Pitäminen joukko käsipainot kotona on täydellinen vakuutus vastaan jäi liikuntaa. Ne tukevat huoltoa ja jopa etenemistä, kun salille ei pääse.

Mutta ne eivät ole ilman puutteita progressiivinen voimaharjoittelu. Kiinteät käsipainot ovat kalliita, joten sinulla ei todennäköisesti ole täyttä settiä. Ja säädettävät käsipainot yleensä päälle 50-90 kiloa. Tämä rajoittaa kuormausta ensisijaisena ylikuormituksen lähteenä.

ainoa ratkaisu on korostaa muita strategioita., Siirrä keskittymisesi muihin progressiivisen ylikuormituksen muotoihin, kuten näihin:

1. Korkeammat Reps

luovat enemmän kokonaistilavuutta. Lähes epäonnistumiseen pääseminen on tärkeää hypertrofian kannalta. Raskaat käsipainot voivat kestää noin 10 reps saavuttaakseen epäonnistumisen, kun taas kevyemmät voivat ottaa 20. Joten voit silti saada edut lähellä-vika koulutusta lihasten kasvua, vain upping toistoa. Se on uuvuttava, mutta se erottaa kilpailijat alkaen teeskentelijöitä.

2. Lisää sarjoja

sarjojen lisääminen on paras strategia kokonaiskuormituksen lisäämiseksi, kunhan ne ovat kovia eikä roskavolyymia., Kovien sarjojen suurempi määrä on yksi parhaista mittareista tehokkaaseen harjoitteluun. Vuonna optimaalinen koulutus ympäristö, löydät sen vaikea tehdä tarpeeksi viikoittain kova sarjaa treenaa liikaa, joten sinulla on sisäänrakennettu turvata.

3. Hitaampi Tempo

Lisää aikaa jännityksessä ja vaikeus hidastamalla kunkin rep. Kestää 3-5 sekuntia positiivinen ja/tai negatiivinen osa ripsi. Vaikka sinulla on pääsy kuntosalille, se on silti hyvä tapa haastaa lihaksia uusi ärsyke.

4. Suurempi tiheys

ota lyhyemmät lepoajat., Tämä lisää vaikeuksia ja aineenvaihdunnan stressiä. Se pyrkii parantamaan ilmastointi ja työkyky, versus puhdasta voimaa tai lihasten kasvua.

5. Parannettu muoto, ohjaus ja liikealue

nämä kaikki ovat kytkettyinä toisiinsa. Harjoituksen parempi toteutus on aliarvostettu osa etenemistä. Se vie enemmän voimaa ja kyky suorittaa suurempi määrä ajan. Lisääntynyt taito ja voima mahdollistaa usein suuremman liikeradan käytön, mikä puolestaan parantaa kasvua ja voimaa.

käytä yhtä tai useampaa näistä strategioista kuormausrajoitusten kompensoimiseksi, jotta treenisi eivät kärsi.,

Koko Kehon Harjoitukset

Tämä on täydellinen käsipaino-ohjelma. Näet kaksi harjoitusta per kehonosa. Vuorottele harjoitus harjoitukset, lepopäivä, harjoitus B harjoitukset, lepopäivä, ja toista.,

Harjoitus

• Lattialle Käsipaino Paina
• 3-Piste Käsipaino Rivi
• Sotilaallinen Käsipaino Paina
• Goblet Kyykky
• Käsipaino RDL
• Käsipaino Curl

Harjoitus B

• Silta Käsipaino Paina
• Bent-Over Käsipainot Rivi
• Arnold Paina
• Taka-Jalka Koholla Split Kyykky
• Sumo Käsipaino RDL
• Käsipaino Skull Crusher

Rinnassa: Lattia Paina

saatat ei ole pääsyä penkki, mutta lattia paina huolehtii rinnassa koulutusta., Se voi osoittautua haastavaksi, ladata raskaammat käsipainot asentoon lattialle, ja riski rikkomatta teidän säädettävät käsipainot pudottamalla ne, joten käytä maltillinen paino korkeampi reps luoda jännitteitä ja saada pumppu.

Harjoitus A. Lattialle Käsipaino Paina

1. Makasi lattialla polvet ja jalat maassa.
2. Lataa käsipainot asentoon olkavarren ollessa neutraalista 60 asteeseen ylävartalosta.
3. paina painoa ylös, vedä se sitten takaisin alas kelaamalla lapaluita.,
4. pidä kyynärpäät maassa 1-2 sekunnin ajan ja toista. Lattia lyhentää liikevalikoimaa, joten käytä alhaalla ohjattua taukoa.

Jos sinulla on säädettävät käsipainot tai lastaus valintoja, tehdä 3 lopettamassa sarjaa 15-20 toistoa nouseva-pyramidi tyyli. Siirry kevyemmästä painosta painavampaan ja peräänny. Jos kuormaa ei pysty säätämään, hidasta rep-tempoa tarpeen mukaan, jotta Setti saadaan lähelle epäonnistumista.

Harjoitus B. Silta Käsipaino Paina

1. Pidä glute bridge ajaksi asetettu., Nostamalla lantiota ja koukistamalla polvia 90 asteessa luot laskupuristuskulman.
2. ojenna lantiosi täysin pitäen vatsalihakset kytkettynä ja lannerangan neutraalina. Lisätty glute koulutus on toissijainen luoda eri kulma rintaharjoitteluun. Muuten, tee silta paina kuin lattialle paina.

tee 3 15-20 reps ascending-pyramidityylistä vaimennussarjaa. Siirry kevyemmästä painosta painavampaan ja peräänny. Jos painoa ei pysty säätämään, hidasta rep-tempoa tarpeen mukaan, jotta Setti saadaan lähelle epäonnistumista.,

selälle: Käsipainorivi

Jos kotona ei ole penkkiä, vaihtoehtoja on kaksi. Niin, varmista, että olet säilyttää neutraali selkärangan läpi liikkeen samalla lapaluiden täysin venyä ja vedä läpi kunkin rep.

Harjoitus A. 3-Piste Käsipaino Rivi

1. Löytää jotain, pönkittämään itseäsi vastaan: tukeva tuoli, pöytä tai laskuri, jne.
2. asennus ylävartalo yhdensuuntaisena lattian kanssa tai hieman pystyasennossa yhdensuuntaisesti ja käsivarsi jäykistettynä.
3. Flex your abs to keep a neutral lower back.,
4. Ylläpitää lievää polven mutka pitää jännitystä teidän kinnerjänne ja gluteeni ja pois alaselässä.
5. Kuten rivi, välttää pyörivät teidän selkärangan tai piirustus kyynärpää edellä vartalo, jossa pallo olkapään pistorasia liukuu eteenpäin.

Do 4 sarjaa 15-20.

Harjoitus B. Bent-Over Käsipainot Rivi

1. Löytää oikea ote. Vaikka alakautta toimii, tämä voi tuntuu enemmän luonnon kanssa overhand pitoa ja käsipainot kääntää noin 45-astetta puolin kehon., Paino istuu lähempänä painopistettä ja tunnet vähemmän alaselän stressiä.
2. Jalusta pohjassa kannan romanialainen maastaveto hieman taivuta polvi ja jännitystä teidän kinnerjänne ja gluteeni.
3. koukista vatsalihaksia ja pidä selkä suorana alaselässä. Anna painon laskeutua lähelle polvia, sitten riviin ja navan suuntaan.

Do 4 sarjaa 10-15.

Hartiat: Käsipaino Shoulder Press

Tehdä nämä seisoo, polvillaan (jos katto on liian alhainen), tai napata tuoli. Anna lapaluun kiertää ylöspäin liikkeen kanssa., Pidä vatsalihakset tiukalla ja vältä liiallista lannenaristelua.

Harjoitus A. Sotilaallinen Käsipaino Paina

1. Valitse paras käsi kulma ja päättää välillä leveä neutraali ote.
2. pidä käsipainot, ranteesi ja kyynärpääsi kasassa.

Do 4 sarjaa 12-20.

Harjoitus B. Arnold Press

1. Aluksi kämmenet ylöspäin ja kyynärpäät työntää eteenpäin.
2. Kierrä kyynärpäitä ulospäin ja paina ylöspäin, kunnes kämmenet ovat edessä ylhäällä. Tee ylöspäin suuntautuva liike samaan aikaan rotaation kanssa.,

Do 4 sarjaa 10-15 per puoli.

jalkojen ja liukujen osalta: kyykky

käsipainot rajoittavat kuormaa, mutta voivat silti tarjota treeniärsykettä kasvuun. Se on mahdollisuus antaa nivelet ja selkärangan tauko samalla työntää lihaksia kovaa.

Harjoitus A. Käsipaino Goblet Kyykky

Goblet kyykky paistaa teidän neloset, työ your abs ja ylempi takaisin, ja parantaa koulutuksen kapasiteettia.

1. Pidä käsipaino teidän rintalastan, ahdin your abs ja vedä lapaluiden.
2. laskeutuvat kyykkyyn., Mene niin syvälle kuin voit säilyttäen neutraali selkäranka.
3. pidä polvet linjassa varpaiden kanssa. Paina koko jalkaasi.

Do 4-5 sarjaa 15-25 nousupyramidityyliä. Jos kuormaa ei pysty säätämään, hidasta rep-tempoa tarpeen mukaan, jotta Setti saadaan lähelle epäonnistumista.

Harjoitus B. Taka-Jalka Koholla Split Kyykky

Jopa enemmän kuin goblet kyykky, nämä rajoittavat selkärangan lastaus ja soihtu teidän neloset. Ne myös luoda ladattu venyttää glutes, tuottaa voimakas arkuus.,

1. Nosta takaisin jalka nauhat alas tuolin, sohvan, tai mikä tahansa esine, joka on suunnilleen polven korkeudella.
2. Aloita etujalasta niin pitkälle eteenpäin, että voit säilyttää painon etujalassasi.
3. pidä selkärankasi neutraalina ja anna ylävartalosi kääntyä eteenpäin laskeutuessasi. Tämä pitää säären pystyasennossa ja estää polvea ajamasta eteenpäin varpaan ohi.

Huomautus: eteenpäin polvi on kunnossa, jos sinulla on nilkan liikkuvuus tehdä sen ilman teidän painopiste siirtymässä pallo teidän jalka., Useimmat ihmiset tuntevat vähemmän polven stressiä pystysuoralla säärellä.

käsipainot kummassakin kädessä tai yksi pikariasennossa, tee 8-12 reps / puoli ennen vaihtoa. Lepää tarvittaessa puolin ja toisin.

Jalat ja Pakara: romanialainen Maastaveto (RDL)

Se on helppo priorisoida rinta, käsivarret, ja jopa neloset, mutta viisas nostajat säilyttää vahva lantio ja pakarat niiden ohjelmia. Tämän ei pitäisi muuttua, kun juna rajoitettu laitteita.

Workout A., Käsipaino RDL

1. Käännä käsipainot 45 astetta siirtää enemmän painoa kohti painovoiman keskipistettä. Tämä vähentää jännitystä alaselässä vaarantamatta koulutuksen vaikutus oman kinkku ja gluteeni.
2. Aloita pehmeällä polven mutkalla ja sarana eteenpäin lantiolla pitäen samalla neutraalia selkärankaa.
3. laskeudu säädöllä, kunnes saavutat lonkankoukistajan päätyalueen.
4. Kääntösuunta ja lukittaudu lantiolle, ei alaselkään.

Do 4 sarjaa 10-15.

Workout B., Sumo RDL

Tämä muutos osuu takareisien eri näkökulmasta.

1. Setup laajalla jalalla ja pidä käsipainot lähellä toisiaan neutraalilla otteella.
2. Aloita pehmeällä polven mutkalla ja sarana eteenpäin lantiolla pitäen samalla neutraalia selkärankaa.
3. laskeudu säädöllä, kunnes saavutat lonkankoukistajan päätyalueen. Kääntäkää suunta ja lukittautukaa lantiolle, ei alaselkäänne.

Do 4 sarjaa 10-15.

Aseiden: Curl ja Skull Crusher

Käsipainot tarjoavat rajoittamaton suora varsi koulutus vaihtoehtoja., Monet nostajat käyttävät huolimatonta muotoa ja kuormittavat liikaa kontrolloidakseen. Käytä tätä tilaisuutta rikkoa huonoja tapoja ja käyttää tiukkaa muotoa.

Harjoitus A. Käsipaino Curl

1. Aloita jokainen curl kanssa kämmen eteenpäin kyynärpää täysin laajennettu.
2. Ojenna half hammer curl ja venytä molemmat hauispäät kuormitettuna täyden liikeradan läpi.
3. koukista kyynärpäätä ja koukista paino minimaalisella hartialiikkeellä.
4. korostavat negatiivista hidastamalla sitä mekaanisen jännityksen lisäämiseksi.
5. tauko kummallakin puolella, kun vuorottelet käsivarsia.,

Do 4 sarjaa 12-25.

Harjoitus B. Käsipaino Skull Crusher

1. Makasi lattialla ja pidä käsipainot kanssa neutraali ote.
2. Aloita kattoon asti ojennetuilla aseilla.
3. valitse olkaluu, joka on lähellä 90 asteen kulmaa kehostasi.
4. sarana kyynärpäissä ja laske painot pään sivuille pitäen olkapäät vakaina.

yksittäiset käsipainot eivät ole yhtä vakaita kuin tankojen käyttö, mikä edellyttää kevyempää kuormitusta. Tee 4 sarjaa 10-20.,

Hyvä Uutinen

Se ei vie paljon koulutusta tilavuus säilyttämään lihasmassaa. Saatat jopa huomata saavuttavasi vaatimattomia voittoja.

kun kohtaat rajalliset työkalut, säilytät asennevalinnan. Voit uskoa, mitä puuttuu, tai voit olla kiitollinen työkaluja sinulla on, ja ottaa mahdollisuuden tarkentaa teidän tekniikka ja uppoudu eri tyyli koulutus.

Related: Yksi Käsipaino

Related: Kuolema Käsipaino – Harjoitus