Haluatko näyttää badass? Tarvitset ansoja. Tiedä oikea ansoja harjoitukset & harjoitukset rakentaa nuo kaulan vuoret? Jatka Matkaa.

Kun se on hyvin kehittynyt, trapezius muodostaa erehtymättömän, loukkaavaa-linjamies möykky jänne kulkee puolin kaulan topit hartiat. Takaisin, se on leijan muotoinen arkki lihas ulottuu niskaan pohjaan rintakehää, jossa uloimmat pisteet leija puhkeavat ulos teidän lapaluiden.,

kun lihakset menevät, se on vaikuttava. Ajattele Tom Hardya soturilta tai Banena. Haluatko hirviöiden kuolemanloukkuja? TIETYSTI!

Mutta, trapezius tekee muutakin kuin lisää irtotavarana ylävartalo. Se on tärkeää myös deadlifting, Olympic nosto, yläpuolella painamalla, ja isäntä muiden kuntosali liikkuu. Urheilussa se auttaa lyömään ja heiluttamaan mailaa. Kehitä se oikein, se pitää olkapäät ja selkäkivut vapaina ja ryhtisi kurittomana.,

ei huono yksittäiselle, vähemmän tunnetulle lihasryhmälle, jonka liikerata on rajallinen. Haluatko rakentaa joukon, joka ei lopeta? Lue eteenpäin.

mitkä ovat Trapezius-lihakset (ansat)?

Joukossa klassinen ylävartalon lihaksia—pecs, delts, andlats—ansat, pelaa selvästi tukeva rooli, valvoa liikkeen scapulae (lapaluiden).,

Physiologists rikkoa lihasten kolmeen osaan: ylä -, keski -, ja alempi ansoja, jotka kaikki palvelevat hieman eri toimintoja:

• ylempi trapezius on peräisin vain alla selässä ja pitää yläreuna lapaluiden ja uloimman pisteen päälle olkapää (olkalisäke). Se nostaa lapaluun, kohauttaa hartioita ylöspäin ja auttaa kääntämään päätään.

• keskimmäinen trapezius on peräisin puolivälissä selkärangan ja laajentaa ulospäin liittää olka-ja yläreuna oman scapulae. Se vetää lapalusi yhteen., Kun rintaa pujottaa ulos, suurimman osan työstä tekevät keskitorjujat.

• alempi trapezius on peräisin selkärangan alaosassa rintakehää ja pitää yläreunan scapulae. Se masentaa tai laskee lapaluun painaen hartioita alaspäin (ajattele: kohautuksen vastakohta).

suurin osa kuntosaliharrastajista keskittyy pelkästään Ylempiin ansoihin-luultavasti siksi, että ne ovat niitä, joita näkee edestä. Se on virhe, sanoo fysioterapeutti Tri Chad Waterbury. ”Unohtamatta keski-ja alemman ansoja voi johtaa olkapään ongelmat ja huono lapaluun liikettä”, hän sanoo.,

Krooninen slouchers kokevat usein scapularwinging—liiallinen ulospäin liikkeen ofthe lapaluiden, joka voi johtaa huono olkapää mekaniikka painamalla andreaching yläpuolella. Vahvistaminen alemman ja keskitulotason ansa auttaa offset, joka kertoo,Waterbury, ”Sinun avata tilaa olkanivelen ja välttää kipua andimpingement kun tulet yläpuolella.”

Joten mene eteenpäin ja rakentaa itse animpressive niska-olkapää ikeen kanssa korostamalla ylä-ansoja, mutta ei’tneglect keski-ja alemman ansoja prosessissa.,

Viisi Tehokkaita Harjoituksia treenata Teidän Ansoja

1. Ylemmät ansat: Kohautetaan etummaisella laavulla.

* seiso käsipainoparin vieressä.

• Pitää alaselän sen luonnollinen kaari, sarana forwardabout 20 astetta lonkka nivelet, ja säilytä tämä asento koko theexercise.

• työnnä leuka (ikään kuin kaksoisleuka) ja pidä se siellä koko liikkeen ajan.,

• Ilman vannoutuneita pään tai lantion eteenpäin, olankohautuksella yourshoulders kohti niskaasi (ei kohti korvia), ja squeezethe lapaluiden yhdessä yksi-count.

• Säilyttää samalla lantion ja pään asento, hitaasti reversethe liikkua, jolloin painot venyttää ylä-ansoja alareunassa themove.

• toista reps.

2. Lähi-Ansoja: Yksi-Arm Käsipaino Rivi

• Jalusta theleft harjoituksen penkki jolla käsipaino tai kahvakuula vasemmalla kädellä.,

• Aseta oikea polvi ja oikea käsi penkillä niin, että selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa, jolloin käsipaino vasemmalla handto ripustaa suoraan alla vasen olkapää.

• työnnä leuka—ikään kuin kaksoisleuka—ja pidä se siellä koko liikkeen ajan.

• Pitää alaselän sen luonnollinen kaari, paina yourshoulder terät alas teidän takaisin (ajatella: laita lapaluiden oman backpockets) ja pidä ne siellä koko liikkua.,

• muun kehon edelleen, vedä vasemmalla elbowtowards kattoon, nosto paino mahdollisimman korkealle, pitää elbowclose vartalo.

• Kääntää liikkua, palaa alkuasentoon, andrepeat varten toistoa.

3. Lähi-Ansoja: Seisoo, Yksi-Arm-Kaapeli Rivi

• Säädä thepulley on kaapeli-sarake vyötärön korkeus ja kiinnitä D-kahva-kaapeli.

• tartu kahvaan vasemmalla kädellä ja askel severalfeet takaisin koneen luo jännitteitä kaapeli.,

• Seiso suorassa kanssa jalat rinnakkain ja hartioiden leveys, leuka alhaalla, polvet auki, ja anna-kaapeli ojenna vasen käsivarsi eteenpäin.

• astu oikean jalan eteen noin 12 tuumaa ja käännä vasemman käden Palmi alaspäin. Tämä on lähtöasentosi.

• Pitää molemmat lapaluiden alas, hitaasti vedä leftelbow takaisin, pyörivä peukalon puolella vasemmalla kädellä ylöspäin, ja contractingyour vasemmalle lat ja mid-ansa kova yläreunassa liikkeen.

• purista lihakset yhteenlaskuun ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.,

• toista reps.

4. Pienempi Ansoja: Altis Yksi-Arm Ansa Nostaa

• Makaa mahallaan onan rinne penkki leuka jäykistetty vastaan penkki ja oikea armhanging suoraan alaspäin kohti lattiaa.

• Aloittaa liikkeen piirtämällä oikea lapaluu ja koko yläselän, suuntaan vasen takatasku,samanaikaisesti nostamalla oikea olkapää tuuman tai kaksi pois penkki.,

• pidä oikea käsivarsi suoraan ja peukalo pointingupwards, hitaasti nosta oikea käsi kohti kattoa, 45 asteen anglefrom yläosaan (koska jos tekee puolet ”Y” kanssa oikea käsi).

• Keskitytään lapaluu (ei käsivarsi), pidä topposition yhden count, ja hitaasti palaa alkuasentoon.

• masteroi liikkeen? Toista, pidä kädessäsi kevyttä painoa, peukalo kohti kattoa.

5., Pienempi Ansoja: Rinne, Alhainen Ansa Nostaa

• Tilalla smallweight jokaisen käden, valehdella alaspäin vinopenkki kanssa leuka bracedagainst penkki ja kädet roikkuu suoraan alaspäin kohti lattiaa.

• Kierrä kädet niin, että pikkusormet ovat hieman oletlähempänäkuin peukalot (kuvittele, pitämällä pohjassa ohjauspyörän teidän twohands). Tämä on lähtöasentosi.

• Suorittaa neljä-count liikkua seuraavasti:

1. Kiinnittää lapaluiden takaisin ja jopa towardsthe katto muutettu olankohautuksella.,
2. kädet suorina, nosta molemmat käsivarret ”Y” – asentoon niin pitkälle kuin mahdollista yläpuolella.
3. laske hitaasti käsivarsiasi.
4. laske lapalusi hitaasti takaisin paikalleen.

• toista reps: lle suorittaen liikkeen jokaisen osan erikseen ja selvästi.

Paras Trap Harjoitukset Saada Valtava

”ansat toimivat muita lihaksia, kuten lavan lähentäjälihakset ja serratus anterior–suorittaa lukemattomia lapaluun liikkeet,” sanoo, Waterbury., Tahansa suorittaa rivit, leukansa, pull-alamäkiä, piirtoheitin puristimet, tai deadlifts, sitten olet myös lyömällä ansoja—erityisesti ylä-ansoja ja ne saattavat kasvaa tämän seurauksena.

normaaleissa voimaharjoitteluohjelmissa Keskisarja ja alemmat ansat saavat kuitenkin vain vähän huomiota. Niin Waterbury viittaa siihen, korostaen moveslike rivit ja ansa herättää, jonka voit suorittaa joko osana dailymaintenance rutiini tai osana pidempää ansa workout-ohjelma.,

Kohauttaa olkapäitään, kun suuri muutto luoda ”aisaparina” katso,on vähemmän tärkeää toimintaa ja terveys: työ niitä 1-2 kertaa viikossa auttaa pyöristää teidän ylävartalon kehittämiseen.,e

Suorita 3 päivää/viikko, kun lämmin-up tai osa olkapää tai takaisin harjoitus:
Rinne Alhainen Ansa Nostaa 1-2 sarjaa x 12-20 toistoa

Suorita 1-2x/viikko samana päivänä voit työskennellä selkä:
Altis Yksi-Arm Ansa Nostaa: 2 sarjaa x 12-20/käsi
One-Arm Dumbbell Row 4 x 5-6
Olankohautuksella kanssa Eteenpäin Laiha: 3-5 sarjaa x 8-10 toistoa

Miten Venyttää Ansoja

• Seiso suorassa ja aseta oikea käsi selän taakse,kyynärpää vastaan oikealla puolella ja takana oikealla kädellä vastaan backof vasen lonkka.,

• pystyasennon ylläpitäminen, pään taivuttaminen alaspäin, nenä pääsee mahdollisimman lähelle vasenta kainaloa.

• Pidä venytetty asennossa 30-60 sekuntia, keskittyen onreleasing jännitystä oikealla puolella ylempi trapezius.

• vapauta venytys hitaasti ja toista toisella puolella.

• Suorita päivittäin osana yhteishuollon ylläpitoaprogramia-tai milloin tahansa tunnet jännitystä niskassasi ja hartioissasi.