¿tiene problemas para perder grasa corporal, pero parece ganarla incluso después del menor error con su dieta? ¿O sientes que puedes comer durante días sin ganar una onza? Podría tener algo que ver con tu tipo de cuerpo. ¿Pero es realmente tan simple?

explorémoslos más en profundidad y analicemos cómo se relacionan con la composición corporal general.

¿qué es el tipo de cuerpo?

El tipo de cuerpo, o somatotipo, se refiere a la idea de que hay tres composiciones corporales generalizadas que las personas están predeterminadas a tener., El concepto fue teorizado por el Dr. W. H. Sheldon a principios de la década de 1940, nombrando a los tres somatotipos endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.

originalmente se creía que el somatotipo de una persona era inmutable,y que ciertas características fisiológicas y psicológicas incluso estaban determinadas por cualquiera que una persona se alinee.

según Sheldon, los endomorfos tienen cuerpos siempre redondeados y suaves, los mesomorfos son siempre cuadrados y musculosos, y los ectomorfos son siempre delgados y de huesos finos.,

teorizó que estos tipos de cuerpo influían directamente en la personalidad de una persona, y los nombres fueron elegidos porque creía que los rasgos predominantes de cada somatotipo estaban establecidos en piedra, derivados del desarrollo preferencial antes del nacimiento de las capas embrionarias endodérmicas, mesodérmicas o ectodérmicas.

teoría del Somatotipo, desacreditada

echemos un vistazo más profundo a cómo clasificó cada uno:

endomorfo

• predominio relativo de la redondez suave en varias regiones del cuerpo.,
• las vísceras digestivas son más masivas y dominan relativamente la economía corporal.
• Tener una personalidad más relajada, cómoda y extrovertida.

mesomorfo

• predominio relativo de músculo, hueso y tejido conectivo que domina la economía corporal.
• pesado, duro y de contorno rectangular.
• Tener una personalidad más activa, dinámica, asertiva y agresiva.,

ectomorfo

• predominio relativo de linealidad y fragilidad
• La mayor superficie de la piel en relación con la masa corporal causa una mayor exposición sensorial
• Tiene una personalidad más introvertida, reflexiva, inhibida y sensible.

algunas nociones de la teoría de Sheldon se han mantenido con el tiempo, proporcionando la base para aplicaciones más aceptadas de somatotipado, pero gran parte de ella no lo ha hecho.

la teoría de que la personalidad está determinada por la composición corporal ha sido totalmente abandonada por la comunidad psicológica., Además, sabemos que nadie está irremediablemente predeterminado para ser gordo, muscular o delgado como consecuencia de por vida del desarrollo prenatal.

lo que hace que nuestros cuerpos sean lo que son es una gama absolutamente amplia de influencias ambientales y sociales, variaciones genéticas, ubicaciones geográficas y decisiones personales a lo largo de toda la vida.

El espectro del tipo de cuerpo

entonces, ¿por qué estamos discutiendo este tema?, Porque mientras que la noción de una composición corporal predeterminada parece inverosímil a través de una lente del siglo 21, muchos de los marcadores fisiológicos y observaciones asociadas con cada somatotipo realmente existen en la población mayor.

sin embargo, la comprensión moderna se desvía del concepto original de Sheldon; son nuestras características fisiológicas las que determinan el somatotipo actual, no el somatotipo que determina nuestras fisiologías colectivas.,

nadie existe dentro puramente de un somatotipo; en cambio, todos estamos constantemente en flujo y caemos únicamente en un espectro en algún lugar entre los tres.

su tipo de cuerpo no es una cadena perpetua

como se entienden y aceptan hoy en día, los tipos de cuerpo reflejan una imagen generalizada de cómo funciona la fisiología de una persona en su estado actual. El somatotipo observable representa la suma actual de sus elecciones físicas, dietéticas y de estilo de vida hasta ese momento, combinado con una variedad de factores incontrolables influenciados por la genética y el entorno circundante.,

por ejemplo, en un extremo del espectro, una persona que tiene fácil acceso a alimentos de alta calidad, toma decisiones de dieta habitualmente saludables, está libre de enfermedades crónicas y se entrena constantemente a intensidades progresivamente más altas siempre tendrá una composición corporal más funcional, muscular y más delgada. Por otro lado, alguien que siempre se sienta todo el día y come un montón de exceso de calorías de la comida chatarra, sin duda, desarrollar la «redondez suave» que se indica en la clasificación original de Sheldon de endomorfos.

pero recuerde, un tipo de cuerpo no es una sentencia de por vida., Si lo fuera, los entrenadores personales, los entrenadores de salud en línea y los entrenadores de nutrición se quedarían sin empleos. La industria del fitness, en su esencia, se trata de ayudar a las personas a aprender a usar herramientas que pueden controlar (es decir, mejorar el estilo de vida, la dieta y las técnicas de ejercicio) para superar los desafíos presentados por factores genéticos y ambientales que de otra manera no tendrían ninguna agencia sobre.

El tipo de cuerpo cambiará según el estilo de vida, la actividad y las modificaciones en la dieta ., Alguien en la dieta DASH tendrá una composición diferente que alguien que no tiene una preferencia de dieta.

esta noción se hace clara cuando se observa el físico promedio de los atletas de élite en diferentes deportes, donde los estándares de entrenamiento y dieta consistentes conducen a composiciones corporales promedio similares agrupadas en todo el espectro de somatotipos.

cómo mejorar su composición corporal

La investigación continúa demostrando que el entrenamiento físico y los cambios constantes y habituales en la dieta tienen una fuerte influencia en la mejora de la composición corporal., Las condiciones metabólicas como el hiper o el hipotiroidismo están totalmente dentro del ámbito de la medicina moderna para controlar y mejorar, y las condiciones crónicas como la diabetes tipo 2 son manejables e incluso se pueden remediar en muchos casos a través de mejoras en la dieta y las rutinas de ejercicio. Simplemente escriba «impacto en la composición corporal» en su motor de búsqueda favorito y rápidamente se siente abrumado con la amplitud de la investigación que abarca el siglo pasado.

el cuerpo humano es altamente adaptable y siempre busca la homeostasis (es decir, el equilibrio) dentro de su entorno., Pero puede tomar un tiempo romper los viejos patrones a los que el cuerpo se ha acostumbrado. Este hecho-que el cambio toma tiempo y consistencia-es más que probable lo que lleva a muchas personas a resignarse a la noción de que están atrapados en un somatotipo; porque el cambio es difícil, y a menudo es mucho más fácil y conveniente atribuir la insatisfacción corporal a fuerzas más allá del control directo. Pero aquí también es donde los entrenadores personales certificados y los entrenadores de nutrición tienen la mayor oportunidad de construir relaciones duraderas con los clientes.,

el músculo se gana de forma saludable a alrededor de una libra por mes, y la grasa se pierde de forma saludable a alrededor de una libra por semana. Después de que se haya logrado una composición corporal deseable a través de la modificación del estilo de vida, El entrenamiento físico y cambios saludables en la dieta – y, lo que es más importante, cuando esos nuevos hábitos se adopten y mantengan permanentemente – el nuevo cuerpo que es sintomático de todos esos cambios eventualmente se convertirá en la «nueva normalidad».,»

los metabolismos y apetitos se ajustan a nuevas ingestas de energía, la actividad física se convierte en una parte natural del día en lugar de una tarea, y alguien que era predominantemente ectomórfico o endomórfico eventualmente se verá mostrando rasgos mucho más mesomórficos con el tiempo.

Cómo identificar el tipo de cuerpo

a la luz de todo esto, comprender el tipo de cuerpo actual de un cliente es bastante beneficioso para los profesionales del fitness., Una simple observación de la composición corporal puede ayudar a identificar rápidamente varias situaciones fisiológicas con las que un cliente podría estar lidiando y le permite adaptar soluciones que abordarán preferentemente cada una. Use los siguientes rasgos de somatotipo para determinar con cuál se alinea principalmente una persona:

endomorfos

• estructuras óseas más gruesas con sección media y caderas más grandes.
• lleva más grasa por todo el cuerpo.
• gana grasa rápidamente y la pierde lentamente.
• metabolismo naturalmente lento; potencialmente debido a condiciones crónicas (e. g.,, deficiencia de tiroides, diabetes) pero con demasiada frecuencia el resultado de un estilo de vida sedentario y un balance energético diario crónicamente positivo.

mesomorfo

• estructura ósea media con hombros más anchos que las caderas.
• desarrolló Musculatura Atlética.
• metabolismo eficiente; tanto la ganancia como la pérdida de masa ocurren con relativa facilidad.

ectomorfo

• hombros y caderas más estrechos con respecto a la altura.
• músculos relativamente más pequeños con respecto a la longitud del hueso.
• El metabolismo naturalmente rápido hace que sea difícil para muchos ganar masa.,
• potencialmente indicativo de trastornos alimenticios (por ejemplo, anorexia, bulimia) cuando el IMC es ≤17.

Una vez que identifique con qué somatotipo se alinea más un cliente, considere los desafíos estructurales y metabólicos que están asociados con él. Luego, adapte la programación de ejercicios y el entrenamiento dietético para superar esos obstáculos. Esto desarrollará preferentemente la base necesaria que cada cliente requiere individualmente.,

para el cliente nuevo típico, el objetivo inicial y general de «ponerse en forma» esencialmente se reducirá a un deseo de cambiar su tipo de cuerpo actual hacia una fisiología más mesomórfica.

obviamente, habrá excepciones a esta regla – siempre habrá endomorfos que quieran hacerse aún más grandes para competir en eventos de strongman y ectomorfos que quieran mantenerse delgados y recortados para correr ultramaratones – pero suena cierto para la mayoría de los clientes que buscan la ayuda de un entrenador personal certificado o entrenador de nutrición.,

a la luz de ese objetivo Promedio, por ejemplo, un cliente que se presenta predominantemente como un ectomorfo probablemente necesitará soluciones dietéticas y de entrenamiento que se centren en la síntesis de proteínas musculares y la ganancia de masa general, mientras que los clientes endomorfos típicos se beneficiarán mucho más del entrenamiento metabólico frecuente y la ingesta reducida de calorías. Por lo tanto, eche un vistazo a cada individuo, evalúe críticamente si está utilizando los métodos correctos para el tipo de cuerpo que muestran actualmente, y use los siguientes consejos para adaptar mejor sus programas para lograr el máximo éxito.,

Cómo entrenar endomorfos

los endomorfos de entrenamiento deben enfocarse predominantemente en técnicas de pérdida de grasa hasta que se haya logrado una composición corporal deseable y una eficiencia cardiorrespiratoria funcional. El entrenamiento de resistencia se debe utilizar para fortalecer los músculos y estabilizar las articulaciones para apoyar el movimiento más eficiente en otras partes de la vida, pero esta población tiende a necesitar mejora cardiorrespiratoria y pérdida de grasa sobre todo.

en el gimnasio, trabaje a través de la fase 1 y la Fase 2 de OPT, pero mantenga la mayoría de las sesiones de entrenamiento enfocadas en el acondicionamiento metabólico., Use períodos de descanso cortos, circuitos para ejercicios de resistencia, mucha pliometría (dentro de la tolerancia del cliente) y use tanto tiempo adicional como sea posible para cardio en estado estacionario.

El entrenamiento anaeróbico y aeróbico constante ayudará a los cuerpos endomórficos a aumentar su eficiencia metabólica y aumentar el requerimiento energético diario del cuerpo. Además, recomendamos que los clientes principalmente endomórficos aumenten su factor de termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) tanto como sea posible, moviéndose más durante las horas del día cuando no están en el gimnasio., El compromiso con un estilo de vida menos sedentario en general es lo más importante para que esta población comience a superar sus desafíos metabólicos.

debido a esos metabolismos más lentos (independientemente de la causa subyacente) y un exceso de energía almacenada (grasa corporal), las soluciones nutricionales para individuos principalmente endomórficos deben enfocarse en técnicas para maximizar la pérdida de grasa mientras siguen apoyando, e incluso construyendo, la masa muscular magra existente. Para lograr esto, una dieta baja en calorías y alta en proteínas es ideal. Dietas que contienen proteínas diarias de hasta 2.,Se ha demostrado que 2 gramos por kilogramo de peso corporal (y a veces incluso más alto) son seguros y efectivos para apoyar el tejido muscular existente durante tiempos de restricción calórica y pérdida de peso.

después de asegurarse de que se han cumplido los requisitos diarios de proteínas, el conjunto restante de calorías puede provenir de cualquier mezcla de carbohidratos y grasas que el individuo tolere mejor., Algunos pueden tolerar una dieta «cetogénica» muy baja en carbohidratos que les ayuda a quemar más grasa durante el día, mientras que otros experimentarán hipoglucemia y sus síntomas nauseabundos asociados sin suficientes carbohidratos en su dieta.

esto suena especialmente cierto durante los entrenamientos, donde los carbohidratos son importantes para alimentar las intensidades más altas necesarias para la mejora cardiorrespiratoria., Pero independientemente de si los carbohidratos o las grasas son la fuente preferida de energía, lo más importante es determinar el requerimiento calórico diario total del cliente y mantener la ingesta de alimentos un poco más baja (con proteínas aún abundantes) para que el cuerpo permanezca en un equilibrio energético negativo con el menor catabolismo muscular posible.

TLDR:

• maximizar la quema de calorías y la mejora de la eficiencia metabólica mediante el uso principalmente de técnicas de entrenamiento metabólico de alta intensidad.
• consuma una dieta alta en proteínas con carbohidratos y grasas equilibrados que mantengan un ligero balance energético negativo.,

si usted es un ectomorfo y quiere ganar músculo, revise su nutrición. Aquí están algunas grandes recetas para ganar músculo para ayudarle a alcanzar sus metas.

Cómo entrenar ectomorfos

los ectomorfos enfrentan el conjunto opuesto de desafíos como individuos principalmente endomorfos. Debido a los numerosos factores mencionados anteriormente, la mayoría de los clientes ectomórficos han desarrollado cuerpos con metabolismos altamente activos y estructuras óseas «delgadas», lo que les dificulta adquirir masa y mantenerla., Por esta razón, las técnicas de ejercicio para la hipertrofia y la fuerza máxima deben ser priorizadas, con un enfoque muy reducido en el entrenamiento cardiorrespiratorio para reducir la utilización general de energía.

después de trabajar a través del nivel inicial del modelo OPT, las fases 3 y 4 serán de mayor beneficio para los clientes promedio en esta población. La hipertrofia y el entrenamiento de resistencia de fuerza máxima son principalmente anaeróbicos en naturaleza y, cuando se combinan con períodos de descanso más largos, no estimularán la quema de calorías elevada en el momento como lo harán los programas de ejercicio más intensos y de ritmo rápido., Cuando se combina con un balance de energía consistentemente positivo, este tipo de levantamiento ayudará preferentemente a los ectomorfos a aumentar su masa corporal.

para acompañar el entrenamiento de resistencia centrado en la ganancia de masa, los cuerpos ectomórficos deben comer una dieta centrada en la ganancia de masa. Estas personas tienden a quemar a través de fuentes de energía más rápido que la mayoría, por lo que se necesitarán calorías abundantes. Las dietas bajas en carbohidratos y enfocadas en la pérdida de grasa no se recomiendan aquí, y en algunos casos, puede ser prudente recomendar que los clientes ectomórficos incluso incorporen batidos nutricionales «Mass gainer» en sus dietas.,

y al igual que con los cuerpos endomorfos que están trabajando para volverse más mesomorfos, los ectomorfos también necesitan altos niveles de proteína. 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal de proteína diaria se ha demostrado que es óptimo para el crecimiento muscular, con algunos individuos que requieren hasta 2.2.

esa proteína debe espaciarse cada tres horas para que las señales de síntesis de proteínas musculares (MPS) (del aminoácido leucina) se maximicen durante todo el día., Un batido de proteínas adicional por la noche, justo antes de acostarse para minimizar la ventana de ayuno, también puede ser beneficioso para maximizar la MPS en personas con dificultad para ganar peso.

TLDR:

• maximizar la ganancia muscular usando hipertrofia de menor intensidad y entrenamiento de resistencia de fuerza máxima con períodos de descanso más largos.
• consuma una dieta alta en proteínas con carbohidratos y grasas equilibrados que mantengan un balance energético positivo.

Cómo entrenar mesomorfos

no hay que evitar el hecho de que los mesomorfos tienen cosas un poco más fáciles que otros., Sus metabolismos son relativamente eficientes, llevan una masa muscular funcional, si no atlética, y están esencialmente listos para asumir cualquier objetivo de acondicionamiento físico que les plazca con un trabajo fundamental mínimo.

pero recuerde, si bien hay sin duda algunas personas que se ven delgadas y en forma con cero esfuerzo, son la excepción a la regla. La mayoría de los individuos que presentan una composición corporal más mesomórfica la han desarrollado como consecuencia de numerosos factores a lo largo de toda su vida., Y para los individuos formalmente endo o ectomórficos que han mejorado sus estilos de vida, dietas y condición física, el trabajo duro y la disciplina son los factores más importantes de todos.

un tipo de cuerpo mesomórfico indica que un cliente está listo para la transición a formas más avanzadas de poder (como el entrenamiento SAQ), atlético y entrenamiento específico del deporte. Comparativamente, las dietas para cuerpos mesomórficos deben adaptarse específicamente a los objetivos de salud y acondicionamiento físico. La proteína debe consumirse en cualquier lugar entre 1.2 y 2.,2 gramos por kilogramo de peso corporal dependiendo de la intensidad del programa de ejercicios, con las calorías restantes procedentes de una mezcla de carbohidratos y grasas saludables. Luego, si aún se desean cambios en la composición corporal, la carga calórica diaria se puede aumentar o disminuir para ganar o perder peso, respectivamente.

TLDR:

• utilice fases OPT alineadas directamente con los objetivos del cliente.
• coma específicamente para objetivos de fitness y actividad, aumentando o disminuyendo las calorías diarias para controlar preferentemente la composición corporal con balances de energía positivos, neutros o negativos.,
• aumente la ingesta de proteínas hasta 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal para lograr objetivos de ganancia muscular; o, manténgase más cerca de los 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal recomendado por la FDA (RDA) cuando el mantenimiento saludable de la composición corporal es todo lo que se desea.

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