ansiedad

¿quieres controlar tu ansiedad, detener los pensamientos preocupantes y conquistar tus miedos? Así es como la terapia puede ayudar.

tratamiento de los trastornos de ansiedad con terapia

ya sea que sufra ataques de pánico, pensamientos obsesivos, preocupaciones implacables o una fobia incapacitante, es importante saber que no tiene que vivir con ansiedad y miedo. El tratamiento puede ayudar, y para muchos problemas de ansiedad, la terapia es a menudo la opción más efectiva., Esto se debe a que la terapia para la ansiedad, a diferencia de los medicamentos para la ansiedad, trata más que solo los síntomas del problema. La terapia puede ayudarte a descubrir las causas subyacentes de tus preocupaciones y miedos; aprender a relajarte; ver las situaciones de maneras nuevas y menos aterradoras; y desarrollar mejores habilidades para afrontar y resolver problemas. La terapia le da las herramientas para superar la ansiedad y le enseña cómo usarlas.

los trastornos de ansiedad difieren considerablemente, por lo que la terapia debe adaptarse a sus síntomas y diagnóstico específicos., Por ejemplo, si tienes trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), tu tratamiento será diferente al de alguien que necesita ayuda para los ataques de ansiedad. La duración de la terapia también dependerá del tipo y la gravedad de su trastorno de ansiedad. Sin embargo, muchas terapias para la ansiedad son relativamente a corto plazo. Según la Asociación Americana de Psicología, muchas personas mejoran significativamente dentro de 8 a 10 sesiones de terapia.

si bien se utilizan muchos tipos diferentes de terapia para tratar la ansiedad, los enfoques principales son la terapia cognitiva conductual (TCC) y la terapia de exposición., Cada terapia de ansiedad se puede usar sola o combinada con otros tipos de terapia. La terapia de ansiedad se puede llevar a cabo individualmente, o puede tener lugar en un grupo de personas con problemas de ansiedad similares. Pero el objetivo es el mismo: bajar tus niveles de ansiedad, calmar tu mente y superar tus miedos.

La terapia cognitiva conductual (TCC) para la ansiedad

La terapia cognitiva conductual (TCC) es la terapia más utilizada para los trastornos de ansiedad., La investigación ha demostrado que es eficaz en el tratamiento del trastorno de pánico, fobias, trastorno de ansiedad social y trastorno de ansiedad generalizada, entre muchas otras condiciones.

la TCC aborda los patrones negativos y las distorsiones en la forma en que miramos al mundo y a nosotros mismos. Como su nombre indica, esto implica dos componentes principales:

1. La terapia cognitiva examina cómo los pensamientos negativos, o cogniciones, contribuyen a la ansiedad.
2. La terapia conductual examina cómo se comporta y reacciona en situaciones que desencadenan la ansiedad.,

la premisa básica de la TCC es que nuestros pensamientos—No eventos externos-afectan la forma en que nos sentimos. En otras palabras, no es la situación en la que estás lo que determina cómo te sientes, sino tu percepción de la situación.

por ejemplo, imagina que acabas de ser invitado a una gran fiesta. Considere tres maneras diferentes de pensar acerca de la invitación, y cómo esos pensamientos afectarían sus emociones.

como puedes ver, el mismo evento puede llevar a emociones completamente diferentes en diferentes personas. Todo depende de nuestras expectativas, actitudes y creencias individuales.

para las personas con trastornos de ansiedad, las formas negativas de pensar alimentan las emociones negativas de ansiedad y miedo., El objetivo de la terapia cognitiva conductual para la ansiedad es identificar y corregir estos pensamientos y creencias negativos. La idea es que si cambias tu forma de pensar, puedes cambiar tu forma de sentir.

El pensamiento desafiante en la TCC para la ansiedad

El pensamiento desafiante, también conocido como reestructuración cognitiva, es un proceso en el que desafías los patrones de pensamiento negativos que contribuyen a tu ansiedad, reemplazándolos con pensamientos más positivos y realistas. Esto implica tres pasos:

1. Identificar tus pensamientos negativos., Con los trastornos de ansiedad, las situaciones se perciben como más peligrosas de lo que realmente son. Para una persona con fobia a los gérmenes, por ejemplo, estrecharle la mano a otra persona puede parecer potencialmente mortal. Aunque puede ver fácilmente que este es un miedo irracional, identificar sus propios pensamientos irracionales y aterradores puede ser muy difícil. Una estrategia es preguntarte qué estabas pensando cuando empezaste a sentirte ansioso. Su terapeuta lo ayudará con este paso.
2. desafiando tus pensamientos negativos. En el segundo paso, su terapeuta le enseñará cómo evaluar sus pensamientos que provocan ansiedad., Esto implica cuestionar la evidencia de sus pensamientos aterradores, analizar creencias inútiles y probar la realidad de las predicciones negativas. Las estrategias para desafiar los pensamientos negativos incluyen realizar experimentos, sopesar los pros y los contras de preocuparse o evitar lo que teme, y determinar las posibilidades realistas de que lo que está ansioso realmente suceda.
3. Reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos realistas., Una vez que haya identificado las predicciones irracionales y las distorsiones negativas en sus pensamientos ansiosos, puede reemplazarlas con nuevos pensamientos que sean más precisos y positivos. Tu terapeuta también puede ayudarte a formular declaraciones realistas y calmantes que puedas decirte a ti mismo cuando estés enfrentando o anticipando una situación que normalmente hace que tus niveles de ansiedad se disparen.,

cómo funciona el pensamiento desafiante

para entender cómo funciona el pensamiento desafiante en la terapia cognitiva conductual, considere el siguiente ejemplo: María no tomará el metro porque tiene miedo de desmayarse, y entonces todos pensarán que está loca. Su terapeuta le ha pedido que escriba sus pensamientos negativos, identifique los errores—o distorsiones cognitivas—en su pensamiento, y llegar a una interpretación más racional. Los resultados están a continuación.

pensamientos negativos desafiantes

pensamiento negativo #1: ¿Qué pasa si me desmayo en el metro?,distorsión cognitiva: predecir lo peor.

pensamiento más realista: nunca me he desmayado antes, por lo que es poco probable que me desmaye en el metro.

pensamiento negativo # 2: ¡Si me desmayo, será terrible!distorsión cognitiva: exagerar las cosas.

pensamiento más realista: Si me desmayo, volveré en unos momentos. Eso no es tan terrible.

pensamiento negativo # 3: La gente pensará que estoy loco.distorsión cognitiva: Saltar a conclusiones.

pensamiento más realista: es más probable que las personas se preocupen si estoy bien.,

reemplazar los pensamientos negativos por otros más realistas es más fácil decirlo que hacerlo. A menudo, los pensamientos negativos son parte de un patrón de pensamiento. Se necesita práctica para romper el hábito. Es por eso que la terapia cognitiva conductual también incluye practicar por su cuenta en casa.

la TCC también puede incluir:

• Aprender a reconocer cuando estás ansioso y lo que se siente en el cuerpo.
• Aprender habilidades de afrontamiento y técnicas de relajación para contrarrestar la ansiedad y el pánico.
• confrontar tus miedos (ya sea en tu imaginación o en la vida real).,

La terapia de exposición para la ansiedad

la ansiedad no es una sensación agradable, por lo que es natural evitarla si puede. Una de las formas en que la gente hace esto es alejándose de las situaciones que los ponen ansiosos. Si tiene miedo a las alturas, puede conducir tres horas fuera de su camino para evitar cruzar un puente alto. O si la perspectiva de hablar en público deja su estómago en nudos, puede saltarse la boda de su mejor amigo para evitar dar un brindis., Aparte del factor de inconveniencia, el problema de evitar tus miedos es que nunca tienes la oportunidad de superarlos. De hecho, evitar tus miedos a menudo los hace más fuertes.

La terapia de exposición, como su nombre indica, lo expone a las situaciones u objetos que teme. La idea es que a través de exposiciones repetidas, sentirás una mayor sensación de control sobre la situación y tu ansiedad disminuirá. La exposición se realiza de una de dos maneras: su terapeuta puede pedirle que imagine la situación aterradora, o puede confrontarla en la vida real., La terapia de exposición se puede usar sola o se puede llevar a cabo como parte de la terapia cognitiva conductual.

desensibilización sistemática

en lugar de enfrentar su mayor miedo de inmediato, que puede ser traumatizante, la terapia de exposición generalmente comienza con una situación que solo es ligeramente amenazante y funciona a partir de ahí. Este enfoque paso a paso se llama desensibilización sistemática. La desensibilización sistemática le permite desafiar gradualmente sus miedos, desarrollar confianza y dominar las habilidades para controlar el pánico.

la desensibilización sistemática implica tres partes:

aprendizaje de habilidades de relajación. Primero, tu terapeuta te enseñará una técnica de relajación, como relajación muscular progresiva o respiración profunda., Practicarás en terapia y por tu cuenta en casa. Una vez que empieces a enfrentarte a tus miedos, usarás esta técnica de relajación para reducir tu respuesta a la ansiedad física (como temblor e hiperventilación) y fomentar la relajación.

crear una lista paso a paso. A continuación, crearás una lista de 10 a 20 situaciones de miedo que progresan hacia tu objetivo final. Por ejemplo, si su objetivo final es superar su miedo a volar, puede comenzar mirando fotos de aviones y terminar con tomar un vuelo real. Cada paso debe ser lo más específico posible, con un objetivo claro y mensurable.,

trabajando a través de los pasos. Bajo la guía de su terapeuta, comenzará a trabajar a través de la lista. El objetivo es permanecer en cada situación de miedo hasta que sus miedos desaparezcan. De esa manera, aprenderás que los sentimientos no te lastimarán y que desaparecerán. Cada vez que la ansiedad se vuelve demasiado intensa, cambiará a la técnica de relajación que aprendió. Una vez que esté relajado de nuevo, puede volver su atención a la situación. De esta manera, trabajarás a través de los pasos hasta que puedas completar cada uno sin sentirte demasiado angustiado.,

Terapias Complementarias para los trastornos de ansiedad

mientras exploras tu trastorno de ansiedad en terapia, es posible que también quieras experimentar con terapias complementarias diseñadas para reducir tus niveles generales de estrés y ayudarte a lograr el equilibrio emocional.

El ejercicio es un destructor natural del estrés y alivia la ansiedad. La investigación muestra que tan solo 30 minutos de ejercicio tres a cinco veces a la semana pueden proporcionar un alivio significativo de la ansiedad. Para lograr el máximo beneficio, intente realizar al menos una hora de ejercicio aeróbico la mayoría de los días.,

Las técnicas de relajación como la meditación mindfulness y la relajación muscular progresiva, cuando se practican regularmente, pueden reducir la ansiedad y aumentar los sentimientos de bienestar emocional.

la biorretroalimentación utiliza sensores que miden funciones fisiológicas específicas, como la frecuencia cardíaca, la respiración y la tensión muscular, para enseñarte a reconocer la respuesta de ansiedad de tu cuerpo y aprender a controlarla mediante técnicas de relajación.

La hipnosis a veces se usa en combinación con la TCC para la ansiedad., Mientras estás en un estado de relajación profunda, el hipnoterapeuta utiliza diferentes técnicas terapéuticas para ayudarte a enfrentar tus miedos y mirarlos de nuevas maneras.

hacer que la terapia de ansiedad funcione para usted

no hay una solución rápida para la ansiedad. Superar un trastorno de ansiedad requiere tiempo y compromiso. La terapia implica enfrentar tus miedos en lugar de evitarlos, por lo que a veces Te sentirás peor antes de mejorar. Lo importante es seguir con el tratamiento y seguir los consejos de su terapeuta., Si te sientes desanimado con el ritmo de recuperación, recuerda que la terapia para la ansiedad es muy efectiva a largo plazo. Cosecharás los beneficios si lo logras.

también puede apoyar su propia terapia de ansiedad tomando decisiones positivas. Todo, desde tu nivel de actividad hasta tu vida social, afecta la ansiedad. Prepare el escenario para el éxito al tomar una decisión consciente para promover la relajación, la vitalidad y una perspectiva mental positiva en su vida cotidiana.

aprenda sobre la ansiedad. Para superar la ansiedad, es importante entender el problema., Ahí es donde entra la educación. La educación por sí sola no curará un trastorno de ansiedad, pero le ayudará a aprovechar al máximo la terapia.

Cultiva tus conexiones con otras personas. La soledad y el aislamiento preparan el escenario para la ansiedad. Disminuya su vulnerabilidad al llegar a otros. Conviértase en un punto para ver amigos, unirse a un grupo de autoayuda o apoyo, o compartir sus preocupaciones y preocupaciones con un ser querido de confianza.

Adoptar hábitos de vida saludables. La actividad física alivia la tensión y la ansiedad, así que dedica tiempo a hacer ejercicio regularmente., No consumas alcohol ni drogas para hacer frente a tus síntomas e intenta evitar estimulantes como la cafeína y la nicotina, que pueden empeorar la ansiedad.

reduzca el estrés en su vida. Examine su vida en busca de estrés y busque maneras de minimizarlo. Evite a las personas que lo ponen ansioso, diga no a las responsabilidades adicionales y dedique tiempo a la diversión y la relajación en su horario diario.