Beeta-alaniini on suosittu aminohappo täydentää käytetään lisäämään liikuntaa ja urheilusuoritusta. Se parantaa sydämen kuntoa ja vähentää lihasväsymystä ja hapon kertymistä. Lue eteenpäin, miten beta-alaniini voi parantaa terveyttäsi ja mitkä ovat sen käyttöön liittyvät riskit.

mikä on beeta-alaniini?

beeta-alaniini (β-alaniini) on aminohappo, jota esiintyy luonnostaan lihaksissa ja aivoissa., Yhdessä histidiinin kanssa se muodostaa karnosiinia, joka auttaa vähentämään hapon kertymistä liikunnan aikana. Huolimatta sekoitettu näyttöä menestyksestä, se myydään koska suorituskykyä parantavia täydentää nimillä, kuten Carnosyn ja sen hidas vapautuminen versio, SR CarnoSyn .

Beeta-alaniini on tehokkain aikana anaerobinen käyttää (voimakas ja tyhjentävä liikunta, joka aiheuttaa maitohappoa kertyy lihaksiin), kuten korkean intensiteetin välin koulutuksesta tai sprinting. Erityisesti se viivästyttää väsymystä toistuvien intensiivisen liikunnan jaksojen aikana lyhyillä palautumisjaksoilla .,

naisilla ja kasvissyöjillä lihashermosiinia on vähemmän kuin miehillä ja lihansyöjillä. Lisäksi kehon karnosiini luonnollisesti vähenee iän myötä. Nämä ryhmät voivat hyötyä erityisesti beeta-alaniinilisästä .

ainoa vahvistettu haittavaikutus on pistely. Tätä vaikutusta voidaan kuitenkin vähentää pienemmillä tai ajassa vapautuvilla annoksilla .

Mekanismit

Beeta-alaniini on aminohappo, jota muodostuu maksassa tai suoliston mikrobeja .

se sitoutuu lihaksissa histidiiniin ja aivoissa karnosiiniin., Beeta-alaniini lisää karnosiinia lihaksissa ja aivoissa ja auttaa lihaksia vastustamaan hapon kertymistä .

se toimii myös inhiboivana välittäjäaineena ja neuromodulaattorina. Esimerkiksi beeta-alaniini estää aminohappo tauriinin soluunottoa; tämä voi aiheuttaa oksidatiivista stressiä, soluvaurioita ja hengitysvaikeuksia .

Lisäksi, beeta-alaniini on kilpailukykyinen GABA antagonisti (blocker), joka myös estää hermosolujen toimintaa .,

terveyshyödyt Beeta-alaniinin

Mahdollisesti Tehokas:

kahden meta-analyysit 18000 ihmistä, beeta-alaniini parantaa harjoituksen teho ja kapasiteetti, mutta ei suorituskykyä. Beta-alaniini oli tehokkain 30 sekunnista 10 minuuttiin kestävässä liikunnassa .

menestys vaihteli koehenkilöiden urheilullisen kunnon ja testatun liikunnan tai urheilun vuoksi. Esimerkiksi beta-alaniini paransi lyhytkestoista ja intensiivistä liikuntaa (anaerobinen liikunta, kestävä 1-4 min) .,

lisäksi beta-alaniini paransi joukkuelajeissa pelaavien urheilijoiden vastusharjoittelumäärää ja suorituskykyä, mikä saattaa parantaa pelisuoritusta .

esimerkiksi, 6-viikon tutkimuksessa 15 miesten vesipallo pelaajat osoittivat, parantaa heitto tuulen nopeus aikana toistuvia sprint ja 200 m uinti suorituskykyä jälkeen ottaen 6,4 g beta-alaniini päivittäin .

toisessa tutkimuksessa 25 naisten jalkapallon pelaajat, beeta-alaniini parantaa toistuva sprinting, hyppy, ja kestävyyttä. Erityisesti 20 taistelusotilaan tutkimuksessa nähtiin samanlaisia hyppytuloksia .,

muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että beta-alaniini ei paranna toistuvaa sprinttisuoritusta 6G / vrk ottaneilla urheilijoilla .

Kaiken kaikkiaan kuitenkin, trendit viittaavat siihen, että ei-urheilijat hyötyvät beta-alaniini aikana lab-pohjainen, mutta ei kenttäkokeissa. Lisäksi urheilijat osoittavat hienoista paranemista sekä urheilullinen suorituskyky ja korkean intensiteetin koulutusta. Joukkuelajeissa beta-alaniini näyttää parantavan vastusharjoittelun suorituskykyä ja volyymia .,

Sotilaallinen Torjumiseksi

tarkastelu osoitti, että beeta-alaniini parantaa sotilaiden suorituskykyä, erityisesti aikana lyhyinä korkean intensiteetin torjumiseksi (kesto 1-5 minuuttia) .

4 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 20 eliittitaistelusotilaasta beta-alaniini paransi hyppytehoa, ampumanopeutta ja ampumataitoa .

toinen 30 päivän tutkimus 18 eliittitaistelusotilaasta osoitti vaihtelevaa parannusta. Beta-alaniini paransi nopeutta 50 metrin casualty carry-harjoituksen aikana ja lisäsi kognitiivista suorituskykyä stressaantuneena. Se ei kuitenkaan parantanut juoksua, pikajuoksua tai ampumahiihtoa .,

vaikka tutkimusten mukaan beta-alaniini parantaa monia sotilaallisen taistelun osa-alueita, näyttö on vähäistä ja jotkin tulokset ovat sekavia. Lisää tutkimuksia tarvitaan.

2) väsymyksen viivyttäminen ja maitohapon vähentäminen lihaksissa

useissa ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa todettiin, että beeta-alaniini viivästyttää väsymystä ja uupumusta. On kuitenkin tärkeää huomata, että sen turvallisuutta ei ole riittävästi tutkittu .

360 ihmisen meta-analyysi osoitti, että beta-alaniini paransi yli minuutin kestävää korkean intensiteetin liikuntaa .,

aiheesta tehdyssä tarkastelussa todettiin, että beta-alaniini vähensi hapon kertymistä korkean anaerobisen suorituskyvyn aikana, mikä viivästytti väsymystä .

4-viikon tutkimuksessa 14 miesopiskelijoilla, beta-alaniini vähentää lihasten happo aikana korkean intensiteetin pyöräilyä .

Beta-alaniini vähensi väsymystä myös kahdessa tutkimuksessa, joissa oli mukana 15 koulutettua sprintteriä ja 51 Ei-urheilullista miestä .

yksilöllisten parannusten määrä kuitenkin vaihtelee suuresti. Esimerkiksi 11 miehen 5-viikkoisessa sprinttitutkimuksessa beta-alaniini ei parantanut suorituskykyä eikä vähentänyt väsymystä .,

yhteenvetona voidaan todeta, että todisteita tukemaan rooli beta-alaniini vähentää väsymystä ja maitohapon kertyminen lihaksiin on lupaava, mutta rajoitetusti, ja se sisältää joitakin tutkimuksia vaihtelevin tuloksin. Sen vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia ihmisillä.

Riittämätön näyttö:

3-viikon tutkimuksessa 46 miehet käynnissä high-intensity interval training, beta-alaniini lisätä hapen saanti ja ventilaatiosta kynnys (piste harjoituksen aikana, kun hapen käyttö ylittää hapen saanti), kestävyyttä, kestävyys, ja lean painoindeksi .,

samalla 8-viikon tutkimuksessa 44 naiset, beta-alaniini laski kehon rasvaa ja lisääntynyt rasvaton massa ja koko kehon massa .

Vaikka tulokset ovat lupaavia, todisteet väittävät, että beta-alaniini auttaa lisäämään lihasmassaa perustuu kaksi pientä kliinisissä tutkimuksissa. Näiden alustavien havaintojen vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia suuremmista populaatioista.

2) Anti-Aging

alustavien tutkimusten mukaan beeta-alaniini saattaa hyödyttää vanhuksia. 18 iäkkään potilaan liikuntakyky parani beta-alaniinin käytön jälkeen 3 kuukauden ajan yhdessä tutkimuksessa .,

tämä aminohappo paransi myös jalkalihaksen toimintaa vanhoilla hiirillä .

beeta-alaniini muodostaa lihaksissa karnosiinimolekyylin. Karnosiini vähensi ikääntymiseen liittyvää stressiä (glyoksidanttistressiä) vanhoilla rotilla. Tällainen stressi vaurioittaa soluja ja lisää ikään liittyvän kroonisen sairauden riskiä .

vanhoilla hiirillä beeta-alaniini ja epigallokatekiinigallaatti (EGCG) pidentivät elinikää .

yksittäinen, pieni kliininen tutkimus ja muutaman eläinkokeissa ei voida pitää vakuuttavaa näyttöä siitä, että beta-alaniini on anti-aging potentiaalia. Tarvitaan suurempia ja vankempia kliinisiä tutkimuksia.,

3) Kognitiivinen Toiminto Stressiä

30-päivän tutkimus 18 eliitti sotilaat, beeta-alaniini parantaa kognitiivisia toiminto aikana torjumiseksi käytännössä .

muissa 20 eliittisotilaan ja 19 urheilijan tutkimuksissa koehenkilöt eivät kuitenkaan parantaneet aivojen toimintaa sekä stressaavissa että normaaleissa olosuhteissa .

kliinistä lisätutkimusta on syytä valottaa hieman beeta-alaniinin vaikutuksia kognitiivisiin toimintoihin stressaavissa olosuhteissa.,

Eläinten Tutkimus (näytön Puute)

Muut mahdolliset terveyshyödyt beta-alaniinia on tutkittu eläimillä. Ei kuitenkaan ole todisteita siitä, että niiden tulokset olisivat samat ihmisillä.

ahdistuneisuus ja traumaperäinen stressihäiriö

beeta-alaniini kiihdyttää karnosiinia ja serotoniinia aivoissa. Karnosiini vähensi jyrsijöiden ahdistusta. Se lisäsi ahdistuneisuutta molekyyli brain-hermokasvutekijä (BDNF), joka on alempi jyrsijöillä, joilla PTSD. Beeta-alaniini saattaa vähentää ahdistusta pitämällä yllä tämän molekyylin normaalia pitoisuutta .,

beeta-alaniini saattaa myös vähentää traumaperäisen stressihäiriön kaltaista käyttäytymistä. Rotilla beeta-alaniini paransi traumaperäisen stressihäiriön käyttäytymistä ja ylläpiti BDNF: n normaaleja tasoja .

samanlainen jyrsijätutkimus ei kuitenkaan osoittanut käyttäytymisen paranemista .

aivovamma

jyrsijöillä beeta-alaniini vähensi lievästä traumaattisesta aivovammasta johtuvia käyttäytymismuutoksia .

Haittavaikutuksia & Varotoimia

Korkea Beta-alaniini-Taso

– Pitää muistaa, että turvallisuusprofiili ja mahdolliset haitalliset vaikutukset beta-alaniini otetaan lisä ei ole riittävästi tutkittu., Siksi alla oleva haittavaikutusluettelo ei ole yksiselitteinen. Ota yhteys lääkäriisi muista mahdollisista haittavaikutuksista terveydentilasi ja mahdollisten lääke-tai täydennysinteraktioiden perusteella.

suuret beeta-alaniiniannokset (> 800 mg) voivat aiheuttaa kihelmöintiä (parestesiaa) tai kutinaa. Se aiheuttaa kutinaa sitomalla ja aktivoimalla MRGPRD: tä, g-proteiiniin kytkettyä reseptoria, jota löytyy ihon aistihermosoluista .,

saatat vähentää pistelyä mennessä :

• Ottaen annoksia alle 800 mg
• Ottaen hidas-release annosta (jatkuva-release annosta), joka hitaasti vapauttaa beta-alaniini ajan

Muita haittavaikutuksia ei ole tutkittu .

kuitenkin jotkut käyttäjät raportoivat punastumisesta / kuumista välähdyksistä.

terveysriskejä

Korkea beta-alaniini tasoilla on liittynyt joitakin terveysriskejä, vaikka tutkimuksissa ei selvästi todeta, beta-alaniini kuin niiden syy., Koska tutkimukset ovat vain tehty eläimillä, ei ole näyttöä siitä, että tämä aminohappo on sama vaikutus ihmisiin.

1) Voi Aiheuttaa Oksidatiivista Stressiä

tutkimuksen hyper-beeta-alaninemia (korkea beta-alaniini tasot) rotan solut todettiin, että beta-alaniini lisääntynyt vapaiden radikaalien vähentynyt hapen saanti, ja laukaisi mitokondrioiden kuolema. Tämä vähensi solujen energiantuotantoa ja aiheutti oksidatiivista stressiä, joka voi johtaa sydämen vajaatoimintaan .,

rotilla, krooninen beta-alaniini lisäravinteiden lisääntynyt reaktiivisen hapen aivoissa (aivokuori ja pikkuaivot) ja väheni antioksidantti .

beeta-alaniinin molekyylitason sivutuote karnosiini toimii kuitenkin rottien Parkinsonin taudilta suojaavana antioksidanttina. Rotan aivoissa se estää ohjelmoitua aivosolukuolemaa, lisää antioksidantteja ja vähentää reaktiivisia happilajeja (ROS) .

2) Hyper-beeta-alanemia

Hyper-beeta-alaninemia on harvinainen sairaus, joka lisää tasoa beta-alaniini., Se aiheuttaa aivovaurioita, heikentynyttä lihaskuntoa ja hengitysvaikeuksia. Ihmiset, joilla on tämä ehto, eivät saa ottaa beta-alaniinia .

3) Voi Edistää GABA-Transaminaasin Puutos

GABA-transaminaasin puute on kouristuskohtauksia (epileptisiä enkefalopatia), joka aiheuttaa myös nopeutettu kasvua vauvoja. Se liittyy lisääntynyt beeta-alaniini selkärangan, ja on mahdollista, että GABA-transaminaasin puutos ja hyper-beeta-alaninemia ovat muunnelmia samasta sairaudesta .,

Alhainen Beta-alaniini-Taso

olosuhteet keskustelemme alla on liittynyt alhainen beta-alaniini tasoa, mutta tutkimuksissa ei ole perustettu sen kuin niiden syy. Työskennellä lääkärin selvittää, mitä taustalla kunnossa voisi aiheuttaa alhainen tämä aminohappo ja kehittää tarkoituksenmukainen suunnitelma parantaa terveyttä.

terveysriskejä

Voi Edistää Krooninen Väsymysoireyhtymä

Aikana krooninen väsymys-oireyhtymä, kehon vapauttaa beta-alaniini virtsaan .,

tutkimuksessa 76 ihmistä, neljä ihmistä, joilla on krooninen väsymysoireyhtymä julkaissut korkeampi beta-alaniini kautta virtsaan. Ne edustivat kuitenkin vain pientä osaa 33 kroonista väsymysoireyhtymää sairastavasta potilaasta .

Vielä toinen tutkimus 65 henkilöä löytynyt enemmän merkittäviä tuloksia; krooninen väsymys-oireyhtymä potilailla julkaissut huomattavasti enemmän beeta-alaniini virtsassa .,

Lisäksi, korkeampi beta-alaniini-tasot virtsassa oli yhteydessä :

• Korkeampi oire esiintyvyys
• Lisääntynyt oire vakavuus
• Krooninen väsymys-oireet (pahoinvointi, lihasten heikkous, huimaus, päänsärky, pistely, ja silmien epämukavuutta, koska valo)
• Fyysiset oireet psyykkiset häiriöt (Symptom Checklist-90-R: n (SCL-90-R) somatisointi)

Yhteisvaikutuksia Muiden Lisäravinteet

Beeta-alaniini on joskus päällekkäin muiden lisäravinteet, jotka oletettavasti parantaa sen vaikutuksia urheilullinen suorituskyky., Vaikka tutkimuksissa on saatu myönteisiä tuloksia joistakin näistä yhdistelmistä, todisteet niiden tueksi eivät ole riittäviä. Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin yhdistät beeta-alaniinia muihin lisäravinteisiin.

1), Beeta-alaniini ja Kreatiini

10-viikon tutkimuksessa 33 mies college jalkapallo pelaajat yhdistettynä täydentää lisääntynyt kehon rasvattomaan massaan ja laski kehon rasvaa enemmän kuin kreatiini täydentää yksin .

2) Beta-alaniini ja natriumbikarbonaatti

4-viikon tutkimuksessa 37 urheilijat, yhdistettynä täydentää parantaa suorituskykyä, koettu rasitus, ja kokonaismäärä liikunta työstä .,

3) Beta-alaniini ja Tauriini

suuria pitoisuuksia beta-alaniini vähentynyt tauriini tasoilla rotilla .

beeta-alaniinilisän suositeltu annos on kuitenkin liian pieni aiheuttamaan tauriinikatoa .

esimerkiksi 13 miehen tutkimuksessa havaittiin, että 10 viikon beeta-alaniinilisä ei laskenut tauriinitasoja .

Tauriinilisä korvaa beeta-alaniinin aiheuttaman tauriinin. Beeta-alaniini – ja tauriinilisien yhteiskäyttö auttoi hiiriä torjumaan lihasväsymystä .,

Lisäravinteen

Lähteet

Lähteet beta-alaniini ovat :

• Proteiini-rikas elintarvikkeita, kuten lihaa ja kalaa
• Ravintolisiä

Annostus

Koska beta-alaniini lisäravinteet eivät ole hyväksynyt FDA mitään ehtoja, ei ole virallista annos. Käyttäjät ja täydentää valmistajat ovat vahvistaneet epävirallisia annoksia perustuu niiden kokemusta.

Annostus ja ajoitus vaikuttavat beeta-alaniinilisän tuloksiin. Beeta-alaniini aiheutti liikunnan paranemista suuremmilla annoksilla (3,2-6,4 g/vrk), joita otettiin vähintään kuukauden ajan .,

International Society of Sports Nutrition (ISSN) suosittelee 4-6 grammaa päivässä vähintään 4 viikon ajan. Ne jakavat annokset tai käyttävät pitkävaikutteisia lisäravinteita kihelmöinnin vähentämiseksi .

suurempi annos 12 g / vrk (pitkäkestoinen vapautuminen) on myös turvallinen ja tehokas .

Tärkeintä, tutkimus 167 rugby ja 303 jalkapallon pelaajat, jotka käyttää beta-alaniinia, useimmat heistä eivät noudata täydentää suosituksia, jotka saattavat olla vaarallisia .

Beeta-alaniini vs. L-alaniinin

L-alaniini on yleisin alfa-alaniini, välttämätön aminohappo, joka esiintyy elimistössä., Beta-alaniini ja L-alaniini on sama molekyylikaava (C3H7NO2). L-alaniini auttaa hajottamaan sokeria ja happoa ja on kehon energianlähde. Se tukee myös immuunijärjestelmää ja proteiinin muodostumista .

samalla kun beeta-alaniini lisää lihas-ja aivokarsinosiinia, L-alaniini nostaa verensokeria. L-alaniinia voidaan käyttää estämään matala verensokeri (hypoglykemia) tyypin 1 diabeteksessa .,

Rajoitukset ja Varoitukset

Kaiken kaikkiaan, vaikka beta-alaniini lisäravinteen näyttää olevan jonkin verran positiivinen vaikutus korkean intensiteetin, anaerobinen liikunta, se voi olla pieni vaikutus aerobinen liikunta suorituskykyä .

sukupuoli, ikä, ruokavalio ja fyysinen koostumus voivat vaikuttaa beeta-alaniinin tehoon., Ryhmät todennäköisesti hyötyä beta-alaniini ovat :

• Naiset
• vanhusten
• Kasvissyöjät
• Ihmiset, joilla on korkea määriä Tyypin I lihassoluja/alhainen määriä Tyypin II lihassyiden

on Olemassa rajoitetusti tietoa siitä, miten beeta-alaniinin vaikutukset pitkän aikavälin koulutus. Lisäksi ainoa vahvistettu haittavaikutus on pistely. Lisätutkimuksissa olisi keskityttävä tunnistamaan muita haittavaikutuksia .

myös joitakin terveysvaikutuksia on havaittu vain eläin-tai solututkimuksissa. Ole varovainen, kun käytät beta-alaniinia sen väitettyihin terveyshyötyihin.,

Älä ota beta-alaniini täydentää, jos sinulla on hyper-beeta-alaninemia tai GABA-transaminaasin puute.

Käyttäjän Arvostelua

mielipiteet tässä osiossa ovat ainoastaan ne, beta-alaniini käyttäjät, joilla voi olla tai ei ole lääketieteellistä tai tieteellistä koulutusta. Heidän arvostelunsa eivät edusta itserakkauden mielipiteitä. SelfHacked ei tue mitään tiettyä tuotetta, palvelua tai hoitoa.

älä pidä käyttökokemuksia lääkärinhoitona., Koskaan viivästyttää tai jättää hakevat lääkärin neuvoa lääkäriltä tai muun pätevän terveydenhuollon tarjoajat, koska jotain olet lukenut SelfHacked. Ymmärrämme, että lukeminen yksilön, tosielämän kokemuksia voi olla hyödyllinen resurssi, mutta se ei ole koskaan korvaa ammatti-lääkäriin, diagnosointiin tai hoitoa pätevän terveydenhuollon tarjoaja.

mies kertoi beeta-alaniinin viivästyttäneen lihasväsymystä ja parantaneen rutiiniaan. Hän käytti sitä päivittäin ja koki pistelyä ja vatsavaivoja.,

nainen kertoi beta-alaniinin hyödyttäneen keski-ikäistä miestään, joka oli aktiivinen sotilas. Pieni annos riitti vähentämään hänen väsymystään.

lisäksi keski-ikäinen mies kertoi beeta-alaniinin vähentäneen lihaskipua ja parantaneen suorituskykyä. Hän kertoi myös kokeneensa kuumia aaltoja.