Saa tarpeeksi tätä ravintoainetta aiheuttaa äärimmäinen väsymys ja huimaus—onneksi, useimmat ihmiset YHDYSVALLOISSA eivät ole puutteellisia. Se tunnetaan parhaiten auttaa pitämään punasolut terveinä (kuollut kylkiäinen oikein?).

Kyllä, viittaamme rautaan!

Rauta on tärkeä mineraali, jota tarvitaan kasvuun ja kehitykseen. Se yhdistyy proteiiniin muodostaen hemoglobiinia, jota esiintyy punasoluissa.,

Hemoglobiini antaa punasoluja niiden punainen väri ja kuljettaa happea keuhkoista jokaiseen soluun kehossa. Ilman tarpeeksi rautaa, vähemmän happea kulkeutuu kudoksiin, mikä vie heiltä energiaa (happea tarvitaan tuottamaan energiaa) ja johtaa väsymykseen.,

Rauta on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä:

• Auttaa aivojen kehitystä & lasten kasvua
• Tarvitaan normaalia tuotantoa ja toimintaa tietyntyyppiset solut,
• Lisää vastustuskykyä infektioita
• Tarvitaan, jotta jotkut hormonit
• Tekee myoglobiinin (proteiini, joka kuljettaa ja varastoi happea lihaskudosta)

Kuinka Paljon Rautaa Tarvitaan?,

terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (NIH) mukaan raudan määrä riippuu joka päivä iästä, sukupuolesta ja siitä, syötkö kasvipohjaista ruokavaliota (todennäköisesti useimmat ihmiset lukevat tätä!).

NIH toteaa, että”…kasvissyöjät, jotka eivät syö lihaa, siipikarjaa tai mereneläviä tarvitsevat lähes kaksi kertaa niin paljon rautaa listattu, koska elimistö ei omaksua ei-hemi rautaa kasvisruokaa sekä hemi rauta eläinten elintarvikkeet.”

olemme eri mieltä. On paljon kasviruokia, joissa on runsaasti ei-hemirautaa., Erilaisten ruokien syöminen päivittäin tarkoittaa sitä, että pystymme helposti vastaamaan päivittäisiin raudantarpeisiimme.

Suositellun Ruokavalion Avustus (RDA) rauta on:

• Aikuisten Naisten 19-50 vuotta: 18 mg
• Aikuisten Miesten 19-50 vuotta: 8 mg
• Aikuisille 51 vuotta & vanhemmat: 8 mg

Sinulla voi olla miettimättä, miksi aikuinen naiset tarvitsevat suurempia määriä rautaa. Tämä johtuu veren menetyksestä kuukautisten aikana. Aikuinen nainen 51 vuotta ja vanhemmat tarvitsevat vähemmän rautaa, olettaen, että ne ovat saavuttaneet vaihdevuodet eikä enää kuukautiset.,

toteaa:

• RDA on keskimääräinen ravinnemäärä, joka kannattaa syödä päivässä terveyden ylläpitämiseksi (lähes kaikille terveille).
• huomaa, että nämä määrät on lueteltu milligrammaa (mg) päivässä.

Lähteitä Rautaa

Rauta löytyy ruokaa tulee kahdessa muodossa:

• Hemi
• Ei-Hemi

Hemin rauta löytyy vain lihaksia ja verta, joten miksi se on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Hemirautaa sisältäviä elintarvikkeita ovat liha, siipikarja ja äyriäiset., Noin 40% eläinperäisistä ruuista on hemirautaa ja loput, noin 60%, ei-hemirautaa.

Ei-hemin rauta löytyy kasvi elintarvikkeet kuten täysjyvätuotteita, pähkinät, siemenet, palkokasvit, ja lehtivihreästä. Ei-hemirautaa on myös eläinperäisissä elintarvikkeissa (eläimet syövät kasviruokia, jotka sisältävät ei-hemirautaa) ja rautapitoisissa elintarvikkeissa.,ver

sardiini tai tonnikala

Lihaa

Siipikarja

Lähteet ei-hemi rautaa:

• Pavut
• Herneet
• Linssit
• Tofu
• Cacao*
• Tumma lehtivihreästä, kuten pinaatti & kale
• Perunat ihon kanssa
• Pähkinät
• Siemenet, kuten chia siemenet*
• Quinoa
• Jotkut kuivatut hedelmät, kuten rusinat
• Väkeviä aamiaismurot
• Rikastettua riisiä tai leipää
• Ruoanlaitto Valurauta Paistinpannu

*Nämä kasvipohjaisia lähteistä rautaa löytyy meidän Yön aikana Itäneet Chia-Vanukkaat!, Kokeile suklaa goji marja maku, joka antaa sinulle 40% rautaa, että tarvitset joka päivä!

kyse ei ole siitä, kuinka paljon rautaa kuluttaa, vaan siitä, kuinka hyvin se imeytyy.

hemirauta imeytyy elimistöön paremmin (noin 15-35%) kuin ei-hemirauta (noin 2-20%). Mutta kasvipohjaiset syöjät voivat silti täyttää päivittäiset raudan tarpeensa syömällä runsaasti ei-hemirikkaita kasviruokia, kuten tummia lehtivihreitä, täysjyväviljaa, palkokasveja, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä.,

Se on hyvä tietää, mikä parantaa ei-hemin raudan imeytymistä ja mitä otetaan pois

Parantaa imeytymistä ei-hemi rauta:

Syöminen C-vitamiinia samaan aterian. Myös monet runsaasti rautaa sisältävät vihannekset, kuten parsakaali ja bok choy, sisältävät runsaasti C-vitamiinia, mikä tarkoittaa, että näiden ruokien rauta imeytyy hyvin.

Häiritsee imeytymistä ei-hemi rauta:

• runsaasti kalsiumia, kuten kalsium-rikas elintarvikkeita tai kalsiumlisää.,
• Kasvien aineita, kuten fytaatteja (löytyy jyvät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet) & tanniinit (löytyy teetä, kahvia, viiniä). Itävät kasvipohjaiset elintarvikkeet voivat vähentää merkittävästi niiden fytaattipitoisuutta, mikä tarkoittaa parempaa ravintoaineiden imeytymistä!

Ongelmia liian Paljon Hemi Rauta

ihmisen keho pystyy luonnollisesti säädellä, kuinka paljon ei-hemi rautaa, että me imeä peräisin kasvi lähteistä, mikä auttaa estämään kehomme on ylikuormitettu liikaa rautaa.

hemirauta on kuitenkin eri tarina., Hemirauta imeytyy helposti, mutta siitä ei pääse helposti eroon. Itse asiassa ihmiskeho ei oikeastaan ole mekanismi erittää ylimääräistä rautaa, kun se imeytyy.

Tämä voi tarkoittaa ongelmia, jos saamme liikaa rautaa elimistöömme. Esimerkiksi ylimääräinen rauta varastoituu elimiimme, ja suurin osa laitetaan maksaan, sydämeen ja haimaan. Liian paljon rautaa meidän elinten voi aiheuttaa vaurioita ja sairaus—joka lopulta johtaa hengenvaarallisia ehtoja, kuten maksasairaus, sydän-ongelmia, diabetes, ja tiettyjen syöpien.,

tämän vuoksi tutkimukset ovat liittäneet lisääntyneen kuoleman, sydänriskin ja syövän riskin punaisen lihan syöntiin.

Edut Ei-Hemi Rauta

• Löytyy antioksidantti-rikas kasvi elintarvikkeita, jotka on osoitettu olevan suojaava vaikutus vastaan tulehdusta ja sen kroonisia sairauksia.
• pystyy vastaamaan raudan tarpeisiin ilman haitallista terveysriskiä (kehomme voi hallita ei-hemiraudan imeytymistä kasvilähteistä).
• Way better for the environment!, Tuoreen analyysin mukaan lihan ja maitotuotteiden välttäminen on suurin yksittäinen keino vähentää ympäristövaikutuksia maapallolla.

Mistä tiedän, olenko vajavainen?

raudanpuute koskettaa vuosittain noin 4-5 miljoonaa amerikkalaista. Raudan puutetta kutsutaan raudanpuuteanemiaksi. Se on maailman yleisin ravinnonpuute ja vaikuttaa kaikenikäisiin, myös lapsiin ja aikuisiin.,

Oireita raudan puute anemia: GI järkyttynyt, heikkous, väsymys, energian puute, vähentynyt kyky taistella bakteereita ja infektioita, ongelmia valvoa kehon lämpötila, ja ongelmia keskittymistä ja muistia.

Miten tietää varmasti:

Rauta on tallennettu kehon, kuten ferritiini ja kuljetetaan koko kehon transferriinin (proteiinin veressä, joka sitoo rautaa).

Jos luulet ovat puutteellisia rauta, voit olla lääkäri tarkistaa veren sekä ferritiini ja transferriinin.,

miten vegaanit & kasvissyöjät voivat välttyä puutteilta?

hyvä uutinen on, että pienellä suunnittelulla vegaanit ja kasvissyöjät saavat helposti riittävästi rautaa ruokavaliostaan!

näin saat tarpeeksi rautaa kasvipohjaiseen ruokavalioon:

syö päivittäin monipuolista rautapitoista kasviruokaa.

Hyvä kasvien lähteitä rautaa sisältävät linssit, kikherneet, pavut, tofu, cashew-pähkinöitä, chia siemenet, hamppu siemenet, kurpitsan siemenet, lehtikaali, kuivattuja aprikooseja ja viikunoita, rusinoita, quinoa, ja väkeviä aamiaismurot.

Yhdistä ei-hemirautaa ja C-vitamiinia.,

ruokayhdistelmien kuten papujen ja tomaattikastikkeen tai stir-fried tofun ja parsakaalin syöminen johtaa runsaaseen raudan imeytymiseen.

vältä teen tai kahvin juomista aterioiden yhteydessä.

teen ja kahvin tanniinit voivat vähentää raudan imeytymistä merkittävästi jopa 39%, kun juot kahvia aterioiden yhteydessä ja 64% teetä juodessa.

vältä kalsiumpitoisten ruokien syömistä ja kalsiumlisien ottamista lähellä rautaa sisältäviä aterioita.

kalsium vähentää myös raudan imeytymistä. Kalsiumlisät tulee ottaa useita tunteja ennen kuin syödään runsaasti rautaa sisältävää ateriaa.,

Rautalisää

ei suositella rautalisää, ellei lääkäri ole diagnosoinut sinulle raudanpuutosanemiaa. Tarkista lääkäriltäsi, että rautalisä sopii sinulle.

Kun se tulee rauta täydentää, voit yleensä saada pois ottaa monivitamiini, koska ne ovat tyypillisesti väkevöity 100% RDA naisille (18 mg rautaa). Varmista, että et liioittele täydentää vaikka! Liian suuren raudan ottamisen yleisiä sivuvaikutuksia ovat ummetus ja pahoinvointi.,

Olet ehkä kuullut, että vegaanit ja kasvissyöjät eivät pysty täyttämään niiden rauta tarpeet kasvipohjaisia elintarvikkeita, mutta tämä ei yksinkertaisesti ole tapauksessa! Pienellä suunnittelulla rautaa voi olla helppo saada riittävästi kasvipohjaiseen ruokavalioon.

Kanssa hieman suunnittelua, se voi olla helppo saada tarpeeksi rautaa kasvi-pohjainen ruokavalio, kaikki samalla välttää terveysriskejä syö liikaa lihaa ja auttaa säilyttämään elämää maapallolla!

Lähteet: