kun nousu ruokavalioita, kuten ajoittainen paasto, monet ihmiset haluavat tietää, milloin heidän pitäisi sulkea keittiö yöksi ja lopettaa syömisen eri syistä, kuten laihtuminen ja urheilullinen suorituskyky.

mutta useimpien ravitsemuskysymysten tapaan vastaus ei ole leikattu ja kuivattu. Suurin osa tutkimukseen käytettävissä ei viittaa siihen, että se oikeastaan väliä, kun syöt, että viime purra ruokaa, sanoo Pamela Nisevich Bede, M. S., R. D., omistaja Swim Bike Run Syödä ja kirjailija Hiki. Syödä., Toista. ”Kaiken ravinnon pitää olla tarkoituksellista”, hän sanoo. ”Useimmat meistä, kun syömme yöllä, se ei johdu nälkää, se on järjetön käytäntö.”

tuonlainen mieletön napostelu illallisen jälkeen saattaa beden mukaan edistää tahatonta painonnousua tai verkkaista seuraavan päivän suoritusta. Mutta on päiviä, jolloin meidän täytyy rentoutua välipalan kanssa, ja se on OK.

”Se ei ole hyvä tapa pitkällä aikavälillä, mutta olemme tekemisissä paljon juuri nyt, ja lopussa päivä, meidän täytyy olla ystävällisiä itsellemme”, hän sanoo.,

täällä ravitsemusterapeutit hajottavat sen, mitä myöhäisillan syömisestä tarvitsee tietää.

Join Runner ’ s World+ lisää ravitsemusvinkkejä!

mihin aikaan illalla kannattaa lopettaa syöminen?

syy ei kova-ja-nopea sääntö siitä, että tämä kysymys on, koska kaikkien aikataulut ja elämäntavat ovat erilaisia—jotkut ihmiset juna klo 5 aamulla, kun taas toiset kirjautua mailia at 8 p. m. Yleensä, haluat antaa itsellesi aikaa sulatella ennen kuin menet nukkumaan.,

”yleinen suositus on lopettaa syömisen noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa antaa kehon aikaa sulatella ja työtä pois joitakin että energiaa,” Bede sanoo. ”Mutta jos sinulla on nälkä, sinun täytyy vastata siihen puheluun. Se on kehosi tapa sanoa, että siinä on vähän energiaa.”

”mikään ei sanoa, että siellä on aika, sinun pitäisi lopettaa syömisen, koska se perustuu yksilön ja koko päivittäisen ravintoaineiden tarpeet ja menoista,” Lindsey Pfau, M. S., R. D., C. S. S. D., omistaja Nousee Ravitsemus, sanoo Runner ’ s World.,

se tarkoittaa, Että jos koulutus tapahtuu aikaisin päivällä, voit keskittyä kaikkein teidän kalorien saanti noin, että koulutus polttoaineen ja palauttaa hyvin. Jos juokset myöhemmin päivällä, voit siirtää suuremman aterian illalliselle tai syödä välipalan treenin jälkeen. Niin kauan kuin annat sen kahden tunnin ikkunan ennen unta, sillä ei pitäisi olla väliä.

jos tavoitteena on painonpudotus tai ylläpito…,

Bede, joka toimii ensisijaisesti asiakkaiden kanssa, jotka yrittävät hallita painoa, selittää, että kun vähentää kaloreita, saatat tuntea enemmän väsynyt kuin kehon sopeutuu, mutta se on silti erittäin tärkeää polttoaineen liikuntaa. Se tarkoittaa, että voit syödä myöhemmin illallisen oikein tankata aamulla tai syödä välipalan ennen nukkumaanmenoa riippuen harjoitusaikataulusta.

”aikaisin aamulla juoksijat, sinun täytyy miettiä, miten tätä polttoainetta tänään valmistelee teitä ajaa huomenna”, hän sanoo ja toteaa, tämä neuvo on niille juoksijoille, ei vain niille yrittää laihtua.,

se ei ole niinkään tärkeää, kun syö mitä tai kuinka paljon. Esimerkiksi, Bede sanoi, jos olet kuluttavat liikaa kaloreita muodossa brownies, se ei ole väliä, onko että on at 7 p. m. tai 10 p. m. Säännöllisesti kuluttaa enemmän kaloreita kuin polttaa voi aiheuttaa painonnousua, riippumatta vuorokaudenajasta.

”ei ole tutkimusta, joka sanoisi, että jos syö kello 21.02 jälkeen, se varastoidaan rasvaksi”, hän sanoo. ”Se on vähemmän ajoitus ja enemmän ruokavalinnat.,”

vuonna 2013 julkaistu tutkimus Journal of American College of Nutrition ei etsi suhdetta syömisen jälkeen 5 p. m. ja painonnousu. International Journal of Obesity-lehdessä julkaistu vanhempi tutkimus päätyi samaan lopputulokseen.

the flip side-lehdessä julkaistussa pienessä, British Journal of Nutrition-lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka eivät syöneet kello 7-6 välisenä aikana, laihtuivat. Tutkijat havaitsivat kuitenkin myös, että vaikka rasvan saanti väheni merkittävästi, proteiinin ja hiilihydraattien saanti ei vähentynyt aivan yhtä paljon., Se saattaa valottaa, millaisia välipaloja koehenkilöt söivät ennen nukkumaanmenoa.

Pfau viittaa 2015 arvostelu julkaistu Ravinteita, joka kertoi, että vaikka on olemassa ristiriitaisia tuloksia, kun se tulee määritettäessä, onko myöhäisillan syöminen aiheuttaa painonnousua, suurin terveysongelmia vaikuttaa yövuoron työntekijät ja ne, Yö Syöminen Oireyhtymä (NES). Se voi olla, koska yövuoron työntekijät ja ne, jotka kärsivät NES kuluttaa suurimman osan kaloreita kaikki kerralla, on häirinnyt unta, tai työ stressaavaa työpaikkoja, Pfau sanoo.,

”sitä on vielä vähän vaikea syyttää täysin vuorokaudenajasta, vaan se viittaa elintapoihin ja ruokamääriin”, hän sanoo.

kunnolla polttoainetta aamulla harjoitus, mutta myös yrittää menettää tai ylläpitää painoa, Bede suosittelee, ravintoaine-pakattu välipaloja, että elimistö laittaa töihin: pähkinöitä ja juustoa, pala hedelmiä pähkinä voita tai kourallinen baby porkkanoita kanssa hummus.

”suurin osa meistä ei saa tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia”, hän sanoo. ”Tee järkevä valinta. Älä syö ranskalaisia ylimääräiseksi välipalaksi.,”

Bede huomauttaa, että mitä aamulla harjoitus näyttää asioita, liian. Jos se on helppo pari-kolme-miler, et luultavasti tarvitse top-off ennen nukkumaanmenoa. Yleinen sudenkuoppa juoksussa, kun yrittää laihduttaa, on yliarvioida, kuinka monta kaloria tarvitset.

”kaloreiden pitää kyllä tasaantua”, hän sanoo. Jos sinulla on pitkä ajaa aamulla, kysyt paljon järjestelmän tehdä se tyhjään vatsaan ja voi pitää, että ylimääräinen välipala ennen nukkumaanmenoa tai ottaa joitakin kaloreita ajon aikana. ”Mutta jos se on lyhyt jaunt, luultavasti ei”, hän lisää.,

Se on syytä huomauttaa, että yön yli paasto, on.k.a. nukkua kuusi-kahdeksan tuntia, ei teknisesti pidetä ajoittainen paasto. Kun se on tehty oikein—mieluiten valvonnassa rekisteröity ravitsemusterapeutin—ajoittainen paasto voisi johtaa laihtuminen tai parantaa kehon kykyä hyödyntää rasvavarastoja energian, mutta painopiste on edelleen laadukkaita elintarvikkeita.

jos tavoitteena on parantaa urheilullista suorituskykyä…

jotta juoksisit nopeammin, kovemmin, pidempään ja vahvemmin, ateriasi ajoitus on erityisen tärkeä., Jälleen, se ei ole kysymys ” Milloin minun pitäisi lopettaa syöminen yöllä?”mutta” mitä minun pitäisi syödä ennen nukkumaanmenoa?”

Harkitse tyyppinen harjoitus on suunniteltu: Jos se on aikaisin aamulla pitkällä aikavälillä tai korkean intensiteetin välein, ”sinulla on polttoainetta tankissa,” Bede sanoo. ”Välipala ennen nukkumaanmenoa on polttoaineen top-off.”

samoin, jos teet myöhäisjuoksun ja sen jälkeen terveellisen, kevyen proteiinin ja vihannesten illallisen, saatat huomata vatsasi murisevan noin tunnin kuluttua, joten välipala voi auttaa toipumistasi entisestään.

mutta nuo välipalat eivät saisi olla roskaruokaa., Muista: sinun täytyy saada ne kalorit toimimaan sinulle. Bede suosittelee pientä annosta täysjyväviljaa tai jogurttiparfaitia. Tähtää kaloreihin, jotka ovat” tarkoituksellisia ja ravitsevia”, hän sanoo.

keräät kilometriä ja lisätä intensiteetti, elimistö tarvitsee enemmän energiaa. Ja vaikka illallinen on ohi ja keittiö siivottu, se ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa syöminen kello 19 jälkeen, jos kaloritarpeesi eivät vielä täyty, Bede sanoo.

se, miten suoritat aamulla, voi olla hyvä mittari siitä, tarvitsetko välipalaa ennen nukkumaanmenoa vai ennen lenkkeilyä., Jos tuntisit esimerkiksi olosi verkkaiseksi, se voisi olla merkki siitä, että tarvitset enemmän kaloreita.

”mieti, mitä ruokasi tekee sinulle”, Bede sanoo.

tutkimuksissa on havaittu, että esimerkiksi proteiini ennen nukkumaanmenoa voi tukea lihasten palautumista. Bede selittää, että ottaa välipala seka makro—proteiinia, rasvaa, ja hiilihydraatteja— auttaa sinua tuntemaan täynnä, tylppä piikkejä verensokeri ja auttaa valmistelemaan kehon aamu harjoitus.

Valita Välillä Myöhäinen Illallinen tai Pre-Vuode Välipala

Kuten Pfau huomautti, kaikki aikataulut ja tavoitteet ovat erilaisia, joten on mahdotonta tehdä yleistä suositusta siitä, milloin sinun pitäisi lopettaa syömisen yöllä. Sanotaan, että syöt päivällistä kello 18.30 ja nukut kello 10.30., Jos sinulla on nälkä ennen nukkumaanmenoa tai tiedät tarvitsevasi ylimääräistä energiaa aamutreeniin, Pfau ja Bede suosittelevat pientä välipalaa noin 8 tai.

”Jos sinulla on aikaisin aamulla harjoitus ja et voi tai halua syödä sitä ennen, varmasti on iltapalaa tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa,” Pfau sanoo. ”Sitä energiaa käytät seuraavana aamuna.”

mutta jos olet yöpöllö ja et syö päivällistä ennen iltakahdeksaa ja mene nukkumaan noin kello 11, et luultavasti tarvitse välipalaa, jos sinulla ei ole nälkä.,

”harkitse myöhempää päivällistä aamulenkille hyppimisenä”, Bede sanoo. ”Mutta jos pakenee vasta seuraavana iltapäivänä, ei tarvitse tankata paljon yöllä.”

sen Sijaan miettiä, mitä aika lopettaa syöminen, keskittyä ravintoarvo, mitä syöt, onko se illallinen tai välipala. Tähtää kokonaisiin, vähemmän prosessoituihin elintarvikkeisiin, jotka tukevat omaa koulutusta ja aikataulua.