Una de las formas más simples de monitorear su nivel de condición física es usar el monitoreo de la frecuencia cardíaca y probar su recuperación al ver qué tan rápido su frecuencia cardíaca vuelve a la normalidad después de un entrenamiento extenuante.

Su frecuencia cardíaca en reposo se mide mejor cuando su cuerpo está completamente en reposo, por lo que idealmente esto será en los momentos en que se despierte por primera vez. Si está utilizando un reloj de ritmo cardíaco, esto puede ser tan simple como comprobar la lectura de su reloj.,

para medir su frecuencia cardíaca sin herramientas adicionales, sus dos puntos de pulso más fáciles son el cuello y la muñeca. Coloca el índice y el tercer dedo en tu cuello, justo a la izquierda de tu tráquea. Para comprobar el pulso en la muñeca, coloque dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca. Para tomar su lectura, contar el número de latidos en 15 segundos y veces esto por 4, mientras que usted puede contar para los 60 segundos completos que es más probable que se mantenga precisa durante un período de tiempo más corto.,

lo anterior son pautas y si su frecuencia cardíaca en reposo causa preocupación, puede valer la pena consultar a un médico de cabecera.

normalmente, cuando se trata de estudiar la frecuencia cardíaca en reposo y la condición física, una frecuencia cardíaca en reposo más baja significa un mayor nivel de salud como se ha visto anteriormente. A medida que mejora la condición cardiovascular, los músculos de la pared del corazón se espesan y el corazón bombea más sangre con cada latido, aumentando su eficiencia.

recuperación de la frecuencia cardíaca

La rapidez con la que la frecuencia cardíaca puede volver de una intensidad alta cercana al valor máximo de LPM a la frecuencia cardíaca en reposo se conoce como recuperación de la frecuencia cardíaca., La recuperación de la FC se mide después de realizar ejercicio extenuante durante un período de tiempo determinado y luego medir hasta qué punto su frecuencia cardíaca cae dos minutos después de detener ese ejercicio. Por ejemplo, correr en una cinta de correr lo más rápido posible durante aproximadamente 2 minutos. Siga esto con una lectura de la frecuencia cardíaca y luego descanse durante 2 minutos completos y tome su frecuencia cardíaca nuevamente. Para calcular su tasa de recuperación de la frecuencia cardíaca, Ahora resta los dos números.

hallazgos: (estos resultados de recuperación se tomaron de la atención médica mejorada).,

• Menos de 22 años: su edad biológica es ligeramente mayor que su edad del calendario.
• 22-52: su edad biológica es aproximadamente la misma que su edad del calendario.
• 53-58: su edad biológica es ligeramente más joven que su edad del calendario.
• 59-65: su edad biológica es moderadamente más joven que su edad calendario.
• 66 o más: Su edad biológica es mucho más joven que su edad cronológica.

¿el resultado final? Cuanto más rápido su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, mayor será su nivel de condición física.

la investigación médica también apoya este análisis de la recuperación de la frecuencia cardíaca., Según el New England Journal of Medicine, las personas cuyos tiempos de recuperación de la frecuencia cardíaca son más largos tienen un mayor riesgo de muerte que las personas con tiempos de recuperación más cortos, independientemente de su condición física u otros factores de riesgo. Otro estudio de la Asociación Nacional de Medicina de emergencia encontró que medir las tasas de recuperación de la frecuencia cardíaca es una forma de saber si un programa de ejercicios es efectivo.

¿cómo puede mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca?,

si su recuperación de la frecuencia cardíaca no fue tan buena como esperaba y ha sido examinado para cualquier condición de salud subyacente, entonces hay varias maneras en que puede mejorar su recuperación de la frecuencia cardíaca con fitness.

Cuando comienzas un programa de entrenamiento físico, tu corazón tiene el desafío de alcanzar nuevos ritmos y fortalecerse, lo que significa que puede bombear sangre de manera más efectiva. Cada contracción del músculo cardíaco fuerza más sangre a través del sistema circulatorio de lo que antes podía hacer. Cuanto más entrenes y mejores, más efecto tendrá en tu corazón y cuerpo., Después de algún tiempo de entrenamiento, su volumen de sangre aumenta, permitiendo que más sangre oxigenada llegue a sus músculos y esto le da a su corazón un mayor volumen. El resultado final es una contracción más fuerte con un mayor volumen de sangre y un aumento de oxígeno y nutrientes circulando.

una vez que comience cualquier régimen de acondicionamiento físico, ya sea levantamiento de pesas o correr, comenzará a construir los músculos de su corazón y notará que su tiempo de recuperación se acorta., Esto se debe a que su corazón se vuelve más eficiente y sus músculos reciben un mayor suministro de sangre oxigenada con cada contracción, por lo que su corazón no tiene que trabajar tan duro.

entrenamiento por intervalos de alta intensidad

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (en el que la frecuencia cardíaca se ve desafiada a alcanzar su zona de entrenamiento máxima) es ideal para mejorar su RHR, ya que acondiciona su corazón para que sea familiar trabajar a intensidades más altas.,

el principio del Protocolo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad es ráfagas cortas de intensidad máxima de esfuerzo durante los períodos de «trabajo» donde su frecuencia cardíaca debe alcanzar al menos el 80% de su máximo, seguido de períodos de descanso cortos donde su frecuencia cardíaca tiene tiempo para recuperarse a alrededor del 60% de su máximo. Con el fin de asegurarse de que se alcanzan las frecuencias cardíacas más altas, los ejercicios durante los intervalos de «trabajo» están diseñados para ser difíciles., Los ejercicios de ejemplo incluyen:

• Burpees
• alpinistas
• Sprinting
• Push ups
• Star jumps
• Boxing

prueba 40 segundos de trabajo vs 30 segundos de descanso. Si usted es nuevo para hacer ejercicio, esto puede tomar más tiempo.

agregue 2 – 3 sesiones HIIT a su régimen de entrenamiento por semana y siga monitoreando su frecuencia cardíaca para ver las mejoras en su HRR.

a medida que su salud y condición física mejoren, notará cambios no solo en su recuperación de la frecuencia cardíaca, sino también en su frecuencia cardíaca en reposo, que disminuirá a medida que su corazón se fortalezca.