todavía se puede añadir más! (Español)
el consenso sobre las decisiones de casting para los Vengadores ha sido en gran medida positivo. Y Chris Evans como capitán americano no solo fue un ejemplo temprano, sino que también resultó ser uno de los mejores partidos entre actor y alias en pantalla.
sin embargo, a diferencia del Capitán, Chris Evans no tuvo el beneficio de ser inyectado con un suero especial y zapping con Vita-Rays., Al igual que el resto de nosotros, tuvo que trabajar duro para conseguir la estética del Capitán América, a pesar de que puede parecer a todos que naturalmente encaja en el papel.
Evans tuvo que trabajar increíblemente duro a lo largo de los meses con el fin de empacar en 30 libras de músculo para el papel—mientras que también tratando de mantener un cierto nivel de flexibilidad y atletismo.
y aunque hemos mirado a otros superhéroes en el pasado, el capitán es un caso único.
mientras que recibió sus habilidades a través de la experimentación como tantos otros superhéroes, Cap nunca fue destinado a ser un sobrehumano., El suero y la radiación solo estaban destinados a aumentar sus propias habilidades humanas al más alto grado, no a darle otras nuevas. Esto es lo que lo hace tan reconociblemente humano—y para nuestros propósitos-tan digno de imitación.
los principios del entrenamiento de Chris Evans
antes de entrar en el meollo de la rutina de entrenamiento específica que te deja mirando (y sintiéndote) como Cap, echemos un vistazo a lo que Evans mismo tuvo que hacer para convertirse en el superhéroe que todos conocemos y amamos.,
naturalmente delgado, no solo tenía que empacar 30 libras de peso, sino que también tenía que ser masa muscular magra. Sin mencionar que supuestamente no está demasiado loco por el gimnasio tampoco.
utilizando los principios a continuación con la rutina de entrenamiento más abajo, el poder (o al menos la estética) del capitán americano estará en sus manos también.
El Poder de un entrenador personal
mientras que su cuerpo fue realmente llevado al siguiente nivel con su papel como Steve Rogers, Evans no es ajeno a tener que verse bien en la pantalla grande.,
aunque naturalmente flaco, ha estado utilizando un entrenador personal para ponerlo en forma ya en 2005 Fantastic Four como La Antorcha Humana.
Las cosas a tocar antes de decidir conseguir un entrenador personal valen más que unos pocos párrafos, pero los resultados que salen de tener una ayuda profesional que son muy, muy reales. Para el papel de Capitán América, ese entrenador personal vino en la forma de Simon Waterson, un entrenador de celebridades.
el principal beneficio de tener un entrenador personal es que su entrenamiento se adaptará a usted específicamente., Si bien la mayoría de las cosas fisiológicas entre las personas son en gran medida las mismas, hay aspectos únicos para cada uno de nosotros que hacen que los entrenamientos de «Talla única» no sean muy adecuados. Y si estás entrenando con algún tipo de fecha límite para un papel tan importante como Capitán América, entonces tener un entrenador personal se vuelve mucho más importante
Los entrenadores personales también son extremadamente útiles cuando se trata de motivación., No solo pueden hacer que los entrenamientos sean más agradables para usted, atendiendo a sus propios intereses y objetivos, sino que también pueden empujarlo a realmente sacar todo lo posible de su cuerpo, sin dejar que las ganancias se queden atrás en la mesa.
si considera que Evans a menudo se encontraba vomitando después de sus entrenamientos de 2 horas, esto comienza a tener mucho sentido.
elevaciones compuestas para obtener resultados
al observar la rutina de entrenamiento de Evans, uno de los factores más importantes fueron los ejercicios compuestos.,
a diferencia de los ejercicios de aislamiento que afectan a un solo grupo muscular, los ejercicios compuestos utilizan diferentes articulaciones y grupos musculares para completar el movimiento. Podría parecer que simplemente podría hacer ejercicios de aislamiento para cada uno de los grupos musculares trabajados, pero los ejercicios compuestos vienen con otros beneficios.
no solo los diferentes grupos musculares están aprendiendo a trabajar juntos y sinergizar (lo que permite un mayor grado de aptitud funcional y atlética), sino que también liberan más hormonas de crecimiento que, a su vez, te hacen músculos más grandes.,
buenos ejemplos de elevaciones compuestas serían ejercicios como sentadillas y peso muerto, ambos de los cuales utilizan casi todos los grupos musculares en el cuerpo.
Además, Evans también se aseguró de hacer elevaciones pesadas y repeticiones bajas, en lugar de elevaciones de alto volumen con muchas repeticiones. esto es algo diferente a muchos otros actores que entrenan para roles donde tienen que parecer rasgados. Los levantamientos pesados y las repeticiones bajas tienden a provocar ganancias de fuerza y músculos grandes y voluminosos, mientras que el método de muchas repeticiones generalmente es para los músculos estéticos.,
aunque nadie puede negar que Evans se veía increíble, necesitaba esos levantamientos pesados para aumentar su marco naturalmente delgado.
la variedad es la especia de la vida
pero aunque Evans optó principalmente por los ascensores tradicionales y pesados, eso no significa que no incursionara en otros métodos de entrenamiento.
por un lado, siempre recorría el entrenamiento en diferentes ángulos e incluso en diferentes agarres. A pesar de que el músculo de enfoque podría haber sido el mismo, es importante golpear el grupo muscular desde todos los ángulos para obtener las mejores ganancias y lograr un aspecto bien proporcionado., Esto incluso podría significar hacer cosas de rodillas o de pie, dependiendo de si quería incorporar más abdominales o no.
Evans y su entrenador también incorporaron movimientos de peso corporal junto con pliometría (ejercicios de salto como saltos de Caja) con el fin de mantener al superhéroe ágil, flexible y explosivamente poderoso. Esto se complementó con las clases de gimnasia que Evans tomó, lo que le ayudó a realizar cualquier maniobra acrobática que se requería en las escenas.,
tanto la pliometría como la gimnasia le hicieron mantener su frecuencia cardíaca alta, lo que ayudó con la resistencia y el acondicionamiento general. Esto a su vez ayudó con largos días de filmación y sacando escenas de pelea de la manera correcta.
estos ataques de movimiento de alta intensidad también le ayudaron a evitar algo: cardio.
¿Quién necesita Cardio?
Si no te convenciste de parecer el capitán, apostamos a que lo eres ahora.
pero antes de acabar por completo con el «dread-mill», asegúrese de que está llegando a las cosas desde el mismo ángulo que Evans.,
él es, después de todo, un tipo naturalmente flaco y el papel necesitaba a alguien con músculos masivos. Por sus goles y la línea de base en la que estaba comenzando, cardio habría dañado la estética del Capitán América por la que estaba disparando. Si bien los beneficios del cardio son demasiado largos para enumerarlos y nunca lo desaconsejaríamos, esto solo resalta lo flexibles que son las rutinas de Entrenamiento Si tienes en cuenta a dónde quieres ir y de dónde vienes.
lo que tampoco quiere decir que no hizo ningún cardio en absoluto.,
mientras que los sprints eran a veces parte de su plan de trabajo, que en su mayoría solo se utilizan para el acondicionamiento y para mantener su cuerpo suelto. Lo que sí hizo, sin embargo, fueron circuitos y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
ha habido una serie de estudios que han demostrado que estos son más eficaces que el cardio en estado estacionario (pero, de nuevo, depende de sus objetivos!), especialmente cuando se trata de condicionamiento. Estos circuitos generalmente tomaron el papel de calentamientos antes de un entrenamiento y dejaron su ritmo cardíaco alto y listo para ir antes de entrar en la carne del entrenamiento.,
Por supuesto, si vas por esta ruta o agregas cardio depende completamente de ti y de dónde sientas que está tu línea de base. Si eres naturalmente más grande, entonces probablemente no te saldrás con la tuya comiendo como un maníaco y entrenando como uno aún más grande.
(no tan) descansado AF
mientras que obtener una buena cantidad de descanso siempre es importante, Evans podría no haber tenido esa opción con los plazos con los que estaba trabajando.
no solo fueron sus sesiones de entrenamiento unas agotadoras 2 horas, a veces sucedían varias veces al día., Y no solo hizo la clásica división de 5 días, ya que usó sus domingos para retocar cualquier músculo que necesitara trabajo adicional o que no estuviera completamente borrado de la semana anterior.
esto definitivamente no se recomienda si estás trabajando solo, pero con un entrenador personal de clase mundial, se vuelve un poco más factible.
incluso sus (raros) días de descanso estaban llenos de recuperación activa, en lugar de la recuperación a la que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados. Esto significa cosas como ejercicios de movilidad, o incluso ir de excursión o algún otro deporte. La movilidad significaría cosas como el yoga, por ejemplo.,
pero si bien es posible llevar el cuerpo a ciertos extremos, si estás trabajando tan duro como lo hizo Evans, siempre es óptimo tener un entrenador personal que te guíe. Tomar una rutina tan ocupada en ti mismo puede conducir fácilmente a lesiones e incluso detener su crecimiento si no está pensando las cosas a través.
la rutina de entrenamiento de Chris Evans
ahora que tenemos todo eso fuera de camino, podemos entrar en la rutina en sí.
como mencionamos anteriormente, harás una cantidad baja de series (3) para la mayoría de los ejercicios y permanecerás en un rango de repeticiones relativamente bajo., Por supuesto, solo Haz esto si estás usando pesos más pesados. Es totalmente posible hacer esta rutina con otros ligeramente más ligeros, pero usted querrá cambiar el recuento de Representantes para reflejar eso.
además, tome alrededor de 2 a 3 minutos entre series, y de 60 a 90 segundos. Si estás haciendo repeticiones más altas, trata de descansar de 60 a 90 segundos entre cada serie., 6-8 reps
viernes: día de hombros y trampas
- prensa de mancuernas militar: 3 series de 6-8 reps
- encogimiento de pesas: 3 series de 6-8 reps
- Prensa estricta de la barra: 3 series de 6-8 reps
- encogimiento de pesas: 3 series de 6-8 reps
- reps
- subidas de mancuernas delanteras: 3 series de 6-8 reps
- flexiones de hombro: 3 series de 6-8 reps
movimientos adicionales para ganancias adicionales
si quieres el físico de superhéroe de Cap, tendrás que estar preparado para trabajar tan duro como él, lo que significa que apenas te tomas días libres.,
el truco aquí es escuchar a tu cuerpo y enfocarte en esos grupos musculares que sabes que no golpeaste tan fuerte como podrías haber hecho en la semana anterior. Al mismo tiempo, sin embargo, es mejor prevenir que lamentar.
no quieres entrenar demasiado y arriesgarte a sufrir lesiones, ya que eso te pondrá más atrás de lo que habrías estado de otra manera. A continuación se presentan algunos ejercicios de ejemplo que puede elegir en sus días de recuperación activa, pero no son necesarios y depende de usted decidir cuándo su cuerpo ha tenido suficiente.,li>
the Chris Evans diet: eat like your life depends on it
lo hemos dicho Una vez y lo repetiremos, pero una buena dieta debe ser la columna vertebral de cualquier rutina de entrenamiento.,
la rutina anterior, y cualquier rutina, solo obtendrá resultados positivos si mantiene su cuerpo alimentado. Pero no cualquier tipo de combustible, pero buen combustible. ¿Qué significa eso? Evans es un ejemplo perfecto, ya que su dieta se ajustó tan estrechamente a los fundamentos sin ninguna modificación elegante.
muchas proteínas, muchas verduras y algunos carbohidratos complejos.
eso es básicamente lo que se redujo a alimentar al Capitán América, pero por supuesto, hay detalles que se pueden mirar., Por ejemplo,la proteína magra es mejor que la grasa, y una dieta vegetariana y vegana bien balanceada también puede darle grandes ganancias.
obtenga los fundamentos correctos y estará bien en su camino. A continuación se muestra un ejemplo de un plan de alimentación de Evans:
- pescado
- pechuga de pollo (muchas de estas)
- yogur griego
- verduras de hoja
- gachas/avena
- arroz integral
- nueces
- pasas
- plátanos
en esa nota, también es importante decidir si estar comiendo en un déficit de calorías o un excedente., Con el programa de entrenamiento de Evans, sería muy difícil tener que comer en un déficit para obtener el cuerpo del Capitán América. Pero todo depende de si usted está buscando para construir músculo, o usted necesita un poco de pérdida de peso.
Como vimos con Evans, no solo evitaba el cardio para que no disminuyera su carga, sino que también estaba comiendo un excedente masivo.
los Supps para el Capitán América
pero si bien la buena comida nos llevará la mayor parte del camino, a veces se necesita esa ventaja extra para convertir a un Steve Rogers en Capitán América.,
Al igual que su rutina de ejercicios y plan de dieta, pila de suplementos de Cap es una adición bien pensada y rigurosa a su régimen general. Una vez más ateniéndose a lo básico (con gran éxito), Evans tomó batidos de proteína de suero durante todo el día con un batido de caseína antes de irse a la cama. Este último polvo de proteína de caseína se tomó ya que es básicamente una versión de liberación lenta del suero de leche, que le da energía a su cuerpo durante toda la noche para que no comience a descomponer los músculos.,
del mismo modo, también tomó glutamina para evitar que su cuerpo quemara los músculos con el fin de alimentar a sí mismo, un suplemento necesario cuando se ejercita al nivel que lo hizo. Tomó un brebaje de ácidos grasos Omega para mantener sus articulaciones funcionando bajo el inmenso estrés de hacer ejercicio constantemente y trabajar largas jornadas en el estudio.
y finalmente, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) también estaban en el menú, ya que ayudaron a reparar su cuerpo después de las agotadoras sesiones de entrenamiento.,
Half The Battle
El plan de entrenamiento y dieta que hemos descrito anteriormente muestra los grandes esfuerzos que Evans hizo para hacer justicia al Capitán América en la pantalla grande, y también muestra que todos podemos parecer el primer vengador.
sin embargo, lo que hace que Cap realmente se destaque es su integridad, coraje y trabajo duro frente a probabilidades aparentemente insuperables.
esa es la virtud que nos llevará a nuestras metas, sean cuales sean. El cuerpo es sólo la cereza en la parte superior.
