Si tuvieras que tomar todo lo que hay que saber sobre el fitness y reducirlo a un concepto simple, sería sobrecarga progresiva.

Este principio de aumentar regular y sistemáticamente las demandas que pones en tu cuerpo es de lo que se trata las adaptaciones de entrenamiento (también conocidas como resultados). «Básicamente está haciendo más trabajo que su cuerpo lo hacía antes», explica el fisiólogo del ejercicio con sede en Minnesota Mike T. Nelson, PhD, CSCS., «Si nunca requiere que su cuerpo haga más, nunca obtendrá una adaptación positiva en términos de fuerza, músculo, aptitud cardiovascular o cualquier otra cosa.»

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para tan simple — y honestamente, como «duh» — de un concepto como es, la sobrecarga progresiva a menudo se pasa por alto. Después de todo, los programas diseñados para «mantener a su cuerpo adivinando» a menudo sacrifican progresiones en favor de la novedad, dice., Y mientras que el ciclismo, el TRX y el yoga son excelentes maneras de ponerse en forma, saltar de una clase de ejercicio a la siguiente puede significar que nunca le dará a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a un entrenamiento dado. El resultado: los beneficios de tus entrenamientos terminan cuando sales del gimnasio y sientes que estás haciendo girar tus ruedas.

por otro lado, simplemente planificando tus entrenamientos teniendo en cuenta la sobrecarga progresiva (por qué los expertos recomiendan seguir un programa de entrenamiento), puedes asegurarte de que cada entrenamiento estimule a tu cuerpo a adaptarse, haciéndote más fuerte, más rápido y capaz de alcanzar nuevas alturas una y otra vez.,

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cómo incorporar la sobrecarga progresiva

en términos básicos: cuando completar un ejercicio se vuelve fácil, hazlo más difícil, dice Nelson. (Sí, es así de simple. Si bien no hay fin en la lista de formas en que puedes cambiar un ejercicio para hacerlo más difícil, las tres variables principales que determinan el nivel de dificultad de un ejercicio son el volumen, la intensidad y la densidad, dice.

dependiendo del ejercicio que elija, el volumen podría ser el número de millas que registre por semana o la frecuencia con la que vaya al gimnasio., Al realizar ejercicios de fuerza, el volumen generalmente se define como la cantidad de peso levantado multiplicado por el número de series multiplicado por el número de repeticiones. Las medidas comunes incluyen su tiempo de milla, el peso de la mancuerna o cuán avanzada es la variación de ejercicio elegida, dice. La densidad se refiere a su volumen de entrenamiento dividido por el tiempo que lo hizo en. Tome un descanso más corto entre series, y está aumentando su densidad.,

como probablemente ya puedas decir, exactamente cómo manipulas el volumen, la intensidad y la densidad para sobrecargar tus entrenamientos depende en gran medida de lo que estés haciendo en el gimnasio. Aquí, explicamos la forma más sencilla de agregar una dosis saludable de sobrecarga progresiva a sus entrenamientos, sin importar sus objetivos.

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su objetivo: construir músculo

El Volumen de ejercicio es el mejor impulsor de la construcción muscular (también conocida como hipertrofia)., Por lo tanto, al tratar de sobrecargar sus entrenamientos de fuerza con el propósito de aumentar la definición o el tamaño muscular, es mejor mantenerse dentro de un rango de 12 a 15 repeticiones mientras realiza ajustes en las otras dos variables que influyen en el volumen: carga y conjuntos, dice Nelson.

manteniendo las series y repeticiones constantes, simplemente puede tratar de levantar más Peso semana tras semana. Luego, después de seis a ocho semanas de eso, puede cambiar las cosas aún más aumentando el número de conjuntos que está haciendo, dice. Después de todo, si usted está levantando un peso dado para más conjuntos, su volumen va a aumentar., Una vez más, si bien se puede cambiar el número de repeticiones, 12 a 15 es ideal para la hipertrofia. A medida que te acercas a los extremos inferiores de ese espectro, es importante aumentar la cantidad de peso que usas para que tu volumen de ejercicio no disminuya.

Su entrenamiento Rx: primero aumentar el peso, luego establece.

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su objetivo: aumentar la fuerza

definitivamente están relacionados, pero aumentar el tamaño muscular y aumentar la fuerza no son sinónimos., Para construir fuerza, necesitas entrenar a porcentajes cada vez más altos de tu one rep max (o 1RM), la mayor carga que puedes mover para un rep, dice Nelson.

una manera fácil de hacer esto es ajustando su representante y establecer el esquema cada seis a ocho semanas para que esté levantando más peso, pero para menos repeticiones y más series, dice. Por ejemplo, si actualmente realizas cinco series de ocho repeticiones del ejercicio en cuclillas, después de seis a ocho semanas, cambia a Pesos significativamente más pesados con un esquema de series y repeticiones, como cinco series de cinco repeticiones o 10 series de tres repeticiones., No importa la configuración, solo debe ser capaz de eek a cabo su último representante con la forma adecuada. Si te queda más en el tanque, necesitas subir de peso.

tu entrenamiento Rx: aumenta de peso, reduce las repeticiones y agrega más series.

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su objetivo: mejorar la resistencia Muscular

La resistencia se trata de cuánto tiempo pueden trabajar sus músculos antes de rendirse., Cuando se trata de sobrecargar progresivamente para este objetivo, simplemente tienes que empujar tus músculos para ir por períodos más largos de tiempo con cada entrenamiento.

Nelson logra esto principalmente aumentando el número de conjuntos de ejercicios realizados. Por ejemplo, si usted está tratando de aumentar su resistencia estocada (un gran objetivo para los corredores!), puede realizar dos series de 10 repeticiones durante su primera semana. La próxima semana, podrías intentar poner eso en tres sets. Luego cuatro, cinco, y get entiendes el punto.,

pero dado que solo puedes agregar una cierta cantidad de series antes de que tu entrenamiento se vuelva demasiado largo, otra forma de aumentar la resistencia es reduciendo la cantidad de descanso que te das entre series, dice. Tenga en cuenta, sin embargo, que nunca debe cortar el descanso hasta el punto de que su forma sufra. Así que toma ese respiro cuando lo necesites.

Su entrenamiento Rx: agregue conjuntos, luego reduzca el tiempo de descanso.,

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su objetivo: aumentar el Cardio

Cuando se trata de resistencia cardiovascular, aumentar el volumen, la intensidad y la densidad, requiere ir más largo, más rápido o más rápido durante más tiempo. «Quieres trabajar en los tres», dice Nelson. E, idealmente, trabajarías en los tres en días separados a lo largo de una semana.

por ejemplo, si te gusta correr, asegúrate de incorporar una carrera de distancia larga y lenta, una carrera de tempo y un entrenamiento de intervalos en tu horario, dice., Semana tras semana, esfuérzate por aumentar la distancia de tus carreras largas y lentas, aumentar el ritmo de tus carreras de tempo y acortar los descansos entre tus intervalos.

para ser aún más científico sobre la sobrecarga progresiva de su cardio, Nelson sugiere usar un monitor de frecuencia cardíaca para medir cuán duro está trabajando durante una sesión de sudor determinada. Tu frecuencia cardíaca tiende a ser una medida más precisa de la intensidad cardiovascular que el ritmo. Y medirlo te ayudará a mantener tus carreras largas a una intensidad más baja, mientras aumentas los entrenamientos de tempo e intervalos.,

Su entrenamiento Rx: agregue distancia a carreras largas, aumente su velocidad para carreras de tempo y disminuya el tiempo de descanso durante los entrenamientos de intervalo.