Olet luultavasti oppinut ”venyttämään” teidän korkea-koulussa gym class, mutta se kääntyy pois, että klassinen staattinen venyttely — kun pidät lihasten jännitystä 30-60 sekuntia — on paras harjoituksen jälkeen.

tuoreen tutkimuksen julkaistiin Lehdessä Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus osoitti, että staattinen venyttely voi tilapäisesti vähentää lihasten suorituskykyä jopa 24 tuntia, joten se on parasta lämmin lihas käyttämällä dynaaminen (Lue: Liikkuvat) venyy ennen kuin ajaa.,

LUE LISÄÄ > 5 VAAHTO LIIKKUVA TEMPPUJA JUOKSIJOILLE

Jos etsit kolahtaa up your joustavuutta, kestää 10 minuuttia löysää ylös post-run, myös. ”Venyttely suorituksen jälkeen voi auttaa parantaa alue-of-motion”, sanoo Chris Wolfe, on RRCA sertifioitu käynnissä valmentaja ja johtaja TÄHDEN fysioterapia, Nashville, Tennessee. ”Lämmennyt lihas ei vain kestä paremmin venyttelyä, vaan sillä on kyky ylläpitää pitkäkestoisempia tuloksia.,”

Tässä ovat viisi post-run venyy auttaa lisäämään juoksun liikerataa:

POLVILLAAN HIP FLEXOR VENYTYS

Siirrä: Polvistua teidän oikea polvi, vasen jalka lattialla, ja vasen polvi koukussa 90 astetta. Paina kevyesti eteenpäin tunteaksesi venytyksen oikean reiden yläosassa. Pidä 30 sekuntia, 3-5 kertaa, ja toista sitten toisella puolella.

Miksi: ”Tämä venytys kohdistuu lonkan flexors ja quadriceps lihakset auttaa lisäämään suorituskykyä ja vähentää alemman takaisin ja polven rasitusta,” Wolfe sanoo.,

VALEHTELU LAMAANNUTTAA STRETCH

Siirrä: Makasi selällään vasen jalka lattialle, ja oikea jalka ojennettuna kohti kattoa, kädet ristissä takana oikea polvi. Vedä varovasti oikeaa jalkaasi kohti ja pidä 10, 5 sekunnin reps ennen kuin vaihdat puolta.

Miksi: ”Tämä siirto venyy kinnerjänne, mutta myös auttaa liikkeelle teidän iskias hermo, joka tarvitsee huomiota jälkeen enää toimii.,”

NOJAA VASIKKA VENYTTÄÄ

Siirrä: Kasvot seinään, ja aseta kädet seinää vasten, nojaa hieman eteenpäin, selkä jalka suorana edessä ja polvi hieman koukussa. Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takajalkaasi, ja pidä 30 sekuntia, toistaen jopa viisi kertaa per jalka. Suorittaa vähintään kaksi sarjaa selkä jalka hieman koukussa, kohdistaa eri osa vasikka lihas.

miksi: ”näiden lihasten venyttely auttaa vähentämään mahdollista rasitusta sääreen ja jalkaan.,”

SELINMAKUULLA GLUTE STRETCH

Siirrä: Makasi selällään ja taivuta oikea jalka, vetämällä sitä itseäsi kohti. Ymmärtää oman polven kanssa yksi käsi ja nilkka muiden, ja vedä taivutettu jalka kohti sinua, kunnes tunnet venyttää gluteeni. Pidä 30 sekuntia ja toista 3-5 kertaa ennen sivujen vaihtoa.

miksi: ”tämä venytys voi auttaa vähentämään lonkan jäykkyyttä ja mahdollista kipua.”

SIDE-MAKAA QUADRICEPS STRETCH

Siirrä: Makasi oikealla puolella ja taivuta vasen (top) polvi., Tartu vasemmalla kädellä vasempaan jalkaasi ja vedä kevyesti jalkaasi kohti gluutteja, kunnes tunnet venytyksen reisiesi etuosassa. Pidä 30 sekuntia ja toista 3-5 kertaa ennen sivujen vaihtoa.

miksi: ”tämä venytys voi auttaa vähentämään mahdollista polven rasitusta pitämällä quadriceps löysänä.”

GEAR UP FOR PERFORMANCE

> Miesten Running Gear
> Miesten lenkkitossut
> Naisten Running Gear
> Naisten juoksukengät