On olemassa runsaasti kasvipohjaisia tuotteita, joita voidaan käyttää paikka haihtunut maitoa, kuten soija -, riisi -, pähkinä -, kaura -, pellava -, hamppu -, quinoa ja kookosmaito.

soijamaitoa

soijamaitoa käytettiin Kiinassa ensimmäisen kerran yli 2 000 vuotta sitten (6).

Se on valmistettu liottamalla kuivattuja soijapapuja, hionta niitä vedessä ja sitten suodattamalla pois suurempia osia jättää tuote, joka näyttää paljon kuin meijeri maitoa.

kaikki kasvipohjaisia maitoja, soija tulee ravitsemuksellisesti lähimpänä normaalia maitoa kannalta kaloreita, valkuaispitoisuus ja sulavuus., Kaupallisiin lajikkeisiin (17, 18) lisätään yleensä kalsiumia, muita vitamiineja ja kivennäisaineita.

Yksi kuppi soijamaito (240 ml) sisältää 109 kaloria, 8.4 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa rasvaa ja 7 g proteiinia. Tämä on noin kolmannes haihtuneesta maidosta ja alle puolet proteiinista (13, 17).

soijamaitoa voidaan lämmittää, ja vesipitoisuus pelkistyy käyttämään sitä kuten haihdutettua maitoa. Maku on hieman erilainen, mutta useimmissa resepteissä sitä ei huomaa. Sitä voidaan käyttää sekä makeissa että suolaisissa ruuissa.,

pitää kuitenkin mielessä, että jopa 14% maitoallergisista lapsista on myös allergisia soijalle.

jotkut saattavat haluta välttää soijaa muiden huolenaiheiden, kuten muuntogeenisten viljelykasvien käytön vuoksi (19, 20).

Yhteenveto Soija-maito on seos, liottaa, murskataan ja suodatetaan soija vedellä. Voit vähentää sen vesipitoisuutta lämmittämällä ja käyttää sitä kuin säännöllistä haihtunutta maitoa.

Riisimaito

Riisimaito valmistetaan liottamalla riisiä ja jauhamalla sitä vedellä maidon kaltaisen tuotteen valmistamiseksi.,

sitä voivat käyttää ihmiset, jotka eivät siedä lehmänmaitoa tai soijaa.

ravitsemuksellisesti se on paljon rasva-ja proteiinipitoisempaa kuin haihtunut maito. Yksi kuppi (240 ml) sisältää 113 kaloria, 22 grammaa hiilihydraatteja, 2,3 grammaa rasvaa ja alle 1 gramman proteiinia (21).

Kuitenkin, koska riisi maito on korkea glykeeminen indeksi (GI), se voi olla meijeri-free korvata että piikkejä veren sokeria eniten (22).

kuten tavallisen maidon kanssa, riisimaidon vesipitoisuutta voidaan vähentää kuumentamalla. Sen jälkeen sitä voidaan käyttää höyrystyneen maidon sijasta resepteissä.,

Kuitenkin, saatu tuote ei ole yhtä paksu kuin haihtunut maitoa, joten voit halutessasi lisätä maissitärkkelystä tai toinen paksuuntuminen ainesosa.

riisimaidon makea maku tekee siitä erityisen käyttökelpoisen jälkiruoissa ja leivonnassa.

tiivistetty Riisimaito valmistetaan liottamalla ja sekoittamalla riisiä ja vettä. Se on vähemmän kaloreita, rasvaa ja proteiinia kuin haihtunut maito, mutta on myös korkea GI. Sitä voidaan vähentää lämmön päälle ja käyttää korvikkeena.

Mutteri Maidot

Mutteri maidot sisältävät tuotteet, kuten manteli -, cashew-ja hasselpähkinä maitoa., Ne valmistetaan jauhamalla pähkinöitä vedellä ja suodattamalla se maidon kaltaiseksi juomaksi.

Ravitsemuksellisesti, ne ovat yleensä erittäin vähän kaloreita ja proteiinia, joka voi olla hyödyllistä, jos haluat vähentää teidän kalorien saanti (23).

esimerkiksi, 1 kuppi (240 ml), manteli maito sisältää 39 kaloria, 1,5 grammaa hiilihydraatteja, 2,8 grammaa rasvaa ja 1,5 grammaa proteiinia. Tämä on lähes kymmenesosa haihtuneesta maidosta löytyvistä kaloreista.

lisäksi mantelimaito sisältää lisättyä kalsiumia, D-vitamiinia ja E-vitamiinia., Kuitenkin haihtunut maitoa on enemmän kalsiumia, joka tarjoaa 66% RDI verrattuna 52% manteli maitoa (23).

Manteli maito sopii makeita ruokia, kun taas cashew-maitoa voidaan käyttää sekä makeita ja suolaisia reseptejä.

tavallisen maidon tavoin voit lämmittää pähkinämaitoa vesipitoisuuden vähentämiseksi. Tämä luo haihtuneen maidon korvikkeen, vaikka se ei ole aivan yhtä paksu kuin tavallinen haihdutettu maito.

Jos sinulla on pähkinäallergioita, nämä maidot eivät sovellu käytettäväksi.

Yhteenveto Mutteri maidot ovat paljon pienempi kaloreita ja proteiinia kuin haihtunut maitoa., Voit vähentää niitä käyttää korvikkeena useimmissa reseptejä. Ne eivät sovellu pähkinäallergikoille.

kauramaito

kauramaito valmistetaan sekoittamalla kauraa veteen. Voit tehdä sen itse kotona tai ostaa valmiita versioita.

se on yksi harvoista ravintokuitua sisältävistä vaihtoehdoista, jotka tarjoavat 2 grammaa per kuppi (240ml). Se on usein lisätty rautaa, kalsiumia ja D-vitamiinia, tosin huomata, että kotitekoinen versiot eivät sisällä näitä lisäravinteita (24).,

Kaura maito on runsaasti beeta-glukaaneja, jotka on liitetty terveydellisiä etuja, kuten parantaa ruoansulatusta, vähentää verensokeria ja alentaa kolesterolia (6, 25).

1 kuppi (240 ml) sisältää 125 kaloreita, 16.5 grammaa hiilihydraatteja, 3.7 grammaa rasvaa ja 2,5 grammaa proteiinia. Se sisältää myös 30% kalsiumin TKI-arvosta, joka on vähemmän kuin haihdutettu maito mutta samanlainen kuin tavallinen maito (24).

kauramaitoa voidaan käyttää useimmissa haihtunutta maitoa käyttävissä resepteissä. Voit joutua paksuntamaan tai makeuttamaan sitä saavuttaaksesi saman koostumuksen ja maun kuin haihdutettu maito.,

Yhteenveto kauramaidosta valmistetaan sekoitetusta vedestä ja kaurasta. Se on yksi harvoista haihtuneen maidon korvikkeista, joka sisältää kuitua. Sitä voidaan vähentää ja käyttää haihtuneen maidon sijasta useimmissa resepteissä.

Pellavan Maitoa

Pellavan maitoa on valmistettu kaupallisesti sekoittamalla pellavansiemenöljy vedellä.

vaihtoehtoisesti kotitekoisia versioita voidaan valmistaa sekoittamalla pellavan siemeniä veteen.

kaupalliset lajikkeet ovat hyvin vähissä kaloreissa eivätkä sisällä lainkaan proteiinia. Niissä on runsaasti kalsiumia, B12-vitamiinia ja fosforia (26).,

Yksi kuppi kaupallisen pellavan maidon (240 ml) sisältää 50 kaloria, 7 grammaa hiilihydraatteja, 1,5 grammaa rasvaa ja proteiinia (26).

lisäksi, pellavan maito on runsaasti omega-3-rasvoja, jotka ovat yhteydessä vähentää riskiä sydänsairauksien ja aivohalvauksen. Esimerkiksi yksi merkki sisältää 1 200 mg annosta kohti, mikä on yli kaksinkertainen RDI: hen verrattuna.(26, 27, 28, 29).

sen maku on maidottomista vaihtoehdoista neutraalimpia ja tulee lähimmäksi tavallista maitoa.

lisäksi sitä voidaan lämmittää veden vähentämiseksi samalla tavalla kuin tavallista maitoa., Voit joutua paksuntamaan tai makeuttamaan sitä edelleen saavuttaaksesi saman maun ja ominaisuudet kuin haihdutettu maito.

Yhteenveto Pellava-maito on valmistettu pellavaöljy ja on vähän kaloreita ja proteiinia. Se on neutraali maku ja voidaan vähentää käytettäväksi sijasta haihtunut maito.

Hamppumaito

Hamppumaito valmistetaan sekoittamalla hamppukasvin siemeniä veteen. Hamppu on kannabiksen lajike.

vaikka maito on valmistettu hamppusta, siihen ei liity marihuanaa., Se on laillinen eikä sisällä mitään THC: tä, joka on psykoaktiivinen yhdiste joissakin kannabiskasveissa.

hamppumaidon ravintoprofiili vaihtelee huomattavasti brändistä toiseen. Yksi kuppi (240 ml) sisältää välillä 83-140 kaloreita, 4.5–20 grammaa hiilihydraatteja, 1 gramma kuitua, 5-7 grammaa rasvaa ja jopa 3,8 grammaa proteiinia (30, 31).

Lisäksi, se on runsaasti omega-6 ja omega-3. Yksi merkki sisältää 1000 mg omega-3 per kuppi — vähintään TKI-on 250-500 mg terveille aikuisille (29, 31, 32, 33).,

kuten muutkin kasvimaidot, hamppumaitoa voidaan lämmittää ja pelkistää käytettäväksi haihdutetun maidon sijasta.

– Se maistuu hieman makea ja siinä on enemmän vetistä rakenne kuin joitakin muita vaihtoehtoja, joten voit halutessasi suurusta se maissitärkkelystä tai toinen paksuuntuminen ainesosa.

Summary Hamppumaito on sekoitus hampunsiemeniä ja vettä. Se sisältää runsaasti omega-3-ja omega-6-rasvahappoja, ja sitä voidaan vähentää kuumentamalla käytettäväksi kuin haihdutettua maitoa.,

Quinoa Maitoa

Quinoa maito on suhteellisen uusi tulokas meijeri-free maitoa markkinoilla, mutta se on lupaava.

se valmistetaan liottamalla tai keittämällä kvinoaa ja sekoittamalla sitä veteen. Jotkut reseptisivustot ovat menestyneet myös kotona.

1 kuppi (240 ml) kaupallinen lajike on 67 kaloria, 12 grammaa hiilihydraatteja, 1,5 grammaa rasvaa ja 2 grammaa proteiinia. Se on vähemmän kaloreita, rasvaa ja proteiinia kuin haihtunut maito.

maun osalta tutkimukset ovat tähän mennessä osoittaneet samaa hyväksyntää kuin riisimaidolle., Jos olet tottunut juomaan kasvipohjaisia maitoja, saatat pitää sitä miellyttävämpänä kuin niitä, jotka eivät (34).

Koska se on jo hieman paksumpi kuin säännöllisesti maitoa, se voidaan käyttää joitakin reseptejä, vähentämättä tai paksuuntuminen se (35).

Jos tekee quinoa maitoa itse, voit tehdä sen paksumpi käyttämällä vähemmän nestettä, kun sekoittaminen quinoa vedellä.

Yhteenveto Quinoa maito on suhteellisen uusi maitoa vaihtoehto. Sen voi ostaa tai valmistaa kotona veteen sekoitetusta keitetystä kvinoasta. Se on vähäkalorinen ja sisältää kalsiumia.,

kookosmaito

kookosmaito on korkea-kalori, flavorful lisäksi monia reseptejä ja tekee erinomainen vaihtoehto haihtunut maitoa.

Se tulee lihaa, tuoretta raastettua kookospähkinää ja se on yleisesti käytetty Kaakkois-Aasian, Etelä-Amerikan ja Karibian ruokia.

koska se on jo paksua, sitä ei tarvitse vähentää ennen kuin sitä käytetään haihtuneen maidon korvikkeena, ja sitä voidaan käyttää suhteessa 1:1.

Se on runsaasti rautaa, kaliumia, magnesiumia, mangaania ja sinkkiä. Se on kuitenkin myös erittäin paljon kaloreita ja rasvaa (36).,

Yksi kuppi kookosmaito sisältää 445 kaloria, 6 grammaa hiilihydraatteja, 48 grammaa rasvaa ja 4,6 grammaa proteiinia (36).

Lisäksi, kookosmaito sisältää lauriinihappo, joka voi edistää aivojen kehitystä, tukevat immuunijärjestelmää ja pitää verisuonet terveinä. Se on myös runsaasti E-vitamiinia, joka on voimakas antioksidantti, ja tärkeä ihon terveyttä (6).

Kuitenkin, se ei ole erottuva kookos maku, joten kun korvaamalla harkita vaikutus yleinen maku resepti. Sitä voidaan käyttää sekä makeissa että suolaisissa annoksissa.,

Yhteenveto kookosmaito on rikas, flavorful ainesosa, joka on sama paksuus kuin haihtunut maitoa. Se on runsaasti ravinteita, mutta myös erittäin paljon kaloreita ja rasvaa. Se tuo ruokaan omaleimaisen kookosmaun.