koetko lamauttava jalkakrampit teidän matala-carb keto ruokavalio? Heräätkö yöllä kauhun vallassa, kun erehtymätön kiristys alkaa hiipiä varpaiden, vasikkalihaksen tai jalkakaaren yli?

onneksi jalkakrampeja ei tapahdu kaikille vähähiilihydraattisella, keto-dieetillä. Kuitenkin, jos ne tapahtuvat sinulle, että varhainen pistely voi yhtäkkiä kovettua täyteen, tuskallinen charley hevonen, joka joskus tuntuu se repii lihaksen pois luusta.,

lihasten arkuus voi kestää päiviä. Jotkut ihmiset voivat kokea jalat kramppeja öisin perusteella, edistää unettomuuden ja mahdollisesti lisäävät ilta-aika kaatumisriskiä.1

Jos sinulle käy näin, tämä opas auttaa. Tutkimme kuutta tärkeää asiaa, jotta jalkakrampit saadaan kuriin.

Öinen jalkakrampit ovat yleinen valituksen lääkäriasemien jopa ihmisten keskuudessa, ei syö vähähiilihydraattista tai ketogeeninen ruokavalio. On vaikea arvioida tarkasti, kuinka moni kärsii jalkakrampeista, mutta joidenkin arvioiden mukaan jopa 33 prosenttia kaikista yli 50-vuotiaista aikuisista.,2

vähähiilihydraattisilla ja keto-syövillä jalkakrampit saattavat olla vielä näkyvämpiä. Vaikka tarkkoja lukuja on vaikea saada, tihentynyt jalkakrampit pidetään yleisesti yhteisen sivuvaikutus ruokavalio.3

Tässä ovat kuusi keskeistä asiaa, jotka täytyy tietää potkia jalka kramppeja hillitä:

Magnesiumin puute voi olla ongelma monille

Jotkut tutkijat uskovat, että useimmat jalka kramppeja syntyy, koska magnesiumin puutos.4 Tämän teorian tueksi ei kuitenkaan ole laatutodisteita.,5

Magnesium on tärkeä mineraali, että keho tarvitsee yli 300 entsymaattisten reaktioita, kuten lihasten supistukset ja neuro-lihaksikas johtuminen signaaleja.6

”Magnesium rauhoittaa lihaksia (myös sydäntä), hermoja ja aivoja. Kun magnesiumin tasot laskevat näissä elimissä, he saavat ’hermostunut’,” selittää Tri Stephen Phinney ja Jeff Volek kirjassaan The Art and Science of Low Carbohydrate Elää.7 mineraali on niin tärkeää lihasten ja fysiologinen toiminta, jonka Phinney ja Volek omistaa lähes kolme sivua sitä kirjassaan.,

kuten kirjassaan todetaan, krampit liikunnan aikana tai sen jälkeen tai yöllä voivat olla merkki siitä, että kehossasi on magnesiumin puutos.8 sitä on kuitenkin ollut vaikea todistaa tieteellisissä tutkimuksissa.

osittain tämä voi johtua siitä, että magnesiumin puutteiden testaus voi olla haastavaa ja epäluotettavaa. Normaalit verikokeet mittaavat seerumin magnesiumia, mutta asiantuntijoiden mukaan oleellista on solujen magnesiumpitoisuus, ja ne voivat olla alhaiset jo hyvissä ajoin ennen kuin se ilmestyy verikokeeseen.,9 siksi on mahdollista, että joku voi testata” normaalia ” niiden magnesiumin tasolla, mutta silti olla puutteellinen solutasolla.

lisäksi, piilevä magnesiumin puute — eli puute ei vielä näy ulospäin oireita — voi merkittävä ongelma väestön suuri. Arvioiden mukaan lähes 50 prosenttia yhdysvaltalaisista ei täytä magnesiumin päivittäistä ravinnontarvetta.10

joten miksi vähähiilihydraattinen syöminen voi yhtäkkiä aiheuttaa jalkakrampit tai pahentaa niitä? Se voi johtua siitä, että vähähiilihydraattinen keto-dieetti muuttaa elektrolyyttiemme, erityisesti suolan, tasapainoa.,11 Että elektrolyytti vaihto voi paljastaa ennestään magnesiumin puutos, kertoo Tohtori Jay Santago, Vancouver lääkäri, joka on kokenut oman taistelu lamauttava jalkakrampit, kun hän ensin alkoi low-carb ruokavalio lähes kaksi vuosikymmentä sitten. Hän ratkaisi ongelman magnesiumlisällä.12 myös keittotavat voivat vähentää ruoan määrää entisestään.,13.

seuraavat temppuja voi auttaa sinua saada enemmän magnesiumia ruokaa, vaikka virallisia tutkimuksia ei ole tehty: älä overcook vihanneksia, käyttää drippings alkaen paahdettu liha, tehdä luun liemi tai pitää vettä, että vihannekset on keitetty ja käyttää keittoihin tai kastikkeisiin.14

Täydentämällä magnesium

niin kauan Kuin sinulla on normaali munuaisten toiminta, suun kautta ravintolisistä magnesium on luotettavin tapa varmistaa, että olet saa tarpeeksi.15 Mutta se voi kestää jonkin verran työtä löytää täydentää, joka toimii parhaiten sinulle.,

On olemassa useita erilaisia suun magnesium saatavilla, kuten magnesiumia aspartaatti, magnesium sitraatti, magnesium -, kloridi -, magnesium laktaatti -, magnesium malaatti, magnesium taurate, magnesium glukonaatti -, magnesium glycinate ja magnesiumoksidi.

magnesiumlisät voivat aiheuttaa joillekin ihmisille ripulia, mikä voi vähentää imeytyvän magnesiumin määrää., Uusi eläin tutkimus osoittaa, että useimmat helposti imeytyy versioita, jotka saattavat olla ainakin järkyttää ruoansulatuskanavan, ovat glycinate, malate ja taurate — mutta ne GI tuloksia voi olla hyvin yksilöllistä ja laaja katsaus magnesiumin imeytymistä osoittivat ristiriitaisia tuloksia.16

Magnesium sitraatti ja magnesiumoksidi ovat rutiininomaisesti käyttää ”osmoottinen laksatiiveja” — eli ne vetää vettä suolistossa seinä — ja niin ovat todennäköisimmin laukaista ripuli. Saatat joutua kokeilemaan löytää tyyppi sietää parhaiten.,17 tietenkin henkilöille, jotka kärsivät ummetuksesta vähähiilihydraattisessa keto-ruokavaliossa, magnesiumin laksatiivinen vaikutus voi olla tervetullut sivuvaikutus.

Ajankohtainen magnesiumia öljyt ja voiteet, tai magnesiumsulfaattia (Epsom suolat), jotka imeytyvät ihon läpi on helpompaa vatsa — mutta siellä on suuri keskustelu lääketieteellisessä kirjallisuudessa, onko ajankohtaisia sovelluksia magnesiumia voi imeytyä tarpeeksi voimaa todella parantaa merkittäviä puutteita.18 Jos et voi sietää suun täydentää, kuitenkin ajankohtainen magnesium Tuotteita voi olla syytä kokeilla, jos ne auttavat jalkakrampit.,

Tässä on toinen tekijä harkitsemaan: laatua ja tehokkuutta kaupallisten magnesiumia muotoilut vaihtelevat merkittävästi. ConsumerLab.com yritys, joka itsenäisesti testit täydentää tarkistaa etiketti väittää, testattu yli 40 magnesium muotoiluja ja löytänyt monia täydentää sisälsi vähemmän magnesiumia kuin väitetään tai eivät hajoa kunnolla, kun on nielty, vähentämällä imeytyy. (Lisäksi jotkut lisäravinteet sisälsivät jopa lyijyä.) Drs. Phinney ja Volek varoittavat käyttämästä magnesiumglukonaattia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, koska sen hiilihydraattipitoisuus on korkea.,19

Jos olet ollut ottaa magnesiumia säännöllisesti, mutta se ei ole ollut ratkaista teidän jalka kramppi ongelma, et voi olla imevää tarpeeksi ja voi olla tarpeen säätää tyyppi magnesiumia tai miten otat sen.20

Miten saada enemmän magnesiumia

Tässä ovat parhaat vinkit parantaa kehon magnesium myymälöissä.

• Ottaa hidas-release magnesium täydentää vähintään 20 päivää: Drs. Phinney ja Volek on luotu protokolla jalkakrampit, joka sinun ota kolme hidas-release magnesium tablettia päivässä 20 päivää.21 hitaasti vapautuvia muotoiluja ovat Mag64, hidas Mag tai Mag-Delay., (Nämä muotoilut ovat saatavilla Yhdysvalloissa, mutta joskus ei muissa maissa. Kysy paikalliselta apteekkihenkilökunnalta, onko alueellasi hidas julkaisuversio.) Jos krampit palaavat kuukauden kuluttua hitaasta täydennyksestä, tee protokolla uudelleen ja jatka sitten yhden pillerin ottamista päivässä. Jos kramppaus jatkuu edelleen, ota kaksi hitaasti vapautuvaa pilleriä päivässä jatkuvasti.
• ota päivittäin kolmasosa Magnesian maitoannoksesta: Dr., Eric Westman suosittelee hänen potilaille ottaa pieni päivittäinen annos maidon of magnesiittitiilien (magnesiumhydroksidi), noin 1 tl päivässä, mikä on kolmasosa annosta käytetään sen laksatiivinen ominaisuuksia. Tämä pieni määrä ei aiheuta useimmat ihmiset ovat ripuli, mutta jopa magnesiumin määrä imeä.22
• Kokeile imeytyvä magnesium, ihon läpi: säännöllinen kylpy Epsom suolat (magnesiumsulfaatti) on rentouttava tapa rauhoittaa kipeä lihaksia ja voi auttaa lisäämään magnesiumin myymälää, lisäksi suun kautta ravintolisistä., Voit myös kokeilla hierovat magnesium infusoituja öljyjä tai voiteita ihoon. Kuten edellä todettiin, tähänastinen tutkimus ei kuitenkaan ole osoittanut tämän tehokkuutta.23
• Juo kivennäisvettä, jossa on magnesium: Joissakin kivennäisvesissä on hyvin vähän magnesiumia, mutta muutamia merkkejä ovat erittäin hyviä lähteitä alkuaine magnesium, joka on hyvin imeytyy helposti ja helppoa vatsaan. Kivennäisvettä pidetään magnesiumin lähteenä, jos sen magnesiumpitoisuus on vähintään 50 mg / litra.,24 Kaksi laajalti saatavilla saksan kivennäisvedet ovat erityisen runsaasti magnesiumia, Apollinaris, 130 mg/L ja Gerolsteiner, 108 mg/l. Tarkista tarrat ja muut kivennäisvedet saatavilla alueellasi heidän magnesium tasoa.

monille ihmisille vähähiilihydraattista tai keto ruokavalio, magnesium lisäravinteena näyttää olevan tarpeeksi ratkaista kramppeja.25 Drs. Phinney ja Volek huomata, että jotkut ihmiset voivat joutua täydentää jopa vuoden ratkaista merkittävän magnesiumin puute. Ja jotkut ihmiset saattavat joutua täydentämään elämää.,26

jos säännöllinen magnesiumlisäys ei poista jalkakrampeja, kiinnitä huomiota seuraaviin muihin tekijöihin.

suola

vähähiilihydraattisella ruokavaliolla tapahtuvat elektrolyyttimuutokset johtuvat pitkälti suolan menetyksestä virtsaamisen kautta. Kun hiilihydraattien kulutus on vähäistä, elimistö vapauttaa vähemmän insuliinia, jolloin munuaiset erittävät enemmän suolaa virtsaan.27

joten, itse asiassa, saatat tarvita enemmän suolaa syödessäsi vähähiilihydraattista ketogeenistä ruokavaliota, kuten Dieettilääkäri on keskustellut muissa viesteissä.,

monet vähähiilihydraattiseen keto-ruokavalioon tulevat ovat vuosien ajan paitsi noudattaneet ravitsemusneuvoja rasvan välttämiseksi, myös vältelleet suolaa vuosia. Sinun täytyy ehkä olla todella tietoinen kuluttaa enemmän suolaa, erityisesti kuumina päivinä tai treenaamisen jälkeen. Älä pelkää lisätä suolaa ruokaa ja kokeilla lisäämällä muutama ravistelee suolaa lasilliseen vettä tai juoda suolattu luun liemi säännöllisesti.28

Juominen suolakurkku mehu on toinen yleinen suositus torjua jalka kramppeja aiheuttama suolavajaus., Näin yhdysvaltalainen tennispelaaja Francis Tiafoe teki estääkseen kramppailun Australian avoimissa 2019. Kun on ollut yli tusina tutkimusta, käyttöä suolakurkku mehua krampin ehkäisyssä julkaistu urheilullinen lehdissä viime vuosikymmenen aikana, sen tehokkuus ja vaikutus on edelleen keskustelu ja tutkimus.29