huhut ovat totta: kehittää vatsalihakset (tekninen nimi six-pack) voi osallistua tehokas core training. Mutta ottaa pyykkilauta abs ei ole be-kaikki ja lopussa kaikki, kun se tulee ydin koulutus – ainakaan funktiosta ja suorituskyvyn kannalta.

itse asiassa se, onko sinulla six-pack vai ei, määräytyy useimmiten rasvaprosenttisi mukaan (ts. ruokavalio) ja genetiikka, ei joitakin salainen ydin harjoituksia et vain ole löytänyt vielä., Ydinkoulutus on kuitenkin edelleen tärkeää – ja todennäköisesti tärkeämpää kuin luulet-optimaalisen suorituskyvyn, selkärangan ja selän terveyden sekä pitkäikäisyyden kannalta.

ytimen vahvuus ja vakaus voivat tarkoittaa eri asioita eri aikoina. Se kattaa monia eri tasoissa liikkumista ja monia eri lihaksia, kaikki työskentelevät yhdessä joko vastustaa ei-toivotun liikkeen kautta meidän runko käsiteltäessä ulkoinen voima, tarjota siirtää voiman välillä alavartalon ja ylävartalon, tai vakaa ankkuri pisteen päässä joka siirtää meidän kädet ja jalat urheilullinen pyrkimyksiä.,

tässä on 10 harjoitusta, jotka sisällytetään monipuoliseen ydinkoulutusohjelmaan.

Se ei ole tyhjentävä luettelo, mutta sen pitäisi kattaa kaikki perusteet.

Neutraali, ahdin, hengittää

Vaikka ei ole ydin-liikunta’ perinteisessä mielessä, tämä on hyvä paikka aloittaa, koska se asettaa vaiheessa jokainen ydin vakautta liikunta seurata. Kun puhumme ytimen vakaudesta, viittaamme kehon kykyyn estää ei-toivottu liike ytimen läpi, kun taas voiman voi ajatella tuottavan liikettä (kuten crunch).,

yleisesti ottaen koulutuksen ytimen vakaudesta on enemmän hyötyä ja käytännön hyötyä toiminnallisen liikkeen ja selkärangan / selän terveyden kannalta. Ennen kuin teemme mitään ydin koulutus, se on hyödyllistä oppia nämä kolme asiaa:

1. oppia, mitä neutraali selkärangan tuntuu – useimmat ihmiset täytyy oppia pitämään pään, rintakehän ja lantion linjassa. ’Lukitus alas kylkiluut’ on yhteinen valmennus cue – turvotusta rinnassa voi oikeastaan misalign kehon optimaalisen paikannus ydin vakautta ja optimaalisen hengitys.,
2. oppia ahdin, vain kuvitella, että joku on aikeissa lyödä vatsaan, sinun pitäisi intuitiivisesti ’jännittynyt ylös’ midsection. Kuinka kovaa ahdistelet tai ponnistelet, sen pitäisi vastata käsillä olevan tehtävän vaikeutta.
3. oppia hengittämään oikein, meidän on ensin oltava neutraali selkärangan, joten kalvo on hyvässä asemassa. Vaikka ansaitsee oman artikkelin(tai kirjan!) sinänsä on tärkeää opetella ”vatsahengitystä” ja käyttää palleaa. (jolla on suuri merkitys ytimen vakaudelle)., Hengitä ulos, vatsan alueelle koko matkan, ei ylös rintaan ja hartioihin.

Ennen kuin teet mitään ydin vakautta harjoituksia alla, ensin opittava integroida neutraali selkärangan, piristävä ja hengitys, joten voit tehdä nämä kolme asiaa samaan aikaan, vaihtelevia kantoja.

Dead-Bug

the dead bug on mainio lähtötason ydinharjoitus, ns. Tämä harjoitus vahvistaa kaikkia lihaksia, jotka vastustavat ei-toivottua pidennystä tai’ arching ’ alaselän kautta., Pääpaino on litistää alaselän lattialle (käyttäen vatsan lihaksia), joten ei ole kuilu, ja sitten säilyttää tämä asema kuin voit laajentaa teidän päinvastainen käsi ja jalka kohti lattiaa. Tämä on hyvä harjoitus opettaa ihmisille, miten siirtää raajansa ympäri vakaa keskus.

Lankku

Useimmat ihmiset olisi tehneet tätä, ja vaikka se on yksinkertainen, se on edelleen suuri ydin harjoitus aloittelijoille., Perustettu tukemalla itse kyynärvarret ja varpaat ja ylläpitäminen tasolla, neutraali selkärangan ajaksi ruumaan, vastustavat notko kautta lantion ja alaselän. Etenemistä tässä on tehdä se ”aktiivinen” lankku luomalla ylimääräistä jännitystä vetämällä kyynärpäät alas kohti varpaita, suoristus jalat niin kovaa kuin voit, ja puristamalla pakara.,

Swiss-Pallo-Lankku

Tämä on etenemistä säännöllisesti lattia lankku, ja fantastinen core vakaus liikunta, jossa on paljon toiminnallisia siirto. Asettamalla kyynärvarret Sveitsiläinen pallo, olemme lisäämällä enemmän epävakaa ympäristö yhtälö, jonka avulla voimme jatkuvasti muuttaa meidän kannatus kouluttaa ’reaktiivista voimaa’., Voit pyörittää palloa eteenpäin ja takaisin reps tai aikaa, ’kirjoittaa’ kirjaimet nimesi tai aakkoset siirtämällä pallo kyynärpäät, tai ”sekoita potin” sekä myötäpäivään ja vastapäivään.

Lintu-Koira

hyvä harjoitus oppia vakauden ja kontrollin ydin, ja uudelleen, oppia, miten liikkua kädet ja jalat noin vakaa center. Hanki kontallaan, ja miettiä mikä sohvapöytä, neljä jalkaa tasaisesti ja painotettu, neutraali tai selkää, jolle voisit tasapaino kuppi kahvia (huom: älä kokeile tätä)., Tästä asennosta ojennat vastakkaisen käsivarren ja jalan siten, että ylävartalon läpi liikkuu mahdollisimman vähän. Keskity alaselän puristuksen estämiseen, hartioiden kohauttamiseen ja liehumiseen puolelta toiselle.

Karhu-Ryömiä

bear crawl on pohjimmiltaan liikkuvat lintu koira, vain haastavampaa kuin sinulla on molemmat polvet irti lattiasta, ja siksi täytyy työskennellä paljon vaikeampaa tukea ja vakauttaa itsesi, varsinkin liikkeen aikana., Bear crawl sopii erinomaisesti harjoitteluun ja reaktiivisen ytimen lujuuden ylläpitoon, sillä kehosi on jatkuvasti sopeuduttava muuttuviin asentoihin ja tukikohtaan säilyttääkseen neutraalin selkärangan. Cross-kuviointi liike vastakkaisen olkapään ja lonkan tarvitse ryömiä (ja kävellä, ja juosta) on neurologisesti hyödyllistä ja pitää kehomme ”sidottu” yhteen.,

Puolella Lankku

puolen lankku on luokka ’anti-lateral flexion-harjoitus, mikä tarkoittaa, olet vastustavat voima (painovoima) yrittää taivuttaa (tai flex) teidän takakonttiin sivuttain. Side lankku pääasiassa toimii sisäinen/ulkoinen obliques, ja quadratus lumborom, tärkeää stabilisaattoreita selkärangan., Tämän päälle on se vahvistaa glute medius, tärkeä kuvanvakaaja hip (ja siksi ydin) mutta tarjoaa myös joitakin mukavia olkapää vakautta tukivarren.

Anti-Kierto pitää

Kuten nimestä voi päätellä, ensisijainen tavoite tämä harjoitus on vahvistaa kyky vastustaa pyörivän voiman. Yksinkertaisesti pidä kaapeli-tai vastus bändi, seisoo sivuttain tai kohtisuorassa linjan vetää, ja laajentaa kädet eteen, lisätä vääntömomentti tai vastus., Voit pitää tätä 20-30 sekuntia kummallakin puolella, tai täydellinen sarjaa 5-10 reps painamalla ulos ja sisään, hieman raskaampi kuormitus.

Hidas polkupyörä crunch

Hyvä koulutus, voimaa ja kestävyyttä ja hyvä vaihtoehto niille, jotka rakastavat ’tuntea polttaa’ sit-up tai crunch tyyppi liikuntaa – ilman yllään pois levyjä alaselässä., Perustettu makaa selällään jalat ylös, kädet puolella päätä (ei takana, joten sinun ei tarvitse saada houkutusta jenkki kaulassa), ja kun jalat eivät polkupyörän myyvä liike, tuo vastakkainen kyynärpää vastakkaiseen polven show ’rotaatio crunch’ tyyppi liikkeen. Sinun tulee tuntea nämä pääasiassa rectus vatsan (six-pack), ja obliques, hyviä rajat kuviointi toiminta aivomme mennä sen kanssa, niin saamme, että vastakkaisen olkapään ja lonkan liikkuvuus työskentelevät sync.,

Hollow body hold ja ripustaa

hollow body hold on takaisin-ystävällinen tapa vahvistaa anterior (edessä) ydin. Aloita ulos-makaa selällään, sitten varovasti nosta jalat irti lattiasta, kun ylentävä yläselän ja hartiat irti lattiasta, ’hollowing’ kehosta ulos. Odota noin 20-30 sekuntia.

ontto elin hang on samanlainen kuin hollow body hold paitsi olet roikkuu baari, jossa painovoimaa vastaan jalat ja core hieman eri tavalla., Teko roikkuu baari, jossa on hartioiden yläpuolella, vaikka myös suuri teidän olkapää vakautta ja liikkuvuutta, lisää ylimääräinen vaikeusaste ydin, kun teemme työtä hartiavoimin estää tiedostotunnistetta läpi ala-ja mid-back.

Tietoja Ben Longley

Ben Longley on ollut personal trainer, yli 12 vuotta ja on omistaja Sopivat Stop – Personal Training St Kilda, Melbourne – erikoistunut voimaharjoitteluun, toiminnallinen liikkuvuus ja rasvaa tappio. Lisätietoja: www.stkildafitnesstrainer.com.au