”Siellä on valtava etu 30 minuutin aikavälillä,” sanoo Mary Johnson, 3:06 marathoner, valmentaja ja perustaja Hissi, Juosta, Suorittaa, ja USATF Taso 1 sertifioitu kouluttaja., ”Käynnissä 30 minuuttia antaa sinulle paljon etuja, kuten jolloin kehon tehokkaammin, lisäämällä veren virtausta, auttaa aktiivista hyödyntämistä, ja kehittää sydäntä ja keuhkoja. Saat paljon rahaa 30 minuutissa.”

”niin monet juoksijat kysyvät minulta, kuinka monta mailia heidän pitäisi juosta. Kyse ei ole milesista vaan minuuteista.”—Mary Johnson

Mutta kun se tulee tehokkuutta workout, ei ole ”ajaa koko sopii kaikille” – ratkaisu., Sen sijaan sen määrittäminen, kuinka kauan sinun pitäisi juosta, tulee tavoitteisiisi ja siihen, mitä toivot saavuttavasi ajaltasi tiellä, juoksumatolla, radalla tai poluilla.

”niin monet juoksijat kysyvät minulta, kuinka monta mailia heidän pitäisi juosta”, Johnson sanoo. ”Mutta kyse ei ole milesista vaan minuuteista. Sinun ei pitäisi juosta joka päivä. Se on noin minuutin ja aikaa teidän jalat, joka on niin paljon tärkeämpää, olitpa aloittelija tai kokenut juoksija maratonia varten.”

So, how do you figure out your magic number?, Jatka lukemista juoksuvalmentajan recs varten jokaisesta tilanteesta-olitpa sitten tulokas tai kilpakuski.

Uusia juoksijoita pitäisi aloittaa hitaasti ja vähitellen lisätä niiden etäisyys

Vaikka olet säännöllinen Pilates Uudistaja tai voit kodikas ylös barre enemmän kuin osut happy hour, käynnissä on erilainen peto—ja se voi voittaa jopa kehosi aivan uudella tavalla. Johnsonin mukaan on tärkeää aloittaa hitaasti loukkaantumisen välttämiseksi. ”Jos on vaikea juosta pihatien päähän, niin siitä se alkaa”, hän sanoo., ”Aloita siitä, mitä voit tehdä, ja valitse sitten saavutettavissa oleva tavoite.”

jotta olisi mukava viettää enemmän aikaa jaloillaan, Johnson ehdottaa kävelystrategian käyttämistä. ”Tee kolme minuuttia juoksua, jota seuraa minuutin kävely, ja toista se 20-25 minuuttia”, hän sanoo.

varmista, että pääset kunnon lämmittelyyn ennen kuin paukutat jalkakäytävää. Nämä venymiset juoksijoille ovat loistava paikka aloittaa (ja lopettaa). Ja näiden jooga-asentojen lisääminen juoksijoille kuntorutiiniisi on hyvä idea sekä ne voivat auttaa nopeuttamaan palautumista., Ensimmäinen kilometri on yleensä kovin läpihuutojuttu, oli sitten aloittelija tai veteraani. Ottaa tappaja soittolista voi auttaa sinua läpi harppauksin, liian.

Juoksijoille, jotka haluavat rakentaa kestävyyttä on heidän mittarilukema

Olipa olet kirjauduin puolimaraton tai haluat vain voi olla ystävien kanssa viikonloppuna toimii, tärkeintä on viettää enemmän aikaa teidän jalat. ”Jos juokset vain kolme kertaa viikossa, harkitse neljännen päivän lisäämistä rutiiniisi”, Johnson sanoo. ”Ole vain tietoinen siitä, ettet ylikuormita järjestelmääsi, ja lisää mittarilukemiasi vähitellen.,”

Joten jos olet käynnissä 20 minuuttia, kolme päivää viikossa, kolahtaa, että jopa 25 minuuttia, kolme päivää viikossa, tai lisätä neljäs 20 minuutin ajaa oman aikataulun. ”Tämä on hyvä tapa lisätä hieman enemmän stressiä ja aikaa kehon, ja lisätä kestävyyttä ajan”, Johnson sanoo.

Vaikka olet kokenut juoksija, haluat olla asteittainen siitä niin, että et rasittaa liikaa järjestelmään., ”Esimerkiksi, jos olen ihan mukava käynnissä 50-53 kilometriä viikossa, niin en kyllä halua alkaa saada osaksi 55-58 3 tai niin, viikkoa ennen kuin ylitän 60-plus mailia-per-viikko-alue”, hän sanoo. ”Sopeutumisaika on ratkaiseva, ja olet paljon todennäköisemmin onnistuneesti sopeutua isompi mittarilukema, jos elimistö on asteittain ja johdonmukaisesti rakennettu että mittarilukema.”

Jos olet koulutusta maraton, laatu teidän aikavälillä on tärkeämpää kuin etäisyys

Aivan kuten jokainen elin on erilainen, jokainen marathon training plan on ainutlaatuinen., Tärkein asia, kun olet koulutusta 26,2 kilometrin kilpailussa, Johnson sanoo, on kumulatiivinen väsymys, ajatus siitä, että olet vähitellen enemmän väsynyt joka ajaa sinua kirjaudu ja vaikutus kaikki fyysinen rasitus on kuljettaa sinua yli aikana teidän koulutus.

Ja kun monia suosittuja koulutus suunnitelmat ovat juoksijat korkeimmillaan 20 – tai 22-mile pitkällä aikavälillä, Johnson sanoo, että ei ehkä ole tarpeen—voit olla parempi pois lisäämällä helppoa kilometriä koko viikon. ”Ihmiset ovat liian riskialttiita ja juoksevat mielestäni liian pitkään”, Johnson sanoo., ”Haluan pad viikon helposti mailia ympärillä laatu pyrkimyksiä, jotka ovat yleensä nopeus ja enää toimii.”

Jos olet menossa ensimmäinen marathon ja ei ole huolissaan teidän tahtiin, Johnson sanoo ja yrittää pitää teidän pitkällä aikavälillä enintään 30 prosenttia viikoittain mittarilukema. (Eli monille juoksijoille, se tarkoittaa korkeimmillaan noin 16-18 mailia pitkä aikavälillä.) ”Sen ylittäminen voi nostaa loukkaantumisriskiä ja suoraan sanottuna se voi saada tuntemaan itsensä paskaksi”, hän sanoo. ”On tärkeää pysyä turvassa, jotta pääset sille lähtöviivalle.,”

, Jos haluat suorittaa, jotta voidaan parantaa fyysinen tai henkinen terveys

”Rehellisesti, jos tavoitteena on ehdottomasti laihtuminen, käynnissä luultavasti ei ole paras vaihtoehto”, sanoo Johnson. ”Sen sijaan suosittelisin juoksun ja painoharjoittelun yhdistelmää, joka olisi paljon tehokkaampi painonpudotustavoitteiden saavuttamisessa.”

voimaa-harjoitusohjelma, joka sisältää harjoituksia, kuten kyykky, lunges, ja rivit—”Ne, jotka rekrytoida mahdollisimman useita lihaksia samaan aikaan,” hän sanoo—amp up your kalori polttaa.,

Ja jos olet toivoen, että juoksija on korkea auttaa parantaa mielialaa ja vähentää stressiä, tiede on puolellasi tässä yksi: Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi tehokkaimmista tavoista auttaa de-stressiä on rikkoa hiki. Stressin ja masennuksen torjumiseksi tutkijat ehdottavat liikuntaa 45-60 minuuttia kolmesta viiteen kertaa viikossa, ja tavoitteena on saavuttaa 50-85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Eikö ole tuntia aikaa? ”Pelkkä tekeminen on parempi kuin ei mitään”, Johnson sanoo. ”Jos sinulla on vain 15 minuuttia, häivy 15 minuutiksi. Voit varmaan paremmin jälkeenpäin.,”Yhdessä auringon säteistä saatavan suoliterveellisen D-vitamiinin kanssa nopea ulkoilu voisi olla äärimmäinen sydäntä jyskyttävä päivittäinen piristysruiske. Ajetaanko kilpaa jalkakäytävälle?

Oh hi! Näytät joltakulta, joka rakastaa ilmaista liikuntaa, alennuksia cult-fave wellness-brändeille ja yksinoikeudella Well+hyvää sisältöä. Rekisteröidy Well+, meidän online yhteisö wellness sisäpiiriläiset, ja avata palkintoja heti.

alun Perin julkaistu 24. Toukokuuta 2017; päivitetty 13. syyskuuta 2019