es posible que hayas notado que tu patrón normal de sueño ha cambiado. Algunos de nosotros puede estar durmiendo más, y algunos de nosotros puede estar durmiendo menos. La vida ha cambiado dramáticamente para muchos de nosotros, con nuestra rutina diaria habitual, incluidos los viajes al trabajo, las horas de comida y la cantidad de tiempo que pasamos afuera, alterada debido al aislamiento personal.

todos estos cambios afectan nuestro ritmo circadiano natural, que es un «reloj» interno esencial que juega un papel clave en la regulación de nuestro patrón de sueño., Controla la temperatura corporal y las hormonas para hacernos sentir alerta durante el día y cansados por la noche.

la exposición a la luz natural y las comidas regulares son dos de las fuerzas más poderosas para alinear nuestros ritmos circadianos. Pero para muchos de nosotros, la cuarentena ha cambiado la cantidad de tiempo que pasamos fuera, y que podría estar comiendo en diferentes momentos de lo normal.

mientras que algunos de nosotros estamos reconectando con nuestro ritmo circadiano natural, otros pueden tener problemas para conciliar el sueño o pueden despertarse varias veces durante la noche., Esta también es una experiencia normal, ya que la incertidumbre puede aumentar los niveles de estrés y las hormonas del estrés (como el cortisol), que ayudan a regular nuestro ciclo sueño-vigilia. El Cortisol normalmente cae por la noche, alcanzando su nivel más bajo a medianoche. Pero si los niveles son demasiado altos antes de acostarse, podría interrumpir el sueño.

algunos de nosotros también podríamos estar durmiendo más, poniéndonos al día con las horas perdidas. Muchos de nosotros tenemos la llamada «deuda de sueño», que es el efecto acumulativo de no dormir lo suficiente, y puede conducir a la fatiga mental y física., A medida que hacemos malabares con nuestras tareas diarias, a menudo nos quedamos sin horas en el día para hacer las cosas, por lo que muchos de nosotros elegimos dormir menos para hacer más.

La deuda del sueño (también conocida como privación del sueño) se asocia con disminuciones en el rendimiento, la memoria y nuestra inmunidad.

si está durmiendo más de lo normal, es posible que esté pagando parte de esa deuda de sueño adquirida en la vida. No te asustes aquí-deja que tu cuerpo se ponga al día y borre parte de esa deuda que subconscientemente has estado cargando., Los estudios de pérdida de sueño que han permitido dormir de recuperación de diez horas han demostrado una restauración del rendimiento cuando los participantes están despiertos, lo que sugiere que este es un problema solucionable.

Las soluciones

1. Establece una nueva rutina. Usted puede haber sido despedido o estar trabajando desde casa por primera vez. La rutina es muy importante para el cuerpo ahora mismo. Este será el punto de partida para interactuar con su ritmo circadiano natural, no el que establece normalmente su trabajo. Comienza concentrándote en tu ciclo sueño-vigilia, acuéstate cuando te sientas cansado e intenta despertarte sin una alarma., Puede dormir un poco más de lo normal al principio, pero dentro de una semana o dos volverá a su duración natural. Aunque todo el mundo es diferente, debe apuntar a 7-9 horas por noche. La rutina no solo es buena para nuestro ciclo de sueño, sino que también es beneficiosa para nuestra salud mental.

2. No use su habitación como su oficina (si es posible)cuando sea hora de acostarse, retire los dispositivos electrónicos y haga que la habitación sea fresca, oscura y silenciosa. Es importante asociar tu habitación como el lugar donde vas a dormir, no como el lugar donde trabajas o ves la televisión. Esto le ayudará a relajarse y prepararse para dormir., Los dispositivos electrónicos también emiten luz artificial que puede influir en nuestro ciclo de sueño. La luz Artificial puede engañar a su reloj circadiano para que piense que la luz del día se ha extendido y alterar nuestra calidad de sueño. Si necesita dispositivos electrónicos cerca, colóquelos en modo nocturno.

3. Evita la siesta si intentas establecer tu nueva rutina, es importante que te involucres con tu ritmo circadiano natural – y la siesta podría interrumpir esto al principio. Sin embargo, si su sueño anterior fue deficiente, puede sentirse más cansado después del almuerzo., Siestas cortas-menos de 20 minutos – pueden ayudar a restaurar la función cognitiva y pueden hacer que se sienta menos somnoliento.

4. Solo beba cafeína antes del mediodía todos respondemos un poco diferente a la cafeína. Debido a que la cafeína es un estimulante conocido, podría influir en nuestro sueño al mantenernos despiertos más tarde. Por lo tanto, al tratar de arreglar su patrón de sueño, puede ser mejor limitar la ingesta de cafeína a principios de su día.

5., Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico y de resistencia tiene efectos positivos en el sueño. Sin embargo, el momento es importante. Lo mejor es evitar el ejercicio vigoroso una hora antes de acostarse, ya que esto puede reducir la duración y la calidad del sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño en primer lugar.

6. La exposición tanto a la luz natural como a la oscuridad durante este tiempo nos ayudará a mantener nuestros ritmos circadianos en equilibrio y nos cansará.

7. Cambie su ruta a la hora de acostarse al menos una hora antes de acostarse deje de trabajar, reduzca el tiempo frente a la pantalla, medite o lea., Estas técnicas nos permiten relajarnos y ayudar a nuestro ritmo circadiano a tomar el control mediante la liberación de hormonas que promoverán el sueño y reducirán el estado de alerta.

aunque todavía no se sabe cómo será la vida después de que la cuarentena haya terminado, una cosa segura es que si cuidamos nuestro patrón de sueño durante este tiempo, podemos salir de la cuarentena sintiéndonos menos fatigados, y tal vez un poco más productivos.