por ejemplo, puede comer 500 calorías menos, trabajar 500 calorías más a través del ejercicio o hacer cualquier combinación de las dos acciones para lograr un déficit de 500 calorías. Por ejemplo, puede elegir comer 250 calorías menos que su requerimiento calórico diario y luego hacer un entrenamiento que queme otras 250 calorías, dice.,

en términos de la regla de 3,500 calorías, eso significaría que si logras ese déficit de 500 calorías al final de cada día, perderías 1 Libra de grasa en siete días. Desafortunadamente, esa ecuación tiende a simplificar en exceso y sobreestimar las pérdidas, así que no esperes perder tanto tan rápido.

mientras que las matemáticas son complicadas, el Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge, Louisiana, uno de los principales centros de investigación de nutrición en los Estados Unidos, ha creado un predictor de pérdida de peso para ayudarlo a estimar más de cerca cuánto peso perdería con un déficit diario de calorías dado., Utiliza modelos matemáticos basados en su edad, altura, peso y sexo biológico, así como el tamaño de su déficit calórico diario. También proporciona una estimación de cuántas calorías necesita para mantener su peso corporal (y es probable que esté consumiendo en este momento).

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cuando se trata de perder peso, lo hace fácil

el tamaño de su déficit calórico afecta la velocidad con la que pierde peso, con déficits más grandes que conducen a una pérdida de peso más rápida.,

sin embargo, los expertos suelen estar de acuerdo en que perder 2 libras por semana es el ritmo más saludable y sostenible de pérdida de peso, explica Wilson. Si usted está perdiendo más que eso en una semana determinada, es probable que usted está reduciendo significativamente en su masa muscular magra. Al reducir su tasa metabólica, esto le establece para recuperar eventualmente todo el peso que perdió, y posiblemente después de algo. Al perder más de un par de libras por semana, también corre un mayor riesgo de no tener suficientes macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) o vitaminas y minerales en su dieta, explica Greaves., Eso no es porque la pérdida de peso rápida en sí priva al cuerpo de nutrientes, sino porque, cuando se reducen las calorías hasta el punto de que la pérdida de peso rápida es posible, los alimentos en general, y por lo tanto la ingesta de nutrientes, puede ser poco saludable. Un estudio publicado en enero de 2018 en Nutrients analizó tres planes de dieta comerciales diseñados para dar lugar a una rápida pérdida de peso, y los autores informaron que los participantes experimentaron deficiencias en nutrientes como la vitamina D, Las vitaminas B, La vitamina E, El selenio y el zinc.,

sin embargo, incluso con un déficit calórico conservador de unos pocos cientos de calorías por día, si está reduciendo drásticamente los alimentos procesados o carbohidratos, puede perder rápidamente el peso del agua, dice Greaves.

Teniendo en cuenta la dieta y el ejercicio para arrojar libras no deseadas

cualquiera que sea su objetivo de pérdida de peso puede ser, perder 1 lb idealmente debe involucrar tanto la dieta como el ejercicio. Perseguir uno sin el otro es prepararse para recuperar el peso más adelante.

«La dieta y el ejercicio van de la mano», dice Wilson., «La dieta es más impactante para la pérdida de peso a corto plazo y el ejercicio es más beneficioso a largo plazo para mantener la pérdida de peso.»

sin mencionar que a la mayoría de las personas les resulta más fácil reducir 500 calorías de su dieta que quemar 500 calorías a través del ejercicio. Pero sin ejercicio, una porción más grande de cualquier pérdida de peso será de músculo magro, lo que significa que a medida que pierde peso, su porcentaje de grasa corporal en realidad podría disminuir. A largo plazo, los niveles reducidos de músculo disminuyen la tasa metabólica de su cuerpo, lo que significa que, con el tiempo, su cuerpo puede ganar grasa, explica.,

una forma de ayudar a mantenerse en el objetivo es hacer un seguimiento de su comida utilizando un diario o aplicación. Muchos le permiten controlar tanto las calorías consumidas como las calorías gastadas a través del ejercicio y las tareas diarias, y según un estudio publicado en mayo de 2019 en JMIR mHealth y uHealth, que puede ser útil en el manejo de la pérdida de peso.

de nuevo, desafortunadamente, es raro que los contadores de calorías hagan las cosas perfectas, y por lo general sobreestiman el gasto de energía, dice Wilson. De hecho, algunas investigaciones muestran que las mujeres, en promedio, subestiman la ingesta calórica en un 25 por ciento.,

y si no pesas o mides cada ingrediente que comes (lo cual puede ser una tarea desafiante), fácilmente puedes pensar que estás en un gran déficit calórico cuando en realidad estás en un excedente, lo que significa que estás consumiendo más calorías de las que estás quemando, por lo tanto, aumenta de peso de manera efectiva, dice.

un estudio publicado en mayo de 2017 en el Journal of Personalized Medicine, cada rastreador de ejercicios estudió la quemadura calórica estimada incorrectamente en al menos un 20 por ciento.

Greaves añade: «no ignoro el valor de tener un rastreador., Pueden mantenerlo responsable y reforzar las elecciones dietéticas saludables. Mi consejo, sin embargo, es utilizar estos rastreadores como herramientas. Seguimiento de la atención plena, no para el conteo de calorías.»

pequeños cambios en sus hábitos diarios, diseñados para aumentar su actividad y reducir su ingesta calórica a niveles saludables para usted, pueden conducir a una pérdida de peso lenta, constante y duradera.,

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consejos de dieta y ejercicio que ayudan con la pérdida de peso

estos consejos de dieta y ejercicio pueden ayudarlo a crear el déficit calórico diario que lo ayudará a perder 1 lb:

coma granos enteros. Te llenan y tardan más en digerirse que los carbohidratos simples contenidos en la harina procesada o el arroz blanco. Elija pan integral, arroz integral y avena. Los granos integrales también contienen mucha fibra saludable, lo que puede ayudar aún más a perder peso, según una gran cantidad de investigaciones. Según los estados UNIDOS, Department of Agriculture (USDA), a cup of brown rice offers 3.12 grams (g) of fiber, which provides 11 percent of the daily value of this nutrient.

piensa antes de beber. Los refrescos y jugos de frutas contienen toneladas de calorías y azúcar agregada, que pueden contribuir al aumento de peso y dañar su salud de diversas maneras, según la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard. Por ejemplo, el USDA señala que 8 onzas de ponche de frutas contienen 110 calorías y 26 g de azúcar. Simplemente cambiar a agua (simple o con gas) puede disminuir su ingesta calórica casi sin esfuerzo, dice.,

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coma comidas regulares. «Saltarse las comidas puede causar caídas en el azúcar en la sangre y hacer que sea más propenso a comer en exceso más adelante en el día», dice Greaves. Apéguese a tres comidas y uno o dos refrigerios por día. Si eres propenso a olvidar o perder comidas, establece recordatorios en tu teléfono para todas las comidas y refrigerios.

hacer entrenamiento de fuerza regular. El músculo en reposo quema más calorías que la grasa en reposo. El aumento de su masa muscular ayuda a perder peso de manera más eficiente., Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, incluso en reposo. Además, el entrenamiento de fuerza ayudará a garantizar que está perdiendo la mayor parte de su peso por la grasa, en lugar de los músculos, explica Foster. Sí, es posible construir activamente el músculo magro mientras que todavía pierde la grasa.

Rompe tu entrenamiento. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, pero las pautas federales actuales muestran que no tiene que hacerlo todo a la vez para obtener beneficios de pérdida de peso., Por ejemplo, podría dar una caminata rápida de 10 minutos alrededor de la manzana por la mañana, y luego hacer un entrenamiento de fuerza de 20 minutos más tarde en el día, dice Wilson. De esta manera, incluso las personas más ocupadas pueden realizar actividades que queman calorías. Las mejores opciones de aplicaciones para el seguimiento de la actividad incluyen MyFitnessPal, Simple Workout Log y FitNotes.

ahora que sabe lo que se necesita para perder 1 lb de grasa, su plan de pérdida de peso será más efectivo y comenzará a desarrollar la motivación para perder más y más.

informes adicionales de Dennis Thompson Jr.