Tahdonvoima on yhdistelmä rohkeutta, henkistä kestävyyttä ja päättäväisyyttä. Hyvä uutinen on, että tahdonvoimaa voi oppia ja vahvistaa. Tässä on minun suosikki tieteen tukema strategioita lisätä tahdonvoimaa.

sinun täytyy olla henkisesti vahva valmistautuaksesi saavuttamaan tavoitteesi. Ihmisinä meillä on valtava kyky. Voimme ratkaista monimutkaisia ongelmia, unelmoida ja kuvitella uusia mahdollisuuksia ja oppia monimutkaisia taitoja. Mutta suurin osa meistä käyttää aikaansa samaan henkiseen toimintaan yhä uudelleen.,

Me underutilize meidän aivokapasiteetin.

Me skim Facebook sen sijaan sukeltaa meidän seuraava suuri työ hankkeen. Katsomme Netflixiä sen sijaan, että oppisimme uuden taidon. Käymme läpi lehtiä sen sijaan, että kirjoittaisimme seuraavan suuren romaanin.

miksi? Koska saavutus on paljon työtä! Henkisten rajojemme työntäminen on haastavaa, epämukavaa ja uuvuttavaa.

tahdonvoima saa meidät läpi., Ihmiset, joilla on korkea tahdonvoimaa:

• Saada enemmän aikaan
• Saavuttaa suurempaa menestystä
• Ovat keskimääräistä heidän kykyihinsä
• erottua joukosta

haluan kaivaa tieteen tahdonvoima — miten se toimii ja mitä sinun tarvitsee tehdä saada enemmän. Aion käyttää uskomattoman tutkimus-meidän Tiede Kansan kirjakerho kirja, Willpower Instinct, Tohtori Kelly McGonigal, Stanfordin Yliopiston psykologi. Tri McGonigal näyttää, miten tahdonvoima on avain terveytemme, onnellisuutemme ja tuottavuutemme parantamiseen.,

#1. Tahdonvoimaa Haaste:

Ennen kuin aloitamme, haluan sinun ajatella tahdonvoimaa haaste. McGonigal kannustaa lukijoita miettimään 3 erilaista tahdonvoimatavoitetta. Täytä paukkupakkaset ja käytä niitä, kun luet alla olevat vinkit.

Mitä haluat tehdä enemmän?

olen ___________________

Mitä haluaisit tehdä vähemmän?

– en _________________

Mitä pitkän aikavälin tavoite on sinua kohti?,

haluan __________________

Nyt sinulla on haasteita paikka, puhutaanpa miten käsitellä niitä.

Sisällysluettelo

#2: itsetuntemus

lisätä tahdonvoimaa sinun täytyy tietää hieman siitä itsesi. Kyse on tunneälyn lisäämisestä.

onnistuu self-control-sinun täytyy tietää, kuinka et onnistu,

Tri McGonigal

Tahdonvoima on noin tekee. Kyse on myös liipaisimien, henkisten ansojen ja tapojen tuntemisesta. Tehdään itsetutkiskelua.,

Oh yeah, and get real.

on Brutaalin rehellisyyden aika. Älä huoli, sinä vain luet tätä viestiä. En kerro kenellekään jos olet koskaan syönyt kakkua pois roskakoriin tai mennyt kuntosalille, mutta oikeastaan vain vei höyryä tai ole laskenut hiilareita, jos olet syönyt niitä seisten.

the Dunning-Kruger Effect: tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka luulevat omaavansa eniten tahdonvoimaa, ovat itse asiassa todennäköisimpiä menettämään hallinnan houkuteltaessa.

tämä ei ole uusi ajatus. Meillä on taipumus yliarvioida suurin osa kyvyistämme. Oletko koskaan nähnyt lukion kykykilpailua?, Kaikki (vaikka eivät sitä myönnäkään) luulevat voittavansa. Ole hyvä ja arvioi itse seuraavilla kysymyksillä:

• missä useimmiten ” annat periksi?”
• milloin useimmiten ” luovutat?”
• mikä kuluttaa tahdonvoimaasi eniten?

Sisällysluettelo

#3: Kaksi Pehmentänyt Aivot

Tahdonvoima on rajallinen resurssi.

emme ajattele tahdonvoimaa lihakseen, mutta voimme ”juosta” siitä pitkän päivän päätteeksi. Kuten hauis tai mönkijä, se väsyy käytön jälkeen. Tämä johtuu siitä, että tahdonvoima tulee tietyltä aivoalueelta., Erityisesti tahdonvoimaa hoitaa etuotsalohkomme.

McGonigal selittää sen näin:

meillä on kaksi aivoa. Impulsiivinen nautinnon etsijä ja viisaampi menestyjä. Nautinnon etsijä haluaa herkkuja, hauskanpitoa ja viihdettä. Menestyjä haluaa tehdä hyviä pitkän aikavälin päätöksiä-tämä on tahdonvoiman sanelemaa.

enemmän meidän ilo-etsijä on taipuvainen karkkia kulhoja toimistossa, ystävä pyytää pelata hookie ja ping meidän Sanat Ystävien peli, meidän menestyjä aivot on kädet meille. Jonkin ajan kuluttua tuo lihas kyllästyy sanomaan ei., Tämän takia päivän päätteeksi ahmitaan jäätelöllä sen jälkeen, kun on sanonut ei koko päivänä. Aivojemme tahdonvoima väsyy, kun käytämme sitä liikaa. Se johtuu siitä, että se taistelee jatkuvasti nautinnon etsijää vastaan. Tarvitsemme tahdonvoimaa tehdäksemme hyviä pitkän aikavälin päätöksiä. Ilman sitä söisimme karkkia koko ajan, katsoisimme televisiota emmekä koskaan treenaisi. Tahdonvoima on siis biologinen vaisto, joka on kehittynyt suojautumaan itseltämme.

Kiusausta ja stressi kaapata aivojen järjestelmät itsehillintää.,

– Emme edes ymmärrä, kuinka usein olemme käyttäessään meidän tahdonvoimaa lihas. Yksi suosikkitutkimuksistani kysyi ihmisiltä, kuinka monta ruokaan liittyvää päätöstä he tekevät päivittäin. He arvelivat tehneensä keskimäärin 14 ruokavalintaa. Haluatko tietää todellisen keskiarvon? 227.

Teemme 227 ruokaa valintoja keskimääräinen päivä.

Se on 227 kertaa tahdonvoimaa lihas on flex. Ei ihme, että se on väsynyt!

toinen tapa taivutella tahdonvoimalihasta on opetella sanomaan ei.,

Sisällysluettelo

#4: Pelaamista Järjestelmä

Voit itse peli kaksi älytön järjestelmä. Näin:

• Poista niin monta pientä harjoitusta tahdonvoimalla kuin voit. Hankkiudu eroon karkkikulhoista. Kieltäkää ilmoitukset sosiaalisista verkostoistanne. Älä mene keittiöön ennen illallista.
• tee tärkeät ratkaisusi korkean tahdonvoiman hetkillä. Esimerkiksi arkinen tahdonvoimahaasteeni on treenaaminen. Päivän päätteeksi minut on pyyhitty pois ja haluan nukkua sohvalla., Joten, minulla on järjestelmä, jossa tekstaan kaverille aamulla (suuri tahdonvoima hetki) tavata iltapäivällä vaellukselle tai tennikseen. Varaan myös treenituntini etukäteen (ja maksan etukäteen) aamulla, kun se on helppoa.
• voit täydentää tahdonvoimalihastasi. Erityisesti McGonigal suosittelee meditaatio (joka lisää veren virtausta prefrontal cortex), hengitys, ylimääräinen nukkua ja olla ulkona niin hyvä tapa latautua.

Sisällysluettelo

#5: Vahvistaa lihaksia,

Koska tahdonvoima on lihas, voit vahvistaa sitä., Aivan kuten tehdä reps kuntosalilla, voit’ sävy ’ tahdonvoimasi. Karkota se henkinen selluliitti! McGonigal tekee selväksi, että aivomme jarruttavat ennen tyhjyyttä. Se on kuin kun bensavalosi syttyy– se tulee varoituksena, mutta tiedät, että sinulla on vielä useita kilometrejä jäljellä. Aivot ovat samalla tavalla. Otetaan esimerkiksi juokseminen. Sanotaan, että olet juoksumatolla ja jalkasi alkavat palaa ja aivosi sanovat: ”Olen äärirajoilla, minun on parasta lopettaa!”Todellisuudessa voisi mennä pidemmälle, mutta aivot pelaavat varman päälle., Kun treenaat maratonia varten, sanot aivoillesi: ”Ei, menen vielä kilometrin!”Ja sinä tiedät. Ja sinä vahvistut. Ja juokset nopeammin ensi kerralla.

Voit tehdä sama asia tahdonvoimaa:

haluan sinun olevan henkinen urheilija.

• seuraavan kerran kun olet väsynyt tai olet antautumaisillasi, katso voitko mennä askeleen pidemmälle.
• Sitoutumaan yksi pieni tapa, että voit tehdä joka päivä: meditoi, kutsu perheenjäsen, heittää yksi vanha asia
• Kun olet valmis antamaan periksi, mieti haluavat valtaa., Sido nykyinen toiminta pitkän aikavälin tavoitteeseen tai arvoon. Se voi usein motivoida työntämään hieman kauemmas.

tärkeä vipuvarsi tahdonvoiman lisäämiselle on se, että oppii olemaan tuottavampi.

Sisällysluettelo

#6: Lupa tehdä Syntiä

olen niin syylliseksi lupa tehdä syntiä. Silloin tehdään jotain hyvää ja annetaan lupa olla paha. Kuulostavatko nämä tutuilta?

• treenasin todella kovaa, nyt voin saada lisäosuuden.
• söin eilen loistavasti, mulla voi olla tämä makea nyt.,
• I finished all my work, I can have one cigarette.

Tämä lupa tehdä syntiä tapahtuu, kun tavoitteet ovat ensisijaisesti ”on hyvä”, ja niin siitä tulee houkuttelevaa hemmotella palkita. Ainoa tapa estää tämä käytös on vapauttaa tavoitteet ’olla hyvä.”

• ” olen ollut hyvä, siksi minut pitäisi palkita.”
• sen sijaan: ”olen saavuttanut tavoitteeni. Tuntuu mahtavalta!”

tämä tarkoittaa tavoitteiden tai tekojen sitomista pitkäaikaisiin haluihin tai arvoihin., Tai nähdä luontaisia etuja toimintaa, kuten saada endorfiinien kun treenata (ei lupaa syödä enemmän) tai ruoanlaitto illallinen perheesi tarkoittaa enemmän laatuaikaa (ei lupaa katsella enemmän TV).

Sisällysluettelo

#7: ”Mitä” Vaikutus

Mitä Helvettiä vaikutus on petollinen tavoitteita. Silloin hyvät aikeet epäonnistuvat ja päätöslauselmat kaatuvat. Mitä helvetin vaikutus tapahtuu, kun alamme lipsua tavoitteistamme ja tahdonvoimamme pettää ja niin alamme tuntea epäonnistuvamme. Epäonnistujana ajattelemme: ”voi helvetti!?, Voin yhtä hyvin antaa periksi … ” tämä tapahtuu, koska kun lipsahdamme tavoitteeseen tunnemme syyllisyyttä ja syyllisyyttä. Tämä itsensä häpeä laukaisee kehon haluavat dopamiinihitti (ilo kemikaali), jotta se voi tuntua paremmalta. Tämä tarkoittaa, että haluat nyt enemmän jälkiruokaa, savukkeita, Facebookia ja ranskalaisia ranskalaisia vielä enemmän.

vastaus: itsesääli.

yllättäen McGonigal huomasi, että kun ihmiset antavat itselleen anteeksi merkin puuttumisen silloin tällöin, sitä nopeammin he pääsevät takaisin raiteilleen., Syyllisyydessä rypeneet ihmiset olivat taipuvaisia kiertymään hemmottelun ja häpeän kierteeseen – menettämään otteensa itsehillinnästä.

• seuraavan kerran kun lipsahdat, anna mennä. Laita se kertatapahtumaan ja jatka eteenpäin.

Sisällysluettelo

#8: Your Future Self

– mielestäni tämä on yksi kaikkein kiehtova tutkimukset olen koskaan lukenut:

Kun meitä pyydetään ajattelemaan itseämme, tietyt osat aivojen syttyy. Kun meitä pyydetään miettimään tulevaisuuttamme, aivojemme eri alueet syttyvät. Millä alueilla? Samoilla alueilla ajattelemme muita ihmisiä.,

eli kohtelemme tulevaisuuttamme kuin toista ihmistä.

ajattelemme tulevaisuuttamme, kuten erilaisia ihmisiä. Me usein ihannoimme niitä ja odotamme, että tulevaisuutemme tekee sen, mihin nykyiset itsemme eivät pysty.

Tri McGonigal

Miten tämä vaikuttaa tahdonvoimaa? Suurilla ja kauhistuttavilla tavoilla. Meillä on tapana lainata luottoa huomisesta lähtien. Kykenemättömyytemme nähdä selvästi tulevaisuus (uskomme, että tulemme olemaan enemmän kuin joku muu myöhemmin) johtaa meidät kiusaukseen ja vitkasteluun., Rakastan näitä kysymyksiä testatakseni, kuinka paljon luotat tulevaan itseesi:

• Odotatko tulevaisuutta Sinä?
• miten tulet olemaan erilainen tulevaisuudessa? Onko tavoitteesi helpompi saavuttaa?
• Ajatteletko maagisesti, miten tulet olemaan, mitä tapahtuu ja mitä tulee seuraavaksi?

Kun teet päätöksiä, älä yli-sitoutua tulevaisuudessa itse. Aloita nyt, älä odota. Älä lykkää valintoja ja tekoja jonakin päivänä. Pidä itsesi tilivelvollisena aikajanasta ja pidä siitä kiinni.,

vielä Yksi Idea: McGonigal myös kannustaa opiskelijoita käyttämään visualisointia ja kuvitella niiden tulevan itsenne elävän yksityiskohdan, nauttivat nykyisen hyviä valintoja ja sitoumuksia he yrittävät tehdä. Yhdessä tutkimuksessa liikkumattomat kuvittelivat itsestään terveellisemmän tulevaisuuden version. Kaksi kuukautta myöhemmin, ne ihmiset, jotka visualisoida olivat useammin liikkujille verrattuna ei-visualizers. Mitä aidommalta tulevaisuutesi tuntuu, sitä helpompi on tehdä ajankohtaisia päätöksiä, joita et kadu.,

kun miettii tulevia päätöksiä oman tulevan itsensä kannalta, huomaatko usein lykkääväsi niitä? Pidä viivyttelysi kurissa oppaamme kanssa.

Sisällysluettelo

#9: Tahdonvoima Tartunnan

Sääntö-breaking, ja menetys tahdonvoima on tarttuvaa.

ajattele niitä 5 ihmistä elämässäsi, joiden kanssa vietät eniten aikaa. 1-5 asteikolla (1 ei tahdonvoimaa ollenkaan ja 5 on hämmästyttävä tahdonvoima) mihin ne putoavat? Lisää numero, jaa se 5: llä, ja siinä on varmaan oma tahdonvoimasi. Toisten tahdonvoima tarttuu meihin.,

Jos sinulla on joitakin suuria tavoitteita elämääsi tai haluat käynnistä tahdonvoimaa, sinun täytyy miettiä, kuka olet ja viettää aikaa.

• ketkä ovat henkisesti vahvimmat tuntemasi ihmiset? Miten ne voivat inspiroida sinua?
• kuka saa sinut menettämään tahdonvoimasi? Miten voit minimoida niiden vaikutuksen?
• voitko pyytää apua? Kuka voi pitää sinut tilivelvollisena?

Sisällysluettelo

#10: älä Koskaan Sano, ”en”

Älä ajattele violetti polkupyörä. Älä! Älä ajattele sitä!,

Mitä enemmän meitä käsketään olemaan ajattelematta jotain, tekemään jotain tai kokeilemaan jotain sitä enemmän haluamme sitä jotain. Mcgonigalin mukaan meidän pitäisi lakata sanomasta ”en halua” ja antaa sen sijaan itsellemme lupa ja ajatuksenvapaus. Tutkimukset aivojen aktivaatiosta vahvistavat, että heti kun annat osallistujille luvan ilmaista ajatuksen, he yrittivät tukahduttaa tämän ajatuksen, tulee vähemmän todennäköisesti tunkeutumaan tietoiseen tietoisuuteen.

tahdonvoima ei ole ajatusten tukahduttamista, vaan toiminnan muuttamista., Kyse ei ole aivojesi häpäisemisestä toimintaan, vaan inspiroimisesta ja sen hyväksymisestä.

Syyllisyys ja häpeä yli takaiskuja johtaa antaa uudelleen, mutta self-anteeksianto ja self-myötätunto lisätä itsehillintää.

Olet ihana sellaisena kuin olet. Nyt on aika optimoida se. Mieti, miten voit olla paras itsesi ja miten tahdonvoima voi auttaa sinua lähemmäksi.

• START: What ’ s one thing you could do right now to have greater success?,
• LOPETA: Mikä on yksi asia, et voi lopettaa nyt parantaa elämänlaatua?

onko sinulla yksi pysähdys ja yksi startti? Hyvä! Antaa itsellesi ylimääräistä motivaatiota, antaa itsellesi enemmän syytä toimia seuraavasti:

• Mikä on yksi etu saat oman start / stop?
• kuka muu hyötyy elämästäsi alusta / pysähdyksestä?
• Whats the first step to your start / stop?,

Sisällysluettelo

BONUS: Tieteen Tavoitteet

Ehkä tahdonvoima ei ole sinun ongelmasi. Asetatko tavoitteet oikein? Ota ilmainen tavoite-asetustunti nyt.