Hanki toppi valmiina kotoa tämän ylävartalon harjoitus on suunniteltu sertifioitu kouluttaja Jessica Smith. Tarvitset vain joukon käsipainoja (3-10 kiloa) tai vastaavia painotettuja esineitä (kuten kaksi 16 unssin vesipulloa). Tee jokainen harjoitus back-to-back vähän levätä välillä, toistamalla piiri kolme kertaa. Saada kauniisti veistetty aseita niin vähän kuin viisi viikkoa, tee tämä rutiini joka toinen päivä, plus 30-45 minuuttia sydän useimpina päivinä ja syödä terveellisesti.,

Lankku
Tämä harjoitus kaksinkertaistuu lämmetä ja tärkeä harjoitus kädet, olkapäät, rinnassa ja abs. Mene punnerrusasentoon, vain kyynärvarsiin. Ahdista vatsalihakset tiukkaan ja nosta lantiota, luoden suoran viivan koroista päähän. Työnnä ja suorista vasen kätesi niin, että pidät itseäsi ylhäällä oikealla kyynärvarrella ja vasemmalla kämmenellä. Suorista oikea kätesi niin, että keho on täydessä punnerrusasennossa., Alaselkä alas oikeaan kyynärvarteen, sitten vasemmalle, palata aloittaa. Tee neljä toistoa johtaen vasemmalla kädellä ja sitten neljä johtaen oikealla. Jos täysi lankku on liikaa, käytä muokattua lankkuasentoa polvia taivuttamalla.

Polvillaan reverse fly
Veistää teidän yläselän, käsivarsien ja abs tämä multi-lihas liikkua. Polvistu nelinkontin ja pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ., Sitoudu vatsalihaksiin ja nosta oikea käsivarsi ulos olkapään korkeudelle (kyynärpään pitäisi olla vain hieman taivutettu), kämmen alaspäin. Alempaa alkuun. Tee 15 toistoa; toista vastakkaisella puolella.

Käänteinen pito hauislihas kippurassa ja paina
Tämä double-duty combo liikkua veistää hartiat ja kädet mutta myös vahvistaa usein unohdetaan lihaksia kyynärvarsi ja ranne., Seiso jalat yhdessä pitäen käsipainoja, kämmenet reisien edessä. Vedä vatsalihakset tiukkaan, ja liikuttamatta ylävartaloa, kiedo käsipainot hartioita kohti, kämmenet eteenpäin päin . Ojenna sitten käsivarret yläpuolelta . Palaa lähtöasentoon ja tee 15 toistoa.

Ojentaja kicker
Tämä on täydellinen back-of-the-aseiden kuvanveistäjä. Seiso käsipainot kädessä, jalat lonkan leveydellä toisistaan ja polvet hieman taivutettuina., Sarana eteenpäin lantiosta, kunnes rintasi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa ja taivuta käsivarsiasi niin, että kyynärpäät ovat kehosi takana ja käsipainot ovat rinnallasi . Ojenna kädet takanasi, pyörivät kämmenet kattoon asti . Pidä kädet suorina, nosta kädet muutaman sentin korkeammalle. Taivuta kyynärpäät ja palaa alkuun. Tee 15 toistoa.,

Rinnassa halata
Luoda tarkemmin määriteltyjä pilkkominen linja ja tasaisempi masu tämä moniajo liikunta. Makaa kasvot ylös lattialle, polvet koukussa ja yhdessä, jalat tasainen lattialla. Käsivarsien tulee olla suoraan olkapäistä käsipainot kädessä. Pidä kädet ylhäällä, kämmenet ylöspäin ., Vetää polvet rinnassa, tuo kädet yhteen niin, että ne ovat halasimme ulkopuolella polvet ja nosta pää ja hartiat irti lattiasta – kyllä, kaikki samaan aikaan. Palaa alkuun. Tee 15 toistoa.

versio tämä artikkeli on alun perin ilmestynyt iVillage.