en un mundo ideal, todos tendríamos trabajos activos que no nos mantuvieran encorvados sobre nuestras computadoras todo el día.

pero ese no es el mundo en el que vivimos.

como resultado, muchos de nosotros tenemos movilidad limitada del hombro, lo que puede causar una gran cantidad de problemas más allá de la rigidez., Es posible que dude en ir a esa clase de yoga que su amigo le ha estado rogando que pruebe porque sus hombros apretados han hecho que ese tipo de estiramientos sean realmente incómodos en el pasado.

o tal vez tus hombros se ponen muy doloridos durante todo el día.

lo que sea que esté pasando en sus hombros, la respuesta es ciertamente no dejar su trabajo y convertirse en un agricultor. En su lugar, agregar algunos ejercicios simples a su rutina diaria puede hacer una gran diferencia en cómo se siente y funciona.,

cuando no eres capaz de moverte de la manera que quieres, puede detenerte de tantas cosas en la vida. Es por eso que hemos reunido este recurso para usted, para que pueda comenzar a arreglar sus hombros apretados.

a continuación, compartiré una rutina de movilidad de hombros simple y efectiva que tomará solo unos minutos de su día, pero le ayudará a que sus hombros se sientan y se muevan de la manera que desea. Pero antes de comenzar a poner estos movimientos en acción, es una buena idea entender por qué estás teniendo estos problemas y por qué es tan importante que tus hombros se muevan bien.,

¿qué está haciendo que tus hombros estén apretados?

hay muchas cosas diferentes que podrían estar pasando en tus hombros. Para muchas personas, la situación que acabo de describir-sentado encorvado sobre una computadora o teléfono todo el día–es el culpable, pero para otros, puede haber algunos otros problemas.

la forma en que haces ejercicio puede ser un factor., Si pasas mucho tiempo en el gimnasio haciendo press de banca o trabajando tu mosca de pecho, eso podría alentar a los hombros a girar hacia adelante.

no entraré en demasiados detalles aquí sobre cómo funcionan los hombros–haga clic aquí para un artículo completo que describe los cómo y por qué detrás de sus problemas de hombro–pero lo que diré es esto: la cintura escapular es un área compleja compuesta por al menos 16 músculos principales.

la complejidad innata de esta región significa que hay muchas cosas que pueden salir mal, pero también hay una gran cantidad de tejido para apoyar los hombros a través de algunos episodios bastante difíciles.,

Por supuesto, los hombros no funcionan al vacío, y hay una buena probabilidad si tienes algunos problemas en los hombros, de que también tengas algunos dolores y restricciones en otras partes de tu cuerpo, especialmente en el cuello y la columna vertebral. (Si ese es el caso, nuestra Guía de mantenimiento del cuerpo puede ayudar.)

¿por qué estirar los hombros de todos modos?

antes de entrar en la rutina, quiero abordar el elefante en la habitación: estirar apesta.

…o, al menos puede la forma en que la mayoría de las personas hacen y enseñan.,

muchos entrenadores o empresas de fitness te lanzarán un montón de estiramientos aleatorios, y cuando no te hagas arbitrariamente «más flexible», te dirán que simplemente «estires más».»Eso no es muy útil, y si esa es la forma en que siempre te has estirado, entonces sí, probablemente es una mierda. A nadie le gusta esforzarse sin ningún tipo de recompensa.

lo que hace que esta rutina sea diferente es que no es aleatoria en absoluto.

he estado trabajando con pacientes como fisioterapeuta desde 1998, y he visto muchos problemas con los hombros apretados a lo largo de los años., Y nuestros clientes de GMB también han compartido sus experiencias con nosotros.

si bien hay innumerables problemas que podrían estar ocurriendo en los hombros, los ejercicios en esta rutina fueron cuidadosamente elegidos para apuntar a las restricciones de movimiento más comunes.

Cuando tus hombros están apretados, te impiden moverte libremente a lo largo de tu vida diaria, así como en tu entrenamiento. Para las personas con niveles avanzados de estanqueidad, algo tan simple como llegar a agarrar algo de un estante alto puede parecer imposible.,

incluso si tus problemas no son tan malos, estás aquí leyendo este artículo, lo que probablemente significa que estás lidiando con algún nivel de restricción en tus hombros.

cuando no puedes mover tu cuerpo libremente, te falta lo que llamamos autonomía física, que existe cuando tienes completa confianza en la capacidad de tu cuerpo para manejar cualquier desafío físico que se presente.,

nuestro método de entrenamiento está orientado a crear autonomía física, y la rutina de hombro que estoy a punto de mostrarte se trata de liberar esas restricciones para que puedas moverte con libertad y confianza. Y eso significa pasar más tiempo haciendo las cosas que amas y menos tiempo estirando.

Vamos a entrar en ella.,

rutina diaria de movilidad del hombro–6 estiramientos para ayudarlo a aflojar sus hombros apretados

la siguiente rutina se compone de 6 estiramientos del hombro, algunos de los cuales puede haber visto antes, pero todos los cuales trabajan juntos para abordar los problemas más comunes que hemos visto en los clientes.

trabaje a través de estos lentamente y no se mueva en ninguna posición dolorosa. Manténgase dentro de un rango que sea cómodo para usted. Si experimenta algún dolor en el hombro, intente incorporar algunos de nuestros ejercicios para el dolor en su rutina primero.

veamos estos ejercicios en detalle.,

Círculos cuadrúpedos del hombro

probablemente hayas hecho círculos estándar del hombro antes desde una posición de pie. El beneficio de hacer esto en sus manos y rodillas es que el piso le da algunos comentarios para que pueda ajustar la presión fácilmente.

• comience con las manos y las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.,
• presione en el suelo y mantenga los codos rectos mientras encoge los hombros hacia las orejas, hacia las caderas, hacia abajo, lejos de las orejas, y luego hacia adelante hacia la cabeza, creando un bonito círculo.
• Haga estos círculos en ambas direcciones, y luego puede intentar hacer los círculos con hombros alternos.

Haga 5 círculos en cada dirección con ambos hombros, luego haga 5 en cada dirección con un hombro a la vez.,

estiramiento del brazo en L

Este es uno de mis estiramientos favoritos porque es muy efectivo para estirar el manguito rotador y la parte posterior del hombro. Puede sentirse un poco incómodo al principio, pero solo juegue con encontrar una posición que se sienta relativamente cómoda para usted.

• comience acostándose boca abajo con un brazo a un lado. Estire el otro brazo a través del pecho con la palma hacia arriba y sin dejar que el hombro se encoja demasiado hacia la oreja.,
• Use los músculos del hombro para tirar del pecho hacia el suelo, creando un buen estiramiento en la cápsula del hombro.
• muévase Dentro y fuera de la posición estirada, y luego mantenga el estiramiento.

una vez que encuentre una posición cómoda, entre y salga del estiramiento 10 veces, luego manténgalo durante 30 segundos. Repita esta secuencia un total de tres veces.

estiramiento del pecho del brazo doblado con tendencia

Aquí hay un estiramiento que se dirige al pecho y la parte delantera del hombro. Trabajarás de un lado a otro con este.,

• comience en una posición prona (boca abajo) con una mano en el piso y el codo doblado.
• desplace su peso hacia su mano para sentir un estiramiento en su pecho.
• muévase Dentro y fuera de la posición estirada, y luego mantenga el estiramiento.

una vez que encuentre una posición cómoda, entre y salga del estiramiento 10 veces, luego manténgalo durante 30 segundos. Repita esta secuencia un total de tres veces.,

El Brazo alto de rodillas levanta

Este engancha las caderas, así como los hombros, y realmente ayudará a abrir los músculos tensos de los hombros.

• comience en una posición de rodillas (también llamada «seiza»), sentado con los pies debajo del trasero.
• levante las caderas mientras levanta los brazos hacia arriba.
• En la parte superior, usted estará en una posición de» alto arrodillado»con los brazos hacia arriba. Asegúrate de abrir realmente los hombros en esa posición superior, pero no arquees la espalda.,

entrar y salir del estiramiento 5 veces y luego mantener durante 15-30 segundos.

El Brazo alto arrodillado se levanta hacia un lado

este estiramiento comienza en la misma posición que el anterior, pero lo sentirás más en los lats y la parte posterior del hombro.

• comience en la misma posición alta de rodillas, donde tiene los pies debajo del trasero y luego conduce las caderas hacia adelante hasta que esté arrodillado sobre las espinillas.,
• Ahora, en lugar de estirar la mano hacia arriba, mantén un brazo hacia abajo a tu lado y alcanza el otro brazo hacia arriba y hacia el lado opuesto.
• realmente concéntrate en llegar a través del hombro para que sientas un buen estiramiento a través de los lats y la parte posterior del hombro.

entrar y salir del estiramiento 5 veces y luego mantener durante 15-30 segundos. Repita en el lado opuesto.

extensión de las manos abrochadas

El último estiramiento en esta secuencia te ayudará a trabajar en la extensión del hombro, combatiendo esa postura redondeada en la que muchos de nosotros nos encontramos.,

• comience sentado. En el video, verás que Jeff está sentado con las piernas cruzadas, pero sentarse sin embargo se siente cómodo para ti. Si Sentarse en el piso es incómodo, puede sentarse en una silla o banco siempre y cuando no tenga respaldo.
• sujeta las manos detrás de la espalda y endereza los codos. Siéntese con una postura alta mientras levanta y retrocede los brazos. Concéntrese en apretar los omóplatos juntos a medida que avanza en el estiramiento.

entrar y salir del estiramiento 5 veces y luego mantener durante 15-30 segundos.,

Acelere su progreso de movilidad

Si los problemas de hombro lo están reteniendo de cosas que preferiría hacer, probablemente los quiera arreglar lo antes posible. Practicar constantemente esta secuencia ayudará mucho.

para llevar su progreso de movilidad al siguiente nivel, le recomendamos agregar algo de movimiento después de su trabajo de estiramiento, para usar esos rangos de movimiento recién adquiridos. Prueba la locomoción que hace que los hombros se muevan junto con el resto de tu cuerpo, y verás resultados rápidos mientras te diviertes mucho.,