es extremadamente importante no descuidar el trabajo de los antebrazos durante sus rutinas de ejercicio. Las manos, muñecas y antebrazos deben ser priorizados mientras se calienta y mientras se hace ejercicio. A continuación, revisaré y demostraré varios estiramientos y ejercicios esenciales que le permitirán construir antebrazos fuertes y simétricos.,

los beneficios de los ejercicios de antebrazo y muñeca

tan a menudo, los bíceps y tríceps son el punto focal del desarrollo de las extremidades superiores, mientras que los antebrazos y las muñecas reciben una atención mínima.

pero los antebrazos y muñecas nos permiten realizar los ejercicios que desarrollan y maximizan la fuerza de bíceps, tríceps, deltoides, pecho y espalda.

por lo tanto, es imperativo que dediquemos tiempo y energía para optimizar la fuerza de nuestras manos, muñecas y antebrazos.,

como cirujano ortopédico, hablo con muchos de mis atletas y pacientes sobre el desarrollo del antebrazo y la pierna de forma regular. Muchos de ellos se quejan de tener patas y antebrazos delgados, parecidos a los de un pájaro. Pero si trabajas tus piernas y antebrazos, responderán y se desarrollarán.

tenemos que hacer el trabajo y eliminar cualquier excusa como «mis piernas son siempre pequeñas» o » mis antebrazos simplemente no parecen crecer.»Haz el trabajo y obtén los resultados.,

7 ejercicios esenciales de antebrazo y muñeca

Aquí están mis siete consejos esenciales para realmente ayudarlo a desarrollar muñecas y antebrazos fuertes y simétricos. Recomiendo hacer estos ejercicios tres veces por semana. Vea el video para una demostración visual de los ejercicios.

1. flexione y extienda todos los dedos, mientras hace un puño completo durante 30 segundos. A continuación, abra y cierre los dedos hacer 2 juegos de cada uno por un total de un minuto.
2. flexione su muñeca y mantenga la flexión máxima durante 30 segundos con el codo recto pero no bloqueado.,
3. extiende la muñeca con el codo recto durante 30 segundos. Hacer 2 series por un total de 2 minutos. Estos tres ejercicios de estiramiento iniciales te prepararán para los ejercicios de soporte de peso más complejos e intensos para optimizar el desarrollo muscular y la fuerza del antebrazo.
4. rizos de martillo de muñeca sentados: en una posición sentada con la espalda recta, coloque el antebrazo sobre los muslos con los pulgares apuntando hacia arriba. Use un peso de 5, 10 o 20 libras en una posición de martillo y levántelo hacia adelante y hacia atrás lentamente durante 3 series de 20 repeticiones., Esto desarrollará el músculo braquiorradial, que se inserta en el aspecto distal del antebrazo en la muñeca. Una mayor hipertrofia de este músculo dará más definición y equilibrio del antebrazo.
5. rizos rectos de muñeca sentados: esto es para desarrollar los músculos flexores. En una posición sentada, con los antebrazos en los muslos y las palmas hacia arriba, con un peso de 5, 10 o incluso 20 libras en la mano, flexione la muñeca hacia arriba. Mantenga los antebrazos bien colocados contra sus muslos para una mayor estabilidad y aislamiento de la musculatura de la muñeca y el antebrazo., Tenga cuidado de colocar la muñeca de tres a cuatro pulgadas de distancia de la rodilla para permitir el rango completo de movimiento. Haz 3 series de 20 repeticiones.
6. rizos de muñeca inversos sentados: esto es para desarrollar los músculos extensores y también se realiza en una posición sentada con los antebrazos en el muslo, las palmas mirando hacia abajo, con la muñeca de tres a cuatro pulgadas de distancia de las rodillas. Sujete el peso y extienda la muñeca completamente. Haga esto para 3 juegos de 20 y asegúrese de no levantar los codos de los muslos al extender las muñecas. Mantén Las Palmas abajo.,
7. rizos para los dedos: este es un ejercicio fácil de realizar y desarrollará la fuerza de los dedos y las manos. Simplemente siéntese y sostenga una mano de 5, 10 o 15 libras de peso. Gire la mano con la palma hacia arriba con la parte posterior de la muñeca en el muslo. Permita que el peso ruede hacia abajo sus dedos, y ahora Rice sus dedos hacia atrás sosteniendo el peso de forma segura. Recuerde mantener la parte posterior de la muñeca contra el muslo durante la ejecución del ejercicio. Utilice el peso que usted puede controlar con eficacia y ejecutar los ejercicios correctamente.,

en última instancia, estos siete ejercicios ayudarán a maximizar la fuerza y los contornos de su mano, muñeca y antebrazo.

Este aumento en la fuerza general de las extremidades superiores también ayudará a mejorar la destreza de la mano y la muñeca, lo que a su vez puede mejorar el rendimiento competitivo en atletismo, juegos e incluso en las tareas diarias.