kaikki sairastuvat. Mutta on vaikea tietää, mitä tehdä asialle; liikutko sairaana vai et?

pitäisikö sinun ”hikoilla se ulos”? Tai levätä sen sijaan?

tässä artikkelissa selvitämme sekaannusta. Ensi kerralla kun sairastut flunssaan tai vilustut, tiedät mitä tehdä.

• Haluatko nähdä visuaalisen oppaamme? Tutustu infographic täällä…

ystävällinen naapuruston kuntosali., Olet lämmennyt ja valmis hyvään treeniin.

sitten, all the sudden, Mr. Sneezy kävelee ohi. Yskimistä, nuuskimista ja raskasta suuhengitystä. Hän suihkuttaa penkeille ja matoille.

” Dude, eikö sinun pitäisi vain jäädä kotiin lepäämään?”sinä ajattelet.

(Ja kun olet siinä, lakkaa jakamasta niitä ikäviä pöpöjä?)

mutta ehkä Mr. Sneezy ’ s onto something. Ehkä hän pystyy hikoilemaan sairauden pois elimistöstään ja parantamaan vastustuskykyään matkan varrella.

mikä on oikea lähestymistapa? Tutkitaan.,

immuunijärjestelmää: nopea ja likainen intro

Joka ikinen päivä, bakteerit, virukset, sienet ja loiset tulevat meille. Täällä on ituviidakko!

yleisin hyökkääjät ovat ylähengitysteiden hyökkääjät, tai URTI on. Jep, puhun

• vilustuminen,
• yskää,
• influenssa,
• sinuiitti,
• tonsilliitti,
• kurkun infektiot, ja
• lähi-ear-tulehdusten.

onneksi immuunijärjestelmällämme on suunnitelma. Kun vastassa on ulkomaalainen hyökkäys, se tekee kovasti töitä puolustaakseen meitä., Ilman immuunijärjestelmää meillä ei olisi koskaan terveellistä päivää elämässämme.

immuunisolumme ovat peräisin luuytimestämme ja kateenkorvasta. Ne vuorovaikuttavat hyökkääjien kanssa imusolmukkeiden, pernan ja limakalvojen kautta.

Tämä tarkoittaa, että ne ensin yhteyttä suussa, suolistossa, keuhkoissa ja virtsateissä.,

synnynnäisen ja adaptiivisen immuunivasteen

– Meidän synnynnäinen (luonnollinen) immuunijärjestelmä on meidän epäspesifinen ensimmäinen puolustuslinja.,

sisältää:

• fyysinen/rakenteelliset esteet (kuten limakalvojen vuori nenäkäytävien),
• kemialliset esteet (kuten meidän mahan hapot), ja
• suojaava soluja (kuten meidän luonnollinen tappaja ’NK-solujen, valkoisia verisoluja, jotka voivat tuhota haitallisia hyökkääjät).

Tämä immuunijärjestelmä kehittyy nuorena.

mielenkiintoista on, että naisilla on yleensä vahvempi yleinen synnynnäinen immuunivaste. (Ehkä siksi he usein tekevät paremmin kuin miehet, kun se tulee vilustuminen. Mutta he kärsivät useammin autoimmuunisairauksista.,)

sitten on adaptiivinen (hankittu) immuunijärjestelmä.

Tämä on kehittyneempi järjestelmä, joka koostuu pitkälle erikoistuneista soluista ja prosesseista. Se käynnistyy, kun luontainen immuunijärjestelmä on voitettu.

mukautuva immuunijärjestelmä auttaa meitä torjumaan infektioita estämällä taudinaiheuttajien siirtomaita ja tuhoaa mikro-organismeja, kuten viruksia ja bakteereja.

Cue-T ja B-solut. Nämä erikoistuneet valkosolut kypsyvät kateenkorvassa ja luuytimessä, vastaavasti. Usko tai älä, heillä on eräänlainen muisti.,

juuri tämä muisto tekee niistä niin tehokkaita. Kun he” tunnistavat ” tietyn taudinaiheuttajan, he mobilisoituvat tehokkaammin taistelemaan sitä vastaan.

tätä me tarkoitamme, kun puhumme ”koskemattomuuden rakentamisesta.”

koskaan ihmetellyt, miksi lapset sairastuvat viruksiin useammin kuin aikuiset? Koska he eivät ole altistuneet niin paljon, – joten heidän sopeutuvaiset immuunijärjestelmänsä ovat vähemmän kypsiä.

lisäksi hankittu immuunivaste on rokotuksen perusta. Aihe kehon pieni annos taudinaiheuttajaa, ja se tietää, mitä tehdä kohdatessaan isomman annoksen.

Genius!,

pitäisikö sinun kuntoilla sairaana?

tehdäänpä yksi asia selväksi alusta alkaen: siinä on ero välillä ”työ” ja ”fyysisesti liikkuu kehon.”

jäsennelty workout rutiini — yksi, jossa olet hengittää raskaasti, hikoilu, kovasti töitä, ja tunne epämukavuutta — herättää stressiä kehossa.

kun olemme terveitä, kehomme sopeutuu helposti siihen stressiin. Ajan myötä tämä progressiivinen sopeutuminen on juuri se, mikä tekee meistä asentaja ja vahvempi.

mutta kun olemme sairaita, kovan treenin stressi voi olla enemmän kuin immuunijärjestelmämme kestää.,

Vielä ei ole syytä sukeltaa sohvalle heti, sinusta tuntuu, nuha tulossa. Jos et ole vakavasti huonossa kunnossa, rasittamattoman liikkeen ei pitäisi satuttaa sinua-ja se voi jopa auttaa.

mitä tarkoitan ”rasittamattomalla liikkeellä”?

– No, se saattaa sisältää:

• kävely (mieluiten ulkona),
• matalan intensiteetin pyöräilyä (jälleen, ulkona),
• puutarhanhoito,
• harjoitellaan taijin.

itse asiassa kaikkien näiden toimintojen on osoitettu lisäävän immuniteettia.,

ne eivät ole niin voimakkaita, että ne aiheuttaisivat vakavaa immuunivälitteistä stressiä keholle. Sen sijaan ne usein auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja palautumaan nopeammin, kun tunnet olosi sään alla.

siksi Dr. Berardi suosittelee usein matalan intensiteetin ei-panting ”sydän”, kun kärsii vilustumisesta. Tehty pienellä sykkeen nousu, mieluiten ulkopuolella, nämä toimet näyttävät tarjoavan etuja.

entä ”working out”?

rasittamaton liike ja määrätietoinen treenaaminen ovat erilaisia.

Plus, kuten luultavasti tiedät, kaikkia treenejä ei luoda yhtä paljon., On matalan intensiteetin liikuntaa ja korkean intensiteetin liikuntaa-ja kaikenlaisia harjoituksia välillä.

mutta se, mikä on vähissä yhdelle ihmiselle, saattaa olla korkealla toiselle. Miten voit siis päättää, mikä intensiteetti lasketaan rasittavaksi?

anna Oman koetun rasitustasosi olla oppaasi.

yleensä matalan tai keskivaikean intensiteetin harjoitus antaa sinulle energiaa. Korkean intensiteetin treeni sen sijaan antaa persujen potkimista.

Jos on sairas, on järkevää välttää persujen potkimista.

katsotaan miksi.,

Miten liikunta vaikuttaa immuunijärjestelmään

Liikunta voi olla tärkeä rooli sekä synnynnäisen ja adaptiivisen immuunivasteen.

näin:

• Kun yksi pitkäaikainen, voimakas harjoitus olemme enemmän alttiita tartunnalle. Esimerkiksi maratonin juokseminen voi tilapäisesti lamauttaa adaptiivisen immuunijärjestelmän jopa 72 tunniksi. Siksi niin moni kestävyysurheilija sairastuu heti kisojen jälkeen.

• Kuitenkin, yksi lyhyt voimakas harjoitus ei aiheuta samaa immuuni-tukahduttaa vaikutus., Lisäksi vain yksi kohtalainen intensiteetti harjoitus istunto voi todella lisätä koskemattomuutta terveille ihmisille.

• mielenkiintoista on, että krooninen resistenssikoulutus näyttää stimuloivan synnynnäistä (mutta ei adaptiivista) immuniteettia. Vaikka krooninen keskivaikea liikunta näyttää vahvistavan adaptiivista immuunijärjestelmää.

lopulta, tässä on kaava:

• Johdonmukainen, maltillinen liikunta-ja vastus koulutus voi vahvistaa immuunijärjestelmää ajan. Harjoittele siis kovaa, kun olet terve.,
• mutta yksittäiset voimakkaat tai pitkäkestoiset liikuntasessiot voivat häiritä immuunitoimintaa. Ota siis rauhallisesti, kun tunnet olosi sairaaksi.

Liikunta, stressi, ja immuunijärjestelmän toimintaa

ryhmä tiedemiehiä tiedonkeruun liikuntatottumukset ja influenssa löytyi:

• Ihmiset jotka eivät ole koskaan harjoittaneet sairastui melko usein.
• ihmiset, jotka treenasivat kerran kuukaudessa ja kolmesti viikossa, pärjäsivät parhaiten.
• yli neljä kertaa viikossa treenanneet sairastuivat useimmiten.

astu J-kirjaimen muotoiseen käyräteoriaan.,

yksinkertaistettuna, on istumista tai käyttää liian paljon voi alentaa immuniteetti, kun jotain keskellä voi parantaa vastustuskykyä.

rooli stressiä

Liikunta ei ole ainoa tekijä, joka vaikuttaa immuunijärjestelmään. Stressilläkin on iso rooli.

katsotaan, millaisia erilaisia stressaajia ihminen voi kohdata minä tahansa päivänä.

stressi laukaisee kokonaisen hormonimuutosten vyöryn, joka voi johtaa kroonisiin immuunimuutoksiin.

• Akuutti stressi (minuuteista tunteihin) voi olla hyödyllistä immuunijärjestelmän terveyttä.,
• krooninen stressi (päivistä vuosiin) voi olla iso ongelma.

Joten, jos olet vihainen, huolissaan tai peloissaan joka päivä, viikkoja, kuukausia, tai jopa vuosia kerrallaan, koskemattomuus vaarantuu. Ja sairastut todennäköisemmin.

Sairaus ja stressi

Se on aika selvää, että jos olet todella sairas ja taistelee infektio, immuunijärjestelmä on jo valmiiksi stressaantunut.

ja jos lisäät pitkittyneen reippaan liikunnan stressiä, saatat yksinkertaisesti ylikuormittaa itsesi. Se tekee sinusta sairaamman.,

Plus, oman historian infektiot voivat vaikuttaa siihen, miten immuunijärjestelmä reagoi harjoituksen aikana. Tämä voi sisältää kaiken yhteisen herpes simplex-virus, varicella zoster, ja sytomegalovirus, hepatiitti ja HIV.

terve keho saattaa sopeutua kaikkeen siihen. Mutta infektiota vastaan taisteleva keho ei ole terve keho.

Ylikunto ja infektio

Mitä enemmän, äkillinen nousu liikunnan määrä ja/tai intensiteetti voi myös luoda uutta stressiä, mahdollisesti jolloin uusi virus-tai bakteeri-ottaa kiinni, taas potkiminen pois sairaus.,

ajatellaan vuoden 1987 Los Angelesin maratonia, jossa joka seitsemäs juossut Maraton sairastui viikon sisällä kisan jälkeen. Ja ne, koulutus yli 60 kilometriä per viikko ennen kisaa kaksinkertaistui niiden kertoimet sairaus verrattuna niihin, koulutus vähemmän kuin 20 kilometriä viikossa.

tämäkin näyttää toimivan päinvastaisella tavalla. Krooniset infektiot voivat itse asiassa olla merkki liiallisesta harjoittelusta.

syövästä oppiminen & HIV

harjoitushoitoa suositellaan usein syöpäpotilaille osittain sen vuoksi, miten se muuttaa immuunijärjestelmää., Liikunta näyttää lisäävän NK – solujen aktiivisuutta ja lymfosyyttien lisääntymistä. Toisin sanoen näyttää siltä, että liikunnasta voi olla apua.

Liikunta interventiot niille, joilla on HIV näyttävät auttaa estää lihasten kuihtumista, parantaa sydämen terveyttä, ja parantaa mielialaa. Emme ole varmoja, miten tämä toimii, vaikka se voi auttaa lisäämään CD4+ – soluja.

Muita tekijöitä, jotka vaikuttavat immuniteetin

Lisäksi stressiä, on olemassa monia muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa meidän immuniteetti, ja nämä voivat olla vuorovaikutuksessa liikunta, joko tarjoaa paremman suojan tai mikä tekee meistä todennäköisesti saada sairas.,

olemme jo koskettaneet joitakin näistä. Tässä muutama lisää.

Ikä

luontainen immuunivasteemme voi hajota iän myötä. Mutta tässä on hyvä uutinen: pysymällä fyysisesti aktiivisena ja syömällä ravitsevaa ruokavaliota voi korvata monet näistä muutoksista.

Sukupuolten

Kuukautiskierron vaihe ja ehkäisytablettien käyttö saattaa vaikuttaa, miten immuunijärjestelmä reagoi käyttää. Estrogeenit yleensä parantavat immuniteettia, kun androgeenit voivat tukahduttaa sen. (Jälleen tämä voi selittää, miksi naisilla on taipumus pärjätä paremmin vilustumisilla kuin miehillä.,)

Uni

huonolaatuinen uni ja / tai pitkittynyt univaje vaarantavat immuunijärjestelmän toimintaa.

Ilmasto

Harjoittelu kuumassa tai kylmässä ympäristössä ei näytä olevan niin paljon enemmän stressiä kuin käyttäessään ilmasto valvotussa ympäristössä.

esimerkiksi liikunta hieman viileässä saattaa lisätä immuunijärjestelmää. Mutta täysimittainen hypotermia voi tukahduttaa immuunijärjestelmän toimintaa. Saunan tai kuuman kylvyn käytön aikana immuunivaste voi parantua niillä, joilla immuunitoiminta on heikentynyt.,

Korkeus

Altistuminen korkeammalle on rajallinen vaikutus koskemattomuutta.

lihavuus

on epäselvää, miten lihavat ihmiset reagoivat liikuntaan immuniteetin suhteen. Muutokset insuliiniherkkyyttä ja tulehdus levossa voi tylppä tai liioitella niiden immuunivastetta liikunta.

mieliala

on näyttöä siitä, että immuunimuutokset vaikuttavat mielialaan ja tulehdukseen. Kliininen masennus on kahdesta kolminkertaista suurempi potilailla, joilla on kohonnut tulehdusaktiivisuus.,

(Huomaa: kohtalainen liikunta tulee toimia anti-inflammatorinen niille, joilla tulehdukset).

IL-6

Siellä on teoria, että IL-6 (yhdiste vapautuu, kun pitkäaikainen intensiivinen liikunta) voi olla tuotettu epänormaali tapoja, jotkut ihmiset, mikä johtaa väsymys, flunssan kaltaiset oireet, ja masentunut mieliala.

ikä Koulutus

enemmän ”koulutettu” olet, sitä paremmin elimistö pyrkii käsittelemään liikunta. Toisin sanoen, se ei ole niin paljon stressitekijä.,

Vain jos sinulla on tasapaksuja edellisen lauseen minä toistan sen: korkeampi kunto on suojaava, koska se voi rajoittaa stressi vastaus harjoituksen.

Oppikirja suuntaviivoja käyttöä kun sairas

• Päivä 1 sairaus:
  Vain matalan intensiteetin harjoitus oireet, kuten kurkkukipu, yskä, nuha, ruuhkainen nenä.
  ei lainkaan liikuntaa, kun koet lihas – / nivelkipua, päänsärkyä, kuumetta, huonovointisuutta, ripulia, oksentelua.

• Päivä 2 sairaus:
  Jos kehon temp >37.,5-38 C, tai lisääntynyt yskä, ripuli, oksentelu, ei liikunta.
  Jos ei ole kuumetta tai huonovointisuutta ja ei paheneminen ”kaulan yläpuolelle” oireita: kevyt liikunta (syke <120 bpm) 30-45 minuuttia, itse sisälle, jos talvi.

• Sairastumispäivä 3:
  jos kuumetta ja oireita on edelleen: ota yhteys lääkäriin.
  Jos ei kuumetta/huonovointisuus, ja ei paheneminen ensimmäiset oireet: kohtalainen liikunta (syke <150 bpm) 45-60 min, itse, sisätiloissa.

• sairauden Päivä 4:
  jos oireen lievitystä ei ole, ei liikuntaa. Mene lääkäriin.,
  jos kuume ja muut oireet paranivat, odota 24 tuntia ja palaa sitten kuntoilemaan.
  jos ilmaantuu uusia oireita, mene lääkäriin.

huomaa: jotkut sairaudet voivat viitata vakaviin infektioihin. Jos et siis voi paremmin ja toivut, ota yhteys lääkäriisi.

huomaa myös: helpota takaisin kuntoiluun suhteessa sairautesi pituuteen. Jos olit sairas 3 päivää. Ota 3 päivää rentoutua takaisin.

käyttää vai ei? Mitä ammattilaiset suosittelevat

nyt tiedät jotain immuunijärjestelmästä ja miten liikunta vaikuttaa siihen., Silti voi miettiä, kannattaako sairaana kuntoilla. Pyysin alan parhaimmilta heidän oivalluksiaan.

konsensus: anna oireidesi olla oppaasi ja käytä maalaisjärkeä. Ja muista ero liikunnan ja treenaamisen välillä.

Liikunta-aktiivisuus cheat sheet

Toiminta voit harkita, kun olet sairas.,

• Kävely
• Lenkkeily
• Uinti
• Pyöräily
• Qi gong
• T ’ ai Chi
• Jooga

Kaikki nämä olisi tehty pienellä teholla, sykkeen pitäminen alhaisena. Ne tehtäisiin mieluiten myös ulkona leudoissa lämpötiloissa. Sisällä on kuitenkin ihan hyvä, jos ei pääse ulos.

toimintaa, jota kannattaa välttää sairaana.,

• Raskas voimaharjoittelu
• Kestävyyttä koulutus
• Korkean intensiteetin välin koulutuksesta
• Sprinting tai power-toimintaa
• Joukkue urheilu
• Liikunta äärimmäisissä lämpötiloissa

Ja yksinkertaisuuden vuoksi meidän muiden pysyä pois salilta. Salilla pöpöt leviävät paljon todennäköisemmin muille. Virukset leviävät kosketuksessa ja hengitysilmassa sairaiden ihmisten lähellä.

niin, jos jaksat taas harrastaa liikuntaa: tee se ulkona tai kotisalilla.

me kaikki kiitämme.,

Mitä sinun pitäisi tehdä,

Jos sinusta tuntuu, terve ja yksinkertaisesti haluavat estää saada sairas:

• Pysy kohtalaisen aktiivinen useimpina päivinä viikossa.

• Jos et osallistua korkean intensiteetin liikuntaa, varmista, että saat tarpeeksi lepoa ja palautumisaikaa.

• hallita äärimmäisiä stressitasojen vaihteluita, saada runsaasti unta ja pestä kädet.

Jos sinulla on jo huono olo, anna oireiden olla oppaasi.

• Harkitse kaikki stressi olet hallita elämääsi (esim., psykologinen -, ympäristö -, ja niin edelleen).,

• flunssan/kurkkukivun (ei kuumetta tai särkyä / kipua) kanssa helppo liikunta on todennäköisesti siedetyn hyvää. Et varmaan halua tehdä mitään tarmokasta, vaikka se kestäisi kuinka kauan.

• Jos sinulla on systeeminen sairaus, jossa kuume, kohonnut syke, väsymys, oksentelu, ripuli, lihas-ja nivelkipu/heikkous, ja laajentuneessa imusolmukkeet, levätä! Jos sinulla on vakava virus, ja liikut, se voi aiheuttaa ongelmia.

Klikkaa tästä nähdäksesi tässä artikkelissa mainitut tietolähteet.

Jos olet valmentaja, tai haluat olla…