Jos sinulla ei ole pääsy paljon tilaa tai laitetta, mutta haluat lisää vaihtelua ja hieman ylimääräistä haaste paino harjoitukset, pari liukusäätimiä on loistava työkalu on käsillä!

niitä on helppo käyttää kotona ja ottaa mukaan, Kun matkustat, jotta voit edistää kehon perusliikkeitä. (Ja jos sinulla on lehtipuulattiat, pyyhkeet voivat jopa toimia sen sijaan!)

Ne voivat myös vähentää vaikutusta liikkuu, kuten burpees silti antaa sinulle tappaja cardio workout!,

Alla on 12 hauskaa liukusäädintä harjoituksia voit saada suuri koko kehon sydän ja vahvuus harjoitus!

Ja jos sinun täytyy asettaa liukusäätimiä, ja myös hämmästyttävä BOOTY BÄNDI, tutustu tähän RS TriSlide ja Saalis Bändi Nippu!

12 Liukusäädintä Harjoituksia Koko Kehon Harjoitus

Slider Vuorikiipeilijä Burpee:

Haluatko core-intensiivinen, mutta vähäinen vaikutus burpee vaihtelua käyttää teidän sydän liikuntaa?

then the Slider Mountain Climber Burpee is a great variation to include!,

Voit tehdä Liukusäädintä Vuorikiipeilijä Burpee, aloittaa pysyvän tall kanssa liukusäädintä kunkin jalka. Varmista, että pallo jalka on noin keskellä liukusäädintä eniten control.

taivuta sitten polviasi uppoamaan alas ja aseta kätesi maahan, kun liu ’ utat jalkasi takaisin tuohon korkeaan lankkuasentoon.

jalat suoraan ulos takanasi ja kädet noin ulkopuolella rinnassa, suorittaa push-up, pudottamalla rinnassa maahan. Älä anna kyynärpäiden leimahtaa ylöspäin., Luo nuolen muoto kehon kanssa.

paina takaisin ylös ja sitten punnerruksen yläreunassa, työnnä toinen polvi rintaa kohti. Älä anna lanteittesi sag tai Buttin nousta ilmaan. Varmista myös, että kätesi pysyvät rinnan ulkopuolella tai hartioiden alla.

suorista jalka takaisin ulos ja tee toinen punnerrus ylös ja sitten toinen polven tuck toiselle puolelle.

performance one final push up then slide both feet back in and stand up. Nostaa kädet ylös yläpuolella sitten taivuta takaisin yli ja aseta kädet maahan, liu ’ uta jalat takaisin korkea lankku asennossa.,

muuttaaksesi tätä liikettä voit poistaa punnerrukset kokonaan tai jopa poistaa vain yhden tai kaksi. Voit myös mennä polvillesi punnerruksia varten ja tulla takaisin jaloillesi vuorikiipeilijän polvitaklaukseen.

säädä tarpeen mukaan, jotta voit säilyttää hyvän muodon ja liikkua nopeasti saadaksesi veresi pumppaamaan!

Luistelija Lunges:

Haluatko työskennellä jalat, varsinkin pakarat ja sisempi reidet, matala vaikutus liikkuvuuteen?

kokeile sitten näitä luistelija Lungeja!

ne ovat suuri cardio lunge-muunnelma, joka on matala iskuvaihtoehto luisteluhypyn sijaan., Lisäksi ne työstävät sisäreisiäsi enemmän!

tehdä Luistelija Lunges, seistä suorana jalat yhdessä ja liukusäädintä kunkin jalka. Varmista, että jalka on keskittynyt liukusäädintä, jossa pallo jalka tiukasti liukusäädintä control.

liu ’ uta toinen jalka ulos puolella, että jalka jää suoraan kuin sarana istua selkään takaisin ja taivuta, että seisoo polven vaipua puolella syöksy.,

Voit saavuttaa päinvastainen käsi alas kohti kantapää teidän seisoo jalka (jalka taivuta vaipua syöksy). Varmista, että painosi keskittyy enemmän tähän jalkaan, jotta et pääty liukumaan spagaatteihin.

Sitten käyttää sisempi reiteen auttaa vedä liukusäädintä takaisin ja ajaa takaisin jopa seisten käyttäen glute pysyvän jalka.

Siirry nopeasti poksahtamaan ylös ja liu ’ uta sitten ulos ja vajoa toisella puolella olevaan syöksyyn. Taas päästä toisella kädellä alas ja takaisin kohti kantapää auttaa sinua sarana kunnolla ja todella istua takaisin.,

Sinun ei tarvitse päästä alas ja takaisin, mutta se voi auttaa, jos taistelu sarana oikein ja kuormitus gluteeni.

Siirry nopeasti popping takaisin ylös ennen liukumista lunge että aloitus puolella.

liiku niin nopeasti kuin pystyt, kun pysyt hallinnassa!

Alhainen Käänteinen Syöksy Diat:

Haluat tappajan jalka liikkua? Sellainen, joka todella palaa?

Low Reverse Lunge-liukumäkien avulla pidät jalat jatkuvassa jännityksessä, jotta tunnet, että mönkijät ja liukumäet palavat!,

tehdä vähän Käänteinen Syöksy Dioja, voit asettaa liukusäädintä kunkin jalka tai yksinkertaisesti alla liikkuvat jalka, koska voit suorittaa kaikki reps toisella puolella ennen siirtymistä.

Seiso suorassa jalat yhdessä sitten vaipua hieman kyykky ja liu ’ uta jalka takaisin pari tuumaa niin olet porrastettu viritys pitämällä yläpuolella rinnakkain, että kyykky.

mitä liikkuvampi olet, sitä lähempänä rinnakkaisuutta vajoat.,

pitää jalkaa edessä, joka olisi jalka maassa, Jos käytät yhtä liukusäädintä, tukevasti istutettu, liu ’ uta toinen jalka takaisin. Älä nouse ylös kyykystä, kun liu ’ ut takaisin.

yksinkertaisesti ojenna tuo jalka takaisin mukavaan käänteiseen lungeasentoon pitäen etujalka taivutettuna.

sitten liu ’ uta tuo jalka takaisin eteenpäin porrastettuun kyykkyasentoon nousematta seisomaan.

liiku hallitusti ja ojenna jalka hitaasti ulos ennen kuin liu ’ ut takaisin sisään.

älä nouse ylös ennen kuin kaikki reps: t ovat valmiit. Aloittelijat eivät välttämättä vajoa yhtä alas tai liu ’ uta takaisin niin kauas syöksyyn.,

Slider Puolella Niiata Syöksy:

Tämä hybridi syöksy liikunta on hyvä tapa työskennellä koko jalka ja jopa parantaa lonkan liikkuvuutta ja vakautta. Voit todella kohdistaa pakarat ja sisempi reidet myös tällä Puolella Niiata Syöksy vaihtelua!

Tämä syöksy combo on loistava tapa haastaa jalat lisäämättä painoja!

Voit tehdä Liukusäädintä Puolella Niiata Syöksy, aloittaa pysyvän tall kanssa liukusäädintä kunkin jalka., Voit myös käyttää vain yhtä liukusäädintä yhden jalan alla, jos aiot suorittaa kaikki reps toisella puolella ja haluat vakaamman pohjan.

liu ’ uta sitten toinen jalka suoralla jalalla ulos, kun koukistat toisen jalan uppoamaan sivuluukkuun. Sarana lantiolla ja istu takapuolesi taakse, mutta älä kierrä rintaasi kohti maata.

varmista, että istut siinä seisovassa kannassa. Sitten ajaa takaisin ylös seisomaan, vetämällä liukusäädintä takaisin käyttäen sisäreitesi.

Kun nouset ylös, liu ’ uta jalka takaisin ja siirtää sen nopeasti takaisin takanasi vaipua niiata syöksy.,

liu ’ uta samaa jalkaa, joka meni ulos kylkeen syöksyen taaksepäin ja poikki seisovan jalan taakse, kun taivutat etupolven noin 90 asteeseen.

uppoaa syöksyyn, joka lataa etummaisen gluutin. Älä pyöri auki, vaan pidä rinta suorana eteenpäin.

Ajaa läpi seisoo jalka ja vedä liukusäädintä ylös seisomaan pitkä ennen toistamalla puolella syöksy.

Push Up Pyyhin:

Tämä tappaja ylävartalon ja core-siirrä kohdistaa rinta, olkapäät, ojentaja ja hauis.,

– Se on erittäin haastava liike, varsinkin jos olet suorittaa pyyhin alareunassa push up. Muokata, voit tehdä push ylös polvista sitten suorittaa pyyhin yläosassa push up.

Voit tehdä Push Up Pyyhin, aseta jalka kunkin liukusäädintä niin, että pallo teidän jalka on keskellä liukusäädintä paras ohjaus. Asetu korkealle lankkuasentoon kädet rinnan ulkopuolella.,

kehosi tulee olla mukavassa suorassa linjassa jalat lähellä toisiaan.

tee punnerrus, pudottamalla rintasi muutaman sentin päähän maasta. Varmista, että kehosi liikkuu yhtenä yksikkönä, kun lasket. Älä anna lanteittesi sag tai Buttin nousta ilmaan.

olkavarsi luo nuolen muodon kehosi kanssa. Niiden ei pitäisi leimahtaa ulos ja ylös harteiltasi eikä niiden tarvitse olla kehoasi vastaan, ellet halua tehdä punnerruksesta kovempaa ja tricep-intensiivisempää.

kun lasket, liu ’ utat yhden jalan ylös ja ulos sivulle., Voit myös odottaa, kunnes alareunassa push up suorittaa pyyhin, lakaistaan yksi jalka sivulle ja ylös kohti olkapäätä.

liu ’ uta se ulos niin pitkälle kuin liikkuvuutesi ja ohjauksesi sallivat. Lantiota voi pyöritellä hieman, kun jalkaa liu ’ uttaa ylöspäin.

lakaise jalka takaisin alas ja paina takaisin ylös. Jotta se olisi hieman helpompaa, liu ’ uta jalka takaisin ennen kuin painat takaisin ylös. Jotta se olisi hieman vaikeampaa ja hieman enemmän koordinaatiohaaste, lakaista jalka takaisin, kun painat ylös.

noustuaan takaisin korkeaan lankkuasentoon, tee toinen punnerrus ja suorita pyyhin toisella jalalla.,

Jotta siirtää hieman helpompaa, tehdä pyyhin yläosassa push up ja jopa suorittaa push-up-alkaen polvet. Voit myös poistaa punnerruksen ja tehdä pyyhkimen kummallekin puolelle punnerrusten välillä.

Slider Lankku Piireissä:

Tämä on hyvä liikkua, parantaa anti-rotaatio ydin voimaa ja olkapään vakautta.

Se on yksi minun suosikki liikkuu sisällyttämään jos ihmiset haluavat työskennellä parantamaan push ups ja samalla estää hartioiden, niskan ja alaselän kivut ja säryt.,

Voit tehdä Liukusäädintä Lankku Piireissä, aseta liukusäädintä kunkin ja kätesi rinnassa ja alla hartiat. Voit sijoittaa ne hieman lähemmäksi toisiaan, jotta voit luoda enemmän jalustan asentoon jalat auttaa taistelemaan kierto.

Määritä yläreunassa push-up, tai korkea lankku asennossa, jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.

liu ’ uta toinen käsi eteen, ylös ja ulos puolelle ja sitten alas ja takaisin teidän rinnassa., Haluat piirtää ympyrän ylös, ympäri, alas ja takaisin alle.

älä anna lanteittesi pyöriä kiertäessäsi. Purista takapuolta, koukista kvadeja ja aja takaisin kantapäidesi läpi, jotta voit luoda jännitystä koko kehosi läpi.

Pidä olkapäät alhaalla ja takana, ettet kohahda. Kierrä sitten toinen kätesi ylös ja takaisin alas.

vuorottele hitaita ympyröitä, kun pidät tätä mukavaa lankkua yllä. Muista tuntea ympärillä rintakehäsi toimii Kun vedät liukusäädintä alas, ympäri ja takaisin alle.,

älä anna hartioiden kohauttaa ja tunne selkäsi sitoutuvan tukemaan hartioitasi pidellessäsi.

muokataksesi voit tehdä tämän polvista käsin tai jopa tehdä hanoja liukusäätimien käytön sijaan. Voit myös pysyä toisella puolella liukusäädintä vain liikkuvan käden alla. Vuorottelematta voi olla helpompi taistella kehon pyörimishalua vastaan.

Slider Istua Läpi:

Tämä liike on loistava tapa parantaa olkapään vakautta samalla myös todella haastavaa se niin ole varovainen, jos olet palaamassa olkapää vamma.,

se on myös hieno siirto työstää koko ydintä, erityisesti obliquesiasi.

Voit tehdä Liukusäädintä Istua Läpi, aseta liukusäädintä alle yksi jalka pallo teidän jalka keskellä liukusäädintä. Koska jalkasi pyörii sivulle, haluat ehkä laittaa jalkasi hieman kohti liukusäädintä liu ’ ut kohti.

Määritä korkea lankku asennossa, kädet alla hartiat ja jalat suoraan ulos takana noin hip-leveys hartioiden leveydellä toisistaan.,

Sitten hieman työntää jalka liukusäädintä eteenpäin kuin potkia sen alle ja koko kehon. Kuten käännä, nosta käsi puolella olet potkiminen kohti avata kehon ylös kohti kattoa.

Pidentää jalka koko matkan ja läpi kuin kiertää auki, tavoittaa kätesi ylös. Varmista, että käsi maassa on sijoitettu olkapään alle.

jalka jalka maahan voi taipua hieman, kun käännät ja pivot hieman päälle sisällä jalka.,

liu ’ uta jalka läpi ja vedä se sitten takaisin alkuasentoon, kun käännät kehon takaisin kasvot maahan ja laittaa kädet takaisin alas.

sen jälkeen toistetaan potkien samaa jalkaa takaisin poikki, kun pyörit auki. Liikkua nopeasti saada veren pumppaus, mutta ei niin nopeasti et ole täysin hallinnassa. Älkää vain pysähtykö siinä lankkuasennossa enempää kuin palatkaan täysin siihen.

muuttaa tätä liiku, saatat ottaa pois liukusäädintä tai jopa pitää molemmat kädet alas koko ajan, suorittaa pienempiä tavoittaa eri puolilla jalka liukusäädintä.,

Vuorotellen Liukusäädintä Pöydälle Kiharat:

Jos istut koko päivän kyyryssä yli tietokoneeseen, tämä on pakko tehdä liikkua.

se avaa rintasi ja lantiosi samalla kun aktivoit koko takapuolesi. Se toimii hamstrings, glutes, selkä ja kädet sekä vatsalihakset jopa!

tehdä Vuorotellen Liukusäädintä Pöydälle Kiharat, aseta liukusäädintä kunkin jalka, ja istua maahan, jossa teidän kantapäät liukusäätimiä ja kädet taakse maahan., Käännä kädet ulos tai taakse, kun asetat kädet maahan takapuolesi taakse.

taivuta polviasi ja tuo kantapäät takaisin lähelle, jotta voit siirtyä pöytäsillalle. Purista gluutteja, kun nostat takapuolta ylös ja painat rintaa ulos.

Voit suorittaa taka lantion kallistus auttaa sitoutumaan your abs kun pidät tämän pöydälle asemansa ja jopa hieman tuck leuka näyttää ulos kuin polvet.

hitaasti ojentaa toinen jalka ulos ennen hamstring vetää kantapää liukusäädintä takaisin sisään., Sitten ojenna toinen jalka ulos, vetämällä kantapää takaisin sisään hamstring.

kun vedät liukusäädintä takaisin sisään, todella jopa ajatella ajamista liukusäädintä alas maahan, jotta voit työskennellä hamstring enemmän.

älä anna lanteittesi pudota kohti maata, kun ojennat. Haluat pitää vatsalihakset ja takapuoli mukana koko ajan, kun hitaasti vuorotellen puolin.

Slider Altis Snow Angels:

Koska vietämme niin paljon aikaa selän yli, se on avain, me myös siirtää työtä takaisin ja jopa parantaa meidän lapaluun liikkuvuutta ja selkärangan tiedostotunnistetta.,

yksi suuri siirto sisällyttää aktivointi auttaa sinua tekemään juuri se on liukusäädintä altis lumi enkelit. Se on yksi lempiliikkeistäni sisällyttää lämmittelyn aikana tai jopa” aktiivisena lepona ” ytimen tai ylävartalon sarjan aikana!

Voit tehdä Liukusäädintä Altis lumienkeleitä, aseta käsi kummallakin liukusäädintä ja makaa alaspäin maahan kehon mukava suora ja kädet päästä yläpuolella maahan.,

Pitäminen kädet suorina, lakaista kädet alas ja ulos kohti kylkiä, nostamalla rinnassa ylös irti maasta kun lakaista sinut kädet kaikki alas ja takaisin kohti lantiota.

purista takapuolta ja nosta rintakehää ylös niin paljon kuin mahdollista nostaen sitä korkeammalle kuin käsivarret lakaisevat alas asti.

sitten alaselkä alas, kun lakaiset kädet takaisin yläpuolelta.

nosta ja laske, kun liu ’ utat käsiäsi alas ja ulos sivuille ja takaisin yläpuolella.,

Siirrä hitaasti ja jopa pysähtyä toisen ylhäällä pitää ja tuntuu koko yläselän ja jopa selän hartiat toimi.

varmista, ettet vain tunne alaselkäsi kaartuvan tai niskasi kiristyvän.

Slider Kehon Näin:

Tämä on ERITTÄIN haastava ydin siirto, joka toimii ojentajat, lati, pec pieniä, abs ja neloset. Tunnet koko ytimen tärisevän ja toimivan alaselän suojelemiseksi.,

pidennetyn lankkuasennon vuoksi vatsalihasten on tehtävä kovasti töitä alaselän suojelemiseksi. Jos et ole vielä valmis tähän siirtää, tunnet alaselässä haltuunotto ja työ, mikä tarkoittaa, sinun täytyy taantua.

Jos näin on, kävele takaisin sen sijaan, että liukuisit takaisin tai rajoittaisit liikkeen aloitusta. Et halua alaselän kompensoivan tai et saa täyttä hyötyä!,

Voit tehdä Liukusäädintä Kehon Näki, perustettu lankku asennossa kyynärvarret jalat liukusäätimiä. Kyynärpäiden pitäisi olla hartioiden alla ja jalkojen tulisi olla yhdessä tai ei leveämpi kuin lonkan leveydellä toisistaan.

kun kroppa on mukavassa suorassa linjassa päästä kantapäihin, liu ’ uta jalat taakse ja pidennä käsivarsien läpi. Kuten slide takaisin, sinun pitäisi laajentaa kehon alas kyynärpäät, siirtää hartiat taakse kyynärpäät. Älä anna lanteittesi säpsähtää, kun liu ’ ut takaisin., Ojennat trikkejäsi, kun liu ’ ut takaisin.

vedä sitten latsin ja ytimen avulla jalat takaisin lankkuasentoon. Kun tulet takaisin lankutusasentoon, älä anna takapuolesi nousta ilmaan. Varmista, että lantiosi eivät myöskään sag.

liu ’ uta sitten takaisin ulos, pidentäen vartaloasi niin paljon kuin voit. Älä taaskaan anna alaselkäsi ottaa ohjat käsiinsä. Varmista, että et myöskään ole vain liukumassa eteenpäin ja sitten takaisin alkuun, mutta todella liukuvat takaisin ja pidentyvät käsivarsien läpi.,

Ab Laajennus:

Työ teidän latia, abs ja jopa gluteeni kanssa tämä mahtava liike! Tunnet koko rintakehäsi toimivan ja jopa kätesi!

kuten kroppa näki, varo kuitenkin, ettei alaselkä ota ohjat käsiinsä. Ja jos sinulla on olkapääongelmia, katso, kuinka pitkälle ulotat aloittaaksesi!

Voit tehdä Liukusäädintä Ab: n Laajennukset, aseta liukusäädintä kunkin käsi ja perustaa kuin jos teet push-up-alkaen polvet.,

haluat, että kätesi ovat hartioiden alla ja vartalosi mukavassa suorassa linjassa päästä polviin. Tukekaa vatsalihaksenne ja puristakaa gluuttejanne.

liu ’ uta molemmat kädet niin pitkälle kuin voit, laske kehosi kohti maata. Ojenna, jos voit, kunnes leijut maanpinnan yläpuolella.

vedä liukusäätimiä takaisin alle olkapäiden taipumatta kädet, kun kehosi liikkuu takaisin lankku asennossa. Liu ’ uttamalla kätesi takaisin alle, vetää takaisin tuo kädet takaisin, kehosi siirtyy takaisin lankku asennossa.,

Älä istu selkään takaisin tai anna alaselän harjoittaa kuin voit laajentaa ulos tai vedä kädet takaisin. Haluat tukea vatsalihaksia ja pitää kroppasi koko ajan mukavassa suorassa linjassa.

kerran takaisin tuohon polvilumpioasentoon, toista liukumäki takaisin ulos. Älä anna lanteittesi sag: n, alaselän kaaren tai takapuolen nousta ilmaan. Varmista myös, ettet istu takapuolellasi auttaaksesi vetämään kätesi takaisin sisään. Sinä vain ”nouse”, koska kätesi tulevat takaisin hartioidesi alle.

aloittelijat eivät saa liukua niin kauas tai ne voivat ojentaa toista kättä, sitten toista, sitten vetää yksi kerrallaan.,

T-Sit Up:

Työ your abs, lonkat, kädet ja yläselän tämän istumaan vaihtelu, joka toimii myös parantaa ryhtiä!

se on hyvä tapa edistää perussitoutumista ja kohdentaa eri alueita kuin normaalisti!

tee T Istumaan, sijoittaa liukusäädintä kunkin käden ja makaa selälläsi kädet suoraan ulos kehosta noin olkapään korkeudella., Jalat pitäisi olla suoraan edessä vaikka voit hieman taivuta polvet, jos se auttaa sinua ajaa kantapäät maahan ja pitää jalat nosto ylös kuin istumaan.

nouse istumaan ja paina alaselkä maahan pyöreänä ylöspäin. Pyöristämällä selkärankaa hieman istuessasi, voit käyttää vatsalihaksiasi paremmin vain lonkankoukistajistasi riippuen.

kun istut ylös, vedä liukusäätimiä takapuolta kohti pitäen kädet suorina.

istu korkealla ylhäällä varmistaen, etteivät olkapäät kohahdu., Haluat olla veti kädet kohti selkään ja on puristuksiin lapaluiden yhdessä auttaa tuomaan kädet.

kierrä sitten hitaasti selkäsi ympäri laskemaan itsesi takaisin alas. Voit jopa miettiä yhden nikaman laskemista kerrallaan, jos se auttaa alkuun.

kun lasket alaspäin, ojenna kätesi takaisin ulos suoraan olkapään korkeudella. Älä taivuta käsivarsiasi istuessasi ylös tai alas.

toista, istu alas.

Harjoituksen Luominen:

Voit luoda workout käyttämällä näitä liikkeitä, voit käyttää kaikki 12 tai jopa vain valitse 4-6 suuri piiri harjoitus., Intervallit ovat hyvä vaihtoehto näillä siirroilla, vaikka ne voidaan tehdä myös repsille omien tavoitteiden perusteella.

suuri intervalliharjoituksen suunnittelussa käyttämällä näitä, valitse 4-6 liikkuu sen perusteella, mitä haluat työskennellä joka päivä ja asettaa ajastimen 30 sekuntia, 15 sekuntia pois. Siirrä harjoituksesta toiseen lepäämällä vain 15 sekuntia siirtojen välissä. Suorita 4-6 kierrosta siirtopiirin läpi. Aloittelijat voivat tarvittaessa levätä vielä 30 sekuntia kierrosten välissä.

tarvitset hyvän matkatreenipaketin, jotta pääset haastavaan treeniin minne tahansa menetkin?, Tsekkaa TriSlides ja Booty Band Bundle!