con mucho, la forma más popular en que las personas han dividido sus rutinas es con una división llamada «A/B». El más común de estos es un clásico «superior-inferior» split con la cintura escapular y los brazos siendo golpeado un día y luego la parte inferior del cuerpo la siguiente sesión.

¿qué es una rutina superior / inferior?,

una rutina de entrenamiento de peso superior/inferior es aquella que en lugar de dividir el cuerpo en «partes del cuerpo», lo divide topográficamente en hacer todo el trabajo de la parte superior del cuerpo en un día y todo el trabajo inferior en un día separado.

¿Cuáles son los Pros y los contras de una rutina superior/inferior?

de lejos, las mayores ventajas de una división de entrenamiento superior/inferior son:

• maximizas la recuperación mientras entrenas todas las articulaciones de la parte superior e inferior del cuerpo en un día y luego tienes varios días libres hasta que las entrenas de nuevo., Ideal para cuando tenemos problemas con los hombros,la espalda baja, la tendinitis del codo, etc.
• ideal para la salud del hombro, ya que entrenas toda la musculatura de la cintura escapular en un día y luego la dejas descansar.
• Las divisiones superior/inferior son perfectas para los atletas, ya que en sus días libres, puede caber en el tiempo de práctica y otras modalidades de entrenamiento, como sprints, etc.
• Es la forma preferida para levantadores de pesas o aquellos que persiguen rutinas de fuerza, ya que los días superiores giran alrededor del banco y sus movimientos de asistencia y los días inferiores alrededor de sentadillas y peso muerto., La mayoría de las rutinas de fuerza más duraderas, como Westside Barbell o 5/3/1, se basan en divisiones superior/inferior.

las únicas desventajas reales de este tipo de división son:

• Falta de especialización para culturistas muy avanzados o competidores
• Algunos podrían tener un problema con el tiempo entre las sesiones de la parte superior del cuerpo

algunas de las mayores ventajas de entrenar como este son que tienes una rutina más equilibrada en cuanto a entrenar las piernas tanto como la parte superior del cuerpo., Incluso con la fabulosa División push/pull/legs, todavía dedicas solo 1/3 de tu entrenamiento a las piernas.

otra cosa es que tienes la opción de golpear cada bodypart dos veces por semana si eliges entrenar 4 veces por semana.

algunos ejemplos de divisiones superior/inferior

dos de las divisiones superior-inferior más populares son Lyle Mcdonald’s ‘Generic Bulking Routine» y Dante Trudel ‘Doggcrapp training».,

Lyle Mcdonald’s «Generic Bulking Routine» es un enfoque clásico que combina fuerza con hipertrofia, utilizando movimientos compuestos con un volumen global moderado por sesión y repeticiones que caen en el medio entre el entrenamiento para fuerza y para tamaño.

de acuerdo con McDonald, La rutina está » tratando de alcanzar un volumen entre los problemas de frecuencia (para la expresión génica y la síntesis de proteínas), recuperación (El entrenamiento de fracaso puede quemar a las personas) y progresión (quiero ver los poundages subiendo consistentemente durante el ciclo)., «

Lyle Mcdonald’s ‘Generic Bulking Routine

Jue / Vie los entrenamientos deben repetirse con sustituciones para algunos de los ejercicios.

una cosa que McDonald argumenta que hace que esta rutina sea tan efectiva tanto para la expresión génica como para la síntesis de proteínas es que cada grupo muscular se golpea cada 5to día, lo cual es óptimo.,

la gran ventaja de esta rutina sobre la de abajo es que es mucho más fácil para el sistema nervioso y además, la idea de entrenar los bíceps con la parte superior del cuerpo tiene más sentido que en el entrenamiento DC, donde te hace hacer bíceps con la parte inferior del cuerpo.

entrenamiento DoggCrapp

la rutina de Dante Trudel utiliza una división similar, con algunas diferencias, Las clave son el estiramiento fascial extremo y el uso de descanso-pausa. Es realmente un programa para entrenadores avanzados.

Los principiantes y los intermedios lo harán mejor en la rutina de carga genérica de Lyle McDonald.,

DC training golpea cada bodypart con más frecuencia que el promedio una vez a la semana bodypart split, pero usa menos volumen, con solo un conjunto máximo por cada ejercicio.

los principios clave del entrenamiento DC son

• pesos máximos
• pausa de descanso múltiple, con 2-3 sets de caída en el set final, pesado por bodypart
• bajo volumen de mayor frecuencia, golpeando cada bodypart cada quinto día
• estiramiento fascial extremo
• restricción de carbohidratos
• cardio de baja intensidad
• dieta alta en proteínas con entre 1.5 A 2.,0 gramos por libra de peso corporal
• fases de «blasting» y «cruising» de doble factor

el ciclo de doble factor también está integrado en la rutina con fases de «blast» (Intensificación durante 6-12 semanas) y «cruise» (acumulación durante 7-14 días). En la primera fase, esencialmente, se hace todo lo posible, lo cual es muy duro para el sistema nervioso y luego se descarga durante dos semanas para permitir la recuperación.

Trudel tiene que elegir tres de sus mejores ejercicios compuestos para cada parte del cuerpo y el ciclo entre ellos a través de cada entrenamiento, haciendo uno diferente de cada uno de los 3 ejercicios que ha elegido por entrenamiento.,

entrenamiento tres veces a la semana A-B-A, B-A-B moda.,>Entrenamiento a
pecho
hombros
tríceps
Ancho de la espalda – barbillas, pull downs
grosor de la espalda – filas, Rack peso muerto

entrenamiento B
bíceps
antebrazos
terneros
Jamones
quads

viernes: repetición de lunes (diferentes ejercicios)
lunes: repetición de miércoles (diferentes ejercicios)

entrenamiento de descanso-pausa

«descanso-pausa» el entrenamiento es un método brutal de entrenamiento al fracaso popularizado por mi difunto Mike Mentzer hace unos 25 años (fwiw, Mentzer no fue el primero en hablar de descanso-pausa, Peary Rader habló del entrenamiento de pausa de descanso en uno de sus editoriales de iron man a finales de los años 40).,e con pesos de alrededor del 85% 1RM como este

establecer 1 x 6 reps
Rack el peso o bloqueo y descansar 15-30 segundos, respirar profunda y lentamente
Establecer 2 x 4 reps
Rack el peso o bloqueo y descansar 15-30 segundos, respirar profunda y lentamente
establecer 3 x 3 reps

estiramiento extremo

después de cada conjunto de pausa de descanso se realiza un estiramiento ponderado para cada grupo muscular con resistencia durante un minuto más o menos, es decir, usando una pesa pesada sostenida detrás de la cabeza en la posición inferior de una extensión de mancuerna, después de hacer tríceps, o sosteniendo un par de pesas pesadas en una posición de mosca después de golpear el pecho.,

duele y es brutalmente efectivo para la recuperación y el estiramiento de la fascia gruesa que rodea el músculo, posiblemente lo que le permite más espacio para crecer dentro de él.

por lo que vale

he hecho las mejores ganancias en este tipo de divisiones superior-inferior, yendo y viniendo entre ellos 4x a la semana y push-pull-piernas 3-4x a la semana., La rutina a continuación es la que siempre ha funcionado mejor para mí:

Workout a
chest – flat bench
shoulders – overhead barbell press
tríceps – weighted dips
back – 45 degree chest supported rows
bíceps – barbell body drag curls

Workout b
Hams – Romanian deadlift
quads – back squats
terneros – standing calf raises
antebrazos – grip machine
core – planks, abdominales y curvas laterales de la silla romana

los parámetros que utilizo mejor para mi recuperación en este momento son (sin contar los conjuntos de calentamiento, que suman aproximadamente 3 progresivos en cada ejercicio): 2-3×6-8/3′