liikunta & kunto

tiedät jo, että liikunta on hyvä kehosta. Mutta tiesitkö, että se voi myös lisätä mielialaa, parantaa unta ja auttaa käsittelemään masennusta, ahdistusta, stressiä ja muuta?

Mitä ovat mielenterveys-harjoittelun edut?

liikunta ei ole pelkästään aerobista kapasiteettia ja lihasten kokoa. Toki liikunta voi parantaa fyysistä terveyttä ja ruumiinrakenne, leikata vyötärön, parantaa seksielämää, ja jopa lisätä vuosia elämääsi., Mutta se ei motivoi useimpia pysymään aktiivisina.

säännöllisesti liikuntaa harrastavilla on tapana tehdä niin, koska se antaa heille valtavan hyvinvoinnin tunteen. He tuntevat enemmän energinen koko päivän, nukkua paremmin yöllä, on terävämpi muistoja, ja tuntea enemmän rento ja varma itsestään ja elämästään. Se on myös tehokas lääke moniin yleisiin mielenterveyshaasteisiin.

säännöllisellä liikunnalla voi olla erittäin positiivinen vaikutus masennukseen, ahdistuneisuuteen ja ADHD: hen. Se myös lievittää stressiä, parantaa muistia, auttaa nukkumaan paremmin, ja parantaa yleistä mielialaa., Eikä sinun tarvitse olla fitnessfanaatikko hyötyäksesi siitä. Tutkimusten mukaan vaatimattomilla liikuntamäärillä voi olla todellista merkitystä. Riippumatta ikäsi tai kuntotasosi, voit oppia käyttämään liikuntaa tehokkaana työkaluna käsittelemään mielenterveysongelmia, parantamaan energiaa ja näkymiä ja saamaan enemmän irti elämästä.

Liikunta ja masennus

Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi hoitaa lievää tai keskivaikeaa masennusta yhtä tehokkaasti kuin masennuslääke lääkitys, mutta ilman sivuvaikutuksia tietysti. Esimerkkinä on Harvard T. H.: n hiljattain tekemä tutkimus., Chan School of Public Health havaitsi, että juokseminen 15 minuuttia päivässä tai kävely tunnin vähentää vakavan masennuksen riskiä 26%. Lisäksi lievittää masennuksen oireita -, tutkimus osoittaa myös, että ylläpitäminen harjoituksen aikataulu voi estää sinua sortumasta.

liikunta on monestakin syystä voimakas masennustaistelija. Mikä tärkeintä, se edistää kaikenlaisia muutoksia aivoissa, mukaan lukien hermo kasvua, vähentää tulehdusta, ja uusia toiminnan malleja, joka edistää tunteita rauhallinen ja hyvinvointia., Se myös vapauttaa endorfiineja, voimakkaita kemikaaleja aivoissa, jotka energisoivat mielialaasi ja tekevät olosi hyväksi. Lopuksi liikunta voi toimia myös häiriötekijänä, jolloin voit löytää hiljaista aikaa murtautua masennusta ruokkivien negatiivisten ajatusten kierteestä.

Liikunta ja ahdistus

Liikunta on luonnollinen ja tehokas anti-ahdistuneisuus hoito. Se lievittää jännitystä ja stressiä, parantaa fyysistä ja henkistä energiaa, ja parantaa hyvinvointia kautta vapauttaa endorfiineja., Kaikki mikä saa sinut liikkumaan voi auttaa, mutta saat suuremman hyödyn, jos kiinnität huomiota kaavoituksen sijaan.

Yritä huomata tunne jalat osuu maahan, esimerkiksi, tai rytmiä hengitys, tai tuulen tunnetta iholle. Lisäämällä tämä mindfulness-elementti—todella keskittyä oman kehon ja miten se tuntuu, kun hän käyttää—sinun ei vain parantaa fyysistä kuntoa nopeammin, mutta voit myös voitava keskeyttää virtauksen jatkuva huolet käynnissä läpi pään.,

liikunta ja stressi

Oletko koskaan huomannut, miltä kehosi tuntuu stressaantuneena? Lihaksesi voivat olla jännittyneet erityisesti kasvoissasi, niskassasi ja hartioissasi, jolloin sinulla on selkä-tai niskakipua tai tuskallista päänsärkyä. Voit tuntea puristavaa tunnetta rinnassa, jytisevää pulssia tai lihaskramppeja. Saatat myös kokea ongelmia, kuten unettomuus, närästys, mahakipu, ripuli, tai usein virtsaaminen. Kaikkien näiden fyysisten oireiden huoli ja vaiva voivat puolestaan johtaa entistä suurempaan stressiin, mikä aiheuttaa noidankehän mielen ja kehon välille.,

kuntoilu on tehokas tapa katkaista tämä kierre. Sekä vapauttaa endorfiineja aivoissa, liikunta auttaa rentoutumaan lihaksia ja lievittää jännitystä kehossa. Koska keho ja mieli ovat niin läheisesti yhteydessä toisiinsa, silloin kun kehosi tuntuu paremmalta, niin myös mielesi.

Liikunta ja ADHD

Kuntoilu säännöllisesti on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista vähentää ADHD: n oireita ja parantaa keskittymistä, motivaatiota, muistia ja mielialaa., Fyysinen aktiivisuus heti lisää aivojen dopamiini, noradrenaliinin, ja serotoniinin—jotka kaikki vaikuttavat keskittyä ja huomiota. Näin liikunta toimii pitkälti samalla tavalla kuin ADHD-lääkkeet, kuten Ritalin ja Adderall.

Liikunta ja PTSD ja trauma

Todisteet viittaavat siihen, että todella keskitytään kehon ja miten se tuntuu kun liikut, voit itse auttaa hermoston tullut ”myttyyn” ja alkavat liikkua pois liikkumattomuudesta stressin vastaus, joka luonnehtii PTSD tai trauma., Sen sijaan, että mielesi vaellella, kiinnitä huomiota fyysisiä tuntemuksia nivelissä ja lihaksissa, vaikka sisukset kuin kehon liikkeitä. Harjoitukset, joihin liittyy rajat liikkeen ja harjoittaa sekä kädet ja jalat—kuten kävely (varsinkin hiekka), juoksu, uinti, painonnosto, tai tanssi—ovat joitakin parhaita valintoja.

Ulkoilma-aktiviteetteja, kuten patikointia, purjehdus, maastopyöräily, kalliokiipeily, koskenlasku, ja hiihto (laskettelu ja maastohiihto) on myös osoitettu vähentävän PTSD oireita.,

Muita mielenterveyden harjoittelun edut

Vaikka et ole kärsivät mielenterveyden ongelma, säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi silti tarjota tervetulleen piristysruiskeen mielialaa, outlook, ja henkistä hyvinvointia.

liikunta voi auttaa antamaan:

terävämpää muistia ja ajattelua. Samat endorfiinit, jotka parantavat oloasi, auttavat myös keskittymään ja tuntemaan itsensä henkisesti teräväksi käsillä oleviin tehtäviin. Liikunta myös stimuloi uusien aivosolujen kasvua ja auttaa ehkäisemään ikään liittyvää heikkenemistä.

korkeampi itsetunto. Säännöllinen toiminta on investointi mieleen, kehoon ja sieluun., Kun siitä tulee tapa, se voi edistää itsetuntoasi ja saada sinut tuntemaan itsesi vahvaksi ja voimakkaaksi. Ulkonäöstäsi tulee parempi olo, ja pienten kuntoilutavoitteiden saavuttamisen myötä tunnet saavuttavasi saavutuksen tunteen.

parempi Uni. Lyhyetkin liikunnan purskahdukset aamulla tai iltapäivällä voivat auttaa säätelemään unirytmiä. Jos liikut mieluiten öisin, rentouttavat harjoitukset, kuten jooga tai lempeä venyttely, voivat edistää unta.

lisää energiaa. Sykkeen nostaminen useita kertoja viikossa antaa lisää nousukuntoa., Aloita vain muutaman minuutin liikuntaa päivässä, ja lisätä harjoitus kuin tunnet enemmän energiaa.

vahvempi sietokyky. Kohdatessaan henkistä tai emotionaalisia haasteita elämässä, liikunta voi auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ja selviytyä terveellä tavalla, sen sijaan, että turvaudutaan alkoholia, huumeita tai muita kielteisiä käyttäytymismalleja, jotka lopulta vain tehdä oireita pahempi. Säännöllinen liikunta voi myös auttaa lisäämään immuunijärjestelmää ja vähentää stressin vaikutusta.,

Hyödyntäminen mielenterveys hyödyt liikunta on helpompaa kuin luulet

Sinun ei tarvitse omistautua tuntia pois teidän kiireinen päivä treenata kuntosalilla hiki kauhat, tai ajaa kilometrin jälkeen yksitoikkoinen kilometrin saamaan kaikki fyysistä ja henkistä terveyttä etuja liikuntaa. Vain 30-minuuttia maltillista liikuntaa viisi kertaa viikossa riittää. Ja sekin voidaan jakaa kahteen 15 minuutin tai jopa kolmeen 10 minuutin harjoituskertaan, jos se on helpompaa.,

Jopa hieman aktiivisuutta on parempi kuin ei mitään

Jos sinulla ei ole aikaa-15 tai 30 minuuttia liikuntaa, tai jos kehosi kertoo sinulle tauon jälkeen 5 tai 10 minuuttia, esimerkiksi, se on okei, too. Aloita 5-tai 10 minuutin istunnoista ja lisää hitaasti aikaasi. Enemmän liikut, sitä enemmän energiaa sinulla on, niin lopulta tunnet valmis enemmän. Tärkeintä on sitoutua kohtalaiseen liikuntaan—vaikka kuinka vähän—useimpina päivinä. Kun liikunnasta tulee tapa, voit hitaasti lisätä ylimääräisiä minuutteja tai kokeilla erilaisia aktiviteetteja., Jos pysyt siinä, liikunnan hyödyt alkavat tuottaa tulosta.

tulosten saamiseksi ei tarvitse kärsiä

tutkimusten mukaan maltillinen liikunta on useimmille parasta. Kohtalainen tarkoittaa:

1. että hengität hieman normaalia raskaammin, mutta et ole hengästynyt. Esimerkiksi kävelykumppanin kanssa pitäisi pystyä juttelemaan,mutta ei helposti laulamaan.
2. että kehosi tuntuu liikuttaessa lämpimämmältä, mutta ei ylikuumentuneelta tai kovin hikiseltä.

liikunnan esteiden voittaminen

silloinkin, kun tiedät, että liikunta helpottaa oloasi, kun ensimmäisen askeleen ottaminen on vielä helpommin sanottu kuin tehty., Kuntoilun esteet ovat hyvin todellisia—etenkin silloin, kun kamppailee myös mielenterveysongelman kanssa.

tässä muutamia yleisiä esteitä ja miten niistä pääsee yli.

uupuneen olon tunne. Väsyneenä, masentuneena tai stressaantuneena tuntuu, että treenaaminen vain pahentaa oloa. Mutta totuus on, että liikunta on voimakas energisoija. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi vähentää dramaattisesti väsymystä ja lisätä energiatasoasi. Jos olet todella väsynyt, lupaa itsellesi nopea, 5 minuutin kävely., Mahdollisuudet ovat, kun saat liikkuvat sinulla on enemmän energiaa ja voi kävellä pidempään.

tunne hukkua. Kun olet stressaantunut tai masentunut, ajatus uuden velvoitteen lisäämisestä kiireiseen päivittäiseen aikatauluusi voi tuntua ylivoimaiselta. Treenaaminen ei tunnu käytännölliseltä. Jos sinulla on lapsia, lastenhoidon löytäminen liikunnan aikana voi myös olla iso este. Kuitenkin, jos alkaa ajatella liikuntaa ensisijaisena (välttämättömyys henkisen hyvinvoinnin), löydät pian tapoja sovittaa pieniä määriä liikuntaa jopa kiireisimpään aikatauluun.

toivottomuuden tunne., Vaikka et ole koskaan käyttänyt ennen, voit silti löytää tapoja mukavasti saada aktiivinen. Aloita hitaasti, helposti, vähän vaikutusta toimintaan muutaman minuutin päivässä, kuten kävely tai tanssi.

huono olo itsestä. Oletko itse pahin kriitikkosi? On aika kokeilla uutta tapaa ajatella kehoasi. Painosta, iästä tai kuntotasosta riippumatta samassa veneessä on paljon muitakin. Pyydä ystävää kuntoilemaan kanssasi. Pienimpienkin kuntotavoitteiden saavuttaminen auttaa sinua saamaan kehon itseluottamusta ja parantamaan sitä, miten ajattelet itseäsi.

kivun tunne., Jos sinulla on vamma, vaikea paino-ongelma, niveltulehdus tai jokin vamma tai sairaus, joka rajoittaa liikkuvuutta, keskustele lääkärisi kanssa tavoista, joilla voit turvallisesti käyttää. Kipua ei kannata sivuuttaa, vaan tehdä mitä voi, kun voi. Jakaa harjoituksen lyhyemmiksi, useammin paloina aikaa, jos se auttaa, tai kokeile käyttäessään vesi vähentää nivelten tai lihasten kipua.

aloittanut harjoituksen, kun sinulla on mielenterveyteen kysymys

Monet meistä löytää se vaikea motivoida itse käyttää on paras kertaa., Mutta kun on masentunut, ahdistunut, stressaantunut tai on toinen mielenterveysongelma, se voi tuntua kaksin verroin vaikealta. Tämä pätee erityisesti masennukseen ja ahdistukseen, jotka voivat jättää sinut jumiin catch-22-tilanteeseen. Tiedätkö liikunta tekee sinusta tuntuu paremmin, mutta masennus on vienyt energiaa ja motivaatiota sinun täytyy treenata, tai sosiaalinen ahdistuneisuus tarkoittaa, et voi kantaa ajatus on nähdä treeniryhmä tai käynnissä puiston läpi.

alku pieni., Kun olet pilven alla ahdistusta tai masennusta ja en ole käyttänyt pitkään aikaan, jossa kohtuuton tavoitteita, kuten täyttämällä maraton tai treenata tunnin joka aamu vain jättää sinulle enemmän masentunut jos et kuulu lyhyt. Parempi asettaa saavutettavissa olevia tavoitteita ja rakentaa sieltä.

aikatauluta treenit silloin, kun energiaa on eniten. Ehkä sinulla on eniten energiaa aamulla ennen työtä tai koulua tai lounasaikaan ennen iltapäivän tuudittautumista? Tai ehkä treenaat paremmin pidempään viikonloppuisin., Jos masennus tai ahdistuneisuus on tunne väsynyt ja motivoituneen koko päivän, kokeile tanssia musiikkia tai yksinkertaisesti menossa kävelylle. Jopa lyhyt, 15 minuutin kävely voi auttaa tyhjentää mielesi, parantaa mielialaa ja lisätä energiatasoa. Kun liikut ja alkaa tuntea hieman paremmin, voit usein lisätä energiaa tarpeeksi liikuntaa enemmän voimakkaasti—kävely edelleen, tunkeutumalla aikavälillä, tai lisäämällä pyörä ratsastaa, esimerkiksi.

keskity toimintoihin, joista nautit. Liikkumisella on merkitystä., Siihen voisi kuulua Frisbeen heittäminen koiran tai ystävän kanssa, kauppakeskuksen ikkunaostosten kävelylenkit tai pyöräily ruokakauppaan. Jos et ole koskaan treenannut tai et tiedä, mistä voisit nauttia, kokeile muutamaa eri asiaa. Aktiviteetteja, kuten puutarhanhoito tai puuttua kodin kehittämishankkeen voi olla suuri tapoja aloittaa liikkuvat enemmän, kun olet mielialahäiriö—sekä auttaa sinua tullut aktiivisempia, he voivat myös jättää sinulle tunne tarkoitus ja suoritus.

ole mukava. Käytä vaatteita, jotka on mukava ja valitse asetus, jonka löydät rauhoittava tai virkistävä., Se voi olla rauhallinen kulma kodin, luonnonkaunis polku, tai suosikki kaupunkipuisto.

Palkitse itsesi. Osa palkkio täyttämällä toiminta on, kuinka paljon paremmin tunnet jälkeenpäin, mutta se aina auttaa motivaatiota luvata itsellesi ylimääräistä herkkua käyttäessään. Palkitse itsesi kuumalla vaahtokylvyllä treenin jälkeen, herkullisella smoothiella tai esimerkiksi suosikkiohjelmasi lisäjaksolla.

tee liikunnasta sosiaalista toimintaa., Käyttäessään kanssa ystäväsi tai rakastettusi, tai jopa lapsesi, ei vain tehdä käyttäessään enemmän hauskaa ja nautinnollista, se voi myös auttaa motivoimaan sinua kiinni workout rutiini. Voit myös paremmin kuin jos treenaisit yksin. Itse asiassa, kun kärsit mielialahäiriöstä, kuten masennuksesta, toveruus voi olla aivan yhtä tärkeää kuin liikunta.

Helppoja tapoja liikkua enemmän, jotka eivät liity kuntosalilla

ei ole 30 minuutin lohko aikaa omistautua jooga tai pyöräretkelle? Älä huoli., Ajattele liikuntaa elämäntapana eikä vain yhtenä tehtävänä tarkistaa tehtävälista. Katso päivittäisiä rutiinejasi ja mieti, miten voit livahtaa mukaan toimintaan täällä, siellä ja kaikkialla.

<Siirrä ja kotonasi. Siivoa talo, pese auto, hoida pihaa ja puutarhaa, leikkaa nurmikko työntömurskaimella, lakaise jalkakäytävä tai patio luudalla.

hiiviskele töissä tai liikkeellä., Pyörä-tai kävelymatka tapaamisen sijaan, aja, käytä portaita sijaan hissiä, reippaasti kävellä bussipysäkille sitten saada pois yksi pysäkki aikaisin, puisto on takana paljon ja kävellä kauppaan tai toimistoon, tai ottaa voimakkaasti kävelymatkan aikana kahvitauko.

aktivoidu perheen kanssa. Lenkkeillä ympäri jalkapallokenttä aikana lapsesi harjoitella, tehdä naapurustossa pyöräretkelle osa viikonlopun rutiini, pelata tag lastesi kanssa pihalla, mennä melonta järven, kävellä koiran uudessa paikassa.

Get creative with exercise ideas., Poimia hedelmiä tarhaan, boogie musiikkia, mennä rannalle tai ottaa vaellukselle, varovasti venyttää kun katsot televisiota, järjestää toimisto keilailu joukkue, ottaa luokan, taistelulajit, tanssi tai jooga.

Tee harjoitus hauskaa osa jokapäiväistä elämää

Sinun ei tarvitse viettää tuntikausia kuntosalilla tai pakottaa itsesi pitkä, yksitoikkoinen harjoituksia kokea monia etuja liikunta. Nämä vinkit voivat auttaa sinua löytämään toimintoja, joista nautit ja jotka alkavat tuntua paremmilta, näyttävät paremmilta ja saavat enemmän irti elämästä.