ahdistuneisuus

Haluatko hillitä ahdistuneisuuttasi, lopettaa huolestuttavia ajatuksia ja voittaa pelkosi? Näin terapia voi auttaa.

Hoitoon ahdistus hoito

Olitpa kärsivät paniikkikohtaukset, pakko-ajatuksia, armoton huolia, tai työkyvyttömyyteen fobia, se on tärkeää tietää, että sinun ei tarvitse elää ahdistusta ja pelkoa. Hoito voi auttaa, ja moniin ahdistuneisuusongelmiin hoito on usein tehokkain vaihtoehto., Se johtuu siitä, että ahdistusterapia—toisin kuin ahdistuslääkitys-hoitaa muutakin kuin vain ongelman oireita. Terapia voi auttaa paljastamaan huolien ja pelkojen taustalla olevat syyt, oppimaan rentoutumaan, katsomaan tilanteita uusilla, vähemmän pelottavilla tavoilla sekä kehittämään parempia selviytymis-ja ongelmanratkaisutaitoja. Terapia antaa työkalut ahdistuksen voittamiseen ja opettaa käyttämään niitä.

ahdistuneisuushäiriöt vaihtelevat huomattavasti, joten hoito on räätälöitävä spesifisten oireiden ja diagnoosin mukaan., Jos sinulla on esimerkiksi pakko-oireinen häiriö (OCD), hoitosi eroaa henkilöstä, joka tarvitsee apua ahdistuskohtauksiin. Hoidon pituus riippuu myös ahdistuneisuushäiriösi tyypistä ja vakavuudesta. Monet ahdistuneisuushoidot ovat kuitenkin suhteellisen lyhytaikaisia. American Psychological Associationin mukaan monet ihmiset paranevat merkittävästi 8-10 terapiakerran aikana.

Vaikka monet eri terapiaa käytetään ahdistuksen hoitoon, johtava lähestymistapoja ovat kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja altistumisen terapiassa., Jokainen ahdistuneisuushoito voidaan käyttää yksin tai yhdistettynä muunlaiseen hoitoon. Ahdistuneisuushoito voidaan toteuttaa yksilöllisesti, tai se voi tapahtua ryhmässä ihmisiä, joilla on samanlaisia ahdistuneisuusongelmia. Tavoite on kuitenkin sama: laskea ahdistustasoja, rauhoittaa mieltä ja voittaa pelot.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ahdistuneisuus

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on yleisimmin käytetty hoito ahdistuneisuus häiriöt., Tutkimus on osoittanut sen olevan tehokas muun muassa paniikkihäiriön, fobioiden, sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön ja yleistyneen ahdistuneisuushäiriön hoidossa.

CBT käsittelee negatiivisia kuvioita ja vääristymiä siinä, miten katsomme maailmaa ja itseämme. Nimensä mukaisesti tähän liittyy kaksi pääkomponenttia:

1. kognitiivinen terapia tutkii, miten negatiiviset ajatukset eli kognitiot edistävät ahdistusta.
2. Behavior therapy tutkii, miten käyttäydyt ja reagoit ahdistuneisuutta laukaisevissa tilanteissa.,

CBT: n peruslähtökohta on, että ajatuksemme—eivät ulkoiset tapahtumat—vaikuttavat tunteisiimme. Toisin sanoen, se ei ole tilanne Olet, joka määrittää miltä sinusta tuntuu, mutta käsitys tilanteesta.esimerkiksi

kuvittele, että sinut on juuri kutsuttu isoihin juhliin. Harkitse kolmea eri tapaa ajatella kutsua ja sitä, miten nuo ajatukset vaikuttaisivat tunteisiisi.

kuten näet, sama tapahtuma voi johtaa täysin erilaisiin tunteisiin eri ihmisillä. Kaikki riippuu yksilöllisistä odotuksistamme, asenteistamme ja uskomuksistamme.

ahdistuneisuushäiriöistä kärsivillä negatiiviset ajattelutavat ruokkivat ahdistuksen ja pelon negatiivisia tunteita., Tavoitteena kognitiivinen käyttäytymisterapia ahdistus on tunnistaa ja korjata nämä negatiiviset ajatukset ja uskomukset. Ajatuksena on, että jos muuttaa ajattelutapaansa, voi muuttaa tuntojaan.

Luulin haastava CBT ahdistus

Luulin haastava—joka tunnetaan myös nimellä kognitiivinen rakenneuudistus—on prosessi, joka haastaa negatiivinen ajattelu kuvioita, jotka edistävät ahdistusta, korvaamalla ne enemmän positiivinen, realistinen ajatuksia. Tähän liittyy kolme vaihetta:

1. omien negatiivisten ajatusten tunnistaminen., Ahdistuneisuushäiriöiden myötä tilanteet koetaan vaarallisemmiksi kuin ne oikeasti ovat. Esimerkiksi bakteerikammosta kärsivälle toisen käden ravistelu voi tuntua hengenvaaralliselta. Vaikka voit helposti nähdä, että tämä on järjetön pelko, tunnistaa oman irrationaalinen, pelottavia ajatuksia voi olla hyvin vaikeaa. Yksi strategia on kysyä itseltäsi, Mitä ajattelit, kun aloit tuntea ahdistusta. Terapeuttisi auttaa sinua tässä vaiheessa.
2. kielteisten ajatusten haastaminen. Toisessa vaiheessa terapeuttisi opettaa sinua arvioimaan ahdistavia ajatuksiasi., Tähän sisältyy todisteiden kyseenalaistaminen pelottavista ajatuksistasi, hyödyttömien uskomusten analysointi ja negatiivisten ennustusten todellisuuden testaaminen. Strategioita haastava negatiivisia ajatuksia sisältävät kokeita, punnitus plussat ja miinukset huolestuttava tai välttää se, mitä pelkäät, ja määritetään realistiset mahdollisuudet, että mitä olet ahdistunut noin todella tapahtua.
3. korvaa negatiiviset ajatukset realistisilla ajatuksilla., Kun olet tunnistanut irrationaalinen ennusteita ja negatiivisia vääristymiä teidän ahdistunut ajatuksia, voit korvata ne uusia ajatuksia, jotka ovat tarkempia ja positiivinen. Terapeutti voi myös auttaa sinua keksiä realistinen, rauhoittava lausuntoja, voit sanoa itsellesi, kun olet edessään tai ennakointi tilanne, joka yleensä lähettää ahdistusta tasoa huiman.,

Kuinka haastava ajatus toimii

ymmärtää, miten ajatus haastavaa toimii kognitiivinen käyttäytymisterapia, harkitse seuraava esimerkki: Maria ei metrolla, koska hän pelkää, että hän pyörtyy, ja sitten kaikki ajattelevat hän on hullu. Terapeutti on pyytänyt häntä kirjoittamaan muistiin negatiiviset ajatuksensa, tunnistamaan ajattelussaan olevat virheet—tai kognitiiviset vääristymät—ja keksimään järkevämmän tulkinnan. Tulokset ovat alla.

Haastava Negatiivisia Ajatuksia,

Negatiivinen ajatus #1: Mitä jos pyörryn metrossa?,

kognitiivinen vääristymä: pahimman ennustaminen.

realistisempi ajatus: en ole ennen pyörtynyt, joten on epätodennäköistä, että pyörryn metrossa.

Negative thought #2: If I pass out, it will be terrible!

kognitiivinen vääristymä: asioiden suhteettoman puhaltaminen.

realistisempi ajatus:jos pyörryn, tulen ihan kohta. Ei se niin kamalaa ole.

Negative thought #3: People will think I ’ m crazy.

kognitiivinen vääristymä: hyppääminen johtopäätöksiin.

realistisempi ajatus: ihmiset ovat todennäköisemmin huolissaan, jos olen kunnossa.,

negatiivisten ajatusten korvaaminen realistisemmilla on helpommin sanottu kuin tehty. Usein kielteiset ajatukset ovat osa elinikäistä ajattelutapaa. Tavan rikkominen vaatii harjoittelua. Siksi kognitiivinen käyttäytymisterapia sisältää harjoittelemalla yksin kotona samoin.

CBT saattaa sisältää myös:

• oppii tunnistamaan, milloin ahdistuu ja miltä kehossa tuntuu.
• selviytymistaitojen ja rentoutustekniikoiden opettelu ahdistuksen ja paniikin torjumiseksi.
• kohtaat pelkosi (joko mielikuvituksessasi tai tosielämässä).,

Altistuminen terapia ahdistuneisuus

Ahdistus ei ole miellyttävä tunne, joten se on vain luonnollista, että vältä sitä, jos voit. Yksi tapa, jolla ihmiset tekevät tämän, on ohjata pois tilanteista, jotka saavat heidät ahdistumaan. Jos sinulla on pelko korkeudet, saatat ajaa kolme tuntia pois teidän tapa välttää ylitys pitkä silta. Tai jos julkisen puhumisen mahdollisuus jättää vatsasi solmuun, saatat jättää parhaan ystäväsi häät väliin välttääksesi maljan pitämisen., Sen lisäksi haittaa tekijä, ongelma välttää pelkoja on, että sinulla ei ole koskaan mahdollisuutta voittaa niitä. Itse asiassa pelkojesi välttäminen tekee niistä usein vahvempia.

Altistusterapia, kuten nimestä voi päätellä, altistaa tilanteille tai esineille, joita pelkää. Ajatuksena on, että toistuvien altistusten kautta tunnet tilanteen yhä hallitsevammaksi ja ahdistuksesi vähenee. Altistus tapahtuu kahdella tavalla: terapeuttisi voi pyytää sinua kuvittelemaan pelottavan tilanteen, tai saatat kohdata sen oikeassa elämässä., Altistushoitoa voidaan käyttää yksin tai se voidaan suorittaa osana kognitiivista käyttäytymisterapiaa.

Järjestelmällistä siedätyshoito

sen Sijaan edessään suurin pelko heti, joka voi olla traumatizing, altistuminen hoito alkaa yleensä tilanteessa, joka on vain lievästi uhkaavia ja toimii sieltä käsin. Tätä vaiheittaista lähestymistapaa kutsutaan systemaattiseksi siedätysjärjestelmäksi. Järjestelmällinen siedätyshoito avulla voit vähitellen haastaa pelkosi, rakentaa luottamusta, ja hallitsemaan taitoja ohjata paniikkia.

Järjestelmällistä siedätyshoito kuuluu kolme osaa:

Oppiminen rentoutumista taitoja. Ensinnäkin terapeuttisi opettaa sinulle rentoutustekniikkaa, kuten progressiivista lihasten rentoutumista tai syvähengitystä., Harjoittelet terapiassa ja yksin kotona. Kun aloitat kohdata pelkosi, voit käyttää tätä rentoutumisen tekniikka vähentää fyysistä ahdistusta vastaus (kuten vapina ja hyperventiloi) ja kannustaa rentoutumista.

luodaan step-by-step-lista. Seuraavaksi luot listan 10-20 pelottavasta tilanteesta, jotka etenevät kohti lopullista tavoitettasi. Jos lopullinen tavoite on esimerkiksi voittaa lentopelko, voi aloittaa katsomalla kuvia lentokoneista ja päättyä varsinaisen lennon ottamiseen. Jokaisen vaiheen olisi oltava mahdollisimman tarkka ja selkeä, mitattavissa oleva tavoite.,

Working through the steps. Terapeutin ohjauksessa alatte sitten käydä listaa läpi. Tavoitteena on pysyä jokaisessa pelottavassa tilanteessa, kunnes pelot laantuvat. Silloin opit, että tunteet eivät satuta sinua ja ne katoavat. Aina kun ahdistus yltyy liian voimakkaaksi, siirryt opettelemaasi rentoutustekniikkaan. Kun olet taas rentoutunut, voit kääntää huomiosi takaisin tilanteeseen. Tällä tavalla, voit työskennellä läpi vaiheet, kunnes voit suorittaa jokaisen ilman tunne liian ahdistunut.,

Täydentäviä hoitoja ahdistus

Kuten voit tutustua oman ahdistuneisuushäiriö terapiassa, saatat myös haluta kokeilla täydentäviä hoitomuotoja, joiden tarkoituksena on tuoda yleistä stressiä alas ja auttaa sinua saavuttamaan emotionaalista tasapainoa.

liikunta on luonnollinen stressinsietäjä ja ahdistuneisuuden lievittäjä. Tutkimukset osoittavat, että jopa 30 minuuttia liikuntaa kolme-viisi kertaa viikossa voi tarjota merkittävää ahdistusta helpotusta. Maksimihyödyn saavuttamiseksi tähtää useimpina päivinä vähintään tunnin kestävään aerobiseen liikuntaan.,

Rentoutumista tekniikoita, kuten mindfulness meditaatio ja progressiivinen lihasten rentoutumista, kun harjoiteltu säännöllisesti, voi vähentää ahdistusta ja lisätä tunteita ja henkistä hyvinvointia.

Biofeedback käyttää antureita, jotka mittaavat tiettyjä fysiologisia toimintoja, kuten sydämen syke, hengitys, ja lihasten jännitys—opettaa sinua tunnistamaan oman kehon ahdistusta vastaus ja oppia, miten hallita sitä käyttämällä rentoutumista tekniikoita.

hypnoosia käytetään joskus yhdessä CBT: n kanssa ahdistukseen., Kun olet syvän rentoutumisen tilassa, hypnoterapeutti käyttää erilaisia terapeuttisia tekniikoita auttaakseen sinua kohtaamaan pelkosi ja katsomaan niitä uusilla tavoilla.

ahdistuneisuushoidon saaminen toimimaan

ahdistuneisuuteen ei ole nopeaa korjausta. Ahdistuneisuushäiriön voittaminen vaatii aikaa ja sitoutumista. Terapiassa on kyse pelkojen kohtaamisesta sen sijaan, että välttelisit niitä, joten joskus olosi huononee ennen kuin paranet. Tärkeintä on pysyä hoidossa ja noudattaa terapeutin neuvoja., Jos palautumisvauhti lannistaa, kannattaa muistaa, että ahdistuneisuushoito on pitkällä tähtäimellä erittäin tehokasta. Hyödyt, jos selviät siitä.

omaa ahdistusterapiaa voi tukea myös tekemällä positiivisia valintoja. Kaikki aktiivisuustasosta sosiaaliseen elämään vaikuttaa ahdistukseen. Aseta menestyksen näyttämö tekemällä tietoinen päätös edistää rentoutumista, elinvoimaa ja myönteistä henkistä näkemystä jokapäiväisessä elämässä.

ota selvää ahdistuneisuudesta. Ahdistuksen voittamiseksi on tärkeää ymmärtää ongelma., Siihen koulutus tulee. Pelkkä koulutus ei paranna ahdistuneisuushäiriötä, mutta se auttaa saamaan terapiasta kaiken irti.

kehitä yhteyksiäsi muihin ihmisiin. Yksinäisyys ja eristyneisyys nostivat ahdistuksen näyttämön. Vähennä haavoittuvuuttasi ottamalla yhteyttä toisiin. Tee se piste nähdä ystäviä, liittyä itse apua tai tukea ryhmä, tai jakaa huolia ja huolenaiheita luotetun rakkaansa.

Omaksu terveelliset elämäntavat. Liikunta lievittää jännitystä ja ahdistusta, joten varaa aikaa säännölliseen liikuntaan., Älä käytä alkoholia ja huumeita selviytymään oireita, ja yritä välttää piristeitä, kuten kofeiini ja nikotiini, joka voi tehdä ahdistusta pahempi.

Vähennä stressiä elämässäsi. Tutki elämääsi stressin vuoksi ja etsi keinoja sen minimoimiseksi. Vältä ihmisiä, jotka tekevät sinusta ahdistunut, sanoa ei ylimääräistä vastuuta, ja tehdä aikaa hauskaa ja rentoutumista päivittäisen aikataulun.