepié tienden a sufrir lesiones crónicamente estrechas en las pantorrillas y el tendón de Aquiles.,
2. mala movilidad de la cadera y función de los glúteos: gran parte de la fuerza propulsora que nos impulsa hacia adelante cuando corremos debe provenir de los grandes músculos extensores de la cadera, el glúteo máximo y los isquiotibiales. Cuando la movilidad de la cadera en la extensión es pobre, y estos músculos clave son débiles o inhibidos, volvemos a empujar en el tobillo, utilizando nuestros músculos flexores plantares (pantorrillas). Esto coloca una mayor carga en los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, que con el tiempo puede resultar en lesiones de la pantorrilla y/o tendinopatía de Aquiles.,

es posible cambiar su técnica de carrera con el tiempo, con un enfoque enfocado. De hecho, hacerlo cuando regresas de una lesión y no te concentras en prepararte para un evento es un buen momento para hacerlo.

el artículo enlazado a continuación detalla el vínculo entre las caderas apretadas y las lesiones de pantorrilla / Aquiles en corredores, y le brinda pasos detallados para solucionar estos problemas en su forma de correr:

lea a continuación >>
El vínculo entre las caderas apretadas y las lesiones de pantorrilla / Aquiles

2020.