última actualización el 12 de junio de 2020 por Michael Joseph

las sardinas pueden no disfrutar de la popularidad que otros tipos de mariscos tienen, pero son uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.

Este artículo echa un vistazo a su perfil nutricional, ocho de sus beneficios para la salud y algunas recetas sabrosas.

también examinaremos las diferencias entre sardinas frescas y enlatadas, y si el tipo que elija importa.

¿Qué son las sardinas?,

las sardinas son un pequeño pez rico en nutrientes que pertenece a la familia del arenque.

Al igual que otros miembros de la familia del arenque, las sardinas son un pescado azul que proporciona una gran cantidad de ácidos grasos omega-3.

a diferencia del salmón, el bacalao, la caballa y otros peces, las personas comen sardinas enteras, incluidos los huesos, la carne y los órganos.

están disponibles ya sea frescos o en forma enlatada, en la que generalmente se envasan en aceite o salsa de tomate.,

es probable que el nombre ‘sardina’ se origine en la isla de Cerdeña, Italia, con registros históricos del pescado capturado allí ya en el siglo XV (1).

perfil nutricional

las sardinas son uno de los peces más nutritivos del planeta.

las siguientes tablas muestran el valor nutricional de las sardinas por 100 g, incluyendo los perfiles de macronutrientes y micronutrientes (2).,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

entre estos, son particularmente altos en vitaminas B12, B3, D, selenio, fósforo y hierro.

beneficios para la salud de las sardinas

comer sardinas puede beneficiar nuestra salud de muchas maneras, desde su alto contenido de calcio hasta su aporte de omega-3.,

Aquí hay un vistazo a nueve grandes ventajas que las sardinas aportan a nuestra dieta;

rica fuente de calcio Bio-disponible

El calcio es un mineral esencial que es importante para la salud esquelética y dental.

dependiendo del sistema dietético, algunas personas pueden ser más propensas a una deficiencia en este mineral. Por ejemplo, las personas que hacen dieta vegana y las personas que siguen estrictas dietas paleo (sin lácteos).

al menos para este último grupo, las sardinas son una gran opción.

comemos sardinas enteras, incluyendo todos los pequeños huesos que contienen., Como resultado, las sardinas proporcionan una cantidad sustancial de calcio; por cada 100 gramos, contienen aproximadamente el 38% de la CDR de calcio (2).

Además, no todas las fuentes alimenticias de calcio son iguales.

por ejemplo, muchas fuentes de calcio a base de plantas (por ejemplo, espinacas) contienen un compuesto llamado ácido oxálico (oxalato).

desafortunadamente, los oxalatos se unen al calcio en el cuerpo, por lo que cuanto mayor sea la proporción de alimentos con oxalato, menor será la absorción de calcio (3).

sin embargo, dado que las sardinas no contienen ácido oxálico en absoluto, son una de las fuentes bio-disponibles más altas de calcio.,

alto contenido de ácidos grasos Omega-3

uno de los mejores beneficios para la salud de las sardinas proviene de su contenido en omega-3.

las sardinas proporcionan una cantidad sustancial de ácidos grasos omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

por cada porción de 100 gramos, las sardinas aportan 1480 mg de omega-3 por cada 100 gramos, lo que es una cantidad significativa (2).

¿por qué es importante el Omega-3?,

Los ácidos grasos Omega-3 tienen acciones antiinflamatorias dentro del cuerpo, y la investigación demuestra que ayudan a prevenir una variedad de enfermedades crónicas (4, 5, 6).

sin embargo, los ácidos grasos omega-6 tienen un efecto Pro-inflamatorio esencial. Nuestro cuerpo requiere estos procesos inflamatorios de vez en cuando, pero la dieta moderna ha sesgado el delicado equilibrio entre omega-3 y 6.

en términos evolutivos, algo parecido a una relación 1:1 entre omega-6 y omega-3 era la norma. Por el contrario, la dieta occidental moderna a menudo excede 15:1 a favor de omega-6 (7).,

aunque la inflamación es importante, demasiado es malo, y la inflamación sistémica crónica tiene vínculos con todo, desde la demencia hasta el cáncer y las enfermedades cardiovasculares (8, 9).

consumir pescado azul como las sardinas ayuda a aumentar las reservas de omega-3 de nuestro cuerpo, pero lo ideal es evitar los aceites vegetales omega-6 también.

para obtener más opciones, consulte aquí una guía de pescado más rico en omega-3.

excelente fuente de vitamina D

La mejor fuente de vitamina D es la luz solar, pero no todo el mundo tiene la suerte de tener suficiente exposición.

particularmente para aquellos que viven en el hemisferio norte, las fuentes alternativas de vitamina D son importantes durante los inviernos largos y oscuros.

entre las fuentes alimentarias de vitamina D, las sardinas son una de las mejores, y una porción de 100 gramos proporciona el 68% de la CDR (2).

importancia de la vitamina del Sol

La vitamina D es una hormona en lugar de una verdadera vitamina, y es fundamental para nuestra salud.,

La ‘vitamina del sol’ juega un papel vital en la inmunidad y el sistema esquelético. Este hecho lo hace crítico a medida que envejecemos, ya que puede ayudar a prevenir afecciones como la osteoporosis y el deterioro cognitivo (10).

de hecho, la vitamina D se asocia con un riesgo reducido de casi todas las enfermedades crónicas. Por lo tanto, tiene sentido que la deficiencia conduzca a un aumento en la mortalidad por todas las causas (11).

desafortunadamente, gran parte del mundo es deficiente en la vitamina., Aproximadamente 1 mil millones de personas tienen niveles sanguíneos inadecuados de vitamina D, probablemente como resultado de nuestro estilo de vida moderno en interiores y el uso excesivo de protector solar (12).

las Sardinas Son Ricas en Proteínas

Hay muchas razones por las que obtener suficiente proteína en la dieta es importante.

en primer lugar, la proteína es esencial para la síntesis de hormonas y el crecimiento y reparación de células y músculos (13).,

Además, las dietas con una ingesta de proteínas suficientemente alta se asocian con una mejor composición corporal y una mayor saciedad (14).

en esta nota, tener más masa magra y una mayor sensación de saciedad puede influir positivamente en nuestra dieta y en la salud general.

si estamos buscando aumentar nuestra ingesta de proteínas, entonces las sardinas son una excelente manera de hacerlo.

por 100 gramos aportan alrededor de 25 gramos de proteína (2).

dependiendo de la cantidad de proteína que necesite, también podrían ser un excelente refrigerio con alto contenido de proteínas entre comidas.,

las sardinas contienen grandes cantidades de selenio

El selenio es un mineral que desempeña un papel en muchos procesos biológicos críticos.

entre estos, el mineral tiene un papel antioxidante en el cuerpo y ayuda a atenuar el estrés oxidativo. El selenio también desempeña un papel esencial en la reparación del ADN y en el buen funcionamiento de los sistemas endocrino e inmunológico (15).,

Además, la ingesta adecuada de selenio es necesaria para mantener una salud tiroidea óptima. La glándula tiroides contiene las cantidades más concentradas de selenio en el cuerpo, y una deficiencia puede conducir a condiciones autoinmunes (16).

nuestra ingesta de selenio puede variar mucho dependiendo de la composición del suelo local.

si el suelo se agota en selenio, entonces el alimento cultivado a partir de él también contendrá cantidades inadecuadas. En todo el mundo, se cree que aproximadamente 1 mil millones de personas tienen ingestas insuficientes de selenio (17).,

afortunadamente, muchos alimentos todavía ofrecen altas concentraciones de este importante mineral. En este contexto, las sardinas son una de las mejores, y proporcionan un 75% sustancial de la CDR para el selenio por cada 100 gramos (2).

las sardinas son muy bajas en Mercurio

hasta ahora, solo hemos mirado los beneficios de las sardinas.,

sin embargo, la mayoría de la gente sabe que los mariscos tienen un inconveniente bastante sustancial; la contaminación con metilmercurio.

algunos pescados grasos, como el patudo, contienen concentraciones suficientemente grandes de mercurio para que la FDA aconseje evitarlos por completo (18).

entonces, ¿cómo encajan las sardinas?

afortunadamente, como un pez muy pequeño, las sardinas están cerca de la parte inferior de la cadena alimentaria, por lo que solo consumen pequeñas cantidades de mercurio.

notablemente, las sardinas se encuentran entre las cinco opciones de mariscos con la menor cantidad de contaminación por mercurio., La concentración media de mercurio que proporciona este pez es de solo 0,013 PPM (19).

tenga la seguridad de que puede disfrutar de los beneficios para la salud de las sardinas sin tener que preocuparse por su contenido de mercurio.

impresionante densidad de nutrientes

Como hemos visto a lo largo de este artículo, las sardinas son increíblemente densas en nutrientes y suministran la mayoría de los nutrientes esenciales.,

sin embargo, cuando tomamos una visión total de todo lo que estos peces proporcionan, es aún más impresionante;

• las sardinas proporcionan más calcio que una taza de leche entera (2, 20).

• Una fuente alternativa de selenio para las nueces de brasil.

• los mismos ácidos grasos omega-3 que la caballa y el salmón.

• Un contenido de proteína casi equivalente a la pechuga de pollo.

• Más de dos tercios de la RDA para la vitamina D.,

cuando se suman todos estos beneficios, es muy impresionante teniendo en cuenta que una sola lata de sardinas contiene menos de 200 calorías.

esto solo muestra lo saludables y nutritivas que son las sardinas; son uno de los alimentos más llenos de nutrientes.

Sardinas Son Baratas

Otro gran beneficio de las sardinas es su precio asequible.,

sé que a todo el mundo le encanta el salmón, pero puede ser costoso dependiendo de dónde vivas.

por otro lado, todos tienen acceso a sardinas frescas o enlatadas, y el costo es bastante económico.

puedes comprar sardinas silvestres por poco más de 2 2 por lata.

sobre una base gramo por gramo, esto es mucho más barato que la mayoría de las otras especies de peces silvestres. Por ejemplo, tendrá dificultades para encontrar salmón salvaje por un precio equivalente.

aunque el precio no es un beneficio para la salud como tal, significa que una variedad más amplia de personas puede beneficiarse de estos pescados grasos.,

sardinas frescas vs. enlatadas

muchas personas se preguntan si las sardinas enlatadas son tan saludables como la variedad fresca.

antes de analizarlo, esto es algo en lo que a menudo pensaba también, así que vamos a tener un resumen rápido de las consideraciones.,

disponibilidad

puede abastecerse de sardinas enlatadas prácticamente en cualquier parte del mundo, pero no siempre es posible encontrar sardinas frescas.

Raw vs Cocido

sardinas Frescas se encuentran en su estado crudo, y usted puede controlar cómo cocinarlos en casa.

por otro lado, las sardinas enlatadas generalmente se cocinan al vapor en sus latas; la temperatura variará dependiendo de la marca/compañía.

a algunas personas les preocupa que este tratamiento térmico pueda causar que los ácidos grasos en el pescado se oxiden., Desafortunadamente, no hay una gran cantidad de investigación disponible sobre sardinas y oxidación.

sin embargo, un estudio mostró que el contenido de omega-3 de las sardinas disminuyó ligeramente después del calentamiento y el enlatado. A pesar de esto, el pescado siguió siendo una buena fuente de omega-3 (21).

hay pocos datos sustanciales sobre la generación de productos oxidados, por lo que no me preocuparía demasiado.

nutrientes

el contenido nutricional de las sardinas frescas y enlatadas es el mismo; es solo la frescura lo que está en cuestión.,

los alimentos frescos son generalmente preferibles a los procesados, y este es el caso aquí también. En general, las sardinas frescas son la mejor opción si están disponibles.

sin embargo, las sardinas enlatadas son igual de buenas para usted nutricionalmente, ¡y cualquiera de las opciones es mejor que ninguna Sardina!

5 sabrosas maneras de comer sardinas

a algunas personas no les gusta el sabor de las sardinas’ simples’, así que aquí hay algunas formas rápidas y simples de comerlas.,

Cada idea requiere una preparación mínima y muy pocos ingredientes.

• marinar las sardinas en aceite de oliva, jugo de limón y perejil durante unas horas antes de comer.

• Añadir sardinas a una ensalada verde de Mozzarella y tomate.

• sazone las sardinas mezclándolas con mostaza y pimienta negra.

• Prepare un poco de guacamole, agregue sardinas picadas y sazone con un poco de salsa picante.

• marinar las sardinas en una salsa hecha de tamari, jugo de limón, puré de ajo y sus hierbas favoritas., A continuación, asar hasta que esté completamente cocido.

Pensamientos finales

las sardinas son uno de los alimentos más nutritivos del mundo.

debido a la amplia gama de nutrientes beneficiosos que proporcionan, estos peces pueden desempeñar un gran papel en una dieta saludable.

mientras que algunas personas no disfrutan de las sardinas solas, hay muchas maneras deliciosas de comerlas, y sus beneficios para la salud ciertamente valen la pena.