useimmille meistä, meidän päivittäiset käytännöt liittyvät istuu pöydän ääressä, katsoen alas meidän puhelimet tai slouching sohvalla samalla kun watchingtelevision. Lopulta saatamme joutua huonoon ryhtiin tai vielä pahempaan, emme edes tajua sitä.

huono staattinen asento, useammin kuin ei johtaa liikkeen toimintahäiriöitä ja voivat olla merkittäviä syitä olkapää, selkä,lonkka-ja niskakipu.

Mikä on rintaranka?,

Kun viittaamme rintaranka, puhumme osan lähi-takaisin, joka kulkee T1-T12. Tämä on alue, jossa moni ihminen kokea jäykkyys, koska suurin osa toiminnoista teemme päivittäin, ovat erittäin anterior hallitseva.

Kuva 1: Rintarangan

ongelma jäykkyys tämä alue on, se rajoittaa rinta laajennus ja kyky saada kädet ylös pään yli., Joissakin tapauksissa, joissa vaihteluväli on rajoitettu tälle alueelle, elin ottaa reitin vähiten vastustuskykyä ja kompensoida ylä-tai alapuolella yhteinen.

Riippumatta siitä, onko se on parantaa toiminto, vähentää kipua tai lisätä fyysistä suorituskykyä, keskittyen rinta-spinemobility on tärkeää.

käyttöön rintaranka ei ole yleisesti käsitelty, koska anterior näkökohtia vartalo ovat yleensä vain keskittyä., Vaikka se ei ehkä ole ainoa syy liikkeen toimintahäiriöihin ja kipuun, rintarangan mobilisointi osoittautuu varmasti hyödylliseksi kaikille ja meille kaikille.

miksi rintakehän liikkuvuus on tärkeää?

suuri osa ajasta olkapään kipua voidaan estää ja yläpuolella asennon kysymyksiä voidaan ratkaista sisällyttämällä rintakehän liikkuvuutta drills teidän lämmittely.

Riittävä rintakehä laajennus mahdollistaa lapaluun istua oikeassa asennossa ja toimii oikein.,

jotta ymmärtäisimme rintarangan liikkuvuuden merkityksen, meidän on ensin kosketeltava termiä kyfoosi. Kyfoosi on termi, jolla kuvataan yläselän kuormittavuutta.
paras tapa miettiä tätä on liikkuvan hartiat eteenpäin ja hunching teidän yläselän.
hieman kyphotic käyrä yläselän on normaalia, mutta enemmän vakavia käyrä aiheuttaa lapaluu kallistuu anteriorisesti. Kun tämä tapahtuu, se vähentää subakromiaalista tilaa (KS.Kuva 1).
tämä johtaa usein siihen, että hauislihasjänteestä tulee impingedinen ja olkapään liikerata supistuudramaattisesti.,
Tämä ei ainoastaan aiheuta kipua ja ärsytystä, vaan se merkitsee sitä, että painon liikuttelu yläpuolella muuttuu turvattomaksi.

Kaavio 1: vaikutus kyphotic ryhti olkapään fleksio.

Eric Cressy ja Mike Reinold, kaksi kaikkein hyvin tunnettuja asiantuntijoita alalla, ehdottaa noin 13-15 astetta rinta-tiedostotunnistetta isrequired saavuttaa täysi olkapään fleksio. Keskustelua käydään siitä, voidaanko tämä vaihteluväli määritellä määrällisesti vai onko se vain yksittäisten tietojen mukainen.

Miten voit parantaa rintarangan liikkuvuutta?,

kuten kaikki posturaaliset korjaukset, muutos vie aikaa ja johdonmukaisuutta. Ehdotuksemme on yhdistelmä ofmobility työtä ja pehmytkudoshoitoa paikallisen terapeutin. Tärkeimmät painopistealueet ovat pec minor, pecmajor, lats, teres major ja anterior delts.

Jos sinulla on huono rintarangan liikkuvuus, suosittelemme suorittamalla rintarangan liikkuvuutta päivittäin.

Alla on joukko harjoituksia, jotka ovat osoittautuneet tehokas lisäämään rinta laajennus ja kierto.,

Rinta-Tiedostotunnistetta w/ Rulla & Bar

– Tämä on loistava harjoitus parantaa rinta-tiedostotunnistetta. Aloita pystyttämällä tanko ja rulla lattialle. Aseta tela rintalihaksellesi kurottamaan käsivarsiesi yläpuolelle tarttumaan tankoon.
tähän poraan on kaksi käsiasentoa.
ensimmäinen on lähekkäin sijoitetut kädet, jotka keskittyvät enemmän lats-ja teres-duurien venyttämiseen.
toinen muunnelma on käsien leventäminen, joka keskittyy enemmän Pecsin venyttämiseen.
tätä poraa tehdessä on erittäin tärkeää muistaa hengittää., Syvä sisäänhengitys ja uloshengitys auttavat sinua rentoutumaan venytykseen.

tähtää 90 sekunnin pitoon useiden sarjojen osalta.

Kissa-Kameli Pora

Tämä harjoitus on hyvä tapa parantaa fleksio ja laajennus rintaranka.
neloisasennosta alkaen siirrytään hitaasti täysin joustavasta asennosta täysin pidennettyyn asentoon.
tätä tehdessä on tärkeää hengittää sisään, kun ojennat, ja hengittää, kun joustat.
suosittelemme aloittamaan 10-12 reps useita sarjoja.,

Syvä Kyykky + Rintarangan Kierto

syvä kyykky rintarangan kierto on kehittyneempi pora, joka on pre edellytys yläpuolella kyykky.

tästä on kaksi variaatiota: ensimmäinen tehdään ilman painoa repseille, toinen tehdään kevyellä DB: llä (2-3kgs) ja pidätetään lyhyeksi aikaa.
tavoitteena on pitää lantio syvässä kyykkyasennossa, kun kurkottaa yhdellä kädellä yläpuolelta. Aloita 3 sarjaa 8 kummallakin puolella.,

Vaihtelu

Vaihtelu Kaksi

Spiderman w/ Rintarangan Kierto

spiderman kanssa rintarangan kierto on suuri lonkan liikkuvuus-ja rintarangan kierto.
aloittaaksesi liikkeen, aloita punnerrusasennossa.
ensimmäinen askel on tuoda toinen jalka käden ulkopuolelle. Tässä asennossa sinun pitäisi tuntea venytys lonkan flexors takana jalka ja astretch on lähentäjät edessä jalka.
toinen askel on päästä taivaalle kädellä varmistaen, että pyörit rintarangan läpi.
pidä kärkipaikkaa 3-5 sekuntia ja vaihda sivut.,
suosittelemme aloittamaan 6-8 reps kummallakin puolella useita sarjoja.

kyljessä makaava Rintatuulimylly

kyljessä makaava tuulimylly on mainio harjoitus rintakehän laajentamisen ja kiertämisen parantamiseksi.
makaa kyljelläsi, aloita lonkasta koukistettuna 90 asteessa ja lepää polvesi vaahtorullalla. Glide ylhäältä käsin ympäri pään kanssa tavoitteena on saada kätesi tavoittaa kerroksessa vastakkaisella puolella.
suosittelemme aloittamaan 6-8 reps kummallakin puolella useita sarjoja.

muut kirjurit