Rakentaa isompi, vahva rintakehä ei vain voi lisätä penkkipunnerrus, mutta se voi jättää sinut joitakin vakavia ° kehon koko ja jäljellä voimaa painamalla liikkeitä. Voima, voima ja arjen urheilijat kysyvät aina: ”mikä on paras rintaohjelma kokoon ja voimaan?”ajattelimme, että meidän tulee tarjota joitakin neuvoja…

tässä artikkelissa aiomme keskustella:

• Miten Valita Oikea Ohjelma Sinulle?,
• Perusteet Lineaarinen vs epälineaarinen/Aaltoilevaa Jaksotuksista
• Yhteistä Ohjelmointia Malleja Rakentaa Isompi, Vahvempi Rinnassa

Miten Valita Oikea Ohjelma Sinulle

Valitaan oikea ohjelma voi olla hankalaa, koska se riippuu teidän koulutus, ikä, nosto kykyjä (jotka usein mennä koulutus, ikä), vammat, tavoitteet, ja halukkuus uhrata muiden hissien sijasta sijoittamalla enemmän aikaa ja energiaa kohti toista nostaa.,

auttaa sinua tekemään paremmin päätöksen siitä, minkä tyyppinen jaksotuksista (lineaarinen vs epälineaarinen), me lyhyesti kertaus edellisen artiklan teimme täällä BarBend kutsutaan, Kolme yleisimpiä Koulutuksen Jaksotuksesta.

Lisäksi, aiomme mennä yli muutamia ohjelmia, joita on käytetty laajalti vahvuus urheilu ei vain lisää kokoa ja voimaa rinnassa, mutta myös lisätä penkki painamalla kykyjä.

Rinnassa Ohjelma Disclaimer

on tärkeää huomata, että alla ohjelmat voivat itse asiassa sisältää molemmat tyypit jaksotuksista., Alla ohjelmia ei luotu meille täällä BarBend, mutta he eivät käytä paljon tieteen ja keskusteluja, että me kattaa koko sivustollamme.

Kun olemme keskustelleet vain muutamia suosittuja ohjelmia, joita ei tähän viittaavat siihen, että luova, tiede-ajettu valmentaja/urheilija (kuten itse 🙂 voi luoda omia ohjelma (perustuu kirjallisuuteen me niin ahkerasti tarjota lukijoillemme)., Henkilökohtaisesti olen usein huomaamaan, että oman ohjelman luominen, joka perustuu opetuksia muille, tieteen ja oman intuitio; on palkitsevaa ja voi olla paljon enemmän motivoivaa pysyä aikoina, jos asiat saavat kovaa.

Lineaarinen vs epälineaarinen/Aaltoilevaa Ohjelmat

Alla tulemme keskustelemaan kaksi yleisimpiä jaksotuksista. Jos etsit lisää tietoa kustakin, katso edellä artikkeli lisää perusteellinen analyysi erot lineaarinen vs epälineaarinen/aaltoilevaa jaksotuksista, esimerkkejä kustakin, ja miten sisällyttää ne osaksi koulutusta.,

Lineaarinen Jaksotuksista (Näytteen penkkipunnerrus Ohjelma)

Lineaarinen jaksotuksista on yksi yleisesti tunnettu tyylejä ohjelma, joka on nähty koko kunto-ohjelmia, aloittelija tasolla, harjoittelijat, jne. Tämän tyyppisessä ohjelmassa yhtä muuttujaa (sarjaa, repsiä tai latausta) lisätään viikoittain positiivisen sopeutumisen aikaansaamiseksi kehoon. Tätä kutsutaan usein ”progressiivinen ylikuormitus”, yksinkertaisesti tarkoittaen, että koulutus stressi (set, rep, tai paino) on edennyt lineaarisesti (KS.esimerkki alla).,

Puhdas lineaarinen ohjelmointi on kuitenkin sen rajoituksia, kun enemmän keskitason ja edistyneille urheilijoille ei voi yksinkertaisesti lisätä kuormia 1-2% joka viikko pitkään määriä aikaa. Lisäämällä asettaa tai toistoa joka viikko voi olla toinen vaihtoehto, mutta tämäkin on lopulta jättää toisia pulaan pidemmän koulutuksen vaiheissa.

Lineaarinen jaksotuksista ei kuitenkaan sovellu yksinkertaisuus, on helppo seurata, ja voi olla tehokas, useimmat urheilijat (kehittyneempiä urheilijat saattavat törmätä asioita aiemmin kuin vähemmän koulutettu).,

esimerkki lineaarinen jaksotuksista penkkipunnerrus olisi jotain, kuten tämä:

• Viikko 1: 4 sarjaa 8 toistoa klo 225lbs
• Viikko 2: 4 sarjaa 8 toistoa klo 230lbs
• Viikko 3: 4 sarjaa 8 toistoa klo 235lbs
• Viikko 4: DELOAD

Menossa toisen kuukauden ohjelma, nostaja voi halutessaan pitää kuormia sama vielä muuttaa toistoa, tai jopa pitää ne samat, vain lisätä toisen työtä asetettu. Yksinkertaisesti muutoksia voidaan tehdä sarjojen, reps, ja painot käytetään, kuitenkin harjoitus valinta on usein rajallinen., Tässä on esimerkki siitä, miten seuraavat neljä viikkoa voisi näyttää:

• Viikko 5: 4 sarjaa 10 toistoa klo 225lbs
• Viikko 6: 4 sarjaa 10 toistoa klo 230lbs
• Viikko 7: 4 sarjaa 10 toistoa klo 235lbs
• 8. Viikolla: DELOAD

Kuten voit nähdä, muuttuja, joka muuttaa toinen lohko oli yhä yhteensä toistoja per setti 10 pikemminkin kuin 8, mutta ei vaikuta kuormia., Seuraavan 4 viikon lohko voisi sitten nostin kytkintä lisäämällä toinen 10 samaan kuormia (yhteensä 5 sarjaa), tai lisäämällä toistoja 12s, tai yksinkertaisesti toistaa 4 sarjaa 10 ripsi, mutta alkaa klo 230-235 lbs ensimmäisen viikon uusi ohjelma.

Ei-Lineaarinen/Aaltoilevaa Jaksotuksista (Näytteen penkkipunnerrus Ohjelma)

Ei-lineaarinen/virtahieronta jaksotuksista eroaa lineaarinen jaksotuksista, että se voi muuttaa sarjaa, ripsi, ja harjoittelun intensiteettiä sisällä viikko-ohjelman. Tämä tehdään altistamaan kehon eri stressaajille jatkuvasti muutoksen aikaansaamiseksi.,

Tämä tyyli ohjelmointi, kun taas haluavat olla enemmän kehittynyt, voidaan usein käyttää aloittelijoille, välituotteiden ja pitkälle urheilijoille, kuitenkin yrityksen koulutuksen perusteella on tarpeen (oikea tekniikka, altistuminen raskas, kohtalainen, ja kevyempiä kuormia), ja usein kyky käsitellä suurempi harjoittelumäärä.

joustavuus tämä tyyli-ohjelman avulla valmentajat ja urheilijat voivat lisätä vaihtelua heidän ohjelma kunkin ja joka viikko, joka voi myös auttaa pitämään ohjelmia, mielenkiintoinen ja ei ole arkipäiväinen.,

Alla on esimerkki viikolla penkkipunnerrus ohjelma käyttää ei-lineaarinen/aaltoilevaa jaksotuksista:

• Päivä 1: 4 sarjaa 8 toistoa 70%
• Päivä 2: 4 sarjaa 6 toistoa 75%
• Päivä 3: 4 sarjaa 4 toistoa 80%

edellä viikolla rakenne, yhteensä äänenvoimakkuus pidetään vakiona, kuitenkin molemmat toistoa-alueet ja koulutus-intensiteettejä (% toistoa max) ovat erilaisia, molemmat samalla viikolla. Tämä altistaa nostajan erilaisille treenistressaajille kerralla., Peräkkäisinä viikkoina nostaja voisi yksinkertaisesti yrittää lisätä muutaman kilon/kilon tankoon vain edistääkseen kuormitusta lineaarisesti.

on tärkeää huomata, että useimmat ohjelmat, lähes kaikki niistä, eivät ole yksi tyyppi jaksotuksista vs muut. Itse asiassa monet niistä voivat olla juurtuneet epälineaarinen / aaltoileva periodization, mutta myös sisällyttää lineaarinen periodization yksi muuttuja ohjelman., Yllä olevassa esimerkissä, että nostaja olisi yksinkertaisesti lisätä muutaman kiloa/kiloa tankoon joka viikko, joka olisi määritelmän mukaan olla lineaarinen jaksotuksista ei-lineaarinen/aaltoilevaa asettaa ja rep järjestelmää.

takeaway on, että valmentaja/urheilija pitäisi salli itseään olla joustava, jotta se ajatus, että sekä lineaarinen ja ei-lineaarinen/aaltoilevaa jaksotuksista ovat hyödyllisiä kaikille urheilijoille kaikkialla eri vaiheissa koulutusta, ja voidaan usein käyttää yhdessä.,

Yhteistä Ohjelmointia Malleja

Alla on kuusi (6) yhteisiä koulutusohjelmia, joiden avulla voit rakentaa isompi, vahvempi rinnassa (ja penkkipunnerrus). Jos et ole lukenut edellä mainittuja osioita, kehotan sinua menemään takaisin ja lukemaan sen täysin ymmärtää perustan kunkin ohjelman alla.

German Volume Training (GVT)

GVT-koulutus on hyvin yksinkertainen protokolla. Protokolla on suorittaa 10 sarjaa 10 toistoa, ensimmäisellä viikolla käyttäen noin 60% yhden rep maksimi (tässä tapauksessa penkkipunnerrus)., Kun siirrät viikosta toiseen, yksinkertaisesti lisätä 1-2%, tai muutaman kiloa/kiloa, barbell ja suorita 10 sarjaa 10 toistoa.

Tämä ohjelma on erittäin lineaarinen pohjainen, mikä tarkoittaa, että lastaus on edennyt lineaarisesti yli span viikkoja, jopa kuukausia. Kuten voisi epäillä, että tämä ohjelma on rajoituksia siinä, että se ei ole ihanteellinen maksimaalinen vahvuus ja voima kehitystä, mutta se ei hyödyntää lisäämällä progressiivinen ylikuormitus ja koulutus volyymi viikko toisensa jälkeen (joka on osoitettu olevan keskeinen tekijä lihaksen hypertrofia).,

Kuutio Menetelmä

Kuutio Menetelmä oli kehitetty Brandon Lilly, powerlifter, jotka on erityisesti valmistettu tätä ohjelmaa lisätä kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto suorituskykyä. Tämä ohjelma on epälineaarinen / aaltoileva viikoittain, yksi penkkipunnerrus harjoitus viikossa. Joka viikko, ”tavoite” on monipuolinen, ja niin ovat sarjaa, ripsi, ja intensiteetit (voimaa työtä, räjähtävä työtä, ja toistoa työ). Ohjelman jatkuessa samojen ”tavoite”-päivien lavasteet, repsot ja intensiteetit etenevät epälineaarisesti.,

Texas Menetelmä,

Texas Menetelmä on hengentuote Mark Rippetoe ja Glenn Pendlay, ja on epälineaarinen/undilated luonnossa. Se sisältää kolme päivää viikossa suurin vahvuus nosta (kyykky, penkki, maastaveto). Maksimiponnistuspäiviä käytetään muiden päivien harjoitteluvoimakkuuden määrittämiseen (vahvuus ja palautuminen/räjähtävä työ)., Samanlainen kuin edellä esimerkissä käytetty epälineaarinen osa, koulutus tavoite, joka päivä, vaihtelee (voima/hypertrofia, räjähtävä/recovery ja max effort), joka voi auttaa paljastaa nostaja eri koulutus stressitekijöitä saman ohjelman ja lisätä useita markkereita kunto kerralla. Lue lisää Texasin menetelmästä.

5/3/1 Menetelmä

5/3/1 on kehittänyt Jim Wendler, ja tarkoituksena oli käyttää kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, ja yläpuolella paina. Ohjelmointi on melko suoraviivaista, ja se on luonteeltaan pääasiassa epälineaarista/aaltoilevaa., Hissit treenataan kerran viikossa. Ensimmäinen viikko on 3 sarjaa 5 toistoa, nouseva intensiteetti, päättyen viimeksi asetettu, että 5+ set (max vaivaa toistoja). Toinen viikko on 3 sarjaa 3 toistoa tehdään samassa muodossa kuin 5s, kun viimeinen setti on 3+ set. Kolmannella viikolla on kolme sarjaa, joissa rep järjestelmää 5 reps ensimmäiset, 3 reps toinen asettaa, ja 1+ reps viimeisestä (intensiteetit myös lisätä joka viikko, joka perustuu toistoa järjestelmä). Kuukausittainen eteneminen tehdään lineaarisesti. Lue lisää 5/3/1-menetelmästä.,

Konjugoitu Järjestelmä

Konjugoitu Järjestelmä luotiin Westside Barbell on Louie Simmons, ja on keskittynyt viikoittain (joskus muutaman viikon välein), max vaivaa yritykset, joiden kulku olisi tehty joka viikko vaihtamalla pois liikunta vaihtelut (pikemminkin kuin lisätä sarjaa, ripsi, tai kuormia käyttäen sama harjoitus kuin edellinen, max vaivaa yrittää)., Muut koulutusta päivän viikossa on omistettu kohti nopeus/räjähtävä työtä tietyn harjoituksen (usein kilpailu hissit, kuten kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto), jossa bändit, ketjut, ja ei ole otollinen vastus on kierrättää/käyttää. Tämä järjestelmä sisältää kuitenkin laajan valikoiman lisälaitteiden liikkeitä,jotka voidaan edetä sekä lineaarisesti että epälineaarisesti / aaltoilevasti.

Ehkä Sinun Pitäisi Luoda Oma Ohjelma!

lopussa ” huonosti kirjoitettu ohjelma hyvin voittaa kauniisti kirjoitetun huonosti tehdyn ohjelman.,”Se sanoi, jotkut nostajat/valmentajat löytää se paras hyökätä omia ohjelmointi itse (avulla resursseja, kuten BarBend, tietenkin). Jos olet aidan siitä, mikä ohjelma valita tai kokeilla, ehkä sinun pitäisi istua alas, keksiä loogista-ohjelma, joka perustuu periaatteita, ja antaa sille yrittää. Kysy valmentajatovereiltasi, mitä he ajattelevat, ja ryhdy koulutetummaksi nostajaksi.

Esittelykuva: @evotrevor Instagram