Jos olet tosissaan pakattavaksi lihas, koko, tai voimaa, tiedät vaistomaisesti, että sinun täytyy tehdä enemmän kuin liikkua. Siksi olet todennäköisesti poiminut käsipainot ja kahvakuulat tai tarttunut kuntosalijäsenyyteen: ymmärrät vastusharjoittelun arvon.

nousu spin jatkuva kasvu high-intensity interval training, on ollut paljon muutoksia kuntoa., Mutta tämä paljon on pysynyt vakiona: sinun täytyy liikkua enemmän kuin ilmaa vastaan, jos haluat saada kehosi kasvamaan. Ja mikä tahansa harjoitusliike, joka asettaa sinut resistiivistä voimaa vastaan, katsotaan vastarintaliikkeeksi.

Vaikka olet erittäin riippuvainen painokiloa koulutusta, kuten monet ovat ollut tehdä aikana #quarantinelife, olet tehnyt eräänlaista vastarintaa koulutusta. Paino koulutus on edelleen sinun lastaus lihaksia jotain (oma paino), ja yhteydessä painokiloa koulutusta, voit silti luoda haaste lihaksia., Ja sen ytimessä vastusharjoittelussa on kyse lihasten haastamisesta kuormituksen (tai vastuksen) alla työntäen niitä kauemmas tekemällä.

Vastus koulutus on avain rakentaa lihas haluat, ja lisäämällä yleistä lihasten. Se on haastava lihaksia ja jänteitä tavoilla, jotka eivät tule, jos voit, sanoa, ottaa neljä kilometriä kävellä tai kevyesti polkea kuntopyörä., Olet työntää lihaksia ylikuormitus, ja kun teet tämän oikein, lihakset vastata lisäämällä kokoa ja voimaa kohdata uusia haasteita ja vastarintaa koulutusta.

Vastarintaliiketreeni on olennainen osa lihaskuntoharjoittelua. Etkö tiedä, mistä aloittaa? Olemme peittäneet sinut vastarintaliikkeen pohjamaaliin.

ovatko painot ainoa vastusharjoittelun muoto?

Ei. Pohjimmiltaan kaikki liikunta, jossa lihakset on ”resistiivinen” voima pidetään vastus koulutus., Kun lihakset kohtaavat ”resistiivisen” voiman, niiden on tuotettava normaalia suurempi voima luodakseen jonkinlaisen liikkeen (tai joissakin tapauksissa pysäyttääkseen liikkeen). Se on vastarintaliikettä.

Tangoille, käsipainot ja kahvakuulat ovat ilmeisiä esimerkkejä tällaisista resistiivinen voimat, mutta he eivät ole ainoat vaihtoehdot. Myös painovastustreeni on yleistä—ja voi tarjota melkoisesti haastetta. Liikkuu kuten punnerrusta, kyykky, ja pullups ovat kaikki esimerkkejä painokiloa vastarintaa koulutusta, ja he ovat täynnä haaste, liian.,

On olemassa vaihtoehtoja, kuin paino ja tangoille, liian. Keiser vastus koneita, jotka ohjaavat pneumaattinen vastus, on yhä suosittu keskuudessa suurten urheilujoukkueiden, joka tarjoaa sileä, jatkuva vastus. Vastarintaliikkeet ovat myös suosittuja vaihtoehtoja. Jopa vesi voi tarjota vastus, varsinkin jos käytät työkaluja, voit suurentaa sen voima; Life Time Fitness ja Speedo yhteistyöhön luoda WTRX luokka, joka haastaa teidän lihaksia-allas.,

Muita esimerkkejä vastus koulutus sisältää kelkka työntämällä, rivi – ja ski-ergs (jotka tarjoavat muuttuja vastus) ja laskuvarjo – tai partner-vastusti käynnissä porat.

entä isometriikka?

Isometriikka on hieman ylenkatsottu ja unohdettu vastarintaharjoitustapa. Useimmissa lihassupistuksissa, kuten hauiskiharassa, kohdelihas muuttaa pituutta. Hauis supistuu, kun nostat käsipainoa, sitten pitenee, kun lasket sitä.

isometrinen, lihas tuottaa voimaa, mutta se ei muuta pituus — tai liikkua ollenkaan., Kuvittele itsesi työntämässä seinää vasten. Seinä ei liiku, mutta jos painat uskomattoman kovaa, voit silti luoda voimaa lihaksillasi. Ja seinässä on resistiivinen voima, inertia, joka voi tarjota haastetta. Älä rakentaa koko vahvuus koulutus ohjelma noin isometrics, mutta jos olet tekemisissä vahinkoa, he voivat tarjota koulutusta hyöty; tutkimukset ovat osoittaneet, että voit saada vahvuus isometrinen koulutus (vaikka, että voimaa ei voi aina kääntää koko liikerataa).,

On vastarintaa koulutusta ainoa tapa rakentaa lihas?

Ei. Nopea fysiikan Oppitunti: voima = massa kertaa kiihtyvyys.

harjoittelussa tavoitteena on haastaa lihakset tuottamaan voimaa, koska se saa ne kasvamaan. Vastassa on resistiivinen voima tai massa, jota lihasten on kiihdytettävä, mikä helpottaa lihasten voiman tuottamista. Mutta lihakset voivat myös tuottaa voimaa kevyemmällä massalla (tai ei lainkaan massaa).,

esimerkiksi sprintterit pyytävät jalkojaan tuottamaan valtavia voimamääriä, jotta ne voivat kiihdyttää eteenpäin suurilla nopeuksilla. Pikajuoksijaa ei löydy ilman hurjan lihaksikkaita jalkoja.

Mikä on paras sellainen vastus koulutus rakentaa lihas?

Painot ja paino. Käsipainot ja kahvakuulat voit kouluttaa kehon läpi erilaisia liikeratoja, ja erilaisia liikkeitä hyvin vähän setup., Ne ovat myös nivelystävällisiä, joten ne ovat ihanteellinen lähtökohta mille tahansa vastarintaharjoitusohjelmalle.

Voit myös saada paljon tehnyt painokiloa, ja hallinnoimisesta paino on arvokas työkalu yleinen kunto. Kaikki käsipaino kiharat maailmassa ei auta teidän koko kehon voimaa tai koko kehon kunto, jos et voi tehdä punnerruksia tai kyykky tai pidä lankku 30 sekuntia.

kuinka usein vastarintaliikettä kannattaa harjoitella?,

yleensä oletetaan, että vastusharjoittelu on parempaa, joten vaistosi voi olla lyödä salille ja nostaa painoja 7 päivänä viikossa. Mutta se ei ole aina tarpeen tai paras tapa. Mukaan Miesten Terveydenhuollon Neuvonantaja Brad Schoenfeld, Ph. D., C. S. C. S., koulutus taajuus on yliarvostettua; voit rakentaa lihas koulutusta kolme päivää viikossa tai kuusi.

montako repsiä ja settiä minun pitäisi tehdä?

Jos tavoitteena on rakentaa lihas, kannattaa tehdä 3 tai 4 sarjaa jokaista harjoitusta ja pysyä 8-12-rep-alueella, mikä on tutkimusten mukaan paras valikoima lihasten pakkaamiseen., Tämä on myös hyvä rep alue kunto aloittelijoille, koska se antaa sinulle mahdollisuuden oppia jokaisen harjoituksen ja saada yhdenmukainen liikkeet.

Aloittaa kevyt ja keskipitkällä painot ensin, jotta opit jokaisen liikkeen ja aloittaa oppimisen sopimus lihaksia oikein. Voit mennä raskaammin tiellä.

mitkä ovat parhaat vastarintaharjoitukset lihasten rakentamiseen?

Tavoitteena on multi-yhteiset liikkeet, kuten penkkipunnerrus, rivit, kyykky ja deadlifts. Nämä liikkeet osuvat kerralla useisiin lihaksiin, ja näin kehosi toimii oikeassa elämässä., Voit myös yleensä liikkua enemmän painoa nämä harjoitukset kuin voit enemmän yhden yhteisen liikkeet kuten hauiskääntö ja sivusuunnassa nostaa.

ja vastuksen lisääntyminen auttavat kehoa kasvamaan kooltaan ja vahvuudeltaan. Hyvin usein multi-yhteinen liikkeet myös vakuuttaa, että ydin, abs kautta glutes, on aktiivinen liikkeessä samoin.

Edessään enemmän vastarintaa ja haastava useita lihasryhmiä on yksi hyve liian: Se kiihdyttää aineenvaihduntaa enemmän kuin yhden yhteisen liikkuu, mikä lisää kalorien kulutusta ja rasvan menetys.,

Ripottele eristäminen tekniikoita, kuten keskittyminen kiharat ja ojentaja laajennukset, lähellä loppua liikuntaa.

At-Home Starter Workout

joten miltä vastusharjoittelun pitäisi näyttää? Se voi ottaa monia muotoja, ja kun kasvaa enemmän kokenut, tulet lopulta haluavat osassa asioita pois kouluttamalla tiettyjen korin tiettyinä päivinä, tai koulutus tietyt liikkeet (ajatella vetämällä harjoituksia yksi päivä, työntää toisen) tiettyinä päivinä., Mutta jos olet vasta aloittamassa, kokeile treenata kolmena päivänä viikossa. Jos sinulla ei ole varusteita tai rajallisia varusteita, tämä kodin varusteita ja painoasi käyttävä treeni on hyvä alku.

ohjeet: Tee tämä treeni kolmena päivänä viikossa, lepää yksi päivä treenien välissä. Tee tämä harjoitus kuin piiri, lepää 30 sekuntia välillä liikkuu. 3 erää.

Kaksi-Suuntainen Lankku Iso Rivi Pitää

Alkaa rakentaa takaisin vahvuus ja keskeinen vahvuus tämän rivin iso-pidä siitä, fitness johtaja Roope Samuel, C. S. S. C.. Käytä sitä, mihin sinulla on pääsy., Tällainen iso gallona toimii hyvin, tai reppu kirjoja, tai käsipaino, jos sellainen on.

Punnerruksella

perus punnerruksella on hyvä painamalla liikunta voi integroida koulutukseen. Tehdä 12-15 toistoa.

Paino Split Kyykky

Tehdä 12 toistoa per puoli.

On Painoja? Tee Tämä Harjoitus

Jos sinulla on pääsy vastus, haastaa itsesi workout.,

ohjeet: Tee tämä treeni kolme kertaa viikossa, lepää yksi päivä jokaisen session välissä. Käytä painoja, jotka haastavat sinua, mutta varmista, että säilytät puhtaan muodon koko ajan. Tee jokaisen harjoituksen kaikki sarjat ja siirry sitten seuraavaan siirtoon.

Käsipainorivi

Aloita ampumalla selkälihaksia. Do 4 sarjaa 10-12 reps per puoli.

Ontto Elin Single-Arm Lattia Paina-Sarja

Tee 3 sarjaa tämä per puoli. Se hyökkää ytimeesi ja räjäyttää rintakehän ja Trisin.,

Goblet Kyykky

Tehdä 4 sarjaa 10-12 ripsi täällä, räjäytys jalat.

Romanian Maastaveto

Loppuun mennessä hyökkää kinnerjänne ja gluteeni, jossa on neljä sarjaa romanialainen maastaveto. Eikö ole barbellia? Käytä käsipainoja tai kahvakuulia. Tee 8-10 toistoa per sarja.