viimeaikainen tutkimus, joka hyväksyttiin tämän vuoden Toukokuussa, joita Lehdessä Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus voi paistaa enemmän valoa käyttämällä RPE määrättäessä harjoittelun intensiteettiä. Joissakin tapauksissa – RPE asteikot voivat olla yhtä-tai tehokkaampi kuin standardi intensiteetit vahvistettu periodized harjoitusprosentit.,

ennen sukellusta siihen, mitä tutkimus antaa ymmärtää, on tärkeää ymmärtää, mikä RPE on ensimmäisenä.

Luokitus rasitustasoihin (RPE)

Mitä se on: RPE on tapa, jolla valmentajat ja urheilijat itse säädellä harjoituksen intensiteettiä. Kun käytetään henkilökohtaista asetusta, se voi olla tapa määrittää, koulutus intensiteetti, vastakohtana käyttäen prosentteja. Valmennustasolla RPE voi olla keino saada ymmärrystä urheilijan uupumustasosta sekä siitä, mitä on jäänyt tankkiin.,

Kuka voi hyötyä: Tiede on osoittanut hyötyä sekä aloitteleville ja kokeneille nostimia, mutta kokenut nostimet ovat yleensä hyötyvät enemmän (koska heillä on korkeampi koulutus, ikä).

miten sitä käytetään: katsojaluvut menevät 1-10, 1 on ehdottomasti ei vaivaa, 10 on maksimisi. On tärkeää kehittää, mitä nämä numerot merkitsevät sinulle. Usein ne ovat hyvin samanlaisia valmentajien ja urheilijoiden keskuudessa, mutta ne voivat vaihdella hieman. Alla olevat numerot ovat minun tulkintani ja ovat usein samanlaisia muiden voimamaailman valmentajien kanssa.,re alussa osuivat 2-4 rep voittajana

7 – Usein paino, joka voidaan siirtää valtaa, mutta silti helpottaa vahvuus (5-7ish reps)

6 – Paino, joka voi siirtää nopeasti ja hyödyntää nopeuttaa työtä (+/- 8 reps vireillä nopeus/koulutus tavoite)

5 – Tämä paino, joka voidaan käyttää lämmittelyn ja prep raskaampia painoja.

4 & alla – Kevyt, että voidaan käyttää liikkuvuuden hyödyntämistä ja muoto painoa

**Jokainen urheilija ja valmentaja tulisi kehittää RPE numerot riippuvainen heidän koulutus, ikä ja ymmärtää niiden nosto tapoja.,

Mitä Nykyinen Tutkimus Sanoo,

tutkimuksessa viitataan intro katsoi suhdetta RPE ja nopeuden aikana kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto aikana 1-RM hissi (ja powerlifters). Yllä olevassa taulukossa on maininta bar nopeus, joten usein käyttää etsivät korrelaatio tutkimuksen välillä RPE ja velocity (bar nopeus).

tutkijat havaitsivat, että kun urheilijat osuma 1-RM ja kysyttiin RPE he olivat yleensä yhdenmukaisia kautta linjan. Kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto RPEs olivat seuraavat: 9.6, 9.7, ja 9,6 kanssa +/-.,5 vaihtelua. Edellä RPE lista, 9.6 olisi johdonmukainen viittaa urheilija ei ole yksi rep säiliössä, joka viittaa siihen, RPE voisi olla hyödyllinen työkalu määrättäessä harjoittelun intensiteettiä.

Kun se tuli 1-RM RPE ja velocity bar, niiden tutkimus ehdotti johdonmukaisia havaintoja, kuten edellinen tutkimus, joka on käänteinen suhde. RPE: n kasvaessa riman nopeus laski. Kirjoittajat ehdottivat kehittää ”nopeus kuormitusprofiili” vieläkin tarkempi koulutus intensiteetti reseptiä., Tämä voidaan tulkita siten, että dokumentointi bar nopeus ja suhteuttamalla se RPE kaikissa nosta intensiteettiä luoda tarkempi RPE-asteikolla.

tutkimus julkaistiin tammikuussa Lehdessä Vahvuus ja Ilmastointi Tutkimus verrattuna käyttää RPE/RIR (ripsi-in-reserve) mittakaavassa ja baari nopeus kokenut ja noviisi nostajat (performing kyykky on tarkka). Niiden käyttämät reserviasteikon reps-arvot ovat alla.

10 – Ehdoton maksimi

9.5 – Ei enempää toistoja voidaan suorittaa, mutta paino voi olla lisääntynyt

9 – 1 enemmän toistoa voisi olla valmis

8.,5 – 1-2 säiliössä

8 – 2 toistoa on jäljellä

7.5 – 2-3 toistoa on jäljellä

7 – 3 toistoa on jäljellä

– Heillä oli nostajat jaettu kokeneille ja aloitteleville ryhmille, joka oli riippuvainen heidän koulutus-ikäisille. Kyykyttäjät suorittivat 1 RM kyykkyä, jota seurasi kyykky 60, 70 ja 90% 1-RM. Sitten valmistumisen jälkeen 90% asettaa, nostajat suoritetaan 8-toistoa 75% niiden 1-RM. Jotain mielenkiintoista tässä tutkimuksessa oli ero siinä, miten kokeneet ja aloittelevat nostajat tulkitsivat korkeampia harjoitusintensiteettejä.,

Tekijät dokumentoitu, että yli 93% kokenut nostimet kirjataan >9.5, kun lyömällä niiden 1-RM. Päinvastoin, vain hieman yli 57% noviisi nostajat kirjataan >9 heidän 1-RM.

edellä mainitut numerot ovat tärkeitä ja pitäisi olla jotain harkita, kun käyttäen RPE eri nostajat. Kokeneet nostajat ymmärtävät kehonsa paremmin ja sen, mitä he pystyvät käsittelemään, minkä vuoksi he olivat tarkempia päättäessään RPE: stä korkeilla intensiteeteillä., Aloitteleva nostaja voi vähätellä määrä he voivat liikkua tietty määrä toistoa.

Kun se tuli baari nopeus, kirjoittajat dokumentoitu käänteinen suhde RPE ja nopeus sekä kokenut ja noviisi nostaja, joka on samanlainen kuin edellisessä tutkimuksessa. Laatijat ehdottavat analyysinsä päätteeksi, että RPE/RIR-rokotteen käyttö olisi tehokas tapa määrätä urheilijoiden koulutusintensiteetit.

Käytännöllisiä Takeaways

Tutkimus ehdottaa, RPE tehokas tapa nostajat päättää harjoittelun intensiteettiä., Vaikka, on olemassa näkökohtia, kun käytetään tämän asteikon koulutukseen kokeneita ja aloittelevia nostajia.

kokeneet nostajat: RPE voi olla tehokkaampi, koska on enemmän ymmärrystä siitä, mitä he keho voi tehdä. Myös 1-RM: n harjoitusprosentit ymmärretään paremmin.

keskitason nostimet: RPE: tä voidaan käyttää tehokkaasti, mutta sen ymmärtämisessä, mitä todellinen 1-RM on, voi olla jonkin verran varianssia. Ilman runsasta harjoitushistoriaa voi olla vaikeampaa mitata korkeita intensiteettejä.,

Miksi RPE: Kun koulutus prosentit voivat olla tehokkaita tapoja periodize voimaa ohjelmia, eivät ne huomioon jokapäiväisessä elämässä stressitekijöitä. Esimerkkinä voisi olla pitkään korkeilla intensiteeteillä treenaava urheilija, joka saattaa olla lähestymässä burnoutia, mutta on silti ohjelmoitu osumaan korkeisiin intensiteetteihin. RPE: n käyttö voi pelastaa nostimen burnoutilta ja olla tehokas tapa kuunnella kehoa ja määrätä deload-viikkoja.,

Tärkeää: Kun nostaja RPE saa korkeat intensiteetit ja reps voi olla tankissa, joskus paino voi edelleen lisätä (kuten ehdotti viime tutkimuksessa ei mittakaavassa). Ota tämä huomioon käytettäessä RPE 90% + intensiteetit.