Taajuus — tai kuinka usein olet run — on yksi kolmesta keskeisestä muuttujat koulutusta. Kaksi muuta ovat kesto (kuinka pitkälle juokset) ja intensiteetti (kuinka nopeasti juokset). Tutkimusten mukaan ihmisen on juostava vähintään pari kertaa viikossa saadakseen siitä progressiivista hyötyä., Monet eliittijuoksijat juoksevat peräti 14 kertaa viikossa. Kuinka usein sinun pitäisi juosta?

tähän kysymykseen ei ole yhtä oikeaa vastausta. Vaikka seikat, kuten tavoitteet, elämä aikataulu, ja käynnissä kokemus voi ja tulee käyttää luomaan rajoja liian paljon ja liian vähän käynnissä taajuus teille, sisällä nämä rajat voit valita minkä tahansa useita eri käynnissä taajuuksia perustuu henkilökohtaiset mieltymykset ja tarpeet ja saada tuloksia etsit.

pienin

mietitään ensin pohjan rajaa., Tärkein neuvo, jonka voin antaa teille tässä suhteessa on se, että se on tarpeen tehdä jonkinlaista liikuntaa lähes joka päivä, optimoida yleistä terveydentilaa. Jokaisen miehen, naisen ja lapsen maan päällä, onko kilpailukykyinen tai vapaa juoksija, onko juoksija ollenkaan tai ei-runner, tavoitteena pitäisi käyttää joka päivä. Tutkimus on tässä asiassa hyvin selkeä. Jos liikut päivittäin sinulla on pienempi riski krooninen sairaus, olla kevyempi, ja elää pidempään kuin jos liikut vain muutaman kerran viikossa.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että joka päivä pitäisi juosta., Jos juokseminen kiinnostaa sen verran, että haetaan jonkinlaista edistystä, pitää juosta vähintään kolme kertaa viikossa. Muina päivinä voi uida, harrastaa joogaa, nostaa painoja, mitä vain. Kuitenkin, jos päätät ajaa vain kolme kertaa viikossa — ja jos taas välität tarpeeksi käynnissä haluavat parantaa — sinun täytyy tehdä ne toimii todella count. Useimmat viikot nuo juoksut pitäisi olla tempo ajaa kehittää intensiivistä kestävyyttä, nopeus harjoitus rakentaa nopeutta, ja pitkä juoksu lisätä raaka kestävyyttä., Suosittu ENSIMMÄINEN marathon training program kehitetty Furman University määrää viikoittaisen harjoitusohjelman, joka käsittää kolme eri toimii juuri mainitsi plus kaksi rajat koulutus liikuntaa. Mielestäni tämä järjestelmä määrittelee juoksijoiden tehokkaan koulutuksen vähimmäisprotokollan.

ensisijainen syy ajaa vain kolme kertaa viikossa on minimoida loukkaantumisriskiä. Kuten me kaikki tiedämme, käynnissä on korkea tapaturmataajuus, ja määrä vahingon lisää juoksun määrää. Moni juoksija ei voi juosta joka päivä loukkaantumatta., Jos olet juoksija, tai jos olet yksinkertaisesti pelko loukkaantua, jos ajaa päivittäin, sitten kiinni aikataulu kolme-neljä määrätietoinen toimii plus muutama rajat koulutus liikuntaa viikossa ja luottaa siihen, että olet ei uhraa mitään suorituskykyä saisit käynnissä päivittäin (olettaen et oikeastaan voisi ajaa päivittäin ilman vammoja).

yleisin käynnissä taajuus ei-eliitti kilpailukykyinen juoksijat on kuusi-seitsemän kertaa viikossa (joka on päivittäin yksi aikataulun päivä pois tai päivittäin levätä päivän aikana tehdään vain tarvittaessa)., En tiedä yhtään tutkimusta, käsitellään asia, mutta kokemukseni perustuva uskomus on, että jotkut juoksijat ovat paremmin käynnissä päivittäin ja ei cross-koulutus, muut on parempi käynnissä kolme tai neljä kertaa viikossa ja cross-koulutus ei-käynnissä päivää, ja monet juoksijat pystyvät pärjäävät yhtä hyvin joko aikataulu. Käytä tekijöitä, kuten kestävyyttä (voit käsitellä päivittäin käynnissä?) ja henkilökohtaiset mieltymyksesi (pureskelisitko mieluummin lasia kuin harrastaisit juoksemisen lisäksi minkäänlaista liikuntaa?) asettaa henkilökohtainen rutiini.,

Käynnissä kaksi kertaa Päivässä

Vain kaikkein vakavia juoksijoita usein ajaa enemmän kuin seitsemän kertaa viikossa, mikä edellyttää välttämättä tietyn määrän kaksinkertaistaa, tai käynnissä kaksi kertaa päivässä. Henkilökohtaisesti, mielestäni enemmän juoksijoita pitäisi harkita sitä, kuten jotkut maaginen asioita voi tapahtua, kun olet työntää käynnissä tilavuus yli rahamäärä voit käytännössä mahduttanut yksi ajaa päivässä.,

on yksinkertainen sääntö, jonka avulla juoksijat voivat päättää, pitäisikö heidän tuplata: jos aiot juosta jatkuvasti yli 70 mailia viikossa, tuplata vähintään kerran tai kahdesti viikossa. Logiikka takana tämä sääntö on, että jokainen juoksija on harjoitusohjelman tulee sisältää joitakin helppo suorittaa, ja jos yrität pakata yli 70 kilometriä vain kuusi tai seitsemän juoksua viikossa, mikään näistä toimii voi olla erittäin helppoa. Voit tuplata, jos haluat Alle 70 mailin viikkoaikataululla, mutta se tulee todella tarpeelliseksi vain, kun juokset enemmän.,

Kun jatkat lisätä mittarilukema viikoittain aikataulu, jatkaa, lisätä, kaksinkertaistaa tarpeen pitää keskimäärin ajaa etäisyys hiipivä yli 10 kilometriä. Jos esimerkiksi juoksee 100 kilometriä viikossa, pitäisi juosta vähintään 10 kertaa.

helpota kaksinkertaistamista lisäämällä yksi tai kaksi hyvin lyhyttä, helppoa juoksua aikatauluusi. Vähitellen lisätä etäisyys näistä toimii ja lisää tuplaa, kunnes saavutat viikoittain mittarilukema tavoite, mutta pitää vauhti helppoa kaikki nämä extra toimii. Älä koskaan yritä tehdä kahta kovaa juoksua yhdessä päivässä.,

jotkut juoksijat tekevät aamulla helpon juoksun ja illalla pidemmän ja / tai nopeamman juoksun. Toiset tekevät päinvastoin. Kyse on henkilökohtaisista mieltymyksistä.

Cross-Koulutus

Vain rennosti kilpailukykyinen juoksija voi käyttää enemmän kuin kolme tai neljä kertaa viikossa ilman käynnissä enemmän kuin kolme tai neljä kertaa viikossa, vakava kilpailukykyinen juoksija voi käyttää kahdesti päivässä ilman, aina käynnissä kahdesti päivässä. Kysymys kuuluu: pitäisikö hänen?, Vaikka on olemassa monia esimerkkejä hyvin onnistuneesta juoksijoille, jotka juoksevat 14 kertaa viikossa ja koskaan cross-train, uskon, että useimmissa tapauksissa, juoksijoille, jotka junan yhdeksän tai useampia kertoja viikossa on parempi käynnissä seitsemän kertaa ja nostamalla painoja ja tekee plyometrics kaksi tai kolme kertaa kuin he tekevät jokainen harjoitus on ajaa.

itse asiassa on olemassa tutkimuksia, jotka todistavat tämän., Kuuluisa norjalainen tutkimus, eliitti juoksijat paransivat 3K rotu kertaa korvaamalla 30 prosenttia niiden käynnissä plyometrics—ei lisäämällä plyometrics käynnissä he olivat jo tekemässä, mutta korvaa osa heidän käynnissä plyos. Tällaisten todisteiden perusteella neuvon juoksijoita, jotka harjoittelevat yhdeksän-10 kertaa viikossa, tekemään kaksi tai kolme voimaa/plyo-harjoitusta ja juoksemaan loppuajan., Ei tarvitse tehdä voimaa ja plyometrics koulutusta enemmän kuin kaksi tai kolme kertaa viikossa, joten jos lisäät mitä tahansa liikuntaa yli 10 viikossa, loput voidaan ja pitäisi suorittaa tai ei-vaikutusta sydän vaihtoehtoja käynnissä, kuten pyöräily.

mikä on juoksijan ehdoton maksimimäärä treenata? Monet eliitti juoksijat viihtyvät aikataulu kaksi juoksua per päivä joka päivä, plus kolme voimaa/plyo liikuntaa viikossa. Jos pystyt siihen, saat lisää voimaa!,

alun Perin julkaistu elokuussa 2014

****

Tietoja Kirjoittajasta:

Matt Fitzgerald-endurance urheilu kirjailija, valmentaja ja ravitsemusterapeutti. Hänen moniin kirjoihinsa lukeutuvat muun muassa Running the Dream, 80/20 Running ja How Bad Do You Want It? Mattin kirjoitus on ilmestynyt myös lukuisissa lehdissä ja monilla suosituilla verkkosivuilla. Hän on 80/20 Endurancen cofounder ja toinen päävalmentaja sekä Diet Quality Score-älypuhelinsovelluksen luoja. Elinikäinen kestävyysurheilija, hän puhuu usein tapahtumissa ympäri Yhdysvaltoja ja kansainvälisesti.